Ostatné

Fitness seriál o zlozvykoch #1: Aký vplyv má alkohol na silový tréning?

Autor: Mirek Dvořák |

Alkohol a posilňovňa je téma, ktorá by nepochybne vystačila na niekoľko článkov. Hoci na internete nájdete mnoho podobných pojednaní, my by sme chceli túto tému spracovať samostatne a komplexne, aby bola pre vás skutočne prínosná.

Či už teda pijete alkohol pravidelne v piatok, alebo s ním prichádzate do kontaktu maximálne raz za rok, vždy je dobré vedieť, ako vplýva na naše telo. Pozrime sa teda na negatíva a pozitíva príležitostného pitia alkoholu, jeho vplyv na kvalitu tréningu a regeneráciu ako celok.

Aké sú negatíva alkoholu z hľadiska naberania svalovej hmoty?

Najprv by bolo dobré spomenúť niektoré negatíva alkoholu. Medzi najvýznamnejšie z hľadiska celkového zdravia a nárastu svalovej hmoty patrí ovplyvnenie tvorby hormónov, zhoršené vstrebávanie minerálov a vitamínov, dehydratácia a zhoršená regenerácia.

Poďme si teda tieto body rozobrať trochu podrobnejšie.

1. Ovplyvňuje produkciu hormónov v tele

Ako fungujú potraviny na spaľovanie tukov? vedecké štúdie, pitie alkoholu znižuje hladinu anabolického hormónu testosterónu a zvyšuje hladinu katabolických hormónov kortizolu a adrenalínu. Tento účinok bol podľa mnohých zistení ešte silnejší, ak subjekty pred konzumáciou alkoholu absolvovali intenzívny tréning.

Záver je teda jasný - ak sa v daný deň chystáte piť alkohol, radšej si dajte voľno.

2. Zhoršuje obnovu

Jedným z najhorších účinkov alkoholu je negatívny vplyv na zotavenie. Je to spôsobené tým, že telo sa v prvom rade snaží odstrániť toxický alkohol z tela, a preto zastavuje všetky ostatné procesy, ako je regenerácia poškodených svalových vlákien.

To opäť súvisí s tým, že nie je vhodné cvičiť v deň, keď sa chystáte piť alkohol.

Pivo počas cvičenia

3. Zhoršuje vstrebávanie niektorých minerálov a vitamínov

Pitie alkoholu vo veľkých množstvách je nebezpečné, pretože zhoršuje vstrebávanie niektorých vitamínov - najmä vitamínov skupiny B a kyseliny askorbovej. Je to spôsobené tým, že pečeň je zaneprázdnená premenou etanolu na acetát, a preto nemá čas využívať vyššie uvedené vitamíny. Ďalšou nevýhodou je, že pri zvýšenom močení naše telo vylučuje niektoré potrebné minerály, najmä vápnik a horčík.

4. Spôsobuje dehydratáciu

Pravdepodobne ste už počuli, že alkohol spôsobuje dehydratáciu. Existuje však niekoľko mechanizmov, ktorými to robí.

Najznámejším spôsobom je blokovanie antidiuretických hormónov, ktoré kvôli alkoholu nemôžu pôsobiť na obličky, a tie preto produkujú moč vo zvýšenej miere. Tento účinok je oveľa silnejší pri "tvrdom" alkohole, pretože v porovnaní s pivom alebo vínom prijímate veľmi malý objem vody. Voda v tele vytvára prostredie potrebné na trávenie makroživín, pôsobenie anabolických hormónov a správnu regeneráciu, preto je vhodné ju dopĺňať.

NÁŠ TIP!
Ak musíte piť alkohol zo spoločenských dôvodov, vždy uprednostnite pivo alebo víno. Ideálne je vypiť rovnaké množstvo vody po každom nápoji.

Nekombinujte kávu s alkoholom

Aké sú výhody alkoholu pri získavaní svalovej hmoty?

Aby ste po prečítaní prvej časti tohto článku nenadobudli dojem, že alkohol je úplný zabijak všetkého úsilia, je potrebné zdôrazniť, že má aj svoje pozitíva. V nasledujúcich riadkoch predstavíme tie najdôležitejšie.

Neobsahuje kyseliny ani iné škodlivé látky

Aj keď sa to niektorým z vás môže zdať neobjektívne, v porovnaní s nápojmi ako Coca Cola, o ktorých si môžete prečítať na našej webovej stránke čítaj viac, pivo neobsahuje žiadne škodlivé látky - dokonca ani kyselinu fosforečnú, ktorá podľa niektorých môže spôsobiť rednutie kostí.

Obsahuje stopové prvky

Určite ste už počuli, že "pivo je skvelý iontový nápoj, pretože obsahuje veľa vitamínov skupiny B". V skutočnosti to s obsahom týchto vitamínov nie je až také teplé, nehovoriac o tom, že dopĺňanie vitamínov alkoholom je približne rovnaké ako cvičenie ramenných tlakov na vybudovanie masívnych stehien.

Za zmienku však stojí aj obsah stopových prvkov, najmä horčíka, draslíka, fosforu a zinku.

