Tréning

Ako posilniť úchop? Najlepšie cvičenia a vylepšenia.

Autor: Sebastián Okruhlica
Publikované , Naposledy upravené

Sila úchopu je niečo, s čím má mnoho ľudí problém. Či sa nám to páči alebo nie, bez silného úchopu sa niektoré cviky jednoducho nedajú cvičiť. Mnohí ľudia sa snažia tento nepomer medzi predlaktím a ostatnými zapojenými svalmi vyriešiť napríklad pomocou drepov alebo iných zariadení. Bohužiaľ, práve tieto pomôcky spôsobujú, že pomyselná priepasť medzi rozvinutými a zaostávajúcimi časťami sa zväčšuje. Dnes sa preto pozrieme na najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu posilniť úchop.

Je nám jasné, že ukážka je užitočná na vysvetlenie techniky cvičenia. Niektorým z vás preto bude viac vyhovovať video, ktoré sme na túto tému natočili na našom kanáli YouTube.

Ak vám viac vyhovuje písomná forma alebo si chcete len pripomenúť cvičenia uvedené vo videu, pokračujte v čítaní.

1. Biceps nadhmatom axiálne zdvihnúť

Tento cvik je vhodný nielen na posilnenie úchopu, ale aj na budovanie svalovej hmoty. Som si istý, že väčšina z vás to pozná, ale pravdepodobne to robí podvedome. Na rozdiel od podhmatov sa pri ňom zapájajú hlboké svaly ruky, vretenné svaly, vnútorné a vonkajšie ohýbače zápästia a mnohé ďalšie svaly predlaktia . Na úkor týchto svalov sa menej zapájajú bicepsy, ale práve kvôli využitiu všetkých uvedených svalov sa oplatí túto variáciu zaradiť do tréningu. Vykonanie je úplne rovnaké ako pri mŕtvom ťahu s úchopom podhmatom, jediný rozdiel je v uchopení osi.

Zdvih nápravy nadoraz

2. Mŕtvy ťah s nadhmatom

Väčšina ľudí má tendenciu používať pri mŕtvom ťahu striedavý alebo blokovací úchop. Pokiaľ ide o maximálny výkon na jedno opakovanie, je to samozrejme dobrá a efektívna voľba. Z hľadiska budovania sily úchopu to však nie je najlepšie riešenie. Snažte sa čo najviac zapojiť nadhmat. Takto by sa malo uskutočniť približne 70 % tréningu. Ak vám robí problémy, je to kvôli slabému úchopu. Preto sa navrhuje kombinácia nadhmatového a striedavého úchopu . Napríklad pri maximálnom počte 3 opakovaní je dobré použiť pri prvom opakovaní nadhmat a pri zvyšných dvoch opakovaniach striedavý úchop.

Ak ste nesprávne odhadli počet opakovaní a viete, že zvládnete viac, ako ste si pôvodne mysleli, oplatí sa zvoliť nadhmat aj pre zvyšné opakovania. Nadhmat je tiež skvelým pomocným cvičením na posilnenie úchopu. Na rozdiel od farmárskej prechádzky nemusíte nikam chodiť, takže je to určite pohodlnejšie. Samozrejme, najefektívnejšie je, ak sa vyhnete používaniu chvatov, hákov a iných zbytočností

Ak vám robí problém technika mŕtveho ťahu alebo sa chcete naučiť niekoľko tipov a trikov na zlepšenie v tejto disciplíne, určite si pozrite náš starší článokkde je všetko podrobne opísané.

Mŕtvy ťah nadhmatom
Mŕtvy ťah je veľmi komplexný cvik, ktorý pri správnom vykonávaní môže posilniť aj zápästie.

3. Pretáčanie nápravy z prstov do dlane

Toto cvičenie sa medzi ľuďmi nepoužíva tak často, ale je určite veľmi účinné. Osobne ho považujem za najideálnejší, ale každému môže vyhovovať niečo iné. Najdôležitejšie je správne nastaviť hmotnosť a nezachádzať do extrémov, pretože aj menšie váhy vám môžu dať poriadne za brať. Samotné prevedenie cviku nie je zložité - dostanete sa do vzpriamenej polohy mŕtveho ťahu a jednoducho spustíte os ku končekom prstov a potom sa vrátite späť do zovretej päste.

Ako zlepšiť úchop

4. Pevný úchop (nielen) jednoručiek počas tréningu

Ak chcete čo najviac posilniť predlaktie, musíte ho čo najviac zapojiť. To je pre väčšinu ľudí najväčší problém. Preto pri všetkých cvikoch s jednoručným úchopom musíte držať čo najpevnejšie, aby ste čo najviac aktivovali predlaktie. Často sa stáva, že ľudia v posilňovni majú napríklad pri bicepsových zdvihoch rôzne vytočené zápästia. Takéto prevedenie techniky nielenže nevyzerá dobre, ale ani vôbec nepomáha. Pri všetkých cvikoch sa snažte dodržiavať čo najlepšiu techniku, nekrúťte zápästia a činky držte čo najpevnejšie.

Pevné uchopenie jednoručiek
Zápästia je potrebné narovnať a posilniť, aby sa predlaktia mohli počas cvičenia správne zapojiť.

5. Pomôcky

Osobne si myslím, že používanie pomôcok nie je potrebné, ak do tréningu zaradíte dostatok cvikov na predlaktie. Tak či onak, určite existujú pomôcky, ktoré vám pomôžu intenzívnejšie zapojiť predlaktia, a tým posilniť úchop. Najideálnejšie sú podľa mňa tučné gripy. Ide o upevnenie na nápravu, ktoré zväčšuje jej priemer. Tým je oveľa ťažšie udržať os a náročnosť cvičenia sa výrazne zvyšuje. Na zahodenie nie sú ani chápadlá, ktoré používajú napríklad mnohí bojovníci.

Ak vás obmedzuje slabý úchop, určite odporúčam zaradiť ho aspoň raz týždenne do tréningu spolu s prácou na biceps alebo chrbát. Dôležité je nezabúdať na strečing. V ideálnom prípade si po každom tréningu nájdite niekoľko minút na statické natiahnutie predlaktia.

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.