Tréning

Ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň?

Autor: Radim Kostura
Publikované , Naposledy upravené

Keďže sa stále pomerne často stretávam s otázkou, ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň, napadlo mi, že by bolo dobré venovať tomu samostatný článok. Ak ste sa niekedy v minulosti márne pýtali, tento článok by mohol byť práve pre vás. Pokúsim sa vám vysvetliť nielen to, ako čo najefektívnejšie skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň, ale aj to, aký je vlastne rozdiel medzi týmito dvoma aktivitami

Opäť vás však musím upozorniť, že na túto otázku jednoducho neexistuje jednoznačná odpoveď. Existuje veľa spôsobov, ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň. Všetko závisí od toho, čo je vaším hlavným cieľom. Hoci vám nemôžem zaručiť, že po prečítaní tohto článku vám bude všetko stopercentne jasné, môžem vám zaručiť, že vám to bude jasnejšie ako kedykoľvek predtým.

Rozdiel medzi silovým a kardio tréningom

kardio a silový tréning

Ale skôr, ako sa dostanem k tomu, ako sa vlastne dá kombinovať silový tréning a kardio, bolo by dobré najprv vysvetliť, aký je vôbec rozdiel medzi týmito dvoma aktivitami. Dodnes sa v posilňovni často stretávam s názorom, že ak chcete budovať svalovú hmotu, nesmiete robiť žiadne kardio, ktoré by vaše ťažko vybudované svaly spálilo. Na druhej strane, v prípade bežcov je opäť pomerne častou odpoveďou na otázku, prečo necvičia, že jednoducho nechcú naberať svalovú hmotu, a teda byť ťažší a pomalší. Ale možno vás zaujíma, ako získať svalovú hmotu?

Obe tieto tvrdenia sú však už úplne zastarané nezmysly. V skutočnosti sú obe aktivity dôležité pre zdravie, vitalitu, podporu regenerácie, vytrvalosť alebo budovanie svalovej hmoty. Ak vás teda vaša priateľka alebo manželka donúti ísť cez víkend na hory alebo sa celý deň prechádzať po zoologickej záhrade, určite sa nemusíte obávať, že by ste prišli o všetky svoje tvrdo vybudované svaly. Podobne, ak vás manžel alebo partner núti chodiť do posilňovne, nemusíte sa obávať, že nebudete behať tak dobre ako predtým.

Takto to naozaj nefunguje. Kardio naozaj nie je len na spaľovanie kalórií a silový tréning na budovanie svalov, je to všetko trochu zložitejšie. V skratke by sa kardio dalo opísať ako aeróbna aktivita, ktorá má pozitívny vplyv na obehový systém nášho tela. V podstate ide o činnosť, ktorá priamo stimuluje naše srdce, pľúca a cievy.

Na druhej strane, tréning v posilňovni by sme mohli označiť za anaeróbnu aktivitu, ktorá môže mať niekoľko rôznych významov v závislosti od spôsobu jej vykonávania. Prostredníctvom ťažkých váh alebo vysokého počtu opakovaní môže viesť k zvýšeniu sily alebo zlepšeniu vytrvalosti našich svalov. Alebo môže viesť k rastu svalov prostredníctvom svalovej záťaže, kontrakcie a pretrhnutia čo najväčšieho počtu svalových vlákien.

Tak či onak, obe tieto činnosti idú ruka v ruke s naším zdravím. Preto by sme sa mali snažiť pravidelne ich zapájať. Ako často a ako intenzívne však závisí od toho, či je naším cieľom zvýšenie sily a svalovej hmoty alebo zlepšenie kondície a vytrvalosti.

Kombinácia kardio a silového tréningu podľa vášho hlavného cieľa

Teraz už teda vieme, že bez ohľadu na to, či je naším cieľom nabrať svalovú hmotu alebo zlepšiť vytrvalosť či kondíciu, na dosiahnutie maximálnych možných výsledkov bude pravdepodobne potrebný silový tréning aj kardio cvičenie. Samozrejme, plne si uvedomujem, že najlepšou stratégiou by bolo rozdeliť tieto dve aktivity do rôznych dní.

ľudia v telocvični

Vzhľadom na chaotický svet, v ktorom sa v súčasnosti nachádzame, si však tento luxus nemôže dovoliť každý. Každý má povinnosti, ktoré musí plniť, či už ide o prácu, školu, brigádu alebo deti. Preto mnohí ľudia, vrátane mňa, považujú za oveľa pohodlnejšie absolvovať kardio a silový tréning v jeden deň.

