V poslednej časti nášho seriálu zameraného na najlepšie cviky pre jednotlivé svalové partie sa pozrieme na biceps brachii alebo dvojhlavý sval pažný. Je to prvý sval, ktorému venuje pozornosť väčšina nováčikov v posilňovni, ale rozhodne naň nezabúdajú ani skúsenejší športovci. Správny biceps je jednoducho akýmsi symbolom silových športov a niet pochýb o tom, že vizuálne veľmi výrazne prispieva k celkovej estetike postavy. Hoci cviky na bicepsy zvyčajne nie sú príliš náročné na techniku, vždy sa nájde priestor na chybu. Preto si dnes cviky podrobne rozoberieme, zameriame sa na ich správnu techniku a ukážeme si aj najčastejšie chyby.
Zdvíhanie bicepsu s jednou rukou
Absolútne základný cvik, ktorý by sa nemal nikdy pomýliťt v repertoári každého silového športovca je bicepsový zdvih s jednoručkami. Tento cvik dokáže dokonale zacieliť na obe hlavy bicepsu a vďaka veľkému množstvu rôznych variácií sa vám neomrzí. Ak by ste mohli do konca života vykonávať len jeden cvik na bicepsy, bicepsové zdvihy s jednoručkami by mali byť vašou voľbou. Konkrétna variácia je na vás, ale my sa nižšie zameriame na variant vytáčaniam zápästia počas pohybu, ktorý zaťažuje biceps po celej jeho dĺžke. Kontrakcia bicepsu totiž nezahŕňa len ohnutie ruky v lakti, ale aj supináciu alebo vytočenie zápästia smerom von od tela. Preto ak chcete biceps precvičiť v maximálnom rozsahu pohybu, musíte okrem samotného ohnutia ramena aj rotovať zápästím.
Správne vykonanie
Posaďte sa vzpriamene na lavičku a v každej ruke držte jednu činku v neutrálnej polohe, t. j. so zápästím smerujúcim k telu. Potom pomocou kontrakcie bicepsu plynulým pohybom zdvihnite jednu ruku a zároveň ju postupne vytočte do strany. Na vrchole na chvíľu podržte. Potom kontrolovaným spôsobom spustite ruku do východiskovej polohy a postup zopakujte s druhou rukou. V spodnej fáze nemusíte ruku úplne natiahnuť, ale držte ju mierne pokrčenú. Tým udržíte biceps v stálom napätí aj pri opakovaní s druhou rukou. Lakte držte po celý čas blízko tela.
Na čo si dávať pozor
Veľmi častou chybou je vysúvanie lakťov dopredu. V hornej fáze vám to umožní dostať činku o niečo vyššie, ale tento pohyb nie je spôsobený bicepsom, ale prednou časťou ramien. Preto nemusíte zdvíhať činku do úrovne tváre, ale namiesto toho vykonávajte pohyb len do takej miery, aby ste nemuseli zapájať žiadne iné svaly. Ďalšou rozšírenou chybou je pomáhať si rôznymi výkyvmi tela alebo hojdaním. Z tohto dôvodu odporúčame vykonávať cvik v sede, pretože tak máte menej príležitostí nevedome si pomáhať.
Ďalšie varianty
Z uvedeného vyplýva, že okrem verzie v sede existuje aj možnosť vykonávať cvik v stoji. Okrem bicepsového zdvihu s vytáčaním je možné do tréningu zaradiť aj variant s tzv. Cvik je možné vykonávať aj s kladivovým úchopom alebo neutrálnym úchopom, pri ktorom sú dlane po celý čas otočené k telu. V tomto prípade však nedochádza k supinácii, čím sa zbytočne pripravujete o rozsah pohybu. Na druhej strane sa zameriavate aj na hlboké svaly ruky, preto nie je zlé z času na čas zaradiť do tréningu aj cviky s neutrálnym úchopom. Ďalšou možnosťou je vykonávať cvik s tzv. podhmatom, pri ktorom sú dlane po celý čas otočené dopredu smerom od tela. Opäť sa skráti rozsah pohybu, ale na predlaktia sa kladie oveľa väčší dôraz. Všetky typy úchopov majú svoje výhody a nevýhody, preto je vhodné ich striedať.
