Aké sú najlepšie zdroje tuku? Zoznam 11 najlepších potravín

Aké sú najlepšie a najzdravšie zdroje tuku? O tejto otázke sa v oblasti výživy diskutuje už niekoľko desaťročí. A mnohí z nás na túto otázku stále nepoznajú odpoveď.

Preto vám prinášame tento článok, v ktorom vám odhalíme 11 najlepších zdrojov tukov, ktoré by vo vašom jedálničku rozhodne nemali chýbať.

Distribúcia zdravých tukov

Zjednodušená tabuľka rozdelenia tukov uvedená nižšie nám pomôže lepšie sa orientovať v najlepších zdrojoch tukov. Nemožno povedať, že len jeden z uvedených tukov je najlepší. Dôležitý je správny pomer nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v strave športovca.

1. Hovädzie mäso

Vynikajúci zdroj nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín. Prispieva k zvýšeniu prirodzenej produkcie testosterónu, hormónu, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov. Samozrejme, je tiež skvelým zdrojom bielkovín.

Okrem toho je veľmi dôležitým zdrojom vitamínu B, železa a zinku. Vďaka najnovšie štúdie klišé, že konzumácia červeného mäsa vedie k obezite a zhoršeniu kardiovaskulárneho systému. Preto sa nebojte zaradiť hovädzie mäso do svojho jedálnička.

Ja osobne dávam prednosť hovädziemu krku, ktorý ideálne kupujem u mäsiara. Vyššia cena, ale zaručená kvalita. Ja ho krájam na rezance a pripravujem dusením, aby sa čo najlepšie zachovali výživové hodnoty a chuť. Ako prílohu som zvolila zemiaky a dusený špenát s cibuľou. Skvelou možnosťou je tiež mäso pomlieť a potom ho pripraviť buď na panvici, alebo na grile (ako mäso na hamburgery). Takto sa vám bude ľahšie žuť a vyskúšate opäť iný spôsob varenia.

2. Slepačie vajcia

Potravina, ktorá bola predtým odsudzovaná pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, o ktorom sa predpokladalo, že zvyšuje hladinu cholesterolu. Našťastie, vďaka glykogénne sacharidy: 0,1 g sacharidov vieme, že to tak nie je. Áno, vajcia obsahujú veľa cholesterolu, ale ten nemá žiadny vplyv na zlý LDL cholesterol.

Vajíčka, podobne ako červené mäso, sú teda dobrým zdrojom tukov, bielkovín, vitamínu B, železa, zinku a dokonca aj antioxidantov, ktoré chránia naše oči Podľa štúdií vajcia sú dokonca najbohatším zdrojom vitamínu D spomedzi najčastejšie konzumovaných potravín v krajine.

3. Syr Gouda 48%

Syr gouda je veľmi výživná potravina. A má to zmysel vzhľadom na to, že na výrobu jedného hrubého plátku syra je potrebná celá šálka mlieka.

Syr je vo všeobecnosti skvelým zdrojom vápnika, fosforu a vitamínu B12. Jeho konzumácia má pozitívny vplyv na zdravie, najmä v oblasti kostí a zubov. Obsahuje predovšetkým veľké množstvo nasýtených mastných kyselín a bielkovín. Vďaka Štúdiom vieme, že konzumácia tvrdých a tučných syrov má mnoho výhod vrátane zníženia rizika cukrovky 2. typu.

4. Losos

Ryby sú najdôležitejším zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 patrí spolu s omega-6 medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi tzv. esenciálne mastné kyseliny (t. j. ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť, a preto je jej príjem pre človeka nevyhnutný). A losos je najbohatším zdrojom omega-3 vôbec. Obsahuje tiež jód, selén, železo, zinok, vitamíny A, B, D, E.

Je tiež vynikajúcim zdrojom rýchlo stráviteľných bielkovín. V neposlednom rade sa preukázalo, že jeho konzumácia znižuje krvný tlak, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a vedie k správnej činnosti štítnej žľazy.

5. Mandle

Mandle sú skvelým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Majú tiež pozitívny vplyv na psychiku a CNS (centrálny nervový systém). Obsahujú tiež veľa antioxidantov, vitamín E, minerály ako horčík, mangán, draslík a selén. Ich konzumácia podporuje správnu činnosť srdca a znižuje únavu.

Je však potrebné sledovať ich množstvo, pretože obsahujú aj antinutričné látky, ktoré počas trávenia znižujú využiteľnosť obsiahnutých živín.

Mandle sa dajú použiť kdekoľvek, napríklad do kaše na raňajky ,do gréckeho jogurtu na desiatu alebo večer do tvarohu. Alebo len tak v miske, napríklad s hrozienkami, čo je ideálne na uspokojenie chuti na sladké.

6. Avokádo

Avokádo je druh ovocia, ktorý sa nutrične úplne odlišuje od ostatných bežných druhov ovocia. Na rozdiel od bežného ovocia, ktoré je prevažne zdrojom sacharidov, avokádo je plné zdravých tukov. Tuky sú tu prevažne mononenasýtené mastné kyseliny. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínu B6.

