Suplementy

Horčík pod drobnohľadom: prínosy, dávkovanie a význam v strave

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Na našej stránke pravdepodobne nenájdete článok, ktorý by nepropagoval horčík ako jeden z najdôležitejších doplnkov stravy športovca. Hoci neustále zdôrazňujeme dôležitosť horčíka, stále sa nájdu športovci, ktorí uprednostňujú napríklad esenciálne aminokyseliny, CLA alebo HMB a na horčík im už nezostáva miesto.

Preto sme sa rozhodli vytvoriť komplexný článok venovaný iba horčíku, aby ste už nikdy nepochybovali o jeho význame.

Čo je to vlastne horčík?

Hoci nepovažujem za potrebné horčík akokoľvek definovať, v záujme úplnosti a prehľadnosti našej série článkov Doplnky pod drobnohľadom je to pravdepodobne vhodné. Horčík je ľahký kov striebornej farby, ktorého dostatočný príjem v potrave je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov a nervov, metabolizmus glukózy, správnu štruktúru kostí, udržiavanie obehového systému v dobrej kondícii a dokonca ovplyvňuje regeneráciu svalov po náročnom tréningu.

Zároveň je potrebné jedným dychom dodať, že horčík je najviac nedostatkovým minerálom v ľudskej výžive. Pýtate sa, prečo je to tak? Existuje totiž veľké množstvo faktorov, ktoré vedú k vylučovaniu horčíka z tela. Jedným z najdôležitejších je stres. A to sa zďaleka netýka len stresu v práci, ale aj stresu z tréningových záťaží, počúvania hlasnej hudby a ďalších a ďalších každodenných aspektov.

Nedostatok horčíka u športovcov

Aké sú účinky horčíka? Ako funguje v tele?

Odborné dokumenty odhaduje sa, že v ľudskom tele sa nachádza 22 až 30 gramov horčíka, ktorý je rovnomerne rozložený v kostiach a mäkkých tkanivách. Na povrchu kostí pôsobí horčík ako zásobáreň, pretože je zodpovedný za vyrovnávanie hladiny horčíka v prípade jeho poklesu. Využitie horčíka v organizme je veľmi široké, preto sa v dnešnom článku pokúsime zachytiť aspoň tie najdôležitejšie účinky. V prvom rade treba určite spomenúť vplyv na metabolizmus všetkých troch základných živín, ktorý horčík dosahuje prostredníctvom podpory syntézy acetylkoenzýmu A a kyseliny citrónovej. Má však oveľa viac pozitívnych účinkov, napríklad:

1. Pomáha zvládať tréningový stres

Keď sa povie stres, väčšina z vás si pravdepodobne predstaví stres zo školy alebo z práce. Nanešťastie, každý namáhavý tréning je pre naše telo len ďalším stresom, ktorý prispieva k nežiaducemu hromadeniu stresu. Našťastie je tu horčík, ktorý osvedčené môže uľahčiť zvládnutie stresu z tréningu.

Stres spôsobený horčíkom
Ak sa často dostávate do stresových situácií, užívanie horčíka je dobrý nápad.

2. Zabraňuje vzniku depresie

Uvažovali ste o tom, že horčík môže ovplyvňovať aj vašu náladu? Hoci väčšinu z vás zaujíma skôr vplyv na budovanie svalov a sily, práve takéto zistenia dokazujú širokú škálu účinkov horčíka Vedecké poznatky v skutočnosti sa ukázalo, že optimálna hladina horčíka znižuje riziko depresie a zároveň má ochranný účinok proti ADHD.

3. V niektorých doplnkoch pomáha zlepšiť kvalitu spánku

Hoci táto výhoda nie je ani tak o samotnom horčíku, ako skôr o väzbe, v ktorej je v doplnku obsiahnutý, stojí za zmienku. Zatiaľ čo napríklad takýto citrát je vďaka svojej účasti na Krebsovom cykle mierne energizujúcim doplnkom, iné formy môžu veľmi dobre zlepšiť kvalitu spánku. Medzi tieto formy patrí napríklad bisglycinát, pretože mnohé vedecké štúdie ukazuje, že glycín dokáže veľmi účinne upokojiť mozog a navodiť ospalosť.

Najlepšie formy horčíka
Ak hľadáte energizujúcu formu, najlepšou voľbou je citrát. Bisglycinát má skôr relaxačný účinok.

