Stravovanie

Jedlo po tréningu: Čo jesť po cvičení?

Autor: Radim Kostura |

Zatiaľ čo v minulom článku sme sa bližšie venovali predtréningovej strave, v tomto článku sa pre zmenu pozrieme na stravu po tréningu. Jedlo po tréningu je nielen podľa môjho názoru jedným z najdôležitejších jedál dňa. V tomto článku sa pokúsim vysvetliť, prečo je to tak, ako si takéto jedlo načasovať a aké potraviny si vybrať. Dozviete sa v podstate všetko, čo potrebujete vedieť o potréningovej strave.

Aj pri potréningovom jedle samozrejme záleží na celom rade faktorov, od rýchlosti trávenia, cez intenzitu tréningu až po váš somatotyp. Napriek tomu existuje všeobecne známe odporúčanie, čo a kedy jesť po tréningu, a to, že približne jednu až dve hodiny po tréningu by ste mali zjesť plnohodnotné jedlo, predovšetkým bohaté na bielkoviny a sacharidy. Takéto jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a plné kvalitných zdrojov všetkých troch makroživín.

Ak vám táto odpoveď stačí, nemusíte čítať ďalej. Ak vás však táto téma zaujíma trochu viac a chcete pochopiť, prečo je jedlo po tréningu také dôležité alebo aký význam majú jednotlivé makroživiny po tréningu, neváhajte pokračovať v čítaní.

Prečo je jedlo po tréningu také dôležité?

žena a muž po tréningu

Najskôr sa poďme venovať základnej otázke, prečo je jedlo po tréningu také dôležité. Počas intenzívneho tréningu sa snažíme predovšetkým o to, aby sa pretrhlo čo najviac svalových vlákien. Na to však potrebujeme aj dostatočné množstvo energie. Okrem toho, že sa pri tréningu trhajú svalové vlákna, vyčerpávame aj zásoby glykogénu, ktorý svaly využívajú ako zdroj energie.

Správne zvolená potréningová strava nám môže pomôcť nielen obnoviť tieto glykogénové zásoby, ale aj dostať naše telo z katabolického stavu do anabolického, naštartovať svalovú proteosyntéza a tým podporujú regeneráciu a rast svalov.

Rovnako ako v prípade jedla pred tréningom vám však nemôžem presne povedať, čo vlastne máte jesť alebo v akom čase po tréningu. Ako to už v takýchto prípadoch býva, je to veľmi individuálne. Vo všeobecnosti by som sa držal vyššie uvedeného pravidla, že približne hodinu až dve po tréningu by ste mali zjesť plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín a sacharidov. Nemusíte sa úplne vyhýbať tukom, ale na druhej strane by som to s nimi nepreháňal.

Zároveň je však potrebné dodať, že toto pravidlo sa najčastejšie odporúča v súvislosti s pitím kvalitného srvátkového proteínu po tréningu. Čo by však mali robiť ľudia, ktorí po tréningu nepijú proteín? Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá. Keďže plnohodnotné jedlo bude prvou živinou, ktorú do tela dostanete po tréningu, určite nemusíte čakať hodinu alebo dve. Ak teda patríte medzi týchto ľudí, dajte si jedlo po tréningu v čase, ktorý vám najviac vyhovuje.

Na čo by ste mali pamätať?

Význam potréningového jedla je už viac-menej za nami, ale ako som už spomínal, stále je to veľmi individuálna záležitosť, ktorú môže ovplyvniť množstvo ďalších faktorov. V tomto článku sa preto pozrieme na veci, ktoré je dobré mať neustále na pamäti.

Celkový denný príjem

Vzhľadom na vyššie uvedené skutočnosti si možno myslíte, že čím skôr do seba dostaneme niektoré z týchto živín, tým lepšie, pretože je logické, že čím skôr sa po tréningu najeme, tým skôr môžeme podporiť syntézu svalových bielkovín a všetky s ňou spojené regeneračné procesy. Na jednej strane máte samozrejme pravdu, ale na druhej strane to predsa len nie je až také dôležité. Zvýšená proteosyntéza vo svaloch prebieha 24 až 48 hodín po tréningu. Preto je stále najdôležitejšie dodržiavať správnu stravu počas celého dňa.

Bohužiaľ, videl som dosť prípadov, keď ľudia úplne ignorovali stravu počas celého dňa, potom si po tréningu dali proteín alebo konečne poriadne jedlo a mysleli si, že to stačí. Verte mi, nestačí to. Ak nemáte vyriešený jedálniček alebo naň jednoducho kašlete, jedno plnohodnotné jedlo po tréningu vás nezachráni. Takže ešte predtým, ako sa rozhodnete zamerať na to, čo a kedy jesť po tréningu, musíte mať vyriešené veci ako tréning, stravu a regeneráciu. Pretože bez nich vám aj tak nič nebude fungovať.

