Nemôžete pribrať? Túto otázku nepochybne rieši drvivá väčšina začínajúcich cvičencov. Mnohí z nich nevedia, čo majú robiť, a to ich môže dokonca od cvičenia nadobro odradiť. Riešenie je naozaj jednoduché.
Najprv si vysvetlíme jednoduchý mechanizmus, na ktorom všetko funguje, a zameriame sa aj na konkrétne potraviny, ktoré sú vhodné na priberanie. Nebudú to však čipsy ani čokoláda, ale potraviny so zdravotnými účinkami.
Treba poznamenať, že na našom kanáli YouTube nájdete video, ktoré sa tiež zameriava na rovnakú problematiku. Ak teda uprednostňujete audiovizuálnu formu pred písomnou, určite si pozrite naše video:
Ako to všetko funguje?
Celá vec je veľmi jednoduchá. Ak chcete pribrať, váš kalorický príjem musí byť vyšší ako kalorický výdaj. Ak máte aktívny životný štýl, manuálnu prácu, možno potom chodíte do posilňovne alebo sa venujete aeróbnym športom, požiadavky na príjem kalórií môžu byť naozaj vysoké. Preto si môžete myslieť, že jete viac ako dosť, ale v skutočnosti je váš kalorický príjem nižší alebo rovnaký ako váš kalorický výdaj. Môže to byť spôsobené napríklad nevhodným zložením stravy.
Ak sa sústredíte na svoj jedálniček a budete sledovať príjem kalórií, nemal by byť problém ho zvýšiť. Okrem celkového príjmu kalórií je potrebné sledovať aj čiastkové zložky stravy. To znamená napríklad príjem jednoduchých sacharidov, nezdravých tukov a iných látok. Aj pri priberaní je potrebné zostať zdravý a neriskovať napríklad rôzne civilizačné ochorenia vrátane cukrovky. Preto vám teraz poradíme, ktoré potraviny zaradiť do svojho jedálnička a ktorým sa vyhnúť.
1. Arašidové/orechové maslá
Nielen arašidové maslo, ale aj iné orechové maslá sú v poslednom čase veľmi populárne. A to nielen medzi športovcami, ale aj medzi ľuďmi, ktorí sa aktívne nevenujú športu. Tieto maslá obsahujú pomerne veľa kalórií, a to je presne to, čo potrebujete, ak chcete pribrať. Okrem sacharidov sú arašidové maslá bohaté aj na bielkoviny a tuky. Okrem toho obsahujú významné množstvo minerálov a vitamínov. To isté vo všeobecnosti platí aj pre ostatné orechové maslá, ale vždy záleží na tom, z akých orechov je maslo vyrobené.
Na druhej strane musíme spomenúť aj negatíva. Arašidy obsahujú pomerne veľa omega 6 mastných kyselín, ktoré nie sú zdravé vo veľkých množstvách, ak nie sú vyvážené dostatočným množstvom omega 3 mastných kyselín. Podobne ako iné strukoviny, aj arašidy obsahujú značné množstvo antinutrientov. Orechy vo všeobecnosti obsahujú fosfor, preto by ich konzumácia nemala byť príliš častá. Stručne povedané, ide o potraviny, ktoré je dobré zaradiť do jedálnička, ale nemali by sa na nich stavať. Ak si napríklad do gréckeho jogurtu pridáte čajovú lyžičku arašidového masla, neuškodíte a príjem kalórií sa zvýši.
TIP: Vybrali sme najlepšie orechové maslá na trhu 2024!
2. Avokádo
Azda žiadna potravina nezažíva v súčasnosti taký rozmach ako avokádo. A niet divu. Je to najmenej sladké ovocie, takže neobsahuje príliš veľa sacharidov. Na čo je však avokádo veľmi bohaté, sú zdravé tuky. Okrem toho sa v avokáde nachádza draslík, horčík, meď, vitamíny skupiny B a mnoho ďalších mikroživín.
Mnohí ľudia majú radi avokádo samotné, ale môže sa použiť aj ako prísada do nátierok, polievok alebo rôznych ovocných krémov. Avokádo je výborné aj s celozrnným chlebom, do ktorého môžete pridať napríklad biely syr. Chuťovo dokonalé jedlo s poriadnou dávkou kalórií a zdravých tukov je hneď za rohom.
3. Sušené ovocie
Výhodou sušeného ovocia je, že obsahuje veľké množstvo kalórií v relatívne malom množstve. Vďaka tomu z neho ľahšie prijmete viac energie ako z bežného ovocia. Ďalšou veľkou výhodou je, že sušené ovocie možno použiť v mnohých receptoch. Skvele sa hodí napríklad do domácich proteínových tyčiniek alebo jednoducho do jogurtu. Existuje veľa možností prípravy a vždy chutí skvele.
4. Ovocné koktaily
Smoothies, podobne ako sušené ovocie, majú tú výhodu, že umožňujú prijať veľké množstvo živín v malej porcii. Vďaka tomu môžete prijať oveľa viac kalórií, ako keby ste jedli ovocie v normálnej forme. Opäť je tu možnosť kombinovať ovocie napríklad s orechmi, jogurtom a v podstate s čímkoľvek, na čo máte chuť.
Pre niektorých ľudí však môže byť tekutá strava problémom z dôvodu zhoršeného trávenia. Je to preto, že alfa-amyláza, enzým nachádzajúci sa v slinách, ktorý zabezpečuje trávenie sacharidov, nemá dostatok času na obalenie potravy. Ja osobne mám smoothies veľmi rád a nemám problémy s trávením, avšak každý má telo nastavené trochu inak.
5. Olivový olej
Olivový olej je skvelý na studenú kuchyňu. Niektorí kulturisti dokonca pijú olivový olej pri jedle. Túto metódu vyslovene neodporúčame, ale určite ju môžete vyskúšať. Väčšine bežných smrteľníkov však stačí pridať pár kvapiek olivového oleja napríklad do šalátu alebo na mäso. Tým sa zvýši obsah tuku, a tým aj kalorická hodnota potraviny.
6. Gainer
Pre gainer by ste sa mali rozhodnúť len vtedy, ak nie ste schopní dlhodobo priberať. Je veľmi ľahké dostať sa s gainerom do začarovaného kruhu. Keď priberiete pomocou gaineru, nároky na vaše telo sa zvýšia. To znamená, že budete potrebovať ešte viac kalórií ako predtým. Veľkou nevýhodou gainerov sú často ich nekvalitné zložky. Samozrejme, existujú aj kvalitné, ale na českom trhu ich nie je veľa. Ak uvažujete o kúpe gaineru, pozrite si náš rebríček najlepších ziskovkde vám poradíme, do ktorých sa oplatí investovať a ktorým sa vyhnúť.
Na záver by som chcel dodať, že priberanie nie je pre väčšinu ľudí až taký problém. Musíme si len dávať pozor, aby sme si kvôli priberaniu neničili zdravie a za každú cenu nejedli čo najmenej zdravých potravín.
Ďalšie články, ktoré vám odporúčame:
Ako pribrať, tipy na jedlo a je vhodný gainer? (Video):
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.