Suplementy

Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti

Autor: Mirek Dvořák |

V ďalšom článku nášho seriálu"Suplementy pod drobnohľadom"by sme vám radi predstavili doplnok, ktorý by nemal chýbať "na poličke" žiadneho kulturistu. Ako naznačuje názov článku, ide o glutamín.

Poďme si teda predstaviť niektoré jeho výhody, dávkovanie a naše osobné skúsenosti s týmto doplnkom.

Čo je glutamín?

Glutamín (systematický názov (2S)-2-amino-4-karbamoyl-butánová kyselina alebo tiež glutamín, l-glutamín) je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa najviac vyskytuje vo svaloch (tvorí až 60 % všetkých aminokyselín v tele). Veľmi sa podieľa na regenerácii svalov a pri dlhodobom užívaní má anabolický účinok

Štrukturálna excitácia glutamínu

Pokiaľ ide o glutamín ako doplnok používaný v kulturistike, jeho použitie je záležitosťou čisto modernej doby. Predtým sa používal najmä v medicíne. Postupom času sa však začali objavovať vedecké štúdie, ktoré potvrdili jeho pozitívny vplyv na výkon a regeneráciu, správne fungovanie metabolizmu a tiež na rast svalov ako takých. No a glutamín je v dnešnej dobe takmer nevyhnutný.

Ako sa glutamín vytvára v tele?

V definícii glutamínu sme už spomenuli, že ide o neesenciálnu aminokyselinu. A preto si ho naše telo dokáže vytvoriť samo. Konkrétne sa tak deje pôsobením enzýmu nazývaného glutamínsyntáza na kyselinu glutámovú, ktorá je sama o sebe mimoriadne dôležitá pre syntézu glukózy, transport a metabolizmus tukov. Práve vďaka uvedenému enzýmu sa omega-hydroxylová skupina nahrádza amido skupinou, čo vedie k fixácii amoniaku, čím vzniká samotný glutamín.

Ak necvičíte, určite nie je potrebné glutamín dopĺňať, pretože telo si potrebné množstvo vyrobí samo. Keď však začnete cvičiť, nároky sa logicky zvýšia a suplementácia glutamínu je určite na mieste.

Dávkovanie glutamínu

Pýtate sa, kedy a ako užívať glutamín? Optimálna dávka je 20 g denne, rozdelená do 4 denných dávok

Prvá dávka tejto aminokyseliny by sa mala telu podať hneď po prebudení. Ranná dávka glutamínu zvyšuje produkciu rastového hormónu v tele na niekoľko nasledujúcich hodín. Z rovnakého dôvodu je dobré zaradiť rovnakú porciu aj večer pred spaním. Odporúčam zmiešať zvyšné dve päťgramové dávky s instantnými aminokyselinami a užiť jednu dávku 10 minút pred tréningom a druhú hneď po ňom

Glutamín vs. BCAA

Glutamín a BCAA sa navzájom nevylučujú, práve naopak.

Všetky 4 aminokyseliny pôsobia synergicky a majú veľmi podobný účinok - zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty a podporujú jej rast. Preto môžete tieto dva doplnky dávkovať spoločne alebo dokonca používať doplnky, ktoré kombinujú tieto dva rôzne doplnky. Typickým príkladom je BCAA Synergy, ktorý je víťazom nášho rebríčka najlepších BCAA.

Glutamín vs. BCAA

Glutamín vs. kreatín

Kombinácia glutamínu a kreatínu je veľmi obľúbená, pretože tieto dve látky opäť pôsobia synergicky - jedna látka zvyšuje účinnosť druhej. Odporúča sa užívať tieto dva doplnky spolu 30 minút pred tréningom a 15 minút po tréningu.

TIP: 23 najlepších kníh o fitnes, strave a tréningu

Na čo slúži a aké sú jeho výhody?

Glutamín má naozaj množstvo výhod. Pozrime sa na tie najdôležitejšie

  • udržiava dusíkovú rovnováhu v tele
  • zvyšuje koncentráciu aminokyselín vo svalových a kostrových tkanivách
  • znižuje chuť na sladkosti a alkohol
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • zabezpečuje biosyntézu glukózy a bielkovín
  • preukázateľne zlepšuje imunitný systém organizmu
  • stabilizuje funkciu prostaty
  • tvorba glutamínu odstraňuje amoniak z mozgového tkaniva
  • výrazne zlepšuje vstrebávanie kreatínu v tele
  • zabraňuje hypoglykémii zvýšením hladiny glukózy v krvi

Vedľajšie účinky glutamínu

Glutamín možno označiť za relatívne bezpečný doplnok, a pokiaľ budete dodržiavať odporúčané dávkovanie, nič sa vám nemôže stať.

Len pri niekoľkonásobnom prekročení odporúčanej dennej dávky môže dôjsť k zvýšenému hromadeniu amoniaku v tele, čo môže spôsobiť poškodenie obličiek a pečene a je potrebné vyhľadať lekársku pomoc

Vedľajšie účinky glutamínu

Glutamín v potravinách

Glutamín je bežnou súčasťou bielkovín, a preto sa bežne vyskytuje v potravinách, ako sú napr.

  • červené mäso
  • strukoviny
  • mliečne výrobky

Odborníci odhadujú, že človek bežne prijme z potravy približne 4 - 5 g glutamínu denne, ale veľmi to závisí od konkrétnej stravy. Ak chcete maximalizovať nárast svalovej hmoty, je dobré zaradiť glutamín ako samostatný doplnok a nespoliehať sa len na príjem potravy.

Glutamín v červenom mäse

Ktorý glutamín si vybrať?

Pri výbere najlepšieho glutamínu by vás mal najviac zaujímať skutočný obsah glutamínu.

Ak sa nejaký doplnok nazýva "Glutamín + 10 zbytočných látok na budovanie svalov", vyhnite sa mu z ruky. Kúpte si len taký, ktorý je bez príchute a skutočne obsahuje 100 % glutamínu.

Chuť je v prípade glutamínu úplne zbytočná, pretože ho vo väčšine prípadov neužívate samostatne. Ja ho napríklad pijem s ochutenými aminokyselinami (BCAA) pred a po tréningu a s proteínovým nápojom ráno a večer. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že pokiaľ ide o 100% glutamín, nie je medzi výrobcami najmenší rozdiel.

Tie, ktoré som vyskúšal, sú:

Osobné skúsenosti/recenzie

Glutamín považujem za doplnok, ktorý by nemal chýbať v suplementačnom pláne žiadneho športovca, najmä silového, preto s ním mám naozaj bohaté skúsenosti a pravidelne ho používam. Moje skúsenosti s ním sú veľmi pozitívne, jeho účinok na regeneráciu je podľa mňa oveľa väčší ako napríklad BCAA.

glutamín nie je najdôležitejší
Na záver by som len rád zdôraznil, že glutamín je síce veľmi účinný doplnok, ale určite nie najdôležitejší.
Odporúčam vám, aby ste si radšej priplatili za kvalitné multiminerály a multivitamíny(Vita Solution alebo Nexgen Pro) a omega 3 mastné kyseliny a do glutamínu investovali až vtedy, keď máte základy pevne vyriešené.

Dúfame, že vám náš dnešný článok pomohol, a ak máte na nás nejaké otázky o glutamíne, neváhajte sa opýtať v komentároch.

Predchádzajúce časti:

Všetko, čo potrebujete vedieť o glutamíne (video):

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.