Ako sa správne zahriať pred cvičením a vyhnúť sa zraneniu?

Hoci je správne rozcvičenie pred tréningom absolútne nevyhnutné, mnohí ľudia ho stále zanedbávajú, a tým sa vystavujú riziku zranenia.

Preto by bolo dobré v dnešnom článku vysvetliť, ako by mala vyzerať takáto predtréningová rozcvička a aké sú najväčšie výhody pravidelného strečingu. Tak sa do toho pustite s chuťou.

Statický alebo dynamický strečing?

Často sa stáva, že keď niekto robí správny strečing pred tréningom, zameriava svoju pozornosť skôr na statický strečing. Pred tréningom je to však nevhodné, pretože, ako potvrdil mnohé štúdienemá žiadny vplyv na zníženie rizika zranenia počas cvičenia. Táto skutočnosť je o to paradoxnejšia, že väčšina z nás je už od materskej školy vychovávaná v duchu statického strečingu pred cvičením.

Rozcvička pred tréningom by mala byť skôr dynamická, pretože sa tak dá znížiť riziko zranenia na minimum, zahriať telo a predovšetkým ho pripraviť na výkon. Existujú dokonca vedecké dôkazy porovnanie statického strečingu s dynamickým strečingom. Tie vo väčšine prípadov zistili, že dynamický strečing je výrazne účinnejšou voľbou pred tréningom. Iná situácia však nastane, ak sa snažíte zlepšiť flexibilitu a silový výkon nie je vašou prioritou.

Ako by mala vyzerať samotná rozcvička?

Pri dynamickom strečingu ako takom je dôležité, aby sa do pohybu zapojilo čo najviac rôznych kĺbov. Dôraz treba klásť nielen na chrbticu, ale aj na ramená, zápästia, boky, členky a ďalšie kĺby.

Skvelým príkladom je krúženie zápästím s ľahkými jednoručnými činkami, ktoré sa veľmi často cvičí v posilňovniach rôznymi cvičencami. Toto je len jedno z mnohých cvičení, pretože dynamickému strečingu by ste mali venovať približne 10-15 minút.

Ak neviete, ako takýto dynamický strečing zostaviť, určite si pozrite nasledujúce skvelé video od Aleša Lamku, kde tento sympatický športovec jednoducho a zrozumiteľne vysvetľuje všetky cviky a navyše pridáva niekoľko dôvodov, prečo by ste dynamický strečing vôbec mali zaradiť:

Má zmysel zaradiť pred tréningom jazdu na bicykli?

Kardio v akejkoľvek podobe je nepochybne kontroverznou témou aj v profesionálnych kruhoch tohto športu. Osobne si myslím, že nemá zmysel robiť kardio po tréningu, nehovoriac o tom, že väčšina z nás po dobrom tréningu na kardio ani nepomyslí.

Podľa môjho názoru však pred cvičením zohráva veľmi dôležitú úlohu, pretože prináša obrovské množstvo pozitív, ako napríklad:

• Zvýšenie telesnej teploty
• Zvýšenie anaeróbnej kapacity
• Zvýšenie srdcovej frekvencie
• Príprava tela na cvičenie
• Zníženie rizika zranenia a ďalšie

Je dôležité sa strečovať aj mimo tréningu?

Jeden z mála športovcov, ktorý hovorí o dôležitosti strečingu MIMO tréningu Jonáš Petříkpreto sme si mysleli, že je dôležité to trochu rozviesť.

Ak 20 hodín denne sedíte alebo ležíte a 4 hodiny ste aktívni, čomu sa vaše telo skôr prispôsobí?

Nehovoriac o tom, že pravidelné cvičenie skracuje všetky šľachy a svaly. Ak chcete zlepšiť svoju pohyblivosť, mali by ste ju vykonávať aspoň trikrát denne. Z vlastnej skúsenosti odporúčam strečing ráno po prebudení, večer pred spaním a tesne pred a po tréningu (pred tréningom dynamicky, po tréningu staticky, ako si vysvetlíme v inom samostatnom článku).

Ak vás zaujímajú cviky na zlepšenie mobility a flexibility pri silovom tréningu, určite odporúčam toto video od populárnych youtuberov TheLeanMachines, ktorí sa tejto téme venujú naozaj podrobne a môžu byť pre vás dobrou inšpiráciou:

Aký je teda záver?

Ako sme už raz spomenuli v našom Článok o význame regenerácie, strečing môže byť naozaj užitočný, a to nielen pred tréningom, ale aj po ňom.

Ak sa mu budete venovať pravidelne, určite uvidíte výsledky. Je dôležité nepodceňovať strečing, inak riskujete zranenie a pripravíte sa o maximálne výsledky v posilňovni.

Dúfame, že nielen tento článok, ale aj videá v ňom vám túto zložitú tému aspoň trochu objasnili. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa strečingu, môžete sa opýtať v komentároch.

A ako by mal vyzerať strečing PO tréningu? Zistite to tu.