Stravovanie

Aké sú najlepšie zdroje tuku? Zoznam 11 najlepších potravín

Autor: Daniel Ulman |

Aké sú najlepšie a najzdravšie zdroje tuku? O tejto otázke sa v oblasti výživy diskutuje už niekoľko desaťročí. A mnohí z nás na túto otázku stále nepoznajú odpoveď.

Preto vám prinášame tento článok, v ktorom vám odhalíme 11 najlepších zdrojov tukov, ktoré by vo vašom jedálničku rozhodne nemali chýbať.

tuky v kocke
Tuky sú jednou z troch hlavných makroživín. Na rozdiel od sacharidov a bielkovín obsahujú viac kalórií, približne 9 kcal na 1 gram tuku. Pravdepodobne preto boli tuky v minulosti pomerne kontroverzne vylúčené z bežnej stravy a do popredia sa dostali rôzne beztukové potraviny.
Našťastie sa táto situácia pomaly mení a zdravé tuky sa dnes považujú za nenahraditeľnú živinu, najmä v športovej výžive.

Distribúcia zdravých tukov

Zjednodušená tabuľka rozdelenia tukov uvedená nižšie nám pomôže lepšie sa orientovať v najlepších zdrojoch tukov. Nemožno povedať, že len jeden z uvedených tukov je najlepší. Dôležitý je správny pomer nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v strave športovca.

Najlepšie zdroje tuku

1. Hovädzie mäso

nutričné hodnoty NA 100 g:
  • Energia: 183 kcal
  • Bielkoviny: 19 g
  • Tuky: 12 g (nasýtené 6 g, mononenasýtené 5 g, polynenasýtené 0,37 g)
  • Sacharidy: 0,15 g

Vynikajúci zdroj nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín. Prispieva k zvýšeniu prirodzenej produkcie testosterónu, hormónu, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov. Samozrejme, je tiež skvelým zdrojom bielkovín.

Okrem toho je veľmi dôležitým zdrojom vitamínu B, železa a zinku. Vďaka najnovšie štúdie klišé, že konzumácia červeného mäsa vedie k obezite a zhoršeniu kardiovaskulárneho systému. Preto sa nebojte zaradiť hovädzie mäso do svojho jedálnička.

Ja osobne dávam prednosť hovädziemu krku, ktorý ideálne kupujem u mäsiara. Vyššia cena, ale zaručená kvalita. Ja ho krájam na rezance a pripravujem dusením, aby sa čo najlepšie zachovali výživové hodnoty a chuť. Ako prílohu som zvolila zemiaky a dusený špenát s cibuľou. Skvelou možnosťou je tiež mäso pomlieť a potom ho pripraviť buď na panvici, alebo na grile (ako mäso na hamburgery). Takto sa vám bude ľahšie žuť a vyskúšate opäť iný spôsob varenia.

NÁŠ TIP
Dávajte si pozor na vysoký príjem nasýtených mastných kyselín, ktoré by mali tvoriť len 10 % celkového denného príjmu kalórií.

Hovädzie mäso zdravé tuky

2. Slepačie vajcia

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 151 kcal
  • Bielkoviny: 12 g
  • Tuky: 11 g (nasýtené 3 g, mononenasýtené 4 g, polynenasýtené 2 g)
  • Sacharidy: 0,94 g

Potravina, ktorá bola predtým odsudzovaná pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, o ktorom sa predpokladalo, že zvyšuje hladinu cholesterolu. Našťastie, vďaka glykogénne sacharidy: 0,1 g sacharidov vieme, že to tak nie je. Áno, vajcia obsahujú veľa cholesterolu, ale ten nemá žiadny vplyv na zlý LDL cholesterol.

Vajíčka, podobne ako červené mäso, sú teda dobrým zdrojom tukov, bielkovín, vitamínu B, železa, zinku a dokonca aj antioxidantov, ktoré chránia naše oči Podľa štúdií vajcia sú dokonca najbohatším zdrojom vitamínu D spomedzi najčastejšie konzumovaných potravín v krajine.

NÁŠ TIP
Najkvalitnejšie vajcia sú, samozrejme, domáce. Ak však nemáte na výber a musíte ich kupovať v supermarkete, nemusíte za každú cenu kupovať bio kvalitu. Počítajte však s tým, že najlacnejšie vajcia budú ochudobnené o kľúčové vitamíny a minerály.
Miešané vajíčka mi chutia najlepšie. Zvolím množstvo asi 4-5 vajec, ktoré rozšľahám v hrnčeku, osolím a okorením. Cibuľu som orestovala na panvici. Potom stíšim teplotu, pridám vajcia a intenzívne miešam. Nakoniec pridám zeleninu (napr. uhorku alebo papriku).