4. Ovplyvňuje stovky biochemických reakcií

Hoci sa väčšina článkov snaží vyjadriť konkrétne číslo pre horčík ako biogénny prvok, je to veľmi ťažké. Ale odhady počtu viac ako 600 a z najvýznamnejších účinkov stojí za zmienku schopnosť pomáhať metabolizovať potravu na energiu, syntetizovať DNA a RNA, vytvárať bielkoviny z aminokyselín, zabezpečovať svalovú kontrakciu a mnoho ďalšieho.

Náš tip!
Ak si chcete zaručiť kvalitný spánok, odporúčame užívať bisglycinát horečnatý spolu s bisglycinátom zinočnatým tesne pred spaním.

5. Ďalšie pozitívne účinky

  • Môže účinne bojovať proti migréne (štúdie)
  • Môže znížiť systolický a diastolický tlak (Štúdia)

Aké sú prírodné zdroje horčíka?

To, že horčík je najviac nedostatkovým minerálom, neznamená, že sa v potravinách nenachádza. Naopak, nájdete ho v pomerne širokej škále potravín a v pomerne vysokých koncentráciách. Nároky športovcov sú však mimoriadne vysoké. Ak odborné webové stránky odporúčajú denný príjem 350 mg, optimálna dávka pre športovcov je rádovo v gramoch. Ale to je na ďalšie odseky, teraz si predstavíme najdôležitejšie zdroje.

1. Banány (34mg/100g)

Banán je jedným z najlepších zdrojov nielen horčíka, ale aj ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Koniec koncov, to je dôvod, prečo je veľmi obľúbený medzi kulturistami po tréningu. Horčík tu nájdeme v pomerne solídnom množstve 34 mg na 100 g, ale za zmienku stojí aj obsah draslíka (ktorý je najdôležitejším elektrolytom v ľudskom tele), fosforu, železa, medi, vitamínov skupiny B, C, D, E a ďalších zdraviu prospešných látok.

Banány horčík
Banány sú skvelým zdrojom nielen horčíka, ale aj mnohých ďalších mikroživín.

2. Mandle (275 mg/100 g)

Mandle sú veľmi chutné a zdravé orechy, ktoré okrem vysokého obsahu horčíka obsahujú aj veľké množstvo vitamínov skupiny B, vitamínu E, kyseliny listovej a zdravých tukov. Je tiež dôležité poznamenať, že mandle obsahujú amygdalín, ktorý sa metabolizuje na kyanovodík, a preto môžu byť nebezpečné. Je dôležité uprednostniť sladké mandle pred horkými, pretože obsahujú až 50-krát menej tejto toxickej látky. Prípadne si môžete vybrať mandľové maslá, ktoré poskytujú nielen zdraviu prospešné látky a horčík, ale aj skutočne prvotriedny chuťový zážitok. Napríklad sme si obľúbili mandle+mliečna čokoláda vyrobené spoločnosťou Lucky Alvin. Ale voľba je len a len na vás.

3. Listová zelenina (v priemere 80 mg/100 g)

Listová zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a denne by ste mali skonzumovať aspoň tri druhy zeleniny. Pokiaľ ide o príjem horčíka, špenát, šalát, čakanka alebo mangold sú určite na zozname.

Špenát horčík
Špenát je skvelá zelenina, ktorá vám spoľahlivo dodá potrebný horčík.

4. Ďalšie vynikajúce zdroje horčíka

  • Čokoláda (100 mg/štvorcový)
  • Celozrnný chlieb (60 mg/100 g)
  • Pražená káva (2,4 mg/g)
  • Šošovica (250mg/100g)

Akú formu horčíka je najlepšie zvoliť?

Veľmi často sa na rôznych webových portáloch (a úprimne povedané, aj v našich starších videách) dočítate o rôznej užitočnosti rôznych foriem horčíka. Nie je to však celkom pravda, čo potvrdili aj rôzne vedecké štúdie, okrem iného na webovej stránke Česká Wikipédia. V čom je teda zásadný rozdiel? No v účinku, ktorý poskytuje molekula, na ktorú je horčík naviazaný.

1. Oxid horečnatý

Veľmi démonizovaný doplnok, ktorý je najlacnejším zdrojom horčíka vôbec. Paradoxne, ak trpíte závažným nedostatkom, lekár vám predpíše práve túto formu. A čo je zaujímavé, úplne spoľahlivo doplní závažný nedostatok horčíka. Problémom je, že väčšina športovcov netrpí takým výrazným nedostatkom, a preto sa prejaví predovšetkým laxatívny účinok.

2. Citrát horčíka

Citrát horčíka je energizujúca forma horčíka, pretože citrát je jednou zo základných zložiek Krebsovho cyklu, na konci ktorého stojí molekula ATP. Nevýhodou je opäť mierne laxatívny účinok, ktorý sa prejavuje pri vyšších dávkach.

