Tréning

Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť doma alebo v posilňovni?

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Ako často cvičiť, aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie?

Túto otázku si nepochybne kladie každý začiatočník. Dôležitým kritériom pre správnu odpoveď je váš cieľ a váš súčasný tréning. Je jasné, že ak chcete schudnúť niekoľko kilogramov, budete musieť pracovať oveľa tvrdšie ako ten, kto si chce váhu udržať.

Ak chcete vyzerať ako profesionálny kulturista, budete musieť vynaložiť oveľa viac úsilia ako niekto, kto chce v lete pri mori vyzerať slušne. Rozdeľme teda počet tréningov na základe vašich cieľov

Ako často cvičiť na chudnutie/dietu

Ak ste sa rozhodli zhodiť nadbytočné kilogramy, je dôležité si uvedomiť, že hlavnú úlohu pri tom zohráva strava. Ak to nemáte úplne presne vyriešené, nikdy nedosiahnete správne výsledky.

Teraz sa zamerajme na skutočný počet tréningov.

Všetko závisí od toho, koľkokrát týždenne sa venujete nejakej aktívnej činnosti. Ak nie ste zvyknutí na žiadnu fyzickú aktivitu, tréning dvakrát týždenne ako počiatočná vzpruha vám bude bohato stačiť. Po silovom tréningu určite nie je zlé zaradiť kardio, ktoré ešte viac podporí spaľovanie tukov. Snažte sa používať veľa komplexných cvikov, používať ťažké váhy a postupne zvyšovať intenzitu tréningu.

NÁŠ TIP: Ako si vybrať správnu športovú obuv?

Čo dodržiavať v strave

  • Dodržiavajte diétu
  • Používajte komplexné cvičenia
  • Zaradenie kardio cvičenia po tréningu

Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o téme stravovania a tréningu v diéte, môžeme vám odporučiť toto veľmi dobré video Filipa Grznára, v ktorom vysvetľuje najčastejšie otázky týkajúce sa chudnutia.

Ako často cvičiť, aby ste získali svalovú hmotu

Odpoveď na túto otázku nie je taká jednoduchá, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Zatiaľ čo niektorým športovcom stačí dvojhodinový tréning dva až trikrát týždenne, iní cvičia dve hodiny každý deň. Počet tréningov pri naberaní svalovej hmoty by sa mal okrem iného odvíjať od toho, ako efektívne dokážete precvičiť svoje svaly.

Napríklad Dorian Yates, jeden z najväčších velikánov kulturistiky, cvičil nohy 40 minút a dokázal z toho ťažiť ešte niekoľko dní potom.

Ak dokážete poškodiť svaly tak brutálne ako on, budete pravdepodobne potrebovať menej tréningov ako človek s nižším objemom a intenzitou tréningu.

náš tip
Ak ste začiatočník a neviete, ako vaše telo reaguje na silový tréning, vyskúšajte rôzne tréningové cykly.
Tréning systémom 2+1 je tiež veľmi populárny a mal by dobre ukázať vaše regeneračné schopnosti. Ak sa počas tohto tréningu cítite unavení, pridajte dni voľna, ak chcete pracovať intenzívnejšie, dni voľna uberte.

Čoho sa držať v objeme

Ako často cvičiť jednotlivé oblasti

Počet tréningov určitej časti by mal závisieť od troch základných vecí:

  1. veľkosť svalu
  2. objem/intenzitu tréningu
  3. do akej miery ste schopní efektívne "poškodiť" sval (tréningom trháte svalové mikrovlákna, tie sa obnovujú a sval tak rastie)

Ako často trénovať nohy

Nohy sú veľký sval, ktorý sa dá veľmi dobre trénovať a na druhý deň po tréningu budete mať problém aj s bežnou chôdzou.

Preto sa všeobecne odporúča trénovať ho len raz týždenne.

Ak sa však zameriavate na zvýšenie sily a v tréningu robíte len rôzne variácie drepu, je samozrejme možné zaradiť takýto tréning niekoľkokrát týždenne. Ak vás zaujíma téma tréningu nôh, určite si prečítajte náš článok Ako vybudovať silné nohy

Ako často trénovať ruky

Biceps a triceps sú veľmi malé svaly, ktoré väčšina športovcov trénuje dvakrát, niektorí dokonca trikrát týždenne.

Je však dôležité si uvedomiť, že veľké svalové skupiny a komplexné cvičenia vyvolávajú v tele niekoľkonásobne väčšiu hormonálnu odozvu ako sťahovanie kladky pre triceps. Z vlastných skúseností preto odporúčame zamerať sa viac na veľké svalové partie a ruky cvičiť len raz alebo maximálne dvakrát týždenne

-

Ako dlho by mal tréning trvať

Dĺžka tréningu je taká večná téma. Závisí to od dĺžky prestávok, intenzity a objemu tréningu a mnohých ďalších faktorov. Tréning nôh teda môže trvať dve hodiny, zatiaľ čo tréning bicepsov a tricepsov sa dá zvládnuť za hodinu.

TIP: Ako dlho by mal trvať tréning v posilňovni?

Ako si skrátiť tréning

Ak váš tréning trvá viac ako dve hodiny, určite by ste mali venovať menej času prestávkam a viac sa sústrediť na tréning. Tejto problematike sa venujeme aj v našom článku 3 tipy, ako si skrátiť tréning, ale neochudobniť sa, takže ak máte problém s príliš dlhým tréningom, určite vám pomôže

TIP: Pozrite si náš výber 10 najlepších nakopávačov roka 2022!

Ako si predĺžiť tréning

Na druhej strane, ak trénujete menej ako 30 minút, mali by ste zvýšiť celkový objem tréningu, sústrediť sa na vykonávanie všetkých cvikov, udržať sval v napätí dlhšie a robiť aj dlhšie prestávky.

Časovač, ktorý sa ľahko používa a udržiava, môže byť užitočným pomocníkom pri kontrole času. Z vlastnej skúsenosti môžeme odporučiť model GYMBOSS miniMAX, ktorý je praktický a za dobrú cenu

Ako získať pravidelnú

Ísť si raz týždenne zacvičiť pravdepodobne nie je problém pre nikoho z nás. Horšie je, keď sa tréningy začnú množiť a vy musíte navštíviť posilňovňu trikrát alebo štyrikrát týždenne. Nemali by ste sa však nakopávať kvôli pravidelnosti, do posilňovne musíte chodiť preto, že vás to baví a napĺňa.

Ak vás cvičenie nebaví, nájdite si iný šport, ktorý vás baví viac.

Táto cesta nie je pre každého. Ak sa musíte nútiť, aby ste sa vôbec dostali do posilňovne, a každý tréning opúšťate z povinnosti, radšej svoje snaženie okamžite ukončite.

-
Dokonale to vystihuje najmladší český profesionálny kulturista Pavel Beran, ktorého môžete poznať aj z tréningových videí s Filipom Grznárom.

Dúfame, že sme vám v tomto článku poskytli informácie, ktoré vám pomôžu alebo vás aspoň nasmerujú správnym smerom. Ak máte ďalšie otázky k tejto téme, neváhajte ich položiť v komentároch alebo si prečítajte niektoré z našich ďalších článkov a vzdelávajte sa spolu s nami!

13 osvedčených tipov na vyrysovanie svalov

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.