HMB alebo beta-hydroxy-betylmetabutyrát je podľa definície metabolit leucínu, ktorý by preto mal podobne ako doplnky BCAA chrániť svalovú hmotu pred rozpadom. Ale je to naozaj tak, alebo je to len šikovný trik výrobcov doplnkov, aby si zabezpečili väčší predaj tohto doplnku? To však nie je jediná vec, ktorej sa v dnešnom článku budeme venovať.
Čo je HMB?
HMB alebo beta-hydroxy-butyl-metabutyrát je prirodzený metabolit leucínu. Bol objavený koncom 80. rokov 20. storočia, keď sa preukázali jeho priaznivé účinky na rast hospodárskych zvierat. Približne o desať rokov neskôr sa dostala do popredia záujmu športovej komunity, keď sa americkí plavci zmienili o jej používaní pri tréningu.
Odhaduje sa, že ľudské telo produkuje približne 0,75 g HMB pri konzumácii 150 gramov bielkovín denne. Preto je pre človeka prirodzenou látkou, a keďže sa tvorí z leucínu (úplne esenciálnej aminokyseliny, ktorá je jednou zo základných zložiek doplnkov BCAA, ktoré sme už diskutovali v jednom z našich článkov ) je propagovaný ako účinný doplnok na zvýšenie výkonu, podporu rastu svalov a regeneráciu svalových vlákien. V niektorých štúdiách sa dosiahli ešte lepšie výsledky ako pri anabolických steroidoch.
Hoci to všetko znie úplne fantasticky, okolo týchto a podobných štúdií je veľa kontroverzií, pretože viaceré z nich zaplatila americká spoločnosť, ktorá sa zaoberá doplnkovým vzdelávaním. To vyvolalo búrlivú diskusiu o nezaujatosti predmetných štúdií a je pravda, že výsledky v nich uvedené sú takmer nezmyselné a nemajú oporu v iných štúdiách.
Ako HMB funguje?
V tejto kontroverznej štúdii vedci dospeli k záveru, žeže pri dávke 3 gramy HMB denne počas 12 týždňov sa u účastníkov tréninguPo 12 mesiacoch došlo u mužov k nárastu svalovej hmoty o 7,4 kg a k 15 % väčšiemu úbytku tuku v porovnaní s placebom. Ak sa už nejaký čas zaujímate o cvičenie, potom viete, že získať takéto množstvo svalovej hmoty za 3 mesiace je prakticky nemožné.
Iné štúdie sú teda oveľa pravdepodobnejšie a poukazujú na skutočnosť, že vápniková forma HMB skutočneBolo preukázané, že HMB spôsobuje menší svalový katabolizmus, ale len u nešportovcov a začiatočníkov. Anabolické účinky však neboli preukázané. HMB vo voľnej forme zohrával úlohu aj v prípadoch extrémne náročného tréningu, kde boli tiež zaznamenané mierne antikatabolické účinky.
V štúdii z roku 2019 sa potom zistilo, že nielen HMB, ale aj iné metabolity leucínu nemajú prakticky žiadny vplyv na rast svalovej hmoty, hustotu alebo nárast sily. V rámci tejto štúdie podstúpilo 40 mužov náročný silový tréning, pričom jedna skupina dostalaHICA metabolitu leucínu, ďalším dvom skupinám bol podávaný vápnik a voľná forma HMB v množstve 3 gramy denne a poslednej skupine bolo podávané placebo. Na konci štúdie sa porovnali výsledky a hoci u všetkých skupín došlo k hypertrofii, nárastu silya výkonnosti neboli medzi skupinami žiadne rozdiely, čo naznačuje, že HMB nemal požadovaný účinok.
Kombinácia kreatínu a HMB
Ak sa pokúsite zistiť viac o HMB, určite narazíte na jeho spojenie s kreatínom. To sa naozaj zdá byť veľmi prospešné, pretože to môže pravdepodobne vyvolať zvýšenie hladiny testosterónu, zlepšeniepomer testosterónu a kortizolu a vo všeobecnosti poskytujú väčší nárast sily a podporujú lepší rast svalov.
Žiaľ, v tejto štúdii bol skúmaný len obmedzený počet subjektov a zatiaľ sa neobjavili žiadne ďalšie štúdie, ktoré by potvrdili závery vyššie uvedenej štúdie. Musíme teda počkať, čo nám prinesú ďalšie štúdie týkajúce sa tejto kombinácie.
Naše skúsenosti a tipy
Vyskúšali sme HMB sami a pre nás môžeme prakticky len potvrdiť vyššie uvedené štúdie. Rozhodne sme nezaznamenali žiadny vplyv na rast svalov, a to ani v kombinácii s kreatínom. Vyskúšali sme ho tiež zaradiť do extrémneho silového tréningu a redukčnej diéty s veľkým množstvom kardia. Tu musíme priznať, že sme pocítili mierne antikatabolické účinky, ale podľa mňak zázračným účinkom opísaným v týchto štúdiách. Nehovoriac o tom, že svoju úlohu mohlo zohrať množstvo ďalších faktorov, ktoré nie sme schopní zaregistrovať.
Dá sa teda povedať, že u bežne a pravidelne trénujúcich športovcov s dostatočným príjmom bielkovín je HMB absolútne zbytočný doplnok, ktorého účinky možno ľahko a lepšie nahradiť kvalitnými BCAA, ako sú tie z nášho rebríčka. Pre naozaj extrémne tvrdo trénujúcich športovcov a začiatočníkov s ostro nastaveným tréningomning môže priniesť určité antikatabolické účinky, ale ani tie nie sú v žiadnom prípade zázračné. Vzhľadom na to, že ide o pomerne nákladný doplnok, odporúčame vám zvážiť, či jeho proklamované účinky naozaj stoja za to a nebolo by lepšie siahnuť po skutočne účinných doplnkoch, ako sú kvalitné proteíny.
Ak sa rozhodnete vyskúšať HMB, určite ho skúste kombinovať s kreatínom. Tá sa zdá byť oveľa prospešnejšia, hoci ani v tomto prípade nie sú štúdie úplne jednoznačné.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.