Dávkovanie kreatínu: Kedy a koľko si vziať?

Kreatín je doplnok, ktorý zažíva v posledných rokoch veľký rozmach a jeho popularita neustále stúpa. Nanešťastie je však pre mnohých neustále zahalený rúškom tajomstva a nejasností, pokiaľ ide o jeho správne používanie. V tomto článku by som preto chcel raz a navždy objasniť, kedy je vhodné kreatín užívať a koľko gramov kreatínu by malo tvoriť dennú dávku

Najprv sa však pozrime, čo kreatín vôbec je. Kreatín je organická dusíkatá zlúčenina, ktorej najlepším zdrojom je mäso. Jeho hlavnou úlohou je dodávať energiu svalovým bunkám, ale okrem toho sa podieľa na mnohých ďalších dôležitých metabolických procesoch v tele

Podrobné dávkovanie kreatínu:

• Dávkovanie kreatínu pred a po tréningu

Faktom je, že kreatín je jedným z nenahraditeľných predtréningových doplnkov. Hlavnou úlohou tohto doplnku je uvoľňovať adenozíntrifosfát, ktorý pôsobí ako palivo pre naše svaly. A kedy inokedy potrebuje naše telo toto palivo, ak nie práve pred tréningom? Dávka po tréningu pomáha regenerácii a urýchľuje niektoré metabolické procesy. Za optimálnu dávku pred a po tréningu sa všeobecne považuje 5 gramov

• Ako sa líši dávkovanie kreatín etyl esteru od monohydrátu?

Dávkovanie etylesteru kreatínu (ďalej len "CEE") je však úplne odlišné od dávkovania monohydrátu kreatínu. Táto revolučná forma kreatínu prináša vylepšené pozitíva klasického monohydrátu a odstránenie všetkých negatív. S ešte lepšou využiteľnosťou potrebujete len 3 gramy kreatínu denne. Pri CEE nie je potrebné túto dávku rozdeľovať do viacerých dávok, stačí 3 g v jednej dávke 30-60 minút pred tréningom. Tento kreatín je k dispozícii aj vo forme kapsúl alebo tabliet. Ak sa rozhodnete pre túto možnosť, nie je možné jednoznačne určiť dávkovanie, je potrebné riadiť sa obsahom účinnej látky (t. j. kreatínu) v jednej kapsule.

• Ako kombinovať glukózu s kreatínom?

Kreatín sa veľmi často kombinuje s glukózou, t. j. s rýchlymi sacharidmi. Dôvod je jednoduchý, glukóza zvýši vylučovanie inzulínu a spolu s kreatínom sa lepšie vstrebáva do svalových buniek. Ak sa rozhodnete pre túto kombináciu, je vhodné pridať 5 g kreatínu a 10-15 g glukózy

TIP: S čím kombinovať kreatín pre maximálny účinok?

Aké sú spôsoby použitia kreatínu?

Kreatín monohydrát je špecifický aj v spôsoboch, akými sa môže dávkovať. Môžete ho použiť niekoľkými spôsobmi.

Prvý spôsob nie je výnimočný a spočíva v užívaní 5 g denne počas 3-4 mesiacov.

Druhý spôsob sa líši len počas prvého týždňa, keď sa príjem kreatínu vyšplhá na 25 g denne. Tento týždeň sa označuje ako fáza nasýtenia a jeho cieľom je naplniť svalové bunky vodou, a tým zväčšiť ich objem. Potom nasleduje udržiavacia fáza, v ktorej opäť dávkujete 5 g kreatínu počas 2-3 mesiacov.
V praxi to teda môže vyzerať asi takto:

Je táto fáza nasýtenia dôležitá?

Mnoho ľudí vám povie, že bez nasycovacej fázy nemá kreatín žiadny účinok. Opak je však pravdou. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému zavodneniu organizmu a používať kreatín ako doplnok redukčnej diéty, dávka 5 g pred tréningom je úplne postačujúca. Vďaka tomu sa nielenže vyhnete spomínanej dehydratácii, ale budete aj lepšie spaľovať tuky a váš metabolizmus bude pracovať rýchlejšie. Fáza nasýtenia preto nie je vôbec dôležitá.

Má sa kreatín prestať užívať?

Otázkou, či kreatín vysadiť alebo nie, sa stále zaoberajú mnohí rádoby odborníci vo fitnes priemysle. Ak sa pozriete na abstrakty rôznych odborných štúdií, jasne ukazujú, že užívanie kreatínu je účinné a bezpečné aj pri dlhodobom užívaní. Telo si naň teda nevytvára toleranciu, ale je tiež potrebné zdôrazniť, že niektoré vedecké metaanalýzy naznačujú, že existuje pomerne vysoké percento ľudí (približne 30 %), na ktorých kreatín nemá taký silný účinok ako na ostatných

Ak by som mal pridať svoju osobnú skúsenosť, dávam prednosť užívaniu kreatínu bez nasycovacej fázy a počas dlhšieho časového obdobia. Kedysi som používal klasický monohydrát, ale posledných pár mesiacov používam kreatín HCl ako súčasť môjho obľúbeného predtréningového prípravku Serious Pre a musím povedať, že účinok je ešte lepší

Existuje maximálna dávka kreatínu?

Kreatín je pre telo úplne prirodzená látka, čo znamená, že neexistuje riziko predávkovania alebo závislosti, nie je toxický, nepoškodzuje pečeň ani obličky. Odporúčanú dennú dávku kreatínu, ktorú každý výrobca uvádza na obale, by mal každý dodržiavať, ale prekročenie tejto hranice neprinesie žiadne vedľajšie účinky. Len pri dávkach vyšších ako 50 g denne môže pôsobiť preháňavo

• Kreatín a riziká jeho dávkovania

Jediné "nebezpečenstvo" kreatínu spočíva v kombinácii kreatínu s alkoholom alebo kofeínom. Obe uvedené látky sú diuretické, čo je v rozpore s užívaním kreatínu, ktorý má hydratovať telo. Ak sa nechcete vzdať rannej šálky kávy ani pri užívaní kreatínu, musíte zvýšiť príjem tekutín

TIP: 7 častých mýtov o kreatíne

Ako dávkovať kreatín v netréningové dni?

Ak sa rozhodnete užívať kreatín, je nevyhnutné, aby ste ho užívali v netréningové dni. Ak ste vo fáze nasýtenia, rozdeľte 25 g na 4-5 denných dávok a konzumujte ich kedykoľvek počas dňa. Ak nie ste vo fáze nasýtenia, môžete užiť 5 gramovú dávku kreatínu kedykoľvek počas dňa, najlepšie s jedlom

Je vhodné dávkovať kreatín v noci?

Užívanie kreatínu nie je obmedzené dennou dobou. Preto je možnosť dávkovania kreatínu v noci logická. Ak užívate len jednu dávku denne, je ideálne zaradiť ju pred tréningom. Ak ste však vo fáze nasýtenia, jedna z piatich denných dávok by mala byť tesne pred spaním. Nie je však dobrý nápad miešať kreatín s glukózou v noci, pretože telo môže tieto sacharidy ukladať do tukových zásob

Ďalšie zaujímavé články o kreatíne:

• S čím kombinovať kreatín pre maximálny účinok?
• Test najlepších kreatínových doplnkov
• 7 najčastejších mýtov o kreatíne
• Ako kreatín funguje v tele, jeho výhody a vedľajšie účinky
• Kreatín HCl: revolučná forma kreatínu, ktorá nahradí monohydrát?

Všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne (video):