Kuracie vajcia zdravé tuky

3. Syr Gouda 48%

Výživové hodnoty na 100 g:
  • Energia: 364 kcal
  • Bielkoviny: 25 g
  • Tuk: 29 g (nasýtený 19 g)
  • Sacharidy: 2 g

Syr gouda je veľmi výživná potravina. A má to zmysel vzhľadom na to, že na výrobu jedného hrubého plátku syra je potrebná celá šálka mlieka.

Syr je vo všeobecnosti skvelým zdrojom vápnika, fosforu a vitamínu B12. Jeho konzumácia má pozitívny vplyv na zdravie, najmä v oblasti kostí a zubov. Obsahuje predovšetkým veľké množstvo nasýtených mastných kyselín a bielkovín. Vďaka Štúdiom vieme, že konzumácia tvrdých a tučných syrov má mnoho výhod vrátane zníženia rizika cukrovky 2. typu.

NÁŠ TIP
Pri výbere syra Gouda si prečítajte zloženie a uistite sa, že syr obsahuje čo najmenej pridaných prísad, esencií a rôznych stabilizátorov. Osobne dávam prednosť Goude z Billy, ktorej krajinou pôvodu je Nemecko. Má naozaj lahodnú chuť.
Dá sa použiť všade. Môžete ho nastrúhať na miešané vajíčka, nakrájať na kocky a jesť ho pri filme alebo knihe. Zaručujem vám, že dostanete viac syra ako čipsov. Uspokojíte svoje chute a zároveň do tela dostanete dostatok bielkovín a tukov.

Syr gouda zdravé tuky

4. Losos

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 208 kcal
  • Bielkoviny: 20,4 g
  • Tuky: 13 g (nasýtené 3 g, mononenasýtené 4 g, polynenasýtené 4,5 g)
  • Sacharidy: 0 g

Ryby sú najdôležitejším zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 patrí spolu s omega-6 medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi tzv. esenciálne mastné kyseliny (t. j. ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť, a preto je jej príjem pre človeka nevyhnutný). A losos je najbohatším zdrojom omega-3 vôbec. Obsahuje tiež jód, selén, železo, zinok, vitamíny A, B, D, E.

Je tiež vynikajúcim zdrojom rýchlo stráviteľných bielkovín. V neposlednom rade sa preukázalo, že jeho konzumácia znižuje krvný tlak, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a vedie k správnej činnosti štítnej žľazy.

NÁŠ TIP
Ja osobne lososa kupujem len zriedka, je to veľmi drahá potravina. Dobrou náhradou lososa je napríklad lososový pstruh z Lidlu, ktorý sa dá kúpiť za prijateľnú cenu. A čo sa týka doplnkov stravy s obsahom omega-3, najlepšia je spoločnosť Reflex Nutrition Omega 3.
Pre mňa je najlepším a najjednoduchším spôsobom prípravy lososa príprava na kontaktnom grile v papieri na pečenie. Stačí osoliť, okoreniť, pokvapkať limetkou a položiť na gril asi na 2-3 minúty.

Zdravé tuky z lososa

5. Mandle

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 645 kcal
  • Bielkoviny: 24,2 g
  • Tuky: 56 g (nasýtené 5 g, mononenasýtené 42 g, polynenasýtené 7 g)
  • Sacharidy: 5,4 g

Mandle sú skvelým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Majú tiež pozitívny vplyv na psychiku a CNS (centrálny nervový systém). Obsahujú tiež veľa antioxidantov, vitamín E, minerály ako horčík, mangán, draslík a selén. Ich konzumácia podporuje správnu činnosť srdca a znižuje únavu.

Je však potrebné sledovať ich množstvo, pretože obsahujú aj antinutričné látky, ktoré počas trávenia znižujú využiteľnosť obsiahnutých živín.

Mandle sa dajú použiť kdekoľvek, napríklad do kaše na raňajky ,do gréckeho jogurtu na desiatu alebo večer do tvarohu. Alebo len tak v miske, napríklad s hrozienkami, čo je ideálne na uspokojenie chuti na sladké.

NÁŠ TIP!
My osobne kupujeme mandle od značky LifeLike, ktorá sleduje, odkiaľ pochádzajú, takže môžete veriť, že mandle sú naozaj kvalitné.
Chceli by sme tiež dodať, že pre sladšie povahy existuje množstvo mandľových alebo iných orechových masiel.

