BCAA pod drobnohľadom: výhody, správne dávkovanie a vedľajšie účinky

O BCAA ste už pravdepodobne počuli. A aby toho nebolo málo, sú predmetom každodenných diskusií medzi športovcami, stali sa ústredným aktom mnohých vedeckých štúdií a ich účinnosť bola zakaždým potvrdená.

V prvom článku nášho seriálu"Doplnky výživy pod mikroskopom"vám prinášame rozvetvené aminokyseliny a to najdôležitejšie o nich - ich dávkovanie, výhody a vedľajšie účinky.

Čo sú BCAA

Samotná skratka BCAA obsahuje anglický názov"Branched Chains Amino Acids"alebo rozvetvené aminokyseliny. Pod touto, ešte stále dosť nespisovnou skratkou, sa skrývajú tri najdôležitejšie aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín.

Sú pre naše telo nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo. Ich doplnenie je preto v poriadku

Prečo práve tieto tri aminokyseliny?

Ako sa dozviete v ďalších častiach článku, najdôležitejšou aminokyselinou BCAA je leucín. A možno vás zaujíma, čo tam robia ostatní. V podstate by sa dalo povedať, že pôsobia synergicky.

Ak by ste užívali len leucín, paradoxne by došlo k poklesu hladín izoleucínu a valínu v krvnej plazme. A práve preto sa v týchto doplnkoch objavujú všetky tri rozvetvené aminokyseliny, ale v drvivej väčšine prípadov je najviac zastúpený leucín.

Na čo sa používajú BCAA

BCAA boli v priebehu svojej existencie podrobené mnohým vedeckým štúdiám a výsledkom je skutočne veľa známych pozitívnych účinkov na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a lepšiu regeneráciu

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom spolu s ďalšími esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami tvoria základnú stavebnú jednotku bielkovín, ktoré sú, ako viete, nevyhnutné pri budovaní svalovej hmoty

Aké sú ich účinky

Pozrime sa na päť najdôležitejších výhod

1. Zvýšenie hladiny anabolických hormónov (najmä testosterónu a inzulínu)
2. Znižuje hladinu katabolických hormónov (najmä kortizolu)
3. Urýchlenie regenerácie a rastu svalov
4. Zachováva svalovú hmotu počas redukčnej diéty
5. Môže znížiť bolesť svalov po náročnom tréningu

Aké sú ich zložky

Ako sme už naznačili v úvode, pod pojmom BCAA sa skrývajú tri aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Pozrime sa na ich základné funkcie v tele:

• L-leucín je veľmi dôležitá proteínogénna aminokyselina, ktorá v tele plní viacero dôležitých funkcií - zvyšuje výkonnosť a podporuje regeneráciu svalových vlákien, zabezpečuje syntézu bielkovín, zvyšuje produkciu inzulínu v beta-bunkách a v neposlednom rade je to najanabolickejšia aminokyselina zo všetkých. Určite ste už počuli o schopnosti BCAA zabrániť svalovému katabolizmu. Je to práve vďaka účasti leucínu v alanínovom cykle, ktorý zabezpečuje recykláciu glukózy vo svaloch. Keď majú svaly glukózu, majú zdroj energie a nemusia ju katabolizovať
• L-izoleucín je aminokyselina, ktorá je pre telo tiež veľmi dôležitá. Veľmi rýchlo sa premieňa na glukózu, čím šetrí zásoby svalového glykogénu a okrem toho podporuje aj tvorbu hemoglobínu.
• L-valín je jednou z dôležitých zložiek elastických vlákien v živočíšnych tkanivách, ovplyvňuje vstrebávanie melanínu, tryptofánu a fenylalanínu a iných nervových prenášačov

Ak sa chcete dozvedieť viac o leucíne, napríklad ako funguje, na čo sa používa a aká je jeho presná syntéza v tele, určite si pozrite nasledujúce video Lee Labradora, významného medzinárodného trénera:

Ako BCAA fungujú v tele

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa od ostatných aminokyselín líšia spôsobom, akým v tele pôsobia.

Pri príjme potravy sa bielkoviny štiepia v žalúdku a tenkom čreve, odkiaľ putujú cez črevnú stenu do pečene, ktorá je zodpovedná za udržiavanie stabilnej hladiny aminokyselín v krvnej plazme. Pečeň zhromažďuje glukoplastické aminokyseliny, syntetizuje neesenciálne a katabolizuje esenciálne aminokyseliny.

To neplatí pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tie vôbec neprechádzajú z krvného obehu do pečene, ale sú priamo k dispozícii pracujúcim svalom, ktoré ich môžu využívať ako okamžitý zdroj energie. To umožňuje svalom šetriť vlastné zásoby aminokyselín a svalového glykogénu.

NÁŠ TIP: Ako správne dopĺňať potravu pred a po cvičení?

Pre koho sú BCAA vhodné?

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú svoje využitie vo všetkých športoch. Napríklad pri silových športoch oceníte najmä ochranu svalovej hmoty pri chudnutí, lepšiu hormonálnu odozvu a zníženie svalovej bolestivosti, zatiaľ čo pre bežcov a cyklistov je veľkou výhodou oddialenie svalovej únavy pri dlhodobom cvičení.