Tu sa naskytá zložitá otázka, ako vlastne spojiť tieto dve aktivity do jedného dňa? Mám pred posilňovňou absolvovať niekoľko kilometrov intenzívneho šliapania na bicykli alebo sa mám najprv zničiť v posilňovni a potom si ísť napríklad zabehať? Na to sa pokúsim odpovedať v nasledujúcich odsekoch.

Zistil som pritom, že rozdelenie tohto článku na kapitoly kardio pred silovým tréningom a silový tréning pred kardio tréningom asi nie je najideálnejšia cesta. Rozhodol som sa na túto tému pozrieť bližšie a vysvetliť ju v kapitolách rozdelených podľa vašich hlavných cieľov.

To znamená, že záleží na tom, či je vaším hlavným cieľom naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, zhadzovanie nadbytočných kilogramov alebo vytrvalosť a celková kondícia. Ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň, závisí od toho, čo je vlastne vaším hlavným cieľom.

tip
Viacero štúdií ukázalo, že ak chcete v ten istý deň intenzívne cvičiť v posilňovni a venovať sa kardio cvičeniu, je dobré, ak si medzi týmito dvoma aktivitami necháte aspoň šesťhodinový odstup. Tento dlhý odpočinok by mal vášmu telu poskytnúť dostatok času, aby bolo pripravené na druhú aktivitu v ten istý deň po prvej aktivite.

1. Získanie svalovej hmoty alebo zlepšenie sily

Najskôr sa bližšie pozrieme na ciele, ktoré sú mi najbližšie, a to, ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň, keď chceme predovšetkým nabrať svalovú hmotu alebo zlepšiť silu. Aj keď sa kardio pred silovým tréningom vo všeobecnosti neodporúča, ja osobne ho úplne nezavrhujem. V skutočnosti má aj takéto kardio pred silovým tréningom svoj nezastupiteľný význam. Má však jeden pomerne významný háčik. Jednoducho to nesmiete preháňať.

naberá na sile

Päť až pätnásť minút kardio cvičenia predtým, ako sa vrhnete na činky, by malo stačiť. Nehovorím však o žiadnom HIIT alebo podobných nezmysloch. Takýto druh kardia pred cvičením vás nemá vyčerpať, vôbec nie. Päť až pätnásťminútovým kardio cvičením mám na mysli nie príliš náročnú aeróbnu aktivitu slúžiacu ako rozcvička, vďaka ktorej si zahrejete svaly, fyzicky a psychicky pripravíte telo na cvičenie a zároveň sa možno vyhnete zbytočným a často veľmi nepríjemným zraneniam.

Preto by som určite neodporúčal žiadne extrémne dlhé alebo náročné kardio cvičenie pred tréningom, aj keď je vaším hlavným cieľom zlepšiť si kondíciu. Tým, že robí ťažké kardio by ste absolútne vyčerpaný ešte predtým, ako sa dostanete na činky. S unaveným telom, vyčerpanými zásobami glykogénu a preťaženým nervovým systémom by bol následný tréning v posilňovni skôr kontraproduktívny.

Nielenže by ste neboli schopní vykonávať cviky s potrebnou váhou a intenzitou z dôvodu vyčerpania, ale je tiež dosť pravdepodobné, že samotná technika cvičenia by nebola ideálna. Samozrejme, tréning s nedostatočnou intenzitou a zlou technikou cvičenia by bol jednoducho bezcenný z hľadiska rastu svalov alebo nárastu sily.

Dlhé a vyčerpávajúce kardio pred silovým tréningom vám teda nemôže priniesť v podstate žiadne výhody. Vyčerpaný organizmus, preťažený nervový systém, vyplavovanie katabolických hormónov alebo zvýšené riziko zranenia nemožno považovať za prínos. Napriek tomu by som sa kardio cvičeniu pred tréningom nevyhýbal.

Nie príliš náročná niekoľkominútová aeróbna aktivita, ktorá slúži ako rozcvička pred tréningom v posilňovni, je veľmi užitočnou a neoddeliteľnou súčasťou samotného tréningu s činkami. Predtým, ako začnete cvičiť, nezabudnite sa poriadne rozcvičiť. Stavte sa, že vaše svaly a kĺby vám budú vďačné.

Kedy by ste teda mali zaradiť kardio cvičenie, ak je vaším hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty alebo sily? V podstate máte dve možnosti, buď ho zaradiť na desať až dvadsať minút hneď po cvičení, alebo, ak máte čas, robiť dlhšie a náročnejšie kardio v deň, keď necvičíte.

Tip
Ak bývate relatívne blízko posilňovne a nechcete obetovať tých pár minút z tréningu na kardio, jednoducho choďte do posilňovne pešo alebo bežte. V skutočnosti je to oveľa lepšia stratégia ako súčasť rozcvičky než cesta do posilňovne.