Štúdia tiež ukazujú, že konzumácia avokáda znižuje "zlý" LDL cholesterol a zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol. Podporuje zníženie nervozity, podráždenosti alebo depresie. Podieľa sa na ochrane pred rakovinou a pravidelná konzumácia u žien dokonca pomáha pri bolestivej menštruácii.

7. Extra panenský olivový olej

Ďalší skvelý zdroj tuku obsahujúci najmä mononenasýtené mastné kyseliny Štúdia súhlasí s tým, že olivový olej je zdravý tuk. V gréckej kuchyni je základom takmer každého jedla. Jeho konzumácia má nespočetné množstvo zdravotných výhod, ako je zníženie krvného tlaku, zlepšenie kardiovaskulárneho systému, prevencia srdcových porúch.

Ja osobne kupujem olivový olej v Lidli alebo Alberte, kde ho môžete dostať vo výpredaji za skvelú cenu. Najkvalitnejší olej je ten, ktorý bol lisovaný za studena.

Aby sa zachovala jeho výživová hodnota, najlepšie je používať ho na studenú kuchyňu (napr. ako šalátovú zálievku). Samozrejme, možno ho použiť aj na vymastenie panvice na vyprážanie alebo pečenie, ale tam by sme odporúčali napríklad tento sprej s olivovým olejom, ktorý je vhodnejší na postriekanie panvice.

8. Horká čokoláda

Čokoláda je vzácnym zdrojom tukov, výborne chutí a zároveň je to jedna z najzdravších potravín. Čokoláda je skutočná kalorická bomba, takže by sa to s ňou nemalo preháňať, ale ako zdroj kvalitných tukov slúži výborne. Okrem toho obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Jeho konzumácia prospieva zdravému srdcu a kardiovaskulárnemu systému, upokojuje nervy a znižuje stres.

Ponuka horkých čokolád je obrovská. Výber potom závisí od toho, koľko ste ochotní zaplatiť. Mne sa najviac osvedčila 100 % kakaová hmota, ktorá síce sama o sebe nechutí, ale je skvelým doplnkom každej proteínovej kaše. 250 g kakaovej hmoty vás vyjde na 140 Kč, ale vydrží vám veľmi dlho.

9. Arašidové maslo

Arašidové a arašidové maslá sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenými. Dostupnosť týchto produktov sa vo všeobecnosti zvyšuje. To je len dobre, pretože orechy a arašidy (arašidy nie sú orechy, ale strukoviny) sú skvelým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Na druhej strane, problém nastáva vtedy, keď je spotreba orechového masla vyššia, ako by mala byť (t. j. keď je príjem tuku týmto spôsobom zastúpený viac ako tretinou). Inak je ich konzumácia prospešná pre nervový systém.

Ak ste v objemovej fáze, arašidové maslá sú skvelou voľbou pre váš diétny plán. Ak ste však vo fáze štrajku, mali by ste si tento kalorický hriech odpustiť.

10. Semienka chia

Chia semienka sa v skutočnosti nepovažujú za tučnú potravinu. Opak je pravdou. Sú skvelým zdrojom tukov, ktoré sa skladajú najmä z polynenasýtených mastných kyselín , ktoré sú tu zastúpené omega-3 a omega-6 nenasýtenými mastnými kyselinami. Obsahujú tiež veľké množstvo vápnika, dokonca viac ako mlieko. Sú zdrojom vzácneho vitamínu B17, ktorý sa podieľa na prevencii rakoviny.

Semienka chia poznali už starí Aztékovia, ktorí poznali ich liečivé a povzbudzujúce účinky. Podľa štúdie konzumácia chia semienok znižuje krvný tlak.

11. Maslo Ghee

Ghee je tradičné indické maslo. Je vynikajúcim zdrojom najmä nasýtených mastných kyselín. Ghee je prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu v ľudskom tele. Má tiež schopnosť posilňovať lipoproteíny, ktoré sú užitočné pri prevencii srdcových ochorení. Má vyšší bod zadymenia (252 °C) ako bežné maslo, čo znamená, že je tepelne stabilnejšie, a preto vhodnejšie na vyprážanie.

Pri vysokej teplote produkuje menej akrylamidu ako iné oleje alebo tuky na vyprážanie (akrylamid - chemická zlúčenina, ktorej obsah v potravinách podľa štúdium zvyšuje riziko vzniku rakoviny). Pri výrobe ghí sa mlieko oddeľuje od tuku, takže táto náhrada masla neobsahuje laktózu.

Ghee kupujeme od osvedčenej značky Allnature, ale dá sa kúpiť aj v DM drogérii. Používajú ho najmä tí, ktorí sú citliví na laktózu alebo smažia pri vysokých teplotách. Ak sa však pozeráte len na nutričný profil, postačí vám aj obyčajné maslo, pretože jediným rozdielom sú zdravotné výhody a vyšší bod zadymenia.

To je koniec dnešného článku. Dúfame, že teraz lepšie chápete zdravé tuky a že sme vás inšpirovali k zaradeniu niektorých z uvedených potravín do vášho jedálnička. Ak máte nejaké otázky, nehanbite sa ich položiť v komentároch, radi vám na ne odpovieme.

Viac takýchto článkov:

• 7 kvalitných zdrojov komplexných sacharidov
• 9 lacných zdrojov kvalitných bielkovín
• 9 najlepších prírodných zdrojov omega 3