Suplementy

Beta-alanín pod drobnohľadom | Čo je to a na čo je to dobré?

V rámci športovej suplementácie je beta-alanín veľmi obľúbeným doplnkom stravy. Jeho hlavným cieľom je oddialiť svalovú únavu a zlepšiť výkon počas tréningu. Poďte sa s nami presvedčiť, či je naozaj taká účinná a kedy sa ju oplatí používať.

Čo je beta-alanín?

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorej hlavnou úlohou na rozdiel od iných aminokyselín nie je syntéza bielkovín v tele. Ide o produkciu karnozínu, ktorý telo vytvára spolu s histidínom. Karnozín sa potom ukladá vo svaloch a pomáha predchádzať hromadeniu kyseliny mliečnej, čím odďaľuje svalovú únavu.

Za normálnych okolností je histidín v tele hojnejší ako beta-alanín, čo vedie k nižšej hladine karnozínu vo svaloch a rýchlejšej svalovej únave. Niektoré štúdie naznačujú, že len doplnením beta-alanínu môžete zvýšiť obsah karnozínu vo svaloch až o 80 %. Nie všetky však boli presvedčivé a na túto tému bude potrebné vykonať ďalší výskum.

beta alanín v doplnkoch
Beta alanín sa zvyčajne nachádza v predtréningových doplnkoch.

Beta-alanín | Vplyv na výkon pri cvičení

Väčšina štúdií skutočne potvrdila, že beta-alanín prostredníctvom zvýšenia karnozínu vo svaloch priamo ovplyvňuje výkonnosť počas tréningu. Jeho špecifické účinky podľa štúdií sú:

  • oddialenie únavy,
  • lepší výkon počas krátkeho a vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT),
  • zvýšená svalová vytrvalosť,
  • znižuje množstvo voľných radikálov a má antioxidačné účinky (prostredníctvom karnozínu),
  • môže pomôcť zlepšiť zloženie tela.

Jeho nepochybne najlepším a najosvedčenejším účinkom je oddialenie únavy. To sa prejavuje pri silovom tréningu, ale najmä pri vytrvalostných športoch. Jeho účinnosť je spôsobená jeho schopnosťou tvoriť karnozín, ktorý sa rozkladá kyseliny mliečnej, takže môžete bežať dlhšie alebo napríklad urobiť viac opakovaní.

Svoje využitie má aj pri kratších a vysoko intenzívnych tréningoch, ako je HIIT alebo šprint. Tu sa tiež ukázalo, že odďaľuje svalovú únavu, takže môžete zvýšiť svojuváš výkon ešte vyšší a vaše valce vykazujú lepšie hodnoty VO2max.

Pre všetkých nadšencov fitnessu je dôležitejšie, že niektoré štúdie naznačujú, žeže pravidelné užívanie beta-alanínu môže mať vplyv na celkové zloženie tela športovca a pomer svalovej hmoty. Bohužiaľ, z dostupných zdrojov nie je jasné, či je to spôsobené priamo účinkami beta-alanínu alebo účinkamipretože vás núti vykonať viac opakovaní a viac zaťažuje vaše svaly.

Kedy a ako dávkovať beta-alanín?

Odporúčaná denná dávka beta-alanínu je približne 4-6 gramov denne. Zvyčajne sa odporúča rozdeliť tieto dávky do niekoľkých menších dávok počas dňa, pretože príliš veľa beta-alanínu naraz môže vyvolať pocity svrbenia. To sa však nevyskytuje u všetkých a v podstate nikto ani nevie prečo. Dôležitejšia ako samotná dávka je teda dlhodobosť jej používania.pretože pri dlhodobej suplementácii môže telo prirodzene udržiavať hladinu karnozínu. Ideálne je užívať beta-alanín pred a po tréningu, keď pred tréningom dodáva rýchlu energiu a má stimulačný účinok a po tréningu pomáha pri regenerácii.

Nie je lepšie dávkovať karnozín priamo?

Tu je odpoveď celkom jasná, nie je. Karnozín sa v tráviacom trakte rozkladá na beta-alanín a histamín a aj to málo sa následne v krvi rozkladá prostredníctvom enzýmov. Preto je lepšie získavať karnozín prostredníctvom beta-alanínu, keď si ho telo prirodzene vytvára samo.

Podobne ako iné aminokyseliny, aj beta-alanín (a teda aj karnozín) môžete získať zo stravy bohatej na bielkoviny. Jeho hlavnými zdrojmi v bežnej strave sú:

  • Mäso,
  • vajcia,
  • ryby,
  • mliečne výrobky.

Beta-alanín je tiež zvyčajne súčasťou predtréningových stimulantov a spaľovačov tukov ako účinný nakopávač a spomaľovač únavy. Odporúčame vám preto preskúmať naše porovnanie najlepších predtréningových prípravkov alebo náš rebríček najlepších horákov.

beta alanín v doplnku Serious PRe
Pred tréningom večer môže byť skvelou voľbou Serious Pre bez stimulantov.

Beta-alanín | Áno alebo nie?

Pre nás určite áno. Beta-alanín je naozaj veľmi účinný pri oddialení svalovej únavy a jedno alebo dve opakovania navyše jednoducho nikdy nie sú na škodu. Pre vytrvalostných športovcov by sme to dokonca považovali za nevyhnutnosť. Vzhľadom na jeho minimálne negatívne účinky, medzi ktoré patrí nanajvýš svrbenie, a skutočnosť, že potom môže byťpotom ho môžete na dlhšiu dobu vysadiť, pretože telo si udržiava hladinu karnozínu pomerne dlho, je to naozaj zaujímavý doplnok, ktorý určite stojí za vyskúšanie.

Prečo nám môžete dôverovať?

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.