Mandle zdravé tuky

6. Avokádo

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 243 kcal
  • Bielkoviny: 2 g
  • Tuky: 24 g (nasýtené 3 g, mononenasýtené 17 g, polynenasýtené 2 g)
  • Sacharidy: 6 g

Avokádo je druh ovocia, ktorý sa nutrične úplne odlišuje od ostatných bežných druhov ovocia. Na rozdiel od bežného ovocia, ktoré je prevažne zdrojom sacharidov, avokádo je plné zdravých tukov. Tuky sú tu prevažne mononenasýtené mastné kyseliny. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínu B6.

Štúdia tiež ukazujú, že konzumácia avokáda znižuje "zlý" LDL cholesterol a zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol. Podporuje zníženie nervozity, podráždenosti alebo depresie. Podieľa sa na ochrane pred rakovinou a pravidelná konzumácia u žien dokonca pomáha pri bolestivej menštruácii.

NÁŠ TIP
Avokádo je v obchodoch často tvrdé. Preto ho po zakúpení nechajte dozrieť doma pri izbovej teplote približne 2-3 dni.
Avokádo je okrem iného skvelou nátierkou. Ja som si napríklad vybrala recept, v ktorom som ošúpané avokádo v miske zaliala citrónom a spracovala ho s lucernou a cesnakom. Potom pridám nakrájané cherry paradajky a premiešam. Avokádo sa môže pridávať aj do rôznych šalátov atď.

Avokádo zdravé tuky

7. Extra panenský olivový olej

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 884 kcal
  • Bielkoviny: 0 g
  • Tuky: 100 g (nasýtené 14 g, mononenasýtené 73 g, polynenasýtené 11 g)
  • Sacharidy: 0 g

Ďalší skvelý zdroj tuku obsahujúci najmä mononenasýtené mastné kyseliny Štúdia súhlasí s tým, že olivový olej je zdravý tuk. V gréckej kuchyni je základom takmer každého jedla. Jeho konzumácia má nespočetné množstvo zdravotných výhod, ako je zníženie krvného tlaku, zlepšenie kardiovaskulárneho systému, prevencia srdcových porúch.

Ja osobne kupujem olivový olej v Lidli alebo Alberte, kde ho môžete dostať vo výpredaji za skvelú cenu. Najkvalitnejší olej je ten, ktorý bol lisovaný za studena.

Aby sa zachovala jeho výživová hodnota, najlepšie je používať ho na studenú kuchyňu (napr. ako šalátovú zálievku). Samozrejme, možno ho použiť aj na vymastenie panvice na vyprážanie alebo pečenie, ale tam by sme odporúčali napríklad tento sprej s olivovým olejom, ktorý je vhodnejší na postriekanie panvice.

NÁŠ TIP
Pri vyprážaní dávajte pozor na prehriatie oleja, ak teplota prekročí bod dymivosti. V prípade olivového oleja je to teplota blížiaca sa k 200 °C (olivový olej je stále relatívne teplotne stabilný), v dôsledku čoho vznikajú karcinogény.
Pre vyššie teploty, napr. pre bravčovú masť, je vhodnejšia nasýtená mastná kyselina, ktorá je teplotne stabilnejšia.

Extra panenský olivový olej zdravé tuky

8. Horká čokoláda

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 565 kcal
  • Bielkoviny: 10 g
  • Tuk: 42 g (nasýtený 26 g)
  • Sacharidy: 32 g

Čokoláda je vzácnym zdrojom tukov, výborne chutí a zároveň je to jedna z najzdravších potravín. Čokoláda je skutočná kalorická bomba, takže by sa to s ňou nemalo preháňať, ale ako zdroj kvalitných tukov slúži výborne. Okrem toho obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Jeho konzumácia prospieva zdravému srdcu a kardiovaskulárnemu systému, upokojuje nervy a znižuje stres.

Ponuka horkých čokolád je obrovská. Výber potom závisí od toho, koľko ste ochotní zaplatiť. Mne sa najviac osvedčila 100 % kakaová hmota, ktorá síce sama o sebe nechutí, ale je skvelým doplnkom každej proteínovej kaše. 250 g kakaovej hmoty vás vyjde na 140 Kč, ale vydrží vám veľmi dlho.

NÁŠ TIP
Uistite sa, že obsah kakaovej sušiny v tmavej čokoláde je najmenej 70 %. Zdravé jedlo neznamená, že nikdy nepriberiete.

