Ak existuje cvik, ktorý ďaleko presahuje hranice nášho fitness priemyslu, je to nepochybne benchpress. Spýtajte sa sami seba, koľkokrát sa vás niekto opýtal, koľko zdvihnete na lavičke, keď ste uviedli, že chodíte do posilňovne.
A obľúbený je právom - ťažko by ste hľadali cvik, ktorý je tak účinný pri budovaní objemu a sily svalov prsných svalov, tricepsov a ramien. Funguje to však len vtedy, ak dodržiavate prísnu techniku. A práve na to sa pozrieme v našom dnešnom článku.
Zapojené svaly
Rovnako ako v predchádzajúcich častiach nášho séria fitnes cvičení mali by sme vymenovať svaly, ktoré sa pri správnom vykonávaní tohto cviku zapájajú. Mnohí ľudia sa domnievajú, že zaťažujú len hrudník, ramená a tricepsy, ale to je samozrejme omyl. Okrem týchto svalov sa pri tlaku na lavičke zapájajú aj chrbtové ramená, hamstringy, gluteály, interkostálne svaly a široké svaly chrbta.
Keďže je však pomerne náročné vysvetliť techniku bench pressu v písomnej forme, určite vám odporúčame pozrieť si naše video, kde sa snažíme vysvetliť všetky dôležité aspekty rovnako zrozumiteľne ako v článku a navyše máte jasnejšiu predstavu o správnom prevedení:
Správne technické prevedenie
Správna technika tohto komplexného cviku je pomerne zložitá, ale stále je oveľa jednoduchšia ako mŕtvy ťah alebo drep. Keď si ľahnete na lavičku, je najdôležitejšie aktivovať hamstringy a gluteálne svaly pred samotným cvičením. Chodidlá by mali byť pritlačené k zemi, ideálne s celou váhou na podlahe, avšak zdvihnuté päty nie sú príliš veľkým problémom.
1. Premostiť či nepremostiť?
Premostenie, výrazné vyklenutie chrbta s cieľom skrátiť cestu, je predmetom mnohých diskusií. Ak hovoríme o extrémnych konštrukciách, aké sú schopní dosiahnuť súťažní siloví trojbojári, určite ich neodporúčam, už len kvôli vysokému riziku výhrezu medzistavcovej platničky. Pri správnej technike by však nemal chýbať aspoň náznak flexie. Nielenže tak lepšie aktivujete latissimus a medzilopatkové svaly, ale zároveň sa váš chrbát dostane do opačnej polohy, než v akej sa nachádza väčšinu dňa.
2. Aktivácia medzilopatkových svalov
Aktivácia medzilopatkových svalov je mimoriadne dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje nielen maximálny výkon, ale najmä správne nastavenie rotátorovej manžety ramena. Ak by ste sa pokúšali vykonávať tlak na lavičke bez aktívnych medzilopatkových svalov, vaše ramená by to pravdepodobne veľmi skoro vzdali.
Samotné prevedenie nie je príliš náročné, len stiahnite lopatky k sebe a mierne sa prehnite v chrbte.
3. Poloha lakťov vo vzťahu k telu
Poloha lakťov vo vzťahu k telu je opäť faktorom, na ktorý sa názory trochu rozchádzajú. Pravdou je, že neexistuje univerzálna odpoveď, ktorá by platila pre všetkých. V skutočnosti zohráva rozhodujúcu úlohu množstvo faktorov, ako sú genetické predispozície, dĺžka kostí ruky, šírka úchopu, dominantné svalové skupiny a mnohé ďalšie.
Preto odporúčam mať lakte tak, aby boli pre vás čo najprirodzenejšie. Rozhodne sa neodporúča tlačiť ich extrémne blízko k telu alebo ich otáčať príliš ďaleko od tela, pretože to preťažuje spomínané ramenné rotátory.
Aké sú varianty bench pressu?
Tak ako existuje niekoľko variantov mŕtveho ťahu, aj bench press sa dá vykonávať viacerými spôsobmi. Pozrime sa teda na modifikácie cvičenia, ktoré považujeme za veľmi účinné v nasledujúcej časti článku:
1. Benchpress s úzkym úchopom
Benchpress s úzkym úchopom je variáciou, ktorá sa zameriava na tricepsy a naopak znižuje zapojenie prsných svalov. Hoci neexistuje jasná definícia šírky úchopu, z vlastnej skúsenosti odporúčam používať úchop o päsť užší, než aký používate pri klasickom bench presse.