Môže zlepšiť citlivosť na inzulín

Hoci to môže znieť trochu nereálne, niektoré vedecké štúdie skutočne potvrdili, že alkohol v malom množstve môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Práve citlivosť na inzulín zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí, pretože citlivejším jedincom stačí na spracovanie veľkého množstva sacharidov menšie množstvo uvoľneného inzulínu.

Dokonca aj Arnold Schwarzenegger sa občas oddáva

Nemá alkohol vplyv na niektoré doplnky?

Ako uvidíme v nasledujúcom odseku, alkohol môže tiež negatívne ovplyvniť použiteľnosť niektorých doplnkov.

Kreatín a alkohol

Ako sme spomenuli v našej test kvality kreatínov, tento doplnok je naozaj nevhodné kombinovať s alkoholom. Je to spôsobené najmä tým, že zatiaľ čo kreatín slúži na nasávanie určitého množstva vody do tela, alkohol je diuretikum, a preto zhoršuje účinok tohto doplnku. Z rovnakého dôvodu je dobré vyhýbať sa káve.

BCAA a alkohol

Na druhej strane, pokiaľ ide o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, môžete si byť istí, že alkohol na ne nemá žiadny vplyv. Je však dôležité poznamenať, že určité množstvo skonzumovaného alkoholu môže viesť k zhoršeniu proteosyntézy, a teda k horšej absorpcii BCAA.

Gainer a alkohol

Z hľadiska dostupnosti si gainer a alkohol navzájom nekonkurujú. Problémom však je, že alkohol je vysoko kalorický, a preto nie je vhodné kombinovať ho s vysokokalorickým doplnkom, ako je gainer. Oveľa lepšou voľbou je napríklad kvalitný proteín.

Koľko alkoholu môžem vypiť?

Väčšina odborné články súhlasí s tým, že muži by nemali vypiť viac ako 21 jednotiek alkoholu týždenne, pričom liter piva s obsahom alkoholu 6 % by mal obsahovať 6 jednotiek alkoholu. To však platí aj pre necvičiacich mužov.

Pre nás cvičencov by mala byť základným kritériom telesná hmotnosť a tolerancia alkoholu. Je jasné, že 120-kilogramový športovec znesie viac alkoholu ako 60-kilogramový. Namiesto toho, aby sme uviedli vzorec na výpočet optimálneho množstva prijatého alkoholu, je lepšie povedať, že je správne piť podľa vašich aktuálnych pocitov.

Ak si večer dáte s priateľmi jedno alebo dve pivá, pravdepodobne to nenaruší váš zajtrajší tréning. Ak po nočnej prechádzke nebudete môcť ísť domov pešo, pravdepodobne bude lepšie, ak sa najbližších pár dní vyhnete posilňovni.

Tvrdý alkohol sa neodporúča

Kedy je správny čas na alkohol?

Aj keď sa snažíme hovoriť o alkohole čo najkomplexnejšie, bolo by dobré povedať aj to, kedy je vhodný čas na jeho pitie.

Môžem pred tréningom piť alkohol?

Alkohol pred tréningom rozhodne nie je dobrý nápad, pretože má dehydratačné účinky, ktoré sme spomenuli vyššie, a tiež negatívne ovplyvňuje koncentráciu. Okrem toho sa vám pri cvičení rozprúdi viac krvi po celom tele, takže aj pivo by vám mohlo spôsobiť neporiadok.

Môžem po tréningu piť alkohol?

Po tréningu nie je dobré piť ani alkohol. Počas tohto obdobia je totiž pozastavená regenerácia svalov, a teda aj rast svalovej hmoty. Nehovoriac o tom, že prijmete pomerne veľké množstvo jednoduchých cukrov a kalórií, ktoré by ste mali po tréningu prijať skôr z ovocia alebo maltodextrínu.

Môžem večer piť alkohol?

Priznajme si, že večer je najlepší čas na pitie alkoholu. Jediným problémom je, že ak vypijete pomerne veľké množstvo tekutín, vaše obličky budú pracovať celú noc, a preto regenerácia svalov nebude taká hlboká. Ak si z času na čas doprajete pivo, situáciu to výrazne nezhorší, ale pri pravidelnom pití je dobré byť opatrný.

Pohár alkoholu z času na čas určite neuškodí

Aký je teda záver?

Záverom tohto článku by bolo dospieť k nejakému vzájomne prijateľnému riešeniu. V tejto situácii však nič také neexistuje.

Buď chcete byť dobrým športovcom a potom investujete väčšinu svojich príjmov do doplnkov, permanentiek do posilňovne alebo rôznych seminárov, alebo sa snažíte hľadať skratky a nikdy nedosiahnete žiadny veľký úspech.

Ak sa snažíte maximalizovať nárast svalovej hmoty, zefektívniť spaľovanie tukov alebo zvýšiť silu, musíte byť ochotní vzdať sa alkoholu. Na druhej strane nie je potrebné úplne sa vyhýbať alkoholu, keď vám ho raz za čas ponúknu na dôležitej spoločenskej udalosti.

Ďalšie epizódy zo série Fitness Vices:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.