Tréning

Fitness sprievodca: 13 tipov, ako schudnúť a vyrysovať svaly

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Leto sa nezadržateľne blíži a s ním sa väčšina z nás opäť snaží dostať do formy, aby sa mohla na pláži pochváliť svojím bezchybným six-packom.

Viete však, ako správne zhodiť tuk bez toho, aby ste stratili získanú svalovú hmotu?

Ak to neviete, nasledujúci článok je určený práve vám, pretože vám predstavíme 13 tipov, ako schudnúť a vyrysovať svaly.

1. Nepodceňujte príjem vlákniny

Vláknina je nestráviteľná, ale napriek tomu veľmi dôležitá zložka potravy, pretože čistí tráviaci trakt, odstraňuje toxíny z tela, znižuje hladinu cholesterolu a v neposlednom rade môže byť veľmi užitočná aj pri chudnutí.

Niektoré vedecké štúdie ukázali, že častejšia konzumácia ovsených vločiek, fazule alebo iných potravín s vlákninou vám pomôže rýchlejšie schudnúť a udržať si nadváhu.

Nepodceňujte príjem vlákniny
Výborným zdrojom vlákniny môže byť okrem iného aj ovocie a zelenina.

2. Zabezpečenie optimálneho príjmu bielkovín

Ako viete, bielkoviny sú jednou zo základných živín človeka a majú svoje opodstatnenie nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Preto je dobré rozdeliť si denný príjem potravy na niekoľko menších porcií a snažiť sa, aby každé jedlo obsahovalo bielkoviny.

Ako ukázali niektoré štúdie odborné štúdie, konzumácia bielkovín, napríklad z vajec, na raňajky môže zlepšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov.

Príjem bielkovín by však nemal byť ani príliš vysoký, ani príliš nízky, pretože oboje má určité negatíva. Ak neviete, aký by mal byť optimálny príjem bielkovín, pozrite si náš Článok venované tejto problematike. Ak nie ste schopní získať potrebné množstvo bielkovín z bežných potravín, môže vám pomôcť aj proteínktoré neobsahujú zbytočné kalórie.

ČLÁNOK: Ako by mala vyzerať správna strava?

3. Najmä žiadne tekuté kalórie

Je prekvapujúce, ako často sa tento problém vyskytuje u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Takmer každý už počul, že počas redukčnej diéty by nemal piť kolu alebo Fantu, ale málokto si uvedomuje, že to platí aj pre sladké kávy, ľadové čaje alebo niektoré "športové" nápoje zvyšujúce výkonnosť.

Hlavnou nevýhodou týchto tekutých kalórií je, že vás nezasýtia, a preto sa v kombinácii s jedlom dostanete do kalorického nadbytku, ktorý vedie k priberaniu.

ČLÁNOK: Prekážajú Coca Cola a Pepsi Zero pri redukčnej diéte?

Najmä žiadne tekuté kalórie
Ak chcete mať vyrysovaný six-pack, vyhýbajte sa sladeným nápojom.

4. Bez kardio a cvičenia to nebude fungovať

A teraz sa dostávame k jednému z najdôležitejších bodov tohto článku. Ak sa snažíte schudnúť, bez cvičenia to jednoducho a jednoducho nepôjde.

Po silovom tréningu v posilňovni je ideálnou voľbou cardiopri ktorom sa snažíte udržať srdcovú frekvenciu na miernej úrovni, aby ste dosiahli maximálne spaľovanie tukov.

Ak nechodíte do posilňovne a nemáte možnosť merať si srdcovú frekvenciu, môžete do programu zaradiť prechádzky v prírode, ktoré zlepšujú inzulínovú rezistenciu a preukázateľne zmierňujú depresiu.

5. Zdvíhanie ťažkých váh

Pri cvičení ešte chvíľu zostaneme, aj keď tentoraz s trochu iným druhom cvičenia. Väčšina rekreačných cvičencov nechce o zdvíhaní ťažkých váh ani počuť, ale pre vyrysované brušné svaly sú mimoriadne dôležité. Mnohé vedecké štúdie potvrdili, že pravidelné zdvíhanie ťažkých váh zlepšuje hormonálnu odozvu a naštartuje metabolizmus na oveľa lepšie spaľovanie tukov.

