Citrulín pod drobnohľadom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti

V ďalšom článku nášho seriálu"Suplementy pod mikroskopom"vám predstavíme doplnok, ktorý je často skrytý v tieni proteínov, BCAA a podobných doplnkov, ale má obrovské množstvo výhod a jeho suplementáciou možno dosiahnuť výrazné zlepšenie.

Ako už asi viete z názvu článku, ide o citrulín

Čo je citrulín

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá vzniká spojením ornitínu s karbamoylfosfátom. V tele zohráva dôležitú úlohu ako prekurzor arginínu a oxalacetátu.

Vďaka svojej schopnosti premeniť sa na arginín prináša aj veľké množstvo pozitív. Mnohé vedecké štúdie preukázali jeho účinok na zníženie svalovej bolesti, podporu športového výkonu a stimuláciu produkcie rastového hormónu

Ako sa citrulín v tele vôbec vytvára?

Citrulín v tele vzniká v procese nazývanom močovinový (niekedy tiež ureosyntetický) cyklus, ktorý je jedným z hlavných spôsobov odstraňovania dusíka z tela. Celý tento cyklus sa začína reakciou amoniaku s oxidom uhličitým, pri ktorej vzniká karbamoylfosfát a ADP a anorganický fosfát. Práve karbamoylfosfát vstupuje do reakcie s ornitínom, a tak sa syntetizuje citrulín.

Všetky tieto reakcie prebiehali v matrixe mitochondrií, ale teraz sa celý proces prenáša do cytosolu bunky, kde sa reakciou citrulínu s ATP a aspartátom vytvára arginínsukcinát, z ktorého sa potom arginín rozkladá na močovinu a ornitín. Kyselina močová potom odchádza z tela močom, ornitín zostáva v tele.

Účinky a výhody citrulínu

Citrulín je doplnok plný výhod. Zlepšuje syntézu bielkovín, syntézu aminokyselín a dokonca aj syntézu kreatínu počas cvičenia. Pozrime sa teda na najdôležitejšie výhody tohto doplnku

Zvýšenie hladiny NO (oxidu dusnatého)

Zvýšenie hladiny oxidu dusnatého je hlavným dôvodom, prečo väčšina ľudí užíva citrulín. Oxid dusnatý totiž zohráva kľúčovú úlohu pri okysličovaní svalov, dokáže rozšíriť cievy, a tým zvýšiť prietok krvi a prísun živín do pracujúceho svalu. To môže viesť nielen k lepšej regenerácii a rastu svalov, ale aj k predĺženiu času, ktorý je sval schopný vydržať v napätí.

Zníženie hladiny amoniaku v tele

Aby sme pochopili princíp, ktorým sa znižuje hladina amoniaku v tele, je potrebné porozumieť cyklu močoviny, ktorý sme opísali v úvode. Jednoducho povedané, ide o to, že zdrojom dusíka v tele sú bielkoviny a športovci majú často nadbytok bielkovín. A práve cyklus močoviny má odstrániť prebytočný dusík vo forme hydrofilnej močoviny. Keď teda doplníte citrulín, amoniak sa z tela lepšie odstraňuje a v tele sa nehromadí.

Medzi ďalšie výhody citrulínu patria:

• Zvyšuje hladiny anabolických hormónov (TST a RH)
• Pomáha minimalizovať riziko pretrénovania
• Odďaľuje a zmierňuje nástup imunosupresívnych symptómov počas tréningu (t. j. potláča imunitnú reaktivitu)
• Podľa niektorých dôkazov znižuje krvný tlak

Dávkovanie citrulínu

V zásade je potrebné rozlišovať, ktorý citrulín ste si kúpili. Existujú dva základné typy - citrulín malát (kde je citrulín viazaný na jablčný anión) a l-citrulín, úplne čistá 100 % forma tohto doplnku. Dávkovanie závisí od variantu.

