Po roku sa opäť blížime k tomuto veľmi známemu obdobiu. Nový rok, čas plný obrovského prívalu motivácie zmeniť svoj život. Množstvo predsavzatí, z ktorých všetky sa ťažko dodržiavajú, pretože môžu spôsobiť veľa problémov.veľké a drastické zmeny alebo sú jednoducho neudržateľné počas dlhého obdobia.
Jedným z takýchto predsavzatí môže byť napríklad "chcem schudnúť". Každý si toto predsavzatie dal aspoň raz v živote. Ale nie každý ho skutočne splnil. V dnešnom článku vám predstavíme niekoľko tipov a rád, ako dosiahnuť, aby bol tento cieľ udržateľný.reálnejší, uskutočniteľnejší a hlavne príjemnejší.
Len "chcem schudnúť" nestačí
V prvom rade je dôležité povedať si, čo je vlastne vaším cieľom. Chcete schudnúť? Dobre. Potom však prichádzajú na rad ďalšie konkrétne otázky:
Ako chcem schudnúť?
- Koľko kilogramov chcem schudnúť?
- Do kedy to chcem dosiahnuť?
A možno najdôležitejšia otázka:
- Čo budem robiť, keď to dosiahnem?
Ako chcem schudnúť?
Možno si teraz hovoríte - čo je to za otázku? Ale je dobré si uvedomiť jednu vec. Cvičenie v posilňovni nie je nejaká zázračná metóda chudnutia. Nie je ani jedinou. Je to jednoducho ďalší kalorický výdaj. A práve o tom je chudnutie, o kalorickej rovnováhe - pomere príjmu a výdaja. Cvičenie v posilňovni vám teda môže pomôcť dostať sa do kalorického deficitu, ale rovnako aj plávanie, beh, bicyklovanie a podobné aktivity.
Ak teda cvičenie nepatrí medzi vaše obľúbené aktivity a nie je vašoum cieľom je nabrať svalovú hmotu, ale len zhodiť nejaké to kilo, vyberte si aktivity, ktoré vás viac bavia. Pravdepodobne tak bude vaše chudnutie udržateľnejšie, pretože budete robiť niečo, čo máte radi.
NEPREHLIADNITE: 5 doplnkov pre začiatočníkov, ktoré sú dobrou investíciou
Koľko kíl chcem schudnúť?
Určite viete, že správne stanovený cieľ by mal byť konkrétny a merateľný. Preto je dobré si približne určiť, ako by mala naša vysnívaná hmotnosť vlastne vyzerať. Nezabudnite si zapísať svoju počiatočnú hmotnosť. Potom môžete sledovať svoj pokrok a napríklad raz týždenne sa vážiť, aby ste zistili, ako sa vám darí.
Dôležité je tiež spomenúť, že hmotnosť nie je všetko. Vaša hmotnosť sa nemusí radikálne zmeniť a napriek tomu môžete pozorovať zmeny na svojej postave. Preto je dobré zapísať si svoje miery spolu s hmotnosťou a odfotiť sa spredu, zboku a zozadu.
Keď si určíte, koľko kilogramov približne by ste chceli schudnúť, ľahko nájdete odpoveď na ďalšiu otázku.
Do kedy to chcem dosiahnuť?
Ideálne tempo úbytku hmotnosti je zhruba pol až jeden kilogram za týždeň. Ak je teda vaším cieľom schudnúť napríklad 5 kilogramov, pri správnom režime by ste to mali dosiahnuť za 5 až 10 týždňov. To je dosť veľký rozsah, však? Poďme trochu konkrétnejšie. V ideálnom prípade a najčastejšie chcete dosiahnuť, aby väčšinu vašich schudnutých kilogramov tvoril tuk. Ak ste niekto, kto má väčšiu nadváhu a vaše percento telesného tuku je výrazne vyššie, môžete si "dovoliť" chudnúť rýchlejšie, dokonca viac ako spomínané kilogramy za týždeň.
Ak však patríte k tým, ktorí chcú vyzerať "štíhlejšie" a nemáte toľko kíl navyše, bude pre vás jednoduchšies lepšie zvoliť pomalší, ale lepší spôsob, aby ste sa vyhli prílišnému úbytku svalovej hmoty.Pomalšie a kontrolované chudnutie tiež zníži riziko jojo efektu, keď rýchlo schudnete, ale potom rýchlo naberiete ďalšie kilá späť. Skrátka, dobrý dom musíte postaviť na dobrých základoch.
Čo budem robiť, keď to dosiahnem?
To, že sa vám podarí schudnúť na svoju vysnívanú hmotnosť, je len polovica cesty k úspechu. Z dlhodobého hľadiska totiž vaša hmotnosť nie je odrazom nejakého krátkeho obdobia diéty, ale celého vášho životného štýlu. Pokiaľ ide o chudnutie, najlepšie je tvrdenie: "Cesta je cieľ", čo znamená, že ak nezmeníte svoj každodenný návyky, pravdepodobne si to isté predsavzatie dáte aj na budúci rok.
Cesta je cieľ alebo ako na to?
Ak teda chcete zdravo schudnúť, potom si váhu udržať a nenabrať všetky kilá späť, dôležitý je váš prístup. Pravdepodobne budete musieť trochu upraviť svoj životný štýl, čo samo o sebe povedie k zníženiu hmotnosti.