Určite odporúčame zaradiť do tréningu základné a viackĺbové cviky, ako je bench press, mŕtvy ťah alebo drep a rôzne variácie týchto cvikov. Tieto cviky majú najlepšiu hormonálnu odozvu, ale zároveň kopírujú základné pohyby, na ktoré sú ľudia prirodzene stavaní (tlačenie, ťahanie, drep atď.).

Dôležitým faktorom a pre väčšinu cvičencov Achillovou pätou je, žiaľ, technika. Nikdy nezdvíhajte ťažké váhy na úkor správnej techniky, pretože každý dobrý silák alebo kulturista by mal byť schopný udržať si dobrú techniku aj pri maximálnych výkonoch.

Zdvíhanie ťažkých váh
Zdvíhajte ťažké váhy a výsledky sa čoskoro dostavia.

6. Stanovte si cieľ a za žiadnu cenu z neho neslevujte

Už sme vysvetlili, že správna strava a ťažký tréning sú dôležité kritériá. Rovnako dôležitá je však aj motivácia a zmysluplný a dobre stanovený cieľ. Ako by mal vyzerať dobrý cieľ? Pozrime sa na tri najzákladnejšie body.

  1. Nemal by byť ani príliš ťažký, ani príliš ľahký, pretože len takýto cieľ vás prinúti snažiť sa.
  2. Musí vás motivovať - povedzte si, čo naozaj chcete dosiahnuť, nie čo by ste mali dosiahnuť alebo čo sa od vás očakáva
  3. Musí byť časovo ohraničený - Spýtajte sa sami seba, kedy chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, a dodržte to. Ak sa časovo neobmedzíte, budete svoj cieľ neustále odkladať.

Dôležité je vybrať si ho múdro a potom sa za žiadnu cenu neodkloniť od cesty.

7. Obohaťte svoje jedlá o zeleninu

Pravdepodobne nie je potrebné písať eseje o výhodách zeleniny. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a spomínanej vlákniny. Okrem toho však nemá takmer žiadne kalórie. A práve to je dôvod, prečo by sme mali zeleninu pridávať ku každému jedlu.

Niektoré vedecké štúdie dokonca potvrdili, že pravidelnou konzumáciou šalátu pred jedlom si naplníte črevá a zjete oveľa menej kalórií. Dôležité je tiež poznamenať, že nie je dobrý nápad konkretizovať určitý druh zeleniny len preto, že obsahuje minimum kalórií.

Snažte sa pravidelne striedať rôzne druhy zeleniny, aby sa vám žiadna z nich neomrzela a aby ste mohli jesť zeleninu pri každom jedle.

Obohaťte svoje jedlá o zeleninu
Zelenina obsahuje len minimum kalórií a dokonale vás zasýti, preto ju odporúčame ku každému jedlu.

8. Dodržiavajte pitný režim

Voda je základom života na Zemi a riadi obrovské množstvo reakcií v našom tele, okrem iného aj trávenie.

Dodržiavaním pitného režimu sa nielenže vyhnete mnohým zdravotným problémom, ale môžete aj zjesť menej kalórií, ako ukázali niektoré štúdie Štúdia. Z vlastnej skúsenosti odporúčame vypiť aspoň 2 až 3 litre vody denne, a to hlavne ráno a skoro popoludní.

TIP: 5 dôležitých potravín pre zdravé kĺby

9. Urobte si v jedálničku miesto pre zdravé tuky

Pri redukčnej diéte je dôležitý správny príjem kalórií. Z vlastnej skúsenosti odporúčame venovať priestor zdravým tukom, ktoré nájdete napríklad v rybách, orechoch, avokáde alebo olivovom oleji. Tieto tuky sú osvedčené pomáha maximalizovať spaľovanie tukov pri redukčnej diéte.

