Suplementy

Ako si vyrobiť domáci gainer (z 9 prírodných ingrediencií)

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Pravdepodobne nemá zmysel si klamať, že gainery patria medzi najdôležitejšie a najvynikajúcejšie doplnky. Musíme byť úprimní a priznať, že keď sme zostavovali náš rebríček najlepších ziskov mali sme veľké problémy s výberom. Väčšina výrobcov si rada pomáha nekvalitnými surovinami a namiesto komplexných sacharidov sa spolieha na jednoduché cukry.

Prečo si však nevyrobiť kvalitný gainer doma? Nepotrebujete žiadne špeciálne prísady ani predražené dochucovadlá. V nasledujúcom článku sa preto pozrieme na to, ako si z niekoľkých bežne dostupných potravín vyrobiť sacharidovo-bielkovinový koncentrát

Aké ingrediencie môžeme použiť na výrobu domáceho gaineru?

Na výrobu domáceho gaineru môžete použiť nasledujúce zložky:

1. Srvátkový proteín

Ak si chcete pripraviť poriadny gainer, určite je dobré použiť srvátkový proteín. Nielenže obsahuje množstvo bielkovín potrebných na rast svalov, ale výsledná zmes má aj skvelú chuť.

Ak sa chcete vyhnúť akýmkoľvek doplnkom, bielkoviny nie sú nevyhnutnosťou, je však dobré mať v potréningovom kokteile nejakú rýchlo stráviteľnú bielkovinu. A preto ho odporúčame.

Ak neviete, aký proteín si vybrať, môžete sa inšpirovať naším Rebríček najlepších proteínov.

2. Ovsená kaša

Hoci ovsené vločky boli jednou z mnohých potravín, ktoré sa stali terčom pravidelných útokov Filipa Grznára, z vlastnej skúsenosti ich môžem len odporučiť.

skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov A, B1, B2, D a E, železa, vápnika, draslíka, fosforu, medi, mangánu a mnohých ďalších látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú náš organizmus.

Chutia výborne vo všetkých smeroch a sú vhodné nielen na raňajky, ale aj ako súčasť predtréningového jedla alebo potréningového kokteilu.

Prírodná surovina č. 8 pre váš vlastný gainer
Ovsené vločky sú skvelé nielen ako základ pre raňajkovú kašu, ale aj pre váš domáci gainer.

3. Arašidové maslo

Ak hľadáte spôsob, ako získať maximum kalórií v minimálnom množstve, tu je riešenie.

Arašidové maslo je špičkovým zdrojom tukov a bielkovín, obsahuje veľké množstvo draslíka a vlákniny a v neposlednom rade je to kalorická bomba, ktorá výborne chutí.

Môžete použiť akékoľvek maslo, ktoré sa skladá zo 100 % arašidov. Vyhnite sa výrobkom s pridaným cukrom, soľou alebo inými prídavnými látkami.

TEST: Výber najlepších arašidových masiel na trhu!

4. Skutočné kakao

Každý milovník čokolády ocení možnosť pridať do gaineru kakao. Okrem skvelej chuti poskytnete svojmu telu aj obrovské množstvo zdravotných výhod, ako je stimulácia nervového systému, zníženie krvného tlaku a zlepšenie tvorby imunoglobulínu A.

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, minerálov a vitamínov stimulujete správnu funkciu mozgu a podporíte uvoľňovanie dopamínu, čo vedie k lepšej nálade.

Prírodná surovina č. 6 pre váš vlastný gainer
Ak sa rozhodnete pridať do gaineru kakao, musí byť kvalitné a nesmie obsahovať pridané jednoduché cukry ani iné prísady.

5. Semienka chia

Chia semienka sú superpotravinou, ktorú netreba predstavovať. Obsahujú veľké množstvo omega 3 mastných kyselín, fosforu, vápnika, mangánu, draslíka, sodíka a vitamínov skupiny B. Sú tiež vynikajúcim zdrojom kalórií, takže sú ideálnou potravinou na priberanie.

Na rozdiel od mnohých iných semien nemajú výraznú chuť a aj keď sú sladké, chutia výborne.

Prírodná surovina č. 5 pre váš vlastný gainer
Do domáceho gaineru môžete použiť akékoľvek semienka - sezamové, ľanové, slnečnicové a iné.

6. Kokosový orech

Kokos je tiež skvelý v domácom gaineri.

Okrem toho, že výborne chutí, obsahuje aj nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú skvelým zdrojom energie pre telo. Vďaka obsahu kyseliny laurovej sa zlepší aj fungovanie vášho imunitného systému a zbavíte sa "škodlivých" baktérií, ako aj prípadných ekzémov či vyrážok.

7. Vaječné bielky

Nedenaturované vaječné bielky ako základnú súčasť domáceho gaineru propagoval nedávno zosnulý kulturista a supermutant Rich Piana.

