V druhej časti nášho seriálu o funkčných potravinách sa pozrieme na orechy a semená. Máte pocit, že ani jedna z týchto potravín neponúka žiadne zaujímavé zdravotné výhody? Ak áno, ste na veľkom omyle. A dnešný článok vám vysvetlí, prečo je to tak. Okrem najdôležitejších zdravotných prínosov orechov a semien sa však pozrieme aj na tie najzaujímavejšienajzaujímavejších zástupcov oboch skupín a pozrieme sa aj na možné negatívne účinky preháňania to s orechmi a semienkami.
Aké sú zdravotné prínosy orechov a semien?
Hoci väčšine ľudí sa pri pomyslení na zdravé potraviny pravdepodobne vybaví spánokovocie alebo zeleninu, orechy sú tiež mimoriadne prospešné pre zdravie človeka. Mnohé štúdie uvádzajú, že konzumácia orechov má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a pôsobí ako prevencia mnohých ochorení. Napríklad také pistácie navyše pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, čo so sebou prináša zníženie rizika kalcifikácie tepien a iných rizikových ochorení. Okrem toho nie je žiadnym tajomstvom, že orechy majú protizápalové vlastnosti, ktoré sú spôsobené vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Podobne ako orechy, aj mnohé semienka majú naozaj nadštandardné výživové hodnoty. Platí to najmä pre chia semienka, konopné semienka alebo teba ľanové semienka. Ich pozitívne účinky na zdravie sú však obmedzené tým, že na rozdiel od orechov ich zvyčajne zjeme oveľa menej. Málokto si pravdepodobne dopraje misku semienok na desiatu. Na druhej strane je veľmi jednoduché pridať ich takmer do každého pokrmu, a tak ho nutrične obohatiť. Nech už ich podávate akýmkoľvek spôsobom, niet pochýb o tom, že orechypre svoj nutričný obsah by orechy a semienka nemali chýbať vo vašom jedálničku.
Na čo si dať pozor?
Hoci sú orechy a semená nositeľmi mnohých dôležitých živín, nemali by ste to s nimi za žiadnu cenu preháňať. Dôvodom je, že obsahujú aj niektoré látky, ktoré pri konzumácii vo veľkom množstve nie sú pre zdravie veľmi prospešné, práve naopak. Patria k nim omega 6 mastné kyseliny, ktoré na rozdiel od omega 3 mastných kyselín pôsobia zápalovo. Týka sa to napríklad vlašských orechov, ktoré u nás patria k najobľúbenejším. To však neznamená, že by ste sa mali automaticky vyhýbať niektorým druhom orechov. Riešenie je jednoduché - konzumujte orechy a semená s mierou. Čo tým však myslíte?
Možno ste sa stretli s odporúčaním, že ideálne množstvo orechov denne je približne jedna hrsť. Je to pravda? Štúdia z roku 2021 skúmala, koľko orechov ľudia riadiaci sa týmto odporúčaním skutočne zjedia a koľko živín vďaka tomu prijmú. Ukázalo sa, že ako všeobecné pravidlo veľmi dobre poslúži jedna hrsť orechov. Každý druh orechov má však iné zloženie, takže prísne vzaté sa odporúčaná denná dávka do určitej miery líši. Ak však skutočne zjete za hrsť orechov každý deň, vo väčšine prípadov to budeVo väčšine prípadov to bude smerodajné pre skutočnú odporúčanú dávku.
Pokiaľ ide o semienka, ich dávkovaním sa netreba príliš zaoberať. Ako už bolo spomenuté vyššie, nikto z nás pravdepodobne nezje na jedno posedenie plnú misku semienok. Nemusíte sa teda obávať, že by ste to prehnali. Problém je často opačný, pretože väčšina ľudí nekonzumuje dostatok semienok.
Najlepšie orechy a semená, ktoré by ste mali mať vo svojom jedálničku
Teraz, keď už vieme, že orechy a semená majú množstvo zdraviu prospešných účinkov, a rozobrali sme ich odporúčaniadávkach, zostáva už len rozobrať konkrétnych zástupcov jednotlivých skupín. Ktoré orechy a semená majú najlepšiu výživovú hodnotu a oplatí sa ich zaradiť do vášho jedálnička?
Mandle
Prvým druhom orechov, ktoré sa oplatí zaradiť do vášho jedálnička, sú mandle. Dôvod je veľmi jednoduchý. Majú vynikajúce výživové hodnoty, výborne chutia, patria medzi najúčinnejšie antioxidanty (vďaka obsahu vitamínov) a sú veľmi dobrým zdrojom živín.E) a pomáhajú odbúravať LDL cholesterol, čo pomáha predchádzať mnohým kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho sa mandle často predávajú vo forme lahodného masla, ktoré nepochybne ocení každý fanúšik orechových masiel všeobecne. Vďaka tomu si môžete vychutnať mandle v ich prirodzenej podobe alebo si mandľovým maslom ochutiť obľúbenú kašu či dezert.
Chia semienka
Vedeli ste, že semienka chia obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín? Okrem toho sú však vynikajúcim zdrojom omega 3 mastných kyselín a ich konzumácia preukázateľne pomáha znižovať krvný tlak. Netreba zabúdať ani na vysoký obsah vitamínu B12 a ich silný antioxidačný účinok. Zároveň ponúkajú široké využitie v kuchyni, keďže sa dajú pridať do nespočetného množstva rôznych jedál. Nie je preto divu, že sa v posledných rokoch stali veľmi obľúbenou zložkou mnohých receptov.
Kešu oriešky
Podobne ako mandle, aj kešu oriešky majú veľmi priaznivý vplyv na hladinu krvného tlaku. Ich veľkou výhodou je však aj lahodná chuť. Nie sú totiž príliš tučné, takže sa dajú ľahko použiť do rôznych kaší alebo smoothies bez toho, aby to ovplyvnilo ich chuť. Na druhej strane sa nimi dajú ľahko ochutiť jedlá, ktoré to potrebujú. Aby toho nebolo málo, často sa diskutuje aj o ich vplyve na hladinu cukru v krvi.
Konopné semienka
Konopné semienka sú ďalším rozšíreným druhom semienok, ktoré môžete nájsť okrem iného v mnohých receptoch. Sú výborným zdrojom bielkovín. Sú preto vhodné na dochutenie rôznych jedál, ktorým chýbajú bielkoviny. Netreba zabúdať, že sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pokiaľ ide o zdravotné účinky, vedecké štúdie naznačujú, že konopné semienka môžu pôsobiť napríklad ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe.
Pistácie
Pistácie obsahujú menej kalórií a tuku v porovnaní s väčšinou ostatných orechov, čo z nich automaticky robí ideálnu voľbu pre športovcov. Zároveň však obsahujú veľa draslíka, ktorý je prospešný pre fungovanie nervového systému alebo napríklad pre krvný tlak. Čo je však najdôležitejšie, pistácie majú jednoducho dokonalú chuť, a preto sú jedným z najobľúbenejších orechov vôbec. Môžete si ich dopriať v akejkoľvek forme, ale niektoré sú menej vhodné ako iné. Napríklad solené pistácie zo supermarketov zvyčajne obsahujú príliš veľa soli na to, aby sa dali považovať za zdravé.
Vlašské orechy
Nesmieme zabudnúť ani na takzvané vlašské orechy. Obsahujú pomerne veľa medi a majú tiež pozitívny vplyv na hladinu LDL cholesterolu. Ich veľkou výhodou je aj ľahká dostupnosť, keďže u nás často rastú v záhradách ľudí. Hodia sa napríklad do dezertov, ale môžete nimi ochutiť takmer akýkoľvek pokrm. Ak sa rozhodnete jesť vlašské orechy ako súčasť dezertu, dajte si pozor na obsah cukru a celkové kalórie. Hoci z času na čas nezaškodí dať si ich niekoľko, rozhodne by sa to nemalo preháňať.
Záverečné zhrnutie
Čo si teda môžete odniesť z tohto článku? Orechy a semená sú veľmi cennou súčasťou stravy, na ktorú mnoho ľudí zabúda. Obsahujú množstvo minerálov, vitamínov, antioxidantov alebo dokonca omega 3 mastných kyselín. Ani s orechmi a semienkami to však nemôžete preháňať. Často obsahujú omega 6 mastné kyseliny, ktorých máme v stredoeurópskej strave nadbytok. Ak sa však budete držať pravidla, že každý deň by ste mali zjesť približne hrsť orechov, je to úplne v poriadku. Nezabudnite teda nabudúce pridať do svojho jedálnička nejaké orechy alebo semienka.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.