Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo niektoré dni necvičíte lepšie, máte viac energie a v iné dni je pre vás aj krátke cvičenie náročné? Nie je to náhoda, ale prirodzený dôsledok hormonálnych zmien spojených s menštruačným cyklom. Ženské hormóny, najmä estrogén a progesterón , ovplyvňujú nielen našu náladu a energiu, ale zohrávajú významnú úlohu aj v tom, ako naše telo spracováva tuky a zvláda fyzickú aktivitu. Ako môžete svoj tréning čo najefektívnejšie prispôsobiť menštruačnému cyklu a hormonálnym zmenám?
Čo sú to hormóny?
Hormóny sú biochemické látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom tele. Zabezpečujú medzibunkovú komunikáciu medzi orgánmi a tkanivami. Produkujú ich žľazy endokrinného systému, ako sú vaječníky, štítna žľaza, nadobličky alebo hypofýza. Hormóny regulujú mnohé dôležité procesy v tele, vrátane rastu, metabolizmu, reprodukcie alebo dokonca úbytku hmotnosti.
V súvislosti s menštruačným cyklom sú pre nás najdôležitejšie dva hlavné hormóny estrogén a progesterón. Tieto pohlavné hormóny ovplyvňujú:
- ovuláciu,
- tehotenstvo,
- náladu a chuť do jedla,
- chudnutie,
- rast svalov,
- sexuálna túžba a libido,
- metabolizmus.
Ako vidno, estrogén a progesterón ovplyvňujú širokú škálu funkcií v tele. Ich pochopenie je kľúčom k efektívnemu plánovaniu tréningu a výživy. Poznanie fungovania hormónov vám pomôže lepšie prispôsobiť svoje aktivity hormonálnym výkyvom a dosiahnuť lepšie výsledky.
Estrogén
Estrogény sú ženské pohlavné hormóny odvodené od steroidov. Tri hlavné predstaviteľky sú estradiol, estriol a estrón. Tieto hormóny sa produkujú najmä vo vaječníkoch, v žltom teliesku a počas tehotenstva v placente.Menšie množstvá estrogénov sa uskutočňujú aj v pečeni, nadobličkách a mliečnych žľazách. Táto produkcia je dôležitá najmä u žien po menopauze.
Hladina estrogénov v tele ženy sa počas menštruačného cyklu výrazne mení a vrcholí tesne pred ovuláciou. U žien v reprodukčnom veku je primárnym estrogénom estradiol. Po menopauze prevláda estrón, ktorý je však slabší. Estrogén je kľúčový pre energetický metabolizmus, distribúciu tukov a rast svalov. Ovplyvňuje aj využitie sacharidov a tukov počas cvičenia, čo následne ovplyvňuje vytrvalosť a silu. Vyššie hladiny estrogénu napríklad zlepšujú využívanie tukov ako hlavného zdroja energie, čo je veľkou výhodou pre vytrvalostné športy.

Čo spôsobuje nízku hladinu estrogénu v tele?
Estrogén v tele prirodzene klesá, a to najmä počas menopauzy. Práve to sa spája s typickými stavmi, ako sú návaly horúčavy, únava, sklon k priberaniu a nižšia fyzická výkonnosť. Ako zistíte, že máte nedostatok estrogénu v reprodukčnom období? K hlavným príznakom patria:
- Nepravidelné menštruačné cykly alebo dokonca strata,
- zmeny nálady,
- depresia a úzkosť,
- návaly horúčavy,
- pomalší metabolizmus,
- únava,
- vypadávanie vlasov,
- zníženie hustoty kostí a úbytok svalovej hmoty.
Počas menštruačného cyklu sú hladiny ženských hormónov ako na horskej dráhe. Každý mesiac množstvo estrogénu prirodzene klesá a opäť stúpa. Tento stav je prirodzený pre každú ženu, problém nastáva, ak estrogén v tele dlhodobo chýba. U športovkýň sa tento stav môže prejaviť ako takzvaná"športová amenorea" - absencia menštruácie v dôsledku intenzívneho tréningu a nízkej telesnej hmotnosti. Ide o úplnú absenciu menštruácie počas troch až šiestich mesiacov. Príčiny môžu byť komplexné - psychické aj fyzické.
Progesterón
Progesterón je ďalší kľúčový ženský pohlavný hormón, ktorý reguluje menštruačný cyklus a tehotenstvo. Patrí medzi gestagény a tvorí sa v žltom teliesku vo vaječníkoch počas luteálnej fázy menštruačného cyklu. Pripravuje výstelku maternice na uhniezdenie vajíčka, ale má aj protizápalový a upokojujúci účinok. Jeho nedostatok v organizme môže spôsobiť rovnaké prejavy ako nedostatok estrogénu, ale aj problémy s počatím alebo zvýšiť riziko potratu u tehotných žien. Pri nedostatku progesterónu dochádza v tele k hormonálnej nerovnováhe, čo má za následok problémy s hmotnosťou, zadržiavanie vody alebo zvýšenú únavu.