Bicepsový mŕtvy ťah na šikmej lavičke
Mierne modifikovanou verziou predchádzajúceho cviku, ktorá si však podľa nás zaslúži vlastný odsek, je bicepsový zdvih na šikmej lavičke. Z hľadiska pohybu to vlastne nie je nič nové, ale rozdiel je v tom, že v tomto prípade je biceps úplne izolovaný, a preto je naň vyvíjaný oveľa väčší tlak.
Správne prevedenie
Sadnite si na lavičku a oprite si chrbát o operadlo. Tá by mala byť umiestnená tak, aby ste boli v miernom predklone, takže keď spustíte ruky vedľa seba, budú visieť až za trupom. Potom vykonávajte bicepsové zdvihy ako pri predchádzajúcom cviku. Opäť sa ponúkajú všetky varianty úchopov, ktoré môžete navzájom striedať. V spodnej fáze ruky nenapínajte, ale držte ich mierne pokrčené, čím udržíte bicepsy stále v napätí. Očakávajte, že na tento cvik budete potrebovať podstatne menšiu hmotnosť ako pri tradičných bicepsových zdvihoch.
Na čo si dávať pozor
Keďže pri tomto cviku je takmer nemožné pomôcť si kývaním tela, najčastejšieNajčastejšou chybou je nedostatočný rozsah pohybu spôsobený príliš veľkou váhou. Preto vždy voľte ľahšie jednoručky a uprednostnite techniku pred číslom na činke.
Zdvihnutie bicepsu s osou
Mnohí športovci uprednostňujú mŕtvy ťah s činkou pred klasickým mŕtvym ťahom s jednoručkami. Aj tieto sú absolútnou klasikou, ktorú by ste mali zaradiť do tréningu. Výhodou osi je, že vám umožňuje experimentovať so šírkou úchopu. Vďaka tomu sa môžete viac alebo menej zamerať na jednotlivé hlavy bicepsu. Čím širší úchop, tým viac zapojíte vnútornú stranu bicepsu, a naopak, užší úchop viac zapojí vonkajšiu stranu. Nevýhodou rovnej osi však je, že počas cvičenia je na zápästie vyvíjaný pomerne veľký tlak. Preto je vhodné vyskúšať napríklad EZ os, ktorá vďaka svojmu zakriveniu umožňuje, aby bolo zápästie v oveľa pohodlnejšej polohe.
Správne vykonanie
Východisková poloha je v stoji s miernym rozpažením a s osou v rukách. Dôležité je mať po celý čas vzpriamený stred tela a vyhnúť sa zbytočnému kývaniu trupu. Uchopte os na šírku ramien (alebo inak, ak sa chcete zamerať na jednotlivé hlavy bicepsu) a plynulým pohybom ju zdvihnite tak vysoko, ako vám to rozsah pohybu dovolí. Opäť platí, že lakte by mali zostať po celý čas v blízkosti tela a nemali by byť vystreté pred telom. V spodnej fáze paže príliš nenapínajte, aby bol biceps pod neustálou záťažou.
Na čo si treba dávať pozor
Veľmi často sa stáva, že v hornej fáze dochádza k miernemu predklonu, ktorým si človek pomáha. Tomu by ste sa však mali vyhnúť a mali by ste stáť vždy rovno a pevne.
Zdvíhanie bicepsu na Scottovej lavičke
Scottova lavička je najlepším cvikom pre ľudí, ktorí majú problém sneustálym pomáhaním si najrôznejšími výkyvmi trupu alebo kývaním paží. Na Scottovej lavičke to nie je možné, pretože dochádza k úplnej izolácii bicepsov. Na Scottovej lavičke je okrem osi možné používať aj jednoručky, pričom oboje môžeme vrelo odporučiť. Najmä začiatočníkom odporúčame zvoliť nižšiu záťaž, keďže ide o relatívne náročný cvik a príliš veľká váha môže spôsobiť nepríjemné zranenia.
Správne vykonanie
Sadnite si na sedadlo a ruky položte na opierku. Kontrakciou bicepsov zdvihnite činku oblúkovým pohybom tak vysoko, ako vám to rozsah pohybu dovolí. Potom činku kontrolovaným spôsobom spustite. Rozhodne činku nespúšťajte nekontrolovane, pretože by mohlo dôjsť k preťaženiu ramena v spodnej časti a následnému zraneniu.