2. Zbavovanie sa prebytočného tuku

Pre tých z vás, ktorých hlavným cieľom je zbaviť sa prebytočného tuku, môže byť najlepšou možnou stratégiou kombinácia silového tréningu a kardio cvičenia v jeden deň. Tentoraz však nepôjde o rozcvičku a zahriatie svalov, to vôbec nie, tentoraz pôjde o niečo úplne iné. Pôjde o to, aby ste telo vystavili dostatočne dlhému času primerane náročnej činnosti, ktorá ho potom prinúti využívať ako zdroj energie takmer všetko, čo sa dá.

úbytok hmotnosti

Samozrejme, plne si uvedomujem, že pri silovom tréningu sa spaľuje oveľa menej kalórií ako pri aeróbnych aktivitách, ako je bicyklovanie alebo plávanie. Koniec koncov, podobnú tému som už rozoberal v článku Ktoré športy sú najlepšie na chudnutie. Silový tréning však okrem spaľovania kalórií prináša aj výhody, ako je nárast svalovej hmoty a zvýšenie sily. Tieto výhody sú rozhodujúce pre odbúravanie prebytočného tuku a formovanie postavy. Ktorá kombinácia silového tréningu a kardio cvičenia v jeden deň je teda najlepšia na odbúravanie prebytočného tuku?

Bohužiaľ, odpoveď na túto otázku je stále veľmi variabilná. Napríklad v jednej z mnohých štúdií, ktoré sa zaoberali práve touto problematikou, boli pozorované celkom tri skupiny obéznych mužov. V jednej skupine muži najprv cvičili a potom zaradili kardio cvičenie. V druhom prípade urobili pravý opak. A tretí neurobil nič. Výsledky tejto štúdie nakoniec ukázali, že najväčší úbytok nadbytočného tuku dosiahla skupina, ktorá po silovom tréningu zaradila kardio.

Naopak, v inej štúdii sa o niečo podobné pokúsili ženy. Výsledok? Na rozdiel od predchádzajúcej štúdie sa v tejto štúdii nezistili žiadne významné rozdiely v úbytku nadbytočného tuku. Chápete, čo mám na mysli, keď hovorím o variabilite?

Pokiaľ nemáte možnosť cvičiť a robiť kardio v dva rôzne dni, z hľadiska zhadzovania nadbytočných kíl by som sa nakoniec priklonil k stratégii zničiť sa v posilňovni a až potom robiť kardio. Ale ani tentoraz nemám na mysli dlhé a extrémne náročné kardio. Desať až tridsať minút mierneho kardio cvičenia by vám malo stačiť. A prečo sa nakoniec prikláňam k tejto stratégii?

Okrem toho, že budete v posilňovni už prezlečení a pripravení na cvičenie, kardio po tréningu je ideálne najmä preto, že ste už pravdepodobne spotrebovali väčšinu glykogénových zásob. Unavené a vyčerpané telo tak bude nútené využívať prebytočné tukové zásoby ako zdroj energie. Možno vás zaujíma, čo jesť pred tréningom.

Podľa niektorých štúdií navyše naše telo spaľuje najväčšie množstvo kalórií po silovom tréningu. Takže na zbavenie sa prebytočného tuku by to mohla byť ideálna stratégia, čo si myslíte? Ak je teda vaším hlavným cieľom spaľovanie prebytočného tuku, zaradil by som kardio cvičenie skôr po ako pred silovým tréningom.

tip
Skôr ako začnete plánovať tréningy, musíte si najprv správne nastaviť stravu. Je to alfa a omega odbúravania tukov. Bez kalorického deficitu jednoducho nezhubnete. Najskôr sa teda zamerajte na správnu stravu a až potom sa začnite zaoberať silovým tréningom a kardio cvičením.

3. Zlepšenie kondície a vytrvalosti

A dostávame sa k tretiemu a poslednému cieľu, na základe ktorého môžeme kombinovať kardio a silový tréning v jeden deň. To je, samozrejme, zlepšenie kondície a vytrvalosti. A v skutočnosti je kardio jediným z troch cieľov, o ktorých hovoríme v tomto článku, ktorý je preň relevantnejší. Alebo áno?

kondícia a vytrvalosť

Ako ste už asi pochopili z vyššie uvedeného, ja osobne nie som veľkým zástancom dlhého a extrémne náročného kardia pred tréningom. Takže v podstate ju nemôžem odporučiť ani tentoraz. Pýtate sa, prečo nie? Jednoducho preto, že kardio cvičenie trvajúce dlhšie ako tridsať minút by vaše telo vyčerpalo natoľko, že následný silový tréning by bol zbytočný.