Samozrejme, chápeme, že drvivá väčšina z vás pravdepodobne nebude chcieť používať surové vaječné bielka, alevzhľadom na ich vynikajúci aminokyselinový profil a množstvo vysoko využiteľných bielkovín sú naozaj kvalitnou a vhodnou (nie nevyhnutnou) súčasťou gaineru.

8. Ovocie

Ovocie by malo byť tiež nevyhnutnou zložkou správneho domáceho gaineru.

Vďaka obsahu jednoduchých cukrov zlepší regeneráciu po tréningu a doplní stratené zásoby glykogénu. Najlepšou voľbou je banán, ktorý sa ľahko rozmixuje a spojí všetky zložky gaineru, ale samozrejme môžete použiť akékoľvek ovocie.

Prírodná surovina č. 2 pre váš vlastný gainer
Ak budete ovocie neustále striedať, chuť gaineru vás nikdy neomrzí.

9. Mlieko (bez laktózy)

Aby bol gainer tekutý, je potrebné použiť mlieko alebo vodu.

Akpoužijete mlieko, výsledný produkt bude oveľa chutnejší a zvýši sa aj jeho kalorická hodnota. Z vlastnej skúsenosti odporúčam siahnuť po bezlaktózovom mlieku.

Ak nechcete ani túto možnosť, môžete použiť vodu, mandľové mlieko alebo inú alternatívu. Upozorňujeme však, že výsledná chuť gaineru bude oveľa horšia.

TIP: Mliečne výrobky - áno alebo nie?

Ako si teda pripraviť gainer?

Teraz, keď už viete, aké zložky by mal obsahovať správny gainer, pozrime sa na samotný prípravok. Samozrejme, nemusíte použiť všetky uvedené potraviny naraz, závisí to od vašich kalorických požiadaviek.

Môžete vyskúšať napríklad túto kombináciu:

  • 30 g ochuteného proteínu (120 kilokalórií, 25 g bielkovín)
  • 50 g ovsených vločiek (185 kilokalórií, 29 g sacharidov)
  • 40 g arašidového masla (250 kcal, 20 g tuku, 10 g bielkovín a 8 g sacharidov)
  • stredný banán (85 kilokalórií, 20 g sacharidov, 2 g vlákniny)
  • 200 ml polotučného mlieka (95 kilokalórií, 10 g sacharidov, 7 g bielkovín)

V jednej dávke takéhoto gaineru získate 735 kilokalórií, 67 g sacharidov a približne 50 g bielkovín, čo je úplne ideálne pre správnu regeneráciu a rast svalov po tréningu. Samozrejme, môžete pridať aj iné prísady, napríklad chia semienka alebo kokos, ale musíte počítať s tým, že kalorická hodnota sa zvýši.

Všetky prísady stačí zmiešať v mixéri a rozmixovať, aby vznikol hladký a krémový nápoj.

Vybrali sme najlepšie nočné proteíny roka 2022!

Kedy môžem použiť takýto gainer?

Domáci gainer môžete užívať kedykoľvek, ale najlepšie je užívať ho po tréningu alebo na raňajky. Keďže jeho príprava nie je taká jednoduchá ako v prípade instantných výrobkov, nie je to veľmi ideálna voľba na desiatu do školy alebo v náročných situáciách, keď nestíhate jesť.

Na raňajky

Ak máte problém zjesť pevnú stravu na raňajky krátko po prebudení, gainer je veľmi vhodným riešením. Ak živiny nebudete jesť, ale piť, budú pre vaše telo ľahšie stráviteľné a nebudete mať s ich konzumáciou také problémy.

Kedy si užiť skutočne vyrobený gainer?
Gainer vám ráno dodá potrebné živiny a zároveň nezaťaží vaše trávenie.

Po tréningu

Počas tréningu je telo v katabolickom stave a na to, aby sa po cvičení začali obnovovať poškodené svalové vlákna a zabezpečil sa rast svalov, potrebuje živiny. Použitím domáceho gaineru ich ľahko, lacno a rýchlo doplníte.

Vzhľadom na vysoký obsah kalórií však odporúčame užívať maximálne dva gainery denne, pretože pri väčšej konzumácii už hrozí riziko, že priberiete zbytočný tuk.

Teraz, keď viete, ako si v krátkom čase vyrobiť domáci gainer, nemusíte zbytočne míňať peniaze na nefunkčné a ošizené doplnky.

A cena takéhoto zisku?

3Kč za ovsené vločky, 14Kč za odmerku proteínu, 9Kč za arašidové maslo, 5Kč za banán a 2Kč za mlieko. Približne za takýto domáci nutrične bohatý kokteil zaplatíte približne 33Kč, zatiaľ čo jedna dávka klasického kupovaného gaineru môže stáť aj viac ako 50Kč.

Vyrábate si doma vlastný gainer? Máte nejaké špeciálne zlepšováky alebo obľúbené prísady? Dajte nám vedieť v komentároch a inšpirujte ďalších čitateľov!

Ako si doma vyrobiť ďalšie doplnky:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.