Nepreháňajte to so začiatkom
Táto veta je pravdepodobne celkom zrejmá. Ak bola vaša fyzická aktivita doteraz nulová, začať chodiť sedemkrát týždenne do posilňovne nebude najlepšia voľba. Začnite pomaly, ale udržateľne. Na začiatok pokojne len trikrát týždenne pridajte nejaký kalorický výdaj navyše a potom môžete postupne zvyšovať svoj aktívny čas. Nezabúdajte však, že pre zdravé chudnutie potrebujete aj poriadny odpočinok.
NEAT vs. EAT
Náš kalorický výdaj by sme mohli rozdeliť na štyri časti. Bazálny metabolizmus - kalórie spotrebované na to, aby naše telo a orgány vôbec fungovali. Bazálny metabolizmus predstavuje približne 60 % nášho denného kalorického výdaja.
Termický účinok potravy - kalórie vynaložené na spracovanie a vstrebanie potravy, ktorú zjeme. Predstavuje asi 10 % výdaja.
A zvyšných približne 30 % je rozdelených do dvoch skupín:
- EAT - (termogenéza pohybovej aktivity) - kalórie, ktoré spaľujeme počas cvičenia a fyzickej aktivity.
- NEAT - (non-exercise activity thermogenesis ) - alebo kalórie, ktoré naše telo spotrebuje počas činností, ktoré nie sú vyslovene cvičením (náš prirodzený pohyb počas dňa).
Ak si myslíte, že cvičenie alebo EAT má väčší vplyv na výdaj kalórií, mýlite sa. NEAT je u fyzicky aktívneho človeka ľahko až päťkrát vyšší ako zvyšných 30 %. Ak máte sedavé zamestnanie a cvičíte hodinu denne, stále môžetemôžete spáliť menej kalórií ako niekto, kto vôbec necvičí, ale má fyzicky náročnú prácu.
Čo znamená úhľadné > jesť?
Ak sa sústredíte nielen na cvičenie niekoľkokrát týždenne, ale aj na zmenu svojich návykovbudete chudnúť efektívnejšie a váš životný štýl bude viac zodpovedať vašej vysnívanej hmotnosti. Aké návyky to môžu byť? Napríklad:
- Niekedy chodiť po schodoch namiesto výťahu.
- Keď cestujete verejnou dopravou, vystúpte o jednu zastávku skôr a prejdite sa pešo.
- Do obchodu nepôjdete autom, ale pešo.
- Počas dňa si urobíte krátku prechádzku.
- Namiesto robotického vysávača si vezmete metlu (a ušetríte na elektrine!)...
V jeden deň to možno nebude taký veľký rozdiel, ale z dlhodobého hľadiska tieto kalórie navyše citeľne zvýšia váš kalorický výdaj.
Strava je palivo
O samotnej strave by sa dali písať knihy, ale určite ju tu treba aspoň zľahka spomenúť.
Skôr než začnete znižovať svoje porcie, zamerajte sa najprv na spomínané živiny.ktoré môžu viesť k optimálnejším výsledkom, ktoré sa dajú udržať dlhodobo.
Počet a pravidelnosť porcií
Či už budete jesť 6-7 menších porcií denne alebo 3-4 väčšie porcie, základom je vždy váš denný kalorický príjem. Neexistuje teda najlepší počet jedál za deň, ale všetko si musíte dať do súvislosti so svojím životom.
Ak vám vyhovujú menšie porcie a máte na ne čas najmä počas dňa, zvoľte si viac jedál denne. Ak ste však počas dňa zaneprázdnení, či už v práci alebo inak, je lepšie zvoliť si istejšie, menšie porcie, ale väčší objem.Dôležitejšia je pravidelnosť. Nájdite si časy, ktoré vám osobne vyhovujú, a prijímajte jedlá pravidelne. Rozhodne nevynechávajte raňajky ani iné porcie.
Štruktúra jedál
Sledovanie kalórií je samozrejme najspoľahlivejšie z hľadiska presnosti a kontroly, ale nemusíte hneď vážiť každý gram, ktorý zjete. To vás bude skôr mrzieť. Môžete sa však zamerať na niektoré veci, ktoré vám pomôžu pri chudnutí aj bez kuchynskej váhy a kalorických tabuliek.
Čo by malo spĺňať každé jedlo?
- Príjem bielkovín - mali by byť jedným z hlavných pilierov každého jedla a rozhodne by nemali chýbať.
- ENERGETICKÉ ZLOŽENIE - či už vo forme sacharidov alebo tukov.
- ZELENINA A OVOCIE - jesť kvôli lepšiemu pokrytiu vitamínov, minerálov a vlákniny v strave.
- PRIMERANÝ PITNÝ REŽIM
Čo si z dnešného článku odniesť?
Ak chcete naozaj uspieť a dodržať svoje predsavzatia, do ničoho sa nehrňte. Kľúčom k úspechu je udržateľnosť vášho nového prístupu. Postupne sa snažte upraviť svoje návyky k lepšiemu, zbytočne sa nestresujte pomalším pokrokom, pretože všetko chce svoj čas.
Chudnutie nemusí byť len nepríjemnou metódou, ako zhodiť pár kíl navyše, ale môžemôže byť príjemnou cestou k lepšiemu a zdravšiemu životu.
V mene Sveta fitness vám želám veľa úspechov v novom roku a dúfam, žeDúfam, že sa vám podarí úspešne splniť vaše predsavzatia, a to nielen o chudnutí! Neváhajte a podeľte sa s nami v komentároch o to, aké boli vaše tohtoročné predsavzatia!
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.