ČLÁNOK: 11 najlepších zdrojov tuku, ktoré si sami pridávame

Zdravé tuky sú dôležité
Skvelým zdrojom zdravých tukov môže byť napríklad avokádo, ktoré neobsahuje takmer žiadne cukry a je plné vitamínov a minerálov.

10. Odpočiňte si aspoň jeden deň

Telo nie je stroj, preto je nevyhnutné zaradiť aspoň jeden voľný deň v týždni, počas ktorého sa úplne vyhnete posilňovni. Je však dobré zaradiť aj iné formy aktívneho odpočinku, napríklad prechádzku v lese alebo krátky beh. Aspoň 20 minút chôdze denne vám prinesie množstvo výhod, ako napríklad:

  • lepšia nálada
  • zvýšená hladina vitamínu D
  • pomoc pri chudnutí
  • zabraňuje vzniku niektorých druhov rakoviny
  • znížiť riziko obezity

V neposlednom rade pomáhajú regenerovať svaly unavené z posilňovne. Tempo nemusí byť príliš rýchle, stačí sa chvíľu prechádzať pre zábavu a uvidíte, že sa vám telo odmení.

ČLÁNOK: 9 tipov pre maximálnu regeneráciu svalov

11. Necvičte stereotypne

Pri pravidelnom tréningu je mimoriadne dôležité vyhnúť sa stereotypom. Keď sa telo prispôsobí záťaži, prestane spaľovať tuk alebo naberať svalovú hmotu, preto odporúčame robiť malé zmeny v každom tréningu.

Vhodné je zaradenie dropsetov alebo supersetov, zmena intenzity a objemu tréningu a skrátenie prestávok medzi jednotlivými sériami. Je však dôležité, aby ste si celý tréning zostavili tak, aby vás bavil, pretože len tak vás udrží v pohybe.

12. Zahrňte pravidelné pôsty

K otázke cieleného pôstu uviedol skvelú poznámku Pavel Beranktorý prirovnal telo k špongii, ktorú najprv vyžmýkate a ona potom oveľa lepšie využije všetky živiny. Cielené pôsty robíme pravidelne a nemôžeme si ich vynachváliť. Dokonale čistí telo od všetkých škodlivých látok, zlepšuje trávenie a v niektorých prípadoch dokáže zbaviť aj niektorých nádorových alebo rakovinových buniek.

Pôst nemusí byť dlhý. Ak nemôžete vydržať nejesť celý deň, môžete skúsiť počas pôstu jesť len jedno jedlo denne, pretože to tiež prináša značné výhody. Najdôležitejšie z nich sú dobre prezentované v tomto anglickom videu Dr. Erika Berga, uznávaného a populárneho odborníka na výživu:

13. Merajte svoj pokrok a zaznamenávajte ho

Na záver jedna veľmi užitočná rada.

Meranie pokroku je pre vašu psychiku mimoriadne dôležité. Ak vidíte výsledky svojej práce, diéta sa vám bude viac páčiť a je pravdepodobnejšie, že ju budete držať dlhodobo.

tip na meranie výsledkov
V ideálnom prípade by ste si mali dať zmerať percentuálny podiel telesného tuku, svalov a vody pomocou rôznych meracích prístrojov, ale postačia aj obyčajné fotografie. Naopak, hmotnosť, ktorú ukazuje váha, často nie je výpovedná, pretože ju ovplyvňuje množstvo skonzumovanej soli, obsah sacharidov v jedle a mnoho ďalších drobností.

Ak sa chcete zbaviť tuku čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, určite je dobré používať aj prírodné spaľovače tukov. V našom nezávislom rebríčku sme pre vás vybrali tie najlepšie. Je však dôležité poznamenať, že fungujú len vtedy, ak máte správny tréning a stravu.

Pre tento článok by to bolo od nás všetko a ak máte nejaké otázky o stravovaní, neváhajte sa nás opýtať v komentároch, radi vám odpovieme!

Pokračovanie: Ako často vám odporúčame cvičiť?

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.