Podľa vedeckých štúdií je ideálna predtréningová dávka citrulínu najmenej 3 g čistého citrulínu a najmenej 5 g malátu. Ak vám toto minimálne množstvo nepomôže, môžete vyskúšať dávkovanie podľa tejto štúdie. Ide o výskum vykonaný na športovcoch, kde sa subjektom podávala dávka 8 g až 10 g citrulín malátu pred tréningom. To potom viedlo k lepšiemu výkonu, väčšiemu počtu opakovaní a nižšiemu skóre bolesti.

Citrulín vs. arginín

Ako sme naznačili o niekoľko riadkov vyššie, citrulín a arginín sú si trochu podobné. Vykonalo sa však niekoľko štúdií, ktoré ukázali, že citrulín môže zvýšiť hladinu arginínu v tele oveľa účinnejšie ako samotný arginín.

Jasné porovnanie týchto dvoch doplnkov môžete vidieť na obrázku nižšie:

Aký je rozdiel medzi l-citrulínom a citrulín malátom?

Ak ste hľadali doplnky s obsahom citrulínu, určite ste si všimli niekoľko rôznych "verzií". Viete však, aký je medzi nimi rozdiel a ktorý si vybrať?

Prakticky je tu len jeden rozdiel. Zatiaľ čo l-citrulín je úplne čistý citrulín farmaceutickej kvality, citrulín malát je obohatený o malát, alebo ak chcete anglicky, kyselinu jablčnú. Ten sa do nej pridáva predovšetkým pre jeho účasť v Krebsovom cykle, ktorý sa považuje za najväčší zdroj produkcie ATP pre telo. Ale to sa už príliš odchyľujeme od témy

Význam a účinok oboch typov citrulínu je však viac-menej rovnaký. Citrulín prechádza cez mitochondriálnu membránu a dostáva sa tak do mitochondrií. Vzniká tu adenozíntrifosfát (ATP), ktorý je základným palivom pre organizmus. Vďaka tomu má pozitívny vplyv na oddialenie únavy a zvýšenie sily počas cvičenia.

Citrulín v potravinách

V prírode nenájdete veľa zdrojov citrulínu. Jedným z mála známych zdrojov je melón, ktorý obsahuje plný 1 mg citrulínu na 1 g melónu. Pre zaujímavosť, samotný názov citrulín pochádza z latinského citrullus, teda melón

Ktorý si vybrať?

Ak sa rozhodnete doplniť citrulín ako samostatný doplnok, je najdôležitejšie, aby obsahoval 100 % citrulínu (výnimkou sú ochutené verzie, ale ani tam by nemalo byť pridaných príliš veľa látok). Druhým kritériom by mala byť cena.

Môžeme vám odporučiť tieto doplnky

Osobné skúsenosti

Samozrejme, s citrulínom mám bohaté osobné skúsenosti, jeho suplementácia je dôležitá najmä pred tréningom. Pri jeho užívaní si určite všimnete lepšie prekrvenie svalov a pri dlhodobom užívaní aj oddialenie únavy z tréningu. Sám som ho nikdy nepoužíval, ale určite je viac ako vhodnou zložkou nakopávačov (o čom svedčí aj fakt, že ho obsahuje každý dobrý nakopávač na trhu ) a je užitočný aj pri tvorbe vlastného predtréningového prípravku.

Máte pre nás nejaké otázky týkajúce sa užívania citrulínu? Kľudne sa pýtajte v komentároch, radi vám odpovieme.

Predchádzajúce časti:

• Spoločná výživa pod drobnohľadom
• BCAA pod drobnohľadom: výhody, správne dávkovanie a vedľajšie účinky
• Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti
• Kreatín pod drobnohľadom: Ako funguje v tele, jeho výhody a vedľajšie účinky
• Srvátkové bielkoviny pod mikroskopom: výrobné procesy, rozklad bielkovín a ich výhody
• Nakopávače pod mikroskopom: Použitie, účinné látky a negatívne účinky
• Omega 3 pod mikroskopom Správne dávkovanie a zdravotné výhodyy
• Horčík pod mikroskopom: Prínosy, dávkovanie a jeho najlepšie formy
• Vitamín D3: výhody, správne dávkovanie a najlepšie formy
• EAA pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a recenzie doplnkov

Všetko, čo potrebujete vedieť o citrulíne (video):