Mnohí z vás už počuli o glykogéne ako o látke, ktorá slúži ako zásobáreň energie v ľudskom tele. Málokto však pozná všetky jeho vlastnosti a funkcie a najmä to, aký je dôležitý nielen pre športovcov. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa glykogén v našom tele tvorí, kde sa nachádza a prečo je taký dôležitý - dozviete sa teda všetko, čo potrebujete o tejto látke vedieť. A je to tu!
Čo je glykogén?
Krátka otázka s dlhou molekulou. Glykogén je rozvetvený polysacharid - to znamená, že je to molekula, ktorá pozostáva z radu menších molekúl pripojených k sebe a rozvetvených - v tomto prípade glukózy. Po požití stravy obsahujúcej sacharidy a ich strávení sa do krvi najčastejšie dostáva jednoduchý cukor glukóza. Ako taký ho však telo môže využiť len pre svoje aktuálne energetické potreby a nemôže ho skladovať bez toho, aby sa upravil na zásobnú molekulu - glykogén. Tá sa nenachádza v krvi ako glukóza, ale tvorí sa a ukladá v bunkách tkanív, kde sa môže ľahko premeniť späť na glukózu a použiť ako zdroj energie, keď hladina glukózy v krvi klesne v dôsledku nejakej činnosti. To je tiež dôvod, prečo ide o rozvetvený polysacharid, pretože takáto molekula poskytuje viacero koncov, z ktorých si bunka môže v prípade potreby "odhryznúť" jednotky glukózy. K takejto situácii dochádza počas hladovania alebo energetického výdaja spôsobeného športovou aktivitou. Najviac sa ho nachádza v pečeni a najmä vo svalových bunkách. Pokúsme sa teda spoločne objasniť, kedy sa používa nielen vo svaloch a ako s ním správne hospodáriť, aby naše telo podávalo čo najlepšie výkony.
Kde je v našom tele uložený glykogén?
Ako sme si povedali pred chvíľou, najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza vo svalových bunkách a v pečeni. Malé percento celkového množstva glykogénu v tele sa však nachádza aj v iných bunkách. Musíme si však spoločne ujasniť dôležitú vec - glykogén nemôže opustiť bunku a tkanivo, v ktorom sa nachádza. Preto nie je až tak dôležité, koľko glykogénu obsahuje celé naše telo, ale koľko ho môže daný orgán, v našom prípade hlavne sval, v danom okamihu využiť na svoju prácu. Toto množstvo závisí od toho, koľko glykogénu sa práve nachádza v svalovej skupine, ktorá sa zúčastňuje na športovej aktivite. Zjednodušene si môžete predstaviť, že cyklista má v jednom okamihu k dispozícii menej glykogénu ako napríklad plavec, ktorý pri danej aktivite zapája väčší počet svalov a svalových skupín.
Svalový glykogén
Celkové množstvo svalového glykogénu u normálneho človeka je približne 500 g, ale úmerne sa zvyšuje s viacerými faktormi, ako napr:
- Množstvo svalovej hmoty - čím viac svalov má vaše telo, tým viac svalového glykogénu dokáže udržať.)
- Športová zdatnosť a vytrvalosť - netrénovaný jedinec má vo svaloch menej glykogénu ako profesionálny športovec. Pre predstavu, dobre oddýchnutý netrénovaný človek má približne 15 gramov glykogénu na kilogram svalovej hmoty; u profesionálnych športovcov toto množstvo stúpa na viac ako 25 gramov na kilogram svalovej hmoty.
- Strava - Opäť tu platí jednoduchá úmernosť - čím vyššie množstvo sacharidov obsahuje vaša súčasná strava, tým vyššie množstvo svalového glykogénu môžete očakávať vo svaloch.
Nároky na množstvo glykogénu sa potom zvyšujú so zvyšujúcou sa intenzitou športu, inými slovami, čím rýchlejšie napríklad bežíte, tým viac glykogénu spotrebujú zapojené svaly. Konkrétne množstvo spotrebovaného glykogénu potom závisí od metabolizmu každého človeka. Stručná odpoveď však znie, že čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac glykogénu sa spotrebuje. K vyčerpaniu glykogénu u bežného cvičenca dochádza približne po 80 minútach intenzívneho cvičenia, ale táto hodnota je dosť závislá od vyššie uvedených faktorov ovplyvňujúcich množstvo glykogénu vo svaloch. Po jeho vyčerpaní sa svaly "prepnú" na získavanie energie konzumáciou tukov, ktorých použitie však neumožňuje udržať vysokú intenzitu cvičenia.
Pečeňový glykogén
Ďalšou dôležitou zásobárňou glykogénu v našom tele je pečeň, ktorá obsahuje tzv. pečeňový glykogén. U priemerného človeka sa v ňom nachádza 90-100 g glykogénu, ktorého rozpad a kolísanie sa využíva na udržanie stálej hladiny glukózy v krvi, t. j. glykémie.
Ako doplniť glykogén po tréningu?
Ako vyplýva z predchádzajúceho textu, množstvo glykogénu vo svaloch, ktoré sú aktívne zapojené do športovej činnosti, má jasný vplyv na samotný športový výkon. Nízke hladiny glykogénu majú za následok častejšiu únavu, rýchlejšie vyčerpanie počas silového tréningu a dokonca ovplyvňujú rast a regeneráciu svalov. Preto je dobré zvyšovať hladinu glykogénu nielen samotným tréningom, ale predovšetkým ju správne dopĺňať. To znamená, že po tréningu alebo inej športovej aktivite dodáte telu dostatok sacharidov na doplnenie vyčerpaného glykogénu. Majte však na pamäti, že po vyčerpaní zásob glykogénu bude vášmu telu trvať najmenej 48 hodín, kým ich doplní.
Podľa vedeckej štúdie je ideálnym spôsobom, ako zvýšiť syntézu glykogénu a efektívne doplniť zásoby glykogénu, prijímať sacharidy čo najskôr po tréningu a čo najpravidelnejšie počas dňa. Príjem bielkovín spolu so sacharidmi má tiež pozitívny vplyv na zvýšenie produkcie glykogénu. Okrem toho táto kombinácia po tréningu zabezpečuje lepšiu regeneráciu a zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch. Preto je správnou voľbou po tréningu príjem napríklad bielkovín v kombinácii so zdrojom ľahko stráviteľných jednoduchých cukrov, ako je ovocie, alebo použitie kombinovaných doplnkov vo forme gainerov, ktoré obsahujú väčšie množstvo sacharidov ako samotné bielkoviny. V prípade gainerov si však musíte dávať pozor na ich kvalitu, pretože na trhu je množstvo produktov s nie príliš kvalitnými zložkami. Na druhej strane v našom rebríčku najlepších gainerov nájdete zoznam tých, ktoré skutočne plnia svoj účel.
Záverečné zhrnutie
Hladina svalového glykogénu a jeho pravidelné dopĺňanie po tréningu a športe je niečo, čo by ste rozhodne nemali podceňovať, aby ste dosiahli maximálny výkon. Ťažko môžete očakávať, že po niekoľkých dňoch nepravidelného a nedostatočného stravovania prídete do posilňovne a užijete si naozaj intenzívny tréning. Máme pre vás aj tip - tí z vás, ktorí majú radi plnú kontrolu nad svojou stravou a nevadí im stráviť trochu času prípravou gaineru, môžu vyskúšať náš recept na domáci gainer, ktorý obsahuje poriadnu dávku sacharidov, bielkovín a tukov z kvalitných surovín. Navyše si jeho zložky môžete sami prispôsobiť, takže to nikdy nepreháňate.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.