2. Benchpress so širokým úchopom
Benchpress so širokým úchopom je špeciálna modifikácia, ktorá sa zameriava na rozvoj prsných svalov a ramien, čím sa znižuje zaťaženie tricepsu. Ide o veľmi dobré asistenčné cvičenie, ktoré má veľký potenciál na zlepšenie súťažného tlaku na lavičke. Vzhľadom na zvýšené nároky cvičenia na ramenné rotátory je však viac ako vhodné pravidelné naťahovanie (nielen) hornej časti tela.
3. Larsen press
Larsenov tlak je veľmi zanedbávaná varianta bench pressu, ktorá však rozhodne má svoje výhody. Po aktivácii medzilopatkových svalov a zdvihnutí osi zo stojana dajte nohy do vzduchu a držte ich vystreté. Vďaka nižšej stabilite budete môcť zaťažovať každú svalovú skupinu podobne s použitím menšej váhy a pri pravidelnom cvičení sa vaša stabilita zlepší natoľko, že pri opätovnom zavedení klasického tlaku na lavičke sa vaša výkonnosť rapídne zvýši.
Najčastejšie chyby
Keďže ide o veľmi známe cvičenie, často sa ho ujmú začiatočníci, ktorí nemajú predstavu o správnej technike. Nie je prekvapujúce, že sa v ňom vyskytujú desiatky chýb - od závažných až po triviálne. Poďme sa teda pozrieť na tie, ktorým sa v našom článku rozhodne odporúčame vyhnúť:
1. Ohýbanie zápästia
Hoci sa to môže zdať ako zanedbateľný problém, ohýbanie zápästia je veľmi častým problémom, ktorý vás nielen vystavuje riziku vážneho zranenia, ale tiež vás oberá o maximálny výkon. Tento problém sa snažia vyriešiť bandáže, ktoré fixujú zápästie v správnej polohe, avšak túto metódu príliš neodporúčam. Najdôležitejšie zo všetkého je odľahčiť nápravu a pokúsiť sa udržať správnu polohu bez akýchkoľvek pomôcok. Bandáže sú podľa môjho názoru vhodné len pre maximálne výkony a pre súťažných silových športovcov.
2. Odrážanie nápravy od hrudníka
Odrazenie osi od hrudníka síce nie je veľmi častou chybou, ale vo všeobecnosti súvisí s nedostatočnou kontrolou činky. V skutočnosti by ste mali cítiť os počas celého pohybu, aby bolo cvičenie čo najviac kontrolované. Po umiestnení činky pod prsné svaly by ste ju mali opäť vrátiť do východiskovej polohy a nesnažiť sa využiť odraz od hrudníka na vykonanie ďalšieho vynúteného opakovania.
3. Nedostatočná aktivácia svalov
Nedostatočná aktivácia svalov opäť súvisí s neznalosťou správnej techniky. Existuje viacero možných variantov tejto chyby, z osobnej skúsenosti sa však najčastejšie stretávam s neaktívnymi sedacími svalmi. Dôležité je uvedomiť si, že každý správny most stojí na dvoch pilieroch. Ak aktivujete medzilopatkové svaly a vykleniete chrbát, je to v podstate zbytočné, ak nemáte aktívne aj gluteály a hamstringy, ktoré tvoria oporu a stabilitu pri vykonávaní cviku.
Niekoľko slov na záver
Tak ako všetky ostatné cviky na jadro tela, aj benchpress je cvičenie, ktoré má obrovský potenciál na zlepšenie, rovnako ako má obrovský potenciál na zranenie. Správna technika je preto absolútne kľúčová a v žiadnom prípade by sa nemala zanedbávať, a to ani pri maximálnom výkone. V prípade, že máte akékoľvek pochybnosti o svojej technike, určite odporúčam poradiť sa s niekým skúsenejším a hlavne znížiť váhu, zamerať sa na vyššie počty opakovaní a vždy dodržiavať prísnu techniku. Inak sa môže stať, že čoskoro budete nútení cvičenie prerušiť.
To je pre dnešný článok všetko. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa správneho spôsobu vykonávania bench pressu, určite sa neváhajte opýtať v komentároch, vždy vám radi odpovieme.
Viac takýchto článkov:
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.