V takom prípade sa pravdepodobne blížite nielen k vyčerpaniu zásob glykogénu, ale aj k únave nervového systému. Predstava, že po viac ako polhodine kardio cvičenia by ste sa mali vrhnúť na činky a dať do toho všetko, je pre mňa absolútne nepredstaviteľná.

Váš metabolizmus by bol v takej chvíli už príliš unavený na akékoľvek silové cvičenia alebo hypertrofiu. Navyše je dosť pravdepodobné, že vaše telo už začalo produkovať katabolické hormóny. Následný tréning v posilňovni by mohol viesť k väčšiemu rozpadu svalov.

Mali by ste však mať na pamäti, že ak je vaším hlavným cieľom zlepšenie kondície a vytrvalosti, budú pre vás pravdepodobne dôležitejšie aeróbne aktivity, t. j. kardio. V tomto prípade by ste mali silový tréning považovať len za doplnok aeróbneho tréningu. Stále však ide o doplnok, ktorý sa rozhodne neoplatí zanedbávať. Silový tréning môže mať pozitívny vplyv na zdravie vašich kostí, kĺbov a svalov. To vám samozrejme môže časom výrazne pomôcť pri zlepšovaní vašej kondície a vytrvalosti.

Pokiaľ ide o zdravie srdca a pľúc, kardio cvičenie sa vo všeobecnosti odporúča viac ako silový tréning. Určite by som to však nevidel tak čiernobielo. V skutočnosti obe tieto činnosti pozitívne ovplyvňujú zdravie obehového systému, len sa na to obe snažia ísť trochu inak.

Kardio, t. j. aeróbne aktivity ako beh alebo plávanie, majú priamy vplyv na schopnosť nášho tela dodávať kyslík do tkanív a efektívne ho využívať. Jeho pozitívny vplyv na stav obehového systému ako takého je viac ako jasný.

Naproti tomu silový tréning ovplyvňuje obehový systém trochu iným spôsobom. Vďaka nárastu svalovej hmoty je v nej viac miesta na uskladnenie krvi, čo môže znížiť krvný tlak na steny tepien. Okrem toho znižuje aj hladinu viscerálneho tuku, čo tiež výrazne znižuje riziko srdcových ochorení, ako je napríklad infarkt. Obe tieto činnosti sú teda viditeľne dôležité pre zdravie obehového systému a nemali by ste ich prehliadať.

náš tip
Aeróbne a anaeróbne aktivity stimulujú a zaťažujú naše telo z úplne odlišných uhlov. Ak je teda vaším hlavným cieľom celkové zdravie, kombinácia týchto dvoch foriem aktivity je určite najlepšou možnou stratégiou, ktorú môžete zvoliť

Záver

Odpoveď na otázku, ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň, závisí predovšetkým od toho, čo je vaším hlavným cieľom. Preto sa vždy najprv pýtajte sami seba, čo vlastne chcete dosiahnuť. V závislosti od toho si potom naplánujte tréningy. Vždy by ste však mali mať na pamäti jednu vec.

Bez ohľadu na to, aký je váš hlavný cieľ, mali by ste pravidelne cvičiť s činkami a vykonávať aj kardio cvičenie. Obe tieto činnosti sú totiž pre zdravie nášho tela mimoriadne dôležité, a preto by sa nemali podceňovať. Samozrejme, úplne chápem, že v dnešnom chaotickom svete je plánovanie tréningov dosť problematické. Preto sa najprv pokúste niečo urobiť.

Vždy sa uistite, že ste sa dostatočne zahriali a máte správnu techniku. Samozrejme, musíte trénovať tvrdo, aby ste mohli pravidelne šokovať a stimulovať svoje telo, ale zároveň musíte trénovať inteligentne.

A ak vám vyhovuje úplne iná stratégia, ako som uviedol v tomto článku, držte sa jej a vôbec ma nepočúvajte. Pretože ide stále len o všeobecné odporúčania, ktoré nemusia vyhovovať každému. Ide však o to, aby ste niečo robili, robili to dobre, robili to inteligentne, robili to dostatočne tvrdo a robili to tak, aby vás to bavilo. Len s takýmto prístupom budete môcť dlhodobo športovať. Nakoniec si každý musí nájsť stratégiu, ktorá mu najviac vyhovuje.

A to je zatiaľ všetko. Dúfame, že sa vám tento článok páčil a že vám objasnil, ako je možné kombinovať kardio a silový tréning v jeden deň. Ak máte nejaké otázky, nebojte sa opýtať v komentároch.

Tip na záver: Ako dlho by podľa vás mal trvať tréning v posilňovni?

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.