Zatiaľ čo estrogén je hlavným ženským hormónom pre rast a regeneráciu svalov. Progesterón má upokojujúce účinky a pripravuje telo na prípadné tehotenstvo. Napriek tomu sa tieto dva hormóny navzájom dokonale dopĺňajú. Kým estrogén je dominantný v prvej polovici cyklu, progesterón preberá úlohu v druhej polovici, keď spomaľuje telesné funkcie. Dokonalá súhra týchto hormónov je nevyhnutná na udržanie zdravia a rovnováhyrovnováhy, ale ich výkyvy môžu mať významný vplyv na športový výkon a chudnutie. Ako ovplyvňuje súhra progesterónu a estrogénu športový výkon počas menštruačného cyklu?

Vplyv hormónov na menštruačný cyklus a športový výkon
Každý mesiac dochádza u žien k hormonálnym zmenám v dôsledku menštruačného cyklu. Táto nerovnováha ovplyvňuje výkonnosť aj psychickú pohodu. Treba poznamenať, že v dôsledku tohto kolísania sa výkonnosť žien v športe zásadným spôsobom líši od výkonnosti mužov. Mužské hormóny príliš nekolíšu a väčšinu času zostávajú v rovnováhe. Donedávna bola táto téma tabu a tréneri často ženský cyklus ignorovali. Neexistuje veľa výskumov, ktoré by sa zaoberali výlučne vplyvom menštruačného cyklu na výkonnosť žien. Jednou z výhrad je individualita každej ženy, časová a finančná náročnosť.
Menštruačný cyklus sa skladá zo štyroch častí, počas ktorých dochádza k zmenám hladiny estrogénu a progesterónu. Táto nerovnováha ovplyvňuje náladu, telesné funkcie, energiu, metabolizmus a športový výkon. Pochopenie vlastného menštruačného cyklu je nevyhnutné pre účinný tréningový plán.
Menštruačná fáza (dni 1-5)
Počas tohto obdobia dochádza k menštruačnému krvácaniu. Hladiny estrogénu aj progesterónu sú veľmi nízke. Samotné obdobie menštruácie sa vyznačuje únavou, bolesťou, zníženou motiváciou k cvičeniu a tiež miernym nárastom hmotnosti. Vážili ste sa niekedy počas menštruácie a zistili ste, že máte 2 kg navyše? Nebojte sa, ide o prirodzený stav, ktorý do niekoľkých dní zmizne. Odporúčam obmedziť váženie počas menštruácie na minimum. Počas menštruácie sa riaďte svojimi pocitmi a stavom. Najmä prvé dva dni menštruácie sú náročnejšie. Skúste zaradiť ľahké cvičenie, ako je beh, chôdza alebo joga, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť menštruačné bolesti. Intenzívny tréning sa neodporúča, najmä z dôvodu zníženej výkonnosti a väčšej náchylnosti na zranenia.
Folikulárna fáza (dni 6-14)
Táto fáza je charakteristická zvýšenou hladinou estrogénu, čo má za následok zvýšenie energie, podporu rastu svalov a zlepšenie regenerácie. Folikulárna fáza je ideálnym obdobím na zameranie sa na náročnejšie tréningy vrátane silových a intenzívnych cvičení. Cítite viac sily a motivácie? Je to normálne, nebojte sa to využiť. Je to časť cyklu, ktorá podporuje rast svalov a spaľovanie tukov. Počas tohto obdobia až približne do 20. dňa cyklu je najlepšie zamerať sa na kardio a aeróbne aktivity, pretože dochádza k efektívnemu spaľovaniu kalórií.
Ovulácia (približne v polovici cyklu)
Ovulácia je samotným vrcholom celého cyklu, estrogén dosahuje svoj vrchol, čo prináša zvýšenú energiu, motiváciu a silu. Telo je v optimálnom hormonálnom stave, nebojte sa náročných tréningov. Ak vás v tomto období čakajú preteky, ste takmer na mieste. Pri cvičení však dbajte na správnu techniku, niektoré ženy môžu byť počas ovulácie náchylnejšie na zranenia.
Luteálna fáza (15. - 28. deň)
Po tom, čo estrogén počas ovulácie dosiahne svoj vrchol, klesá ako na horskej dráhe. Kontrolu preberá progesterón a množstvo progesterónu vo vašom tele stúpa. Ak cítite, že vaša energia klesá, nie ste sama. Štúdia z roku 2021 zistila, že mnohé športovkyne vnímajú v tejto fáze svoju výkonnosť ako nižšiu.Upokojujúce účinky progesterónu spôsobujú nárast únavy, fyzickej teploty a ukladania glykogénu, čo môže spomaliť metabolizmus a zmeniť chuť do jedla. Aj vy máte pred menštruáciou chuť na sladké? Nezúfajte, za všetko môže progesterón, ktorý pripravuje telo na možné tehotenstvo. Počas cvičenia sa zamerajte na regeneráciu a vytrvalostné aktivity, ktoré nepreťažujú organizmus. Vyskúšajte plávanie, pilates alebo jogu, ktoré vám pomôžu udržať si fyzickú a psychickú pohodu.
Menštruačný cyklus zohráva dôležitú úlohu v živote každej ženy. Snažte sa ho prijať a prispôsobte svoj tréningový plán podľa svojho tela. Uvidíte, že budete silnejšia a šťastnejšia.

Vplyv hormónov na metabolizmus a chudnutie
Zatiaľ čo vplyv samotného progesterónu na rast svalov a chudnutie nie je úplne objasnený. Estrogén podporuje spaľovanie tukov, zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje rast svalov. Pre správne fungovanie organizmu sú však nevyhnutné normálne hladiny oboch hormónov v tele.
Počas menštruácie sú hladiny hormónov nízke a metabolizmus je stabilný. Cítite sa pred menštruáciou a počas nej nafúknutá a bez nálady? Tieto pocity sú známe ako predmenštruačný syndróm (PMS).
Počas folikulárnej fázy, keď sa zvyšuje hladina estrogénu, sa zvyšuje aj citlivosť na inzulín, takže telo lepšie spracúva sacharidy a využíva ich ako hlavný zdroj energie. Vyššia hladina estrogénu podporuje aj spaľovanie tukov počas cvičenia, čo môže uľahčiť chudnutie. Telo tiež efektívnejšie buduje svaly, čo sa môže prejaviť v lepších výsledkoch pri cvičení. Počas tejto fázy môžete zaznamenať zvýšenú energiu a chuť byť aktívna, čo môže podporiť spaľovanie kalórií.
Po ovulácii klesá hladina estrogénu a stúpa progesterón, čo spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla, najmä na sacharidy a sladkosti. Táto fáza je výzvou pre chudnutie, môžete sa cítiť viac unavená a mať väčšiu chuť do jedla.
Čo si z článku odniesť?
Pochopenie funkcie a vplyvu estrogénu a progesterónu v našom tele môže mať zásadný vplyv na náš prístup k tréningu, výžive a celkovému životnému štýlu. Hormonálne zmeny počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu nie sú len náhodné výkyvy, ale prirodzené procesy, ktoré ovplyvňujú energiu, náladu, metabolizmus a športový výkon. Namiesto toho, aby ste s týmito zmenami bojovali, môžete ich využiť vo svoj prospech. Napríklad počas folikulárnej fázy, keď stúpa estrogén, môžete využívať zvýšenýzvýšenej energie a lepšieho spaľovania tukov, vďaka čomu bude váš tréning efektívnejší. Naopak, luteálna fáza, keď dominuje progesterón, ponúka čas na upokojenie, regeneráciu a menej intenzívne formy cvičenia, ktoré podporia duševnú pohodu a rovnováhu. Cyklické zmeny pre vás nemusia byť prekážkou, ale nástrojom, ktorý môžete využiť na optimalizáciu svojej výkonnosti a psychickej pohody.
Prečo nám môžete dôverovať?

Som inžinierka výživy a potravín na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe.Rád pomáham ľuďom nájsť rovnováhu medzi stravou, pohybom a zdravým životným štýlom.Písanie je mojou vášňou - rada tvorím texty, ktoré nielen informujú, ale aj vzdelávajú a inšpirujú. Vychádzam zo svojich vedomostí o tom, ako výživa ovplyvňuje zdravie, výkonnosť a tráviace procesy v ľudskom tele.
Špecializujem sa aj na témy súvisiace s výživovými doplnkami a ich vplyvom na športový výkon a celkové zdravie. Počas štúdia som absolvovala semestre anatómie a fyziológie na Fakulte telesnej výchovy a športu UK, kde som pracovalaktoré mi pomohli pochopiť procesy v ľudskom tele a porozumieť vplyvu správnej výživy na výkonnosť športovcov.Vo voľnom čase rád cestujem, hrám volejbal a lyžujem.