Tmavá čokoláda zdravé tuky

9. Arašidové maslo

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 637 kcal
  • Bielkoviny: 25 g
  • Tuky: 51 g (nasýtené 11 g, mononenasýtené 24 g, polynenasýtené 14 g)
  • Sacharidy: 19 g

Arašidové a arašidové maslá sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenými. Dostupnosť týchto produktov sa vo všeobecnosti zvyšuje. To je len dobre, pretože orechy a arašidy (arašidy nie sú orechy, ale strukoviny) sú skvelým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Na druhej strane, problém nastáva vtedy, keď je spotreba orechového masla vyššia, ako by mala byť (t. j. keď je príjem tuku týmto spôsobom zastúpený viac ako tretinou). Inak je ich konzumácia prospešná pre nervový systém.

Ak ste v objemovej fáze, arašidové maslá sú skvelou voľbou pre váš diétny plán. Ak ste však vo fáze štrajku, mali by ste si tento kalorický hriech odpustiť.

náš tiP
Osobne mi asi najviac chutilo arašidové maslo Lucky Alvin. Môžete ho použiť kdekoľvek, napríklad do kaše na raňajky, do gréckeho jogurtu alebo do tvarohu na večer. Alebo len lyžičku podľa chuti. Len to nepreháňajte :-)
Ak neviete, ktoré maslo si vybrať, už sme pre vás otestovali tie najlepšie na trhu:

Arašidové maslo zdravé tuky

10. Semienka chia

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Energia: 495 kcal
  • Bielkoviny: 21 g
  • Tuky: 31 g (nasýtené 2 g, polynenasýtené 20 g)
  • Sacharidy: 20 g

Chia semienka sa v skutočnosti nepovažujú za tučnú potravinu. Opak je pravdou. Sú skvelým zdrojom tukov, ktoré sa skladajú najmä z polynenasýtených mastných kyselín , ktoré sú tu zastúpené omega-3 a omega-6 nenasýtenými mastnými kyselinami. Obsahujú tiež veľké množstvo vápnika, dokonca viac ako mlieko. Sú zdrojom vzácneho vitamínu B17, ktorý sa podieľa na prevencii rakoviny.

Semienka chia poznali už starí Aztékovia, ktorí poznali ich liečivé a povzbudzujúce účinky. Podľa štúdie konzumácia chia semienok znižuje krvný tlak.

náš tip
Chia semienka ľahko nájdete v supermarketoch, zvyčajne v oddelení zdravej výživy. Zistila som však, že je užitočné kúpiť si nemeckú značku z DM drogérie.
Môžete ich pridať takmer všade, kde ich potrebujete. Sú výborné do jogurtu, kaše atď. Vďaka ich vlastnostiam absorbovať vodu z nich môžete dokonca pripraviť puding.

Chia semienka zdravé tuky

11. Maslo Ghee

VÝŽIVOVÉ HODNOTY na 100 g:
  • Energia: 878 kcal
  • Bielkoviny: 0,1 g
  • Tuk: 99 g (nasýtený 60 g)
  • Sacharidy: 0,4 g

Ghee je tradičné indické maslo. Je vynikajúcim zdrojom najmä nasýtených mastných kyselín. Ghee je prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu v ľudskom tele. Má tiež schopnosť posilňovať lipoproteíny, ktoré sú užitočné pri prevencii srdcových ochorení. Má vyšší bod zadymenia (252 °C) ako bežné maslo, čo znamená, že je tepelne stabilnejšie, a preto vhodnejšie na vyprážanie.

Pri vysokej teplote produkuje menej akrylamidu ako iné oleje alebo tuky na vyprážanie (akrylamid - chemická zlúčenina, ktorej obsah v potravinách podľa štúdium zvyšuje riziko vzniku rakoviny). Pri výrobe ghí sa mlieko oddeľuje od tuku, takže táto náhrada masla neobsahuje laktózu.

Ghee kupujeme od osvedčenej značky Allnature, ale dá sa kúpiť aj v DM drogérii. Používajú ho najmä tí, ktorí sú citliví na laktózu alebo smažia pri vysokých teplotách. Ak sa však pozeráte len na nutričný profil, postačí vám aj obyčajné maslo, pretože jediným rozdielom sú zdravotné výhody a vyšší bod zadymenia.

Náš tip!
Z klasického masla si môžete vyrobiť vlastné ghí. Maslo budete variť v hrnci na miernom ohni 20-30 minút a lyžicou odstraňovať vytvorenú penu, kým vám nezostane len číre, priesvitné maslo. Potom sa precedí cez sito a čistú tkaninu do nádoby a nechá sa vychladnúť.

Ghee maslo zdravé tuky

To je koniec dnešného článku. Dúfame, že teraz lepšie chápete zdravé tuky a že sme vás inšpirovali k zaradeniu niektorých z uvedených potravín do vášho jedálnička. Ak máte nejaké otázky, nehanbite sa ich položiť v komentároch, radi vám na ne odpovieme.

Viac takýchto článkov:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.