Na čo si dávať pozor
Scottova lavička splní svoju úlohu len vtedy, ak na nej budete mať po celý čas opreté obe ruky, a to po celej dĺžke lavičky od ramena po lakeť. Ak sa budete zdvíhať a ohýbať v rôznych časových intervaloch, zapojenie bicepsu bude podstatne menšie.
Zdvihy bicepsov na kladke
Alternatívou ku klasickým bicepsovým zdvihom sú zdvihy na kladke. Výhodou je možnosť experimentovať s rôznymi držadlami, pretože každé umožňuje trochu iný úchop. Ďalšou veľkou výhodou je, že na kladke sú zapojené svaly neustále pod záťažou, a to aj v spodnej fáze cviku.
Správne prevedenie
Uchopte rukoväť spodnej kladky a mierne od nej odstúpte. To umožní zdvihnúť kladku aj v spodnej fáze, keď sú vaše ruky vystreté. Uchopte rukoväť na šírku ramien (alebo akokoľvek uznáte za vhodné) a stiahnite ju k sebe kontrakciou bicepsov. Potom kontrolovaným spôsobom spustite ruky nadol. Platia tu rovnaké pravidlá ako pri klasickom bicepsovom zdvihu: lakte držte stále pri tele a paže majte v spodnej časti mierne pokrčené, aby boli pod stálym tlakom.
Na čo si treba dávať pozor
Vyhnite sa zbytočnému kývaniu a iným pohybom, ktoré uľahčujú vykonávanie cviku.
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Koncentrovaný bicepsový zdvih je ďalším cvikom, ktorý izoluje bicepsy a pri ktorom je takmer nemožné pomôcť si. Veľkým zástancom tohto cviku bol napríklad Arnold Schwarzenegger, čo samo o sebe naznačuje, že pravdepodobne nie je zlý nápad vyskúšať ho. Koncentrovaný bicepsový zdvih je vhodnou alternatívou pre tých z vás, ktorí nemajú k dispozícii Scottovu lavičku.
Správne prevedenie
Východisková pozícia je v sede na lavičke s rozkročenými nohami. Ruka držiaca činku je s lakťom zakliesneným na kolene. Kontrakciou bicepsu zdvihnite činku oblúkovým pohybom nahor. V hornej fáze sa odporúča stlačiť biceps čo najviac a potom činku kontrolovane spustiť. Rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch, rameno úplne nevystierajte.
Na čo si treba dávať pozor
Hoci je ťažké si pri tomto cvičení pomôcť, niekedy je možnémôžete zistiť, že v hornej časti cviku máte tendenciu sa nakláňať. Tomu by ste sa mali, samozrejme, vyhnúť, pretože v takejto situácii dochádza k menšiemu zapojeniu bicepsu.
Zdvíhanie bicepsov na stroji
Posledným cvikom, ktorý stojí za pozornosť, je bicepsový zdvih na špeciálnom stroji.Tie, samozrejme, nenájdete v každej posilňovni, ale je to pomerne bežná vec, s ktorou sa stretnete pomerne často. Výhodou tohto stroja je, že si pri ňom nemôžete pomôcť žiadnym iným pohybom. Vďaka tomu je možné cvičiť až do zlyhania, čo nepochybne mnohí športovci uvítajú.
Správne prevedenie
V prvom rade je potrebné stroj správne nastaviť. To sa týka najmä sedadla alebo iných nastaviteľných častí stroja. Keď už máte stroj nastavený tak, aby ste na ňom mohli pohodlne vykonávať cvičenie v celom rozsahu, sadnite si a uchopte rukoväte do rúk. Stiahnite bicepsy, potom zdvihnite rukoväte nahor, chvíľu podržte a potom ich kontrolovaným spôsobom spustite nadol. Po celú dobu by sa vaše lakte nemali zdvihnúť z opierok, ktoré sú pre ne určené.
Na čo si treba dávať pozor
Najčastejšou chybou pri vykonávaní tohto cviku je zdvíhanie lakťov z lakťových opierok, čo má za následok zapojenie prednej časti ramien.
A to je pre dnešok z našej strany všetko. Ak však máte k článku akékoľvek otázky, napíšte nám ich do komentárov a my vám radi odpovieme.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.