Anabolické okno

S touto témou súvisí aj často spomínaný fenomén takzvaného "anabolického okna", ktorý má väčšina ľudí na mysli. Tento jav bol však už mnohokrát úplne vyvrátený. Určite sa teda nemusíte stresovať, či do seba dostanete maximum živín hneď po tréningu.

Hoci sa odporúča dať si proteín pár minút po tréningu, ak si ho dáte po príchode z posilňovne alebo ho dokonca úplne vynecháte a siahnete po plnohodnotnom jedle, nič nepokazíte.

A ak by ste sa náhodou cítili vinní alebo nervózni z toho, že si po tréningu nič nedáte, spomeňte si na Franka Zanea. Tento trojnásobný víťaz súťaže Mr. Olympia zvyčajne jedol len štyri hodiny po skončení tréningu a všetci vieme, ako mimoriadne dobre vyzeral. Viem, že je to trochu prehnaný príklad, ale aj tak je úplne dokonalý na ilustráciu nedostatku "anabolického okna".

Proteín po tréningu

muž pije proteín

Pokiaľ ide o samotný potréningový proteín, ak ste trénovali nalačno alebo ste pred tréningom dlho nejedli, určite by som ho odporúčal niekoľko minút po tréningu spolu s rýchlo vstrebateľnými sacharidmi. Na druhej strane, ak ste sa najedli v primeranom čase pred tréningom, prijali ste dostatok všetkých potrebných živín alebo ste dokonca doplnili aminokyseliny počas samotného tréningu, môžete po ňom vynechať pitie proteínu, v pokoji prísť domov a potom sa poriadne najesť.

Z môjho pohľadu je však pitie bielkovín po tréningu, bez ohľadu na celkový denný príjem, jednoznačne prospešné. Ako som už spomínal v tomto článku o správnom dávkovaní bielkovín, takéto bielkoviny po tréningu nám môžu pomôcť dostať telo rýchlo z katabolického stavu do anabolického, a tým zvýšiť syntézu svalových bielkovín.

Tí, ktorí stále považujú potréningový proteín za zbytočný, ho samozrejme nemusia užívať. Na druhej strane si myslím, že to určite nie je na škodu, a keďže sa tak usilovne snažíme, aby sa naše svaly počas tréningu dostatočne zničili, prečo nepodporiť ich regeneráciu a rast na maximum.

Náš tip: Pokiaľ ide o proteín po tréningu, ak viete, že sa chystáte do hodiny alebo dvoch po tréningu zjesť plnohodnotné jedlo, určite siahnite po klasickom srvátkovom koncentráte alebo izoláte. Ak však viete, že v najbližších hodinách nebudete jesť, odporúčam siahnuť po viaczložkovom proteíne, ktorý obsahuje zdroje pomaly aj rýchlo vstrebateľných bielkovín.

Aké potraviny si vybrať po tréningu?

Ako som už spomínal, musíte si vybrať kompletné jedlo plné kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov. Dôležité je tiež pamätať na to, že po tréningu musíme do tela dostať ľahko stráviteľné živiny, ktoré sú v tom čase tak potrebné na podporu našej regenerácie.

miešané vajcia so šunkou

Takéto jedlo by teda malo obsahovať všetky tri makroživiny. Ako zdroj bielkovín odporúčam potraviny, ako je kuracie mäso, tvaroh, grécky jogurt, vajcia alebo tuniak. Na druhej strane, skvelým zdrojom sacharidov môžu byť obilniny, ryža, kuskus, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnný chlieb alebo ovocie. Skvelým zdrojom tuku môže byť arašidové maslo, orechy, avokádo alebo chia semienka.

A že neviete, ako takéto jedlo pripraviť? Na tom vôbec nezáleží, len pre inšpiráciu uvádzam aspoň niekoľko mojich obľúbených, ktoré si vždy po tréningu rada doprajem. Preto ich určite vyskúšajte a ak vám niektorá z týchto možností z nejakého dôvodu nevyhovuje, skúste inú.

  • Miešané vajíčka so šunkou, celozrnný toast a ovsená kaša s ovocím
  • Kuracie mäso s kuskusom a zeleninou
  • Tuniak so zeleninou a cestovinami
  • Cottage s celozrnným chlebom, orechmi a ovocím
  • Grécky jogurt s proteínom, kakaom, škoricou, medom, horkou čokoládou a kašou s jablkom
  • Syr Mozzarella so šunkou, celozrnným toastom a zeleninou
  • Morčacie mäso s ryžou a zeleninou
  • Kuracie mäso s pečenými sladkými zemiakmi/zemiakmi a zeleninou
  • Hovädzí burger so zeleninou

Význam jednotlivých makroživín po tréningu

športovci jedia

Teraz už teda vieme, prečo je správne jedlo po tréningu také dôležité, a dokonca sme vám ukázali, ktoré konkrétne potraviny a ich kombinácie môžete vyskúšať. Zatiaľ sme sa však nezaoberali tým, aký význam majú jednotlivé makroživiny po tréningu. Prečo je také dôležité, aby takéto jedlo po tréningu obsahovalo bielkoviny, sacharