Myslíte si, že ak pravidelne cvičíte, nemusíte sa zaoberať cholesterolom? Cholesterol nie je len strašiakom v ordinácii praktického lekára. Je to látka, ktorá je dôležitou súčasťou nášho metabolizmu. Ovplyvňuje výkonnosť, regeneráciu a celkové zdravie. Preto by ste ho nemali ignorovať, ani keď pravidelne beháte, dvíhate činky alebo riešite, čo máte na tanieri.
Pozrime sa, čo presne cholesterol v tele robí a akú úlohu zohráva v celkovom zdraví. Vysvetlíme si, aké sú ideálne hladiny a prečo je dobré ich poznať. Pozrieme sa aj na to, ako možno hladinu cholesterolu ovplyvniť prirodzene, prostredníctvom stravy, cvičenia a správnej regenerácie. A čo je najdôležitejšie, pozrieme sa na to, kedy sa užitočná látka stáva rizikovým faktorom, ktorý môže ohroziť zdravie a výkonnosť.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je steroidná látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele a plní v ňom množstvo dôležitých funkcií. Je kľúčový pre tvorbu hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín, ktoré pomáhajú tráviť tuky. Tvorí tiež stavebné kamene bunkových membrán. Väčšinu si telo vytvára samo, zvyšok prijíma zo stravy. Myslite teda na to, že cholesterol nie je zlý len dovtedy, kým ho nemáte v krvi príliš veľa.
Cholesterol sa v krvi nevyskytuje voľne, ale je viazaný na lipoproteíny. Práve podľa toho rozlišujeme dva hlavné typy:
- LDL cholesterol (lipoproteíny s nízkou hustotou): často sa označuje ako "zlý" cholesterol. Ak je jeho hladina príliš vysoká, môže sa hromadiť v stenách ciev a prispievať k ateroskleróze. To môže byť prvým krokom k vzniku srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
- HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou ): známy ako "dobrý" cholesterol. Na druhej strane pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z krvi späť do pečene, kde sa rozkladá. Vyššie hladiny HDL sa spájajú s nižším kardiovaskulárnym rizikom.
Dôležitý je aj pomer medzi týmito dvoma zložkami, t. j. nielen celková hladina cholesterolu, ale aj forma, v akej sa nachádza v krvi. Vyvážený pomer môže významne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie aj u inak zdravých a aktívnych ľudí.
Aké sú ideálne hodnoty cholesterolu v krvi?
Samotný cholesterol nie je nepriateľom. Kľúčom je rovnováha medzi jeho rôznymi typmi. Lekári pri vyšetrení sledujú niekoľko hodnôt: celkový cholesterol, LDL ("zlý" cholesterol), HDL ("dobrý" cholesterol) a triglyceridy (tuky v krvi). Každá z týchto zložiek má v tele svoju úlohu, ale nepomer medzi nimi môže byť rizikom pre zdravie srdca a ciev.
Za ideálne sa považujú nasledujúce hodnoty:
- Celkový cholesterol: do 5,0 mmol/l
- LDL cholesterol: do 2,6 mmol/l (u rizikových osôb pod 1,4 mmol/l)
- HDL cholesterol: nad 1,0 mmol/l u mužov, nad 1,2 mmol/l u žien
- Triglyceridy: do 1,7 mmol/l
Prečo je to dôležité? Zvýšené hladiny LDL a triglyceridov prispievajú k ukladaniu tukových plátov v stenách cievv, čo môže viesť k ich zúženiu, stuhnutiu a v extrémnych prípadoch k srdcovému infarktu alebo mozgovej príhode. Naopak, dostatočné množstvo HDL cholesterolu pomáha odvádzať prebytočný tuk z ciev späť do pečene, kde sa spracuje.
Hoci sa o cholesterole často hovorí ako o probléme starších ľudí, skutočnosť je iná. Zvýšená hladina cholesterolu sa dnes bežne vyskytuje aj u mladších a fyzicky aktívnych ľudí, preto je dobré poznať svoju hladinu cholesterolu a udržiavať ju pod kontrolou.
Väčšina ľudí však netuší, že cholesterol stojí za najčastejšou príčinou úmrtí: infarktom. Dobrá správa? Vo väčšine prípadov sa dá hladina cholesterolu zlepšiť bez liekov. Stačí viac pohybu a čiastočné zmeny v stravovaní - napríklad nahradenie niektorých živočíšnych tukov rastlinnými.
Čo ovplyvňuje hladinu cholesterolu?
To, koľko cholesterolu prúdi v našom krvnom obehu, nie je len vecou genetiky. Veľkú úlohu zohráva aj to , ako sa stravujeme, ako sa hýbeme, koľko stresu prežívame a ako dobre spíme. Strava bohatá na nasýtené tuky, spracované potraviny, transmastné kyseliny alebo nadmerné množstvocukrom môže viesť k zvýšeniu LDL cholesterolu a zníženiu ochranného HDL cholesterolu.
Naopak, dostatok vlákniny (najmä z ovsených vločiek, strukovín a zeleniny), zdravých tukov (napr. Ryby, orechy alebo avokádo), pravidelný pohyb a kvalitný spánok môžu výrazne zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi. Rovnako dôležitá je aj duševná pohoda. Chronický stres nepriamo zvyšuje riziko zápalových procesov a metabolickej nerovnováhy, ktoré tiež ovplyvňujú krvné tuky.
Cholesterol teda nie je osud, ale odraz životného štýlu. Dobrou správou je, že s tým môžeme aktívne niečo urobiť.
Čo jesť (a nejesť) pri riešení problému s cholesterolom?
Pri ovplyvňovaní cholesterolu zohráva zásadnú úlohu strava. Ak chcete podporiť zdravý lipidový profil, základom by mala byť pestrá a vyvážená strava s dostatkom vlákniny, zdravých tukov a minimom spracovaných potravín.
Zamerajte sa na:
-
Vláknina: najmä rozpustnávláknina(napr. z ovsa, jabĺk, strukovín alebo ľanového semienka). Pomáha znižovať LDL cholesterol tým, že ho viaže v tráviacom trakte.
-
Nenasýtené tuky: nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde, mastných rybách (losos, sardinky) alebo orechoch. Pomáhajú zvyšovať hladinu HDL cholesterolu.
-
Fermentované potraviny: kefír, kimči, kyslá kapusta alebo miso podporujú črevný mikrobióm, ktorý nepriamo súvisí s metabolizmom tukov a celkovým zápalom v tele.
-
Fytosteroly a antioxidanty: nachádzajú sa v zelenine, semenách a bylinkách (napr. bazalka, kurkuma, cesnak) môžu pomôcť stabilizovať hladinu cholesterolu.
Naopak, odporúča sa obmedziť trans-tuky, nadbytok nasýtených tukov zo spracovaného mäsa (klobásy, slanina) a cukry, ktoré zvyšujú triglyceridy.
Vajcia a cholesterol
Vajcia boli dlho démonizované ako "cholesterolová bomba". Pravdou však je, že samotný cholesterol v potrave má menší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, ako sa doteraz predpokladalo. U zdravých ľudí si telo reguluje vlastnú produkciu cholesterolu v závislosti od príjmu potravy; keď ho prijímame viac, telo ho produkuje menej.
Koľko vajec pre športovcov a kulturistov?
Športovci, ktorí majú vyššiu potrebu bielkovín, sa často pýtajú, či môžu jesť viac vajec. Krátka odpoveď: áno, ale s dôrazom na celkovú vyváženosť stravy. Pokiaľ máte dobrý lipidový profil a dbáte na dostatok vlákniny, zdravých tukov a mikroživín, nie je problémom ani konzumácia 2-4 vajec denne.
Dôležitejšie ako samotný počet vajec je celkový kontext vašej stravy a životného štýlu - t. j. či jete aj dostatok zeleniny, neprijímate nadmerné množstvo nasýtených tukov a pravidelne sa hýbete.
Máme pre vás 8 tipov na proteínové fitness raňajky, ktoré si budete chcieť pripraviť každý deň.
Cholesterol a aktívny životný štýl
Pohyb vo všeobecnosti je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť hladinu cholesterolu, zvyšuje HDL, znižuje LDL a pomáha stabilizovať hladinu triglyceridov. Nie je však pohyb ako pohyb.
- Vytrvalostné športy (beh, cyklistika, plávanie) majú veľmi priaznivý vplyv na celkový lipidový profil, a to najmä vďaka vyššejvyššiemu energetickému výdaju, nižšiemu percentu telesného tuku a častej kombinácii s ľahšou stravou bohatou na sacharidy. Vytrvalostní športovci majú zvyčajne nižšie hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov a často aj vyššie hladiny HDL.
- Naopak, siloví športovci (kulturistika, crossfit) majú niekedy vyšší príjem kalórií aj nasýtených tukov (napr. z mäsa, mliečnych výrobkov, vajec). Napriek tomu to automaticky neznamená, že majú zlý cholesterol. Pokiaľ si udržiavajú tréning, majú dostatok vlákniny a celková vyváženosť ich stravy je dobrá, vyšší príjem cholesterolu v potrave nemusí nevyhnutne znamenať vyššie riziko.
Pre silových športovcov je to dôležité:
- Pravidelné monitorovanie lipidového profilu (ideálne 1-krát ročne),
- dôraz na kvalitné zdroje tukov a pestrú stravu,
- vyhýbanie sa nadmernému množstvu spracovaných potravín, ktoré môžu skryto zvyšovať LDL.
Či už beháte maratóny alebo drepujete s činkou, cholesterol je ukazovateľ, ktorý sa oplatí poznať. Samotný aktívny život však často znamená, že máte v rukách mocný nástroj na jeho udržanie pod kontrolou alebo dokonca zlepšenie.
Prevencia a pravidelné kontroly
Aj keď sa cítite zdraví a cvičíte, pravidelné kontroly cholesterolu by mali byť takou samozrejmosťou ako kontrola krvného tlaku alebo zubná prehliadka. Ideálne 1-krát ročne, najmä ak:
- máte v rodine vysoký cholesterol alebo kardiovaskulárne ochorenia,
- máte viac ako 35 rokov,
- máte zvýšené riziko (napr. vysoký krvný tlak, cukrovka, fajčenie, nadváha),
- dodržiavate špecifickú diétu (napr. ketogénnu diétu).
Chodíte na pravidelné preventívne prehliadky? Potom ste na dobrej ceste. Váš všeobecný lekár vám pri týchto návštevách zvyčajne kontroluje aj hladinu cholesterolu, triglyceridov a lipoproteínov. A to napriek tomu, že podľa zákona je ich meranie povinné len v určitom veku (18, 30, 40, 50 a 60 rokov). Realita v ordináciách lekárov je však často ústretovejšia. Väčšina lekárov vám odoberie krv každé dva roky.
Prevencia v praxi potom znamená nielen pohyb a správnu stravu, ale aj prácu s faktormi, ktoré často podceňujeme:
- Stres a spánok : chronický stres a málo kvalitný spánok narúšajú hormonálnu rovnováhu a nepriamo zhoršujú metabolizmus tukov.
- Regenerácia: pretrénovanie a nedostatočná regenerácia môžu paradoxne viesť k horším výsledkom nielen vo výkonnosti, ale aj v krvi.
- Fajčenie: nielenže zvyšuje hladinu LDL, ale znižuje aj ochranný HDL. Navyše poškodzuje cievnu výstelku, čím urýchľuje aterosklerózu.
- Alkohol : mierna konzumácia (napr. 1-2 poháre vína týždenne) môže mať neutrálny až mierne pozitívny účinok, ale nadmerné pitie zvyšuje triglyceridy a celkový cholesterol.
Hladina HDL sa vekom prirodzene znižuje a zvyšuje sa riziko zvýšeného LDL, a to aj u inak zdravých ľudí. Či už máte dvadsať, štyridsať alebo sedemdesiat rokov, cholesterol je ukazovateľ, ktorý odrážaa čím skôr na ňom začnete pracovať, tým lepšie.
Čo si môžete odniesť z tohto článku?
Cholesterol nie je len strašiak, ale dôležitá súčasť života, ktorá pri nesprávnej rovnováhe môže byť nebezpečná. Či už športujete, alebo sa len snažíte nájsť vyvážený životný štýl, má zmysel vedieť, ako na tom ste. Hladinu cholesterolu ovplyvňuje nielen genetika, ale predovšetkým to, čo jete, ako sa hýbete, spíte a zvládate stres.
Dobrá správa? Väčšinu týchto vecí máte vo svojich rukách. Cholesterol nie je len číslo v laboratóriu. Je odrazom vášho životného štýlu a ten môžete zmeniť. Krok za krokom, podľa svojich najlepších schopností. Zdravie srdca, ciev a celková kondícia za to rozhodne stoja.
Prečo nám môžete dôverovať?
Som inžinierka výživy a potravín na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe.Rád pomáham ľuďom nájsť rovnováhu medzi stravou, pohybom a zdravým životným štýlom.Písanie je mojou vášňou - rada tvorím texty, ktoré nielen informujú, ale aj vzdelávajú a inšpirujú. Vychádzam zo svojich vedomostí o tom, ako výživa ovplyvňuje zdravie, výkonnosť a tráviace procesy v ľudskom tele.
Špecializujem sa aj na témy súvisiace s výživovými doplnkami a ich vplyvom na športový výkon a celkové zdravie. Počas štúdia som absolvovala semestre anatómie a fyziológie na Fakulte telesnej výchovy a športu UK, kde som pracovalaktoré mi pomohli pochopiť procesy v ľudskom tele a porozumieť vplyvu správnej výživy na výkonnosť športovcov.Vo voľnom čase rád cestujem, hrám volejbal a lyžujem.