BCAA samozrejme ocenia športovci pri redukčných diétach. Mnohé vedecké štúdie preukázali, že ľudia, ktorí majú v strave viac BCAA, nie sú tak náchylní na obezitu. Pomôžu vám tak spaľovať tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu

Mám zvoliť pomer 4:1:1 alebo 2:1:1?

Keďže BCAA sú na trhu dostupné v niekoľkých rôznych pomeroch, bolo by dobré povedať vám, ktorý z nich odporúčame zvoliť kvôli komplexnosti článku. Z môjho pohľadu je jediný správny pomer 2:1:1. Vysoký obsah leucínu v produktoch 4:1:1 je pre regeneráciu skôr škodlivý ako užitočný. Nadbytok leucínu môže byť opodstatnený napríklad pri užívaní BCAA po tréningu, keď táto aminokyselina zabezpečuje správnu proteosyntézu a zamedzuje katabolickým procesom, ale z hľadiska častejšieho užívania si nemyslím, že tento pomer je lepší

V celom tomto procese zohrávajú úlohu dva základné faktory:

• Rubnerov zákon limitujúcej aminokyseliny, ktorý hovorí, že využitie aminokyselín prijatých bielkovín závisí od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To znamená, že z aminokyselín sa vytvorí len toľko bielkovín, koľko je najmenej zastúpenej aminokyseliny.
• Wolfov zákon nadbytku esenciálnych aminokyselín zasa hovorí, že príjem akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny vo veľkom nadbytku narúša metabolizmus ostatných aminokyselín a zosilňuje účinky limitujúcej (t. j. nedostatočne zastúpenej) aminokyseliny. V praxi to teda znamená, že nadbytok leucínu je nielen zbytočný, ale môže byť dokonca škodlivý pre metabolizmus ostatných aminokyselín.

Dávkovanie BCAA

Ak sa hlbšie začítame do problematiky aminokyselín s rozvetveným reťazcom, zistíme, že ich dávkovanie nie je obmedzené len na obdobie pred alebo po tréningu, ale že mnohé výhody môžeme využiť aj počas dňa.

Na prázdny žalúdok, pred tréningom alebo pred spaním?

Prečo užívať BCAA pred a po tréningu je, myslím, z vyššie uvedených informácií celkom jasné. Pred tréningom zabezpečia ochranu svalovej hmoty, dodajú jej energiu počas tréningu a potlačia katabolické hormóny. Dávka po tréningu podporí procesy regenerácie.

Ale ešte sme sa nepozreli na dávkovanie nalačno

Z vlastnej skúsenosti považujem túto dávku za veľmi dôležitú a BCAA používam ráno spolu s glutamínom, o ktorom si môžete prečítať aj celý článok na našej webovej stránke. Prečo? Predovšetkým vďaka leucínu, ktorý podľa mnohých vedeckých štúdií dokáže stimulovať proteosyntézu, inhibovať katabolické hormóny, regulovať inzulín a stabilizovať hladinu glukózy v krvi. V kombinácii s glutamínom, ktorý podporuje imunitný systém a zvyšuje hladinu rastového hormónu, vzniká dokonalý raňajkový koktail.

Ako užívať BCAA v netréningový deň?

V netréningový deň je najdôležitejšia správna strava a dostatok spánku, aby sa telo zotavilo. BCAA nie sú v tomto prípade nevyhnutnosťou, ale ak vám to financie dovolia, určite môžete zaradiť rannú dávku, o ktorej sme hovorili vyššie.

Ako užívať BCAA

Už sme sa zaoberali používaním aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ale teraz sa na ne pozrieme trochu podrobnejšie. Odporúčania výrobcov na obaloch výrobkov sa často značne líšia, ale na základe mnohých dôkazov sa zdá, že najlepšia jednotlivá dávka je 5-10 g BCAA. Prvú dávku môžete užiť ráno nalačno, ďalšiu pred tréningom a poslednú po tréningu.

• Ak chcete získať okamžité BCAA, jednoducho užite prášok zmiešaný s vodou a potom vypite.
• V prípade tabletových BCAA musíte najprv zistiť, koľko kapsúl máte užívať. Potom ich prehltnete.
• Pri tekutých BCAA si ich vstrekujete priamo do tela. Dnešné prípravky majú tiež veľmi dobrú chuť.

Je dávkovanie tabliet a instantných BCAA odlišné?

Ak ste uvažovali o užívaní BCAA, určite ste si všimli, že existujú tri základné formy BCAA - kapsulové, instantné a tekuté. Dôležité je poznamenať, že instantné BCAA majú najvyšší obsah aminokyselín zo všetkých, a preto sú najlepšou voľbou. Na porovnanie použime nasledujúci príklad: Chystáte sa užiť 5 g BCAA pred silovým športom a neviete, či sú lepšie tablety alebo instantné BCAA.

• Ak siahnete po instantných BCAA (napríklad NANO BCAA od spoločnosti CzechVirus, ktoré sa mimochodom v našom rebríčku najlepších BCAA umiestnili na veľmi dobrom mieste), požadovanú dávku BCAA prijmete v 6 g doplnku.
• Ak však chcete pokryť rovnakú dávku z tabliet, ktoré obsahujú 250 mg BCAA v jednej tablete, budete musieť prehltnúť 20 tabliet. Okrem toho, že prehĺtanie tabliet je otrava, celé balenie tabliet vám vydrží len na niekoľko tréningov.

TIP: Ako často by ste mali cvičiť?

Dlhodobé užívanie BCAA

Na rozdiel odiných doplnkov, BCAA nie je potrebné prerušiť a môžu sa užívať sústavne. Ani pri dlhodobom používaní nemajú žiadne vedľajšie účinky. Ak sú vaše tréningy intenzívnejšie alebo ste v období, keď máte viac ťažkých tréningov, je možné zvýšiť príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

Existuje riziko predávkovania?

Pri rozvetvených aminokyselinách rozhodne neplatí, že "čím viac ich tam dáte, tým viac rastú" Pri užívaní aminokyselín dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené výrobcom. Ak máte skúsenosti, určite môžete dávkovanie prispôsobiť svojej telesnej hmotnosti.

Škodlivosť BCAA a ich vedľajšie účinky

Keďže všetky doplnky predávané na európskom trhu musia spĺňať veľmi prísne kritériá EÚ, je takmer nemožné, aby mali významné vedľajšie účinky.

Samozrejme však existujú aj výnimky, v tomto prípade sa najčastejšie vyskytujú alergické reakcie alebo tráviace poruchy. Ak sa aj u vás vyskytnú tieto problémy, odporúčame najprv upraviť dávkovanie a v prípade, že problémy pretrvávajú, úplne ukončiť užívanie doplnku.

Môžu BCAA poškodiť pečeň?

V mnohých internetových diskusiách sa často diskutuje o tom, či vetvené aminokyseliny môžu poškodiť pečeň. Aby ste dostali správnu odpoveď, je dôležité pochopiť, ako BCAA vlastne fungujú. Zatiaľ čo väčšina ostatných aminokyselín sa rozkladá v žalúdku a tenkom čreve, odkiaľ prechádzajú cez cievnu stenu do pečene, BCAA sa do pečene vôbec nedostanú. Namiesto toho sú okamžite k dispozícii ako energia pre svaly.

Je teda jasné, že BCAA nemôžu poškodiť pečeň, pretože ňou vôbec neprechádzajú. Je však dôležité poznamenať, že ich používanie by sa nemalo preháňať.

Môžu BCAA spôsobiť nevoľnosť?

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu spôsobiť nevoľnosť, najmä ak sú po exspirácii (a teda oxidované). Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste pred kúpou vždy starostlivo skontrolovali dátum spotreby na výrobku.

Ak však aminokyseliny nie sú premlčané a stále vám spôsobujú nevoľnosť, uistite sa, že ich neprijímate príliš veľa. Nadmerný príjem by totiž mohol spôsobiť, že sa v tráviacom trakte objaví viac vody, čo by mohlo viesť k tráviacim problémom.

ČÍTAJTE VIAC: 15 prírodných sladidiel, ktoré dokonale nahradia cukor!

Ktoré BCAA by som si teda mal vybrať?

Z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť skôr instantné BCAA ako akékoľvek iné. Kapsuly aj tekuté BCAA majú veľmi nízky obsah aminokyselín a často sú plné prídavných látok a plnív (protihrudkujúcich látok atď.). Ak neviete, aké BCAA si vybrať, aby ste svojim svalom dodali len to najlepšie, navštívte náš rebríček najlepších instantných BCAA na trhu.

Na záver by sme radi zdôraznili, že BCAA rozhodne nie sú najdôležitejším doplnkom. Hoci majú nespočetné množstvo pozitív, kvalitné vitamíny, minerály a omega 3 kyseliny sú určite dôležitejšie.

Dúfame, že vám náš dnešný článok pomohol, a ak máte nejaké otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch.

Predchádzajúce časti:

• Citrulín pod mikroskopom
• Kĺbová výživa pod drobnohľadom: výhody, dávkovanie a osobné skúsenosti
• Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti
• Kreatín pod drobnohľadom: Ako funguje v tele, jeho výhody a vedľajšie účinky
• Srvátkové bielkoviny pod mikroskopom: výrobné procesy, rozdelenie bielkovín a výhody
• Nakopávače pod mikroskopom: Použitie, účinné látky a negatívne účinky
• Omega 3 pod mikroskopom Správne dávkovanie a zdravotné výhodyy
• Horčík pod mikroskopom: Prínosy, dávkovanie a jeho najlepšie formy
• Vitamín D3: výhody, správne dávkovanie a najlepšie formy
• EAA pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a recenzie doplnkov

NÁŠ TIP: Je karnitín naozaj najúčinnejší spaľovač tukov?

Všetko, čo potrebujete vedieť o BCAA (video):