NÁŠ TIP
Ak chcete vysokoúčinný horčík, určite môžete vyskúšať verziu v spreji, ktorá je síce drahšia, ale rozhodne stojí za to.

3. Bisglycinát horčíka

Bisglycinát horečnatý sme už raz v našom článku spomenuli v súvislosti s relaxačným účinkom. Ako však dokazuje zahraničné webové stránky, glycín má okrem zlepšenia spánku aj mnoho ďalších účinkov. V určitých prípadoch môže chrániť pečeň, srdce a môže byť účinným pomocníkom pri cukrovke druhého stupňa

Glycín, horčík a zinok
Ak chcete maximalizovať účinok glycínu, môžete ho prijímať z horčíka aj zo zinku. V tomto prípade je ideálne načasovanie pred spaním.

Ako správne dávkovať horčík pre maximálny účinok?

V závislosti od typu, ktorý si vyberiete, potom záleží na tom, či je lepšia voľba ráno alebo večer. Kým bisglycinát horčíka je ideálny pred spaním, citrát by sa mal užívať ráno. V každom prípade je dôležité podávať horčík nalačno, aby sa predišlo opačným účinkom na niektoré zložky stravy.

Horčík a vápnik

Ak hovoríme o interakcii mikroživín, určite nesmieme zabudnúť na horčík a vápnik. Vápnik je v priamom protiklade k zinku, o ktorom sme hovorili v našom predchádzajúce články, avšak veľmi často zanedbávanou skutočnosťou je, že nadbytok vápnika zvyšuje nedostatok horčíka. Napriek tomu vápnik zvyčajne nie je nedostatočný, pretože skvelým zdrojom je okrem všetkých mliečnych výrobkov aj srvátkový proteín. Z tohto dôvodu by som určite dávkoval jednotlivé zložky samostatne.

Horec + vápnik
Hoci sa horčík a vápnik niekedy spájajú, odporúčame ich užívať oddelene.

Horčík a vláknina

Hoci sa negatívne vstrebávanie horčíka kedysi spájalo s príjmom vlákniny, podľa najnovších zistení v bakalárske práce, môže byť korelácia skreslená niektorými aspektmi štúdií in vitro. Napriek tomu je to bezpečná stávka, ak dávkujete horčík nalačno.

Koľko horčíka denne užívať?

Odporúčaná denná dávka horčíka je 350-400 mg tohto prvku. V praxi to zodpovedá približne 3 g bisglycinátu horčíka, ale tento aspekt sa samozrejme líši v závislosti od zvoleného doplnku. Osobne odporúčam vždy dodržiavať dávkovanie stanovené výrobcom a iba ak nepociťujete žiadny účinok, je vhodné ho zvýšiť.

Doplnok stravy ZMA
Ak chcete užívať viacero doplnkov v jednom, ZMA je tiež dobrou voľbou.

Čo predávkovanie a nedostatok horčíka?

Hoci sa nedostatok horčíka spomína veľmi často, závažný nedostatok prejavujúci sa napríklad srdcovou arytmiou väčšine športovcov nehrozí. Môžu sa však vyskytnúť mierne príznaky nedostatku vrátane svalových a žalúdočných kŕčov, bolestí hlavy a svalovej stuhnutosti. V takom prípade je viac ako vhodné zvážiť užívanie horčíka alebo zvýšiť dávku

Predávkovanie horčíkom je tiež pomerne zriedkavé, ale keďže väčšina solí horčíka viaže v črevách vodu, vyššie dávky môžu pôsobiť laxatívne.

Ktorý horčík odporúčame vybrať?

Ak by som mal hovoriť z vlastnej skúsenosti, za najlepšiu voľbu určite považujem bisglycinát horečnatý. Už niekoľko mesiacov ho užívam pravidelne pred spaním a okrem toho, že nemám žiadne problémy s kŕčmi, veľmi účinne mi pomáha aj pri zaspávaní. Predtým som užíval citrát, ale pozorovaný účinok nebol taký veľký.

Ktorý doplnok je najlepšie zvoliť? Osobne môžem odporučiť buď bisglycinát horčíka od spoločnosti Reflex Nutrition, alebo 100% chelát horčíka od spoločnosti Prom-IN. Záleží skôr na tom, či dávate prednosť forme kapsúl alebo tabliet.

To je pre tento článok všetko. Máte nejaké otázky? Kľudne sa pýtajte v komentároch, radi vám odpovieme.

Predchádzajúce časti:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.