Ako vybudovať masívne lýtka? Poradíme vám, ako si ich vybudovať!

Vo fitnes komunite by ste sotva našli diskutovanejšiu tému ako lýtka. Dávajú zabrať laikom aj ostrieľaným bojovníkom, ktorí posilňovňou prakticky žijú. Ako si teda vybudovať naozaj masívne lýtka? Na túto otázku sa pokúsime odpovedať v našom dnešnom článku.

Anatómia lýtkových svalov

Aby sme pochopili, ako správne cvičiť lýtka, musíme si najprv povedať niečo o anatómii lýtkových svalov a ich funkcii. Lýtkové svaly patria medzi najsilnejšie svaly vôbec v ľudskom tele a sú tvorené pomaly sa sťahujúcimi svalovými vláknami.čo je tiež jeden z faktorov, pre ktorý ich mnohí z nás jednoducho nedokážu prinútiť k rastu. Sú skrátka veľmi odolné voči záťaži.

Lýtkové svaly sa skladajú z troch hláv, ktoré sa často označujú jednoducho ako triceps surae.Tie sa ďalej delia na gastrocnemius, čo je povestný "výbežok" v hornej časti lýtka, a šikmé svaly. lýtkový sval (soleus ), ktorý je najdlhším lýtkovým svalom a vychádza z pätovej kosti a končí na vrchole holennej kosti.

Šikmý lýtkový sval sa stará o rotáciu a extenziu nohy a najlepšie reaguje na cvičenia s pokrčenými kolenami. Najviac sa tak zaťažuje pri výpadoch v sede. Dvojhlavý lýtkový sval sa naopak podieľa na ohýbaní nohy a najlepšie sa naň zameriava počas výpadov v stoji. Všetky tieto svaly sa významne podieľajú na chôdzi, behu, skákaní a iných činnostiach.

Cviky na lýtka

Ak už teda máte jasno v anatómii, môžeme pomaly prejsť k tomu, na čo všetci čakáte. Ako teda skutočne správne zaťažovať lýtkové svaly a aké cviky na ne zvoliť?

Vo všeobecnosti sa dajú lýtka precvičovať na strojoch alebo mimo nich, môžete ich zaťažovať aj prídavným závažím umiestneným na chrbte alebo napríklad jednoručnou činkou. Kreativite sa tu medze nekladú a je len na vás, aké cviky si vyberiete. Vždy by ste však mali kombinovať cviky s pokrčenými kolenami na zaťaženie šikmého lýtkového svalu a cviky v stoji na dvojhlavý sval.

Hromada cvikov na lýtka

Do tréningu lýtok tak môžete zaradiť napríklad tieto rokmi overené cviky, ktoré ich pri správnom počte opakovaní a váhe dokážu naozaj poriadne precvičiť:

• Stojaté výpady / multi press / stroj na lýtka
• Výpady s lisom na nohy
• Oslí výpady
• Výpady v sede / výpady s činkou / výpady na stroji

Všetky tieto cviky odporúčame v tréningu rôzne kombinovať, aby si lýtka na žiadny z nich nemali čas zvyknúť. Pri výpadoch v polohe na chrbte sa tiež oplatí používať podložku s pätami vyčnievajúcimi von. Získate tak väčší rozsah pohybu a môžete ešte viac zaťažiť lýtka.

Počet opakovaní a sérií

Samozrejme, veľkú úlohu pri tréningu zohráva aj počet opakovaní a sérií zahrnutých do tréningu. Lýtka dobre reagujú na vyššie aj nižšie počty opakovaní. Samozrejme, aj hmotnosť by mala byť nastavená primerane, pričom platí, že čím menej opakovaní, tým ťažšia záťaž. Ideálne je experimentovať, skúšať, čo vám najlepšie vyhovuje, a pravidelne tréning obmieňať. Koniec koncov, lýtka sú sval ako každý iný.

Ak sú vaše lýtka naozaj slabé a nevýrazné, je dobré ich považovať za slabinu. To znamená, že ich pokojne precvičujte viackrát týždenne a zaraďte ich na začiatok tréningu (ak práve nechodíte na nohy). Tým im dáte väčšiu motiváciu k rastu.

Pri tréningu lýtok hrá dôležitú úlohu aj posturálna variabilita. Preto odporúčame ťahať prsty na nohách smerom k sebe a od seba, čím sa rozbijezáťaž rovnomerne na všetky svalové vlákna v lýtkach. Vždy však cvičte tak, ako je vám to príjemné a ako vaše lýtka najlepšie reagujú.

Tréningový plán pre lýtka v posilňovni

Vzorový tréningový plán lýtok by potom mohol vyzerať takto:

Skúste meniť polohu nôh pri cvičení, pridávať váhu a meniť počet opakovaní medzi cvikmi. Variabilita tréningu je mimoriadne dôležitá aj pre lýtka.

Tréningový plán lýtok v domácich podmienkach

Lýtka majú tú výhodu, že sa dajú cvičiť doma. Stačí vám niečo pod prsty alebo menší schodík a môžete ich zaťažovať bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne. Je však samozrejme potrebné pracovať s počtom opakovaní a sérií, aby mali lýtka dostatok podnetov na rast.

Tréningový plán na doma potom môže vyzerať takto:

Na lýtka potom môžete myslieť prakticky celý deň. Môžete sem-tam chodiť po špičkách, občas sa zastaviť na schodíku a urobiť niekoľko výpadov atď. Lýtka môžete precvičovať napríklad aj behom alebo inými kardio aktivitami, pri ktorých sa zapájajú dolné končatiny.

Prečo mi nerastú lýtka?

Napriek vašej snahe sa môže stať, že vaše lýtka nedosiahnu takú veľkosť, akú by ste chceli. Veľkú úlohu zohráva genetika a spôsob, akým sú prirodzene tvarované. Niektorí ľudia majú lýtka ako kmene stromov, iní ako špice. Niekedy s tým jednoducho nemôžete nič urobiť.

Ani genetika však nie je dostatočnou zámienkou na to, aby ste ich úplne vylúčili z tréningu. Každý milimeter je vidieť a silné lýtka dotvárajú celkový vzhľad postavy. Rozhodne sa ich tréningu nevzdávajte. Pohrajte sa s počtom opakovaní, polohou nôh, cvikmi a zaradením lýtok do tréningového plánu. Uvidíte, že výsledky sa dostavia.

Dôležitá je aj správna strava a v prípade potreby vhodne zvolená suplementácia. Aj lýtka potrebujú palivo v podobe bielkovín, ktoré im môžete dodať napríklad vo forme proteínového nápoja. Ak máte problém s priberaním všeobecne, nemusíte sa obávať siahnuť ani po gaineri. V kombinácii so správnym tréningom môžete získať pekne tvarované a silné lýtka, o ktorých všetci snívame.