V súvislosti so zdravou výživou sa často spomínajú fermentované potraviny. Do tejto skupiny patrí kefír, kyslá kapusta, jogurt, kimči, ale aj pivo a medovina. Všetky tieto potraviny, hoci sú úplne odlišné, majú jedno spoločné. Prešli procesom nazývaným fermentácia, vďaka ktorému majú mnoho zdravotných výhod. Práve na špecifické vlastnosti fermentovaných potravín sa zameriame v prvej časti našej novej série článkov o funkčných potravinách. Sú fermentované potraviny naozaj také zdravé, ako sa o nich hovorí? A platí to pre všetky bez výnimky? O akých zdravotných prínosoch vlastne hovoríme? To a oveľa viac sa dozviete v dnešnom článku.
Čo je to fermentácia?
V prvom rade sa musíme zaoberať samotným procesom fermentácie alebo kvasenia. Počas fermentácie sa organické látky menia na jednoduchšie látky. Kľúčovú úlohu v tomto procese zohrávajú mikrobiálne enzýmy, ktoré môžu byť vo fermentovanej potravine buď prirodzene prítomné, alebo umelo pridané. Kvasenie môže prebiehať úplne prirodzene, čo je typicky prípad ovocia ponechaného v letných horúčavách dlhší čas na slnku. Oveľa prospešnejšia je pre nás cielene vyvolaná fermentácia, pri ktorej vzniká mnoho zaujímavých potravín. Pri týchto procesoch sa oveľa častejšie používajú umelo pridané mikrobiálne enzýmy, ktoré nám umožňujú ovplyvniť celý proces fermentácie. Kvasené alebo fermentované potraviny sa často označujú ako tzv. pravé alebo plnohodnotné potraviny. Ich podiel na bežnej strave bol v minulosti podstatne väčší, ale v súčasnosti tvoria len okrajovú časť stravy väčšiny ľudí. V poslednom čase však fermentované potraviny zaznamenávajú veľký návrat, pričom hlavným dôvodom sú ich zdravotné výhody.
Aké sú výhody kvasenia?
Pri spomínaných zdravotných prínosoch sa ešte chvíľu zdržíme. Prečo ľudia vôbec vyhľadávajú fermentované potraviny? Prvým dôvodom je lepšia stráviteľnosť. Ako sme spomenuli v predchádzajúcom odseku, počas fermentácie sa látky menia na jednoduchšie. To následne uľahčuje prácu tráviacemu systému. Fermentáciou sa napríklad také polysacharidy rozkladajú na jednoduchšie cukry, ktoré potom telo ľahšie využije. Fermentované potraviny majú tiež vyšší obsah tráviacich enzýmov, ktoré potom napomáhajú ďalšiemu tráveniu.
Ďalšou výhodou fermentácie je predĺženie trvanlivosti potravín. Z tohto dôvodu bolo kvasenie v minulosti také populárne. V súčasnosti však tento dôvod zanikol, pretože moderné chladničky plnia túto funkciu oveľa lepšie. Čo však nezmizlo, je fermentácia na zlepšenie chuti. Napríklad kvasené uhorky, kyslá kapusta alebo sójová omáčka môžu za svoju chuť ďakovať procesu fermentácie. Samozrejme, platí to aj pre iné potraviny. V neposlednom rade považujem za potrebné spomenúť vplyv fermentovaných potravín (a najmä laktobacilov, ktoré obsahujú) na fungovanie imunitného systému, čo vyplýva z ich priaznivého vplyvu na zdravie mikrobiómu.
Vzhľadom na mnohé zdravotné prínosy je vhodné zaradiť fermentované potraviny do jedálnička niekoľkokrát týždenne. Konkrétne dávkovanie však závisí od toho, ako sa po zaradení fermentovaných potravín do jedálnička cítite.
Najlepšie fermentované potraviny
Teraz, keď už vieme, ako fermentované potraviny vznikajú a aké sú ich hlavné výhody, je čas pozrieť sa na jednotlivé potraviny. Pre prehľadnosť ich môžeme rozdeliť do niekoľkých skupín, čo však neznamená, že ide o definitívny zoznam.
Fermentovaná zelenina
Kvasené uhorky, kyslá kapusta alebo kimči. To sú v súčasnosti jedny z najobľúbenejších potravín z fermentovanej zeleniny. Fermentácii sa však môže podrobiť aj mrkva, karfiol, paprika, reďkovka alebo akákoľvek iná zelenina. Veľkou výhodou kvasenej zeleniny je skutočnosť, že si ju môžete v podstate pripraviť doma a vytvoriť si zeleninovú zmes presne podľa svojej chuti. Fermentovanú zeleninu si môžete vychutnať buď samostatne, alebo ako prílohu k vášmu obľúbenému jedlu.
Fermentované mliečne výrobky
Najobľúbenejšími zástupcami fermentovaných mliečnych výrobkov sú zrejúce syry, jogurt, kefír a kyslá smotana. Do rovnakej kategórie však patrí aj acidofilné mlieko, grécky jogurt a skyr. Ich veľkou výhodou je, že sa vyrábajú v mnohých ochutených variantoch. Samozrejme, je možné sa stretnúť aj s rastlinnými alternatívami týchto výrobkov, pre ktoré platia rovnaké výhody ako pre živočíšne výrobky.
Fermentované obilniny a strukoviny
O fermentovaných obilninách a strukovinách sa hovorí oveľa menej ako oO predchádzajúcich dvoch skupinách sa hovorí menej, napriek tomu aj tu narazíme na mnohé známe a obľúbené potraviny. Medzi fermentované strukoviny patrí napríklad sójová omáčka alebo tempeh, zatiaľ čoNajznámejším zástupcom fermentovaných strukovín je kváskový chlieb. Výhodou takéhoto kváskového chleba je napríklad aj to, že na rozdiel od bežnéhokváskového chleba je vďaka vyššiemu obsahu vlákniny sýtejší na dlhšiu dobu.
Kvasené nápoje
Veľmi zaujímavou skupinou fermentovaných potravín sú nápoje. Patrí medzi ne pivo, ovocné mušty, víno a medovina. Aj keď možno tvrdiť, že podobne ako iné fermentované potraviny podporujú napríklad lepšie trávenie., treba zdôrazniť, že vzhľadom na obsah alkoholu v tejto skupine potravín je ťažké hovoriť o ich zdravotných prínosoch. Našťastie v súčasnosti možno nájsť čoraz viac nealkoholických fermentovaných nápojov. Typicky ide o limonády všetkých druhov.
Kombucha
Špecifickým fermentovaným nápojom je kombucha, ktorej sme sa rozhodli venovať samostatný odsek. Ide totiž o obrovský trend poslednej doby. O čo však v skutočnosti ide? Tento nápoj sa vyrába z čierneho alebo zeleného čaju, do ktorého sa pridáva symbiotická kolónia baktérií a kvasiniek. V závislosti od procesu sa chuť jednotlivých výrobkov môže dosť líšiť.rovnako ako ovocie, korenie alebo bylinky, ktoré sa do kombuchy môžu pridávať na ochutenie. Kombucha, ktorá prešla anaeróbnou fermentáciou, môže byť mierne alkoholická kvôli neprítomnosti kyslíka. Opäť však odporúčame siahnuť po nealkoholickej verzii.
Záverečné zhrnutie
Kvasené alebo fermentované potraviny prešli procesom fermentácie, vďaka ktorému sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Obsahujú tiež veľké množstvo enzýmov a probiotických látok, ktoré ďalej podporujú fungovanie tráviaceho systému a zdravie črevnej mikroflóry. Medzi najbežnejšie fermentované potraviny patrí kyslá kapusta, kváskový chlieb, kefír, jogurt a fermentované uhorky. Vzhľadom na ich zdraviu prospešné účinky by sa mali pravidelne zaraďovať do jedálnička.
To je pre dnešný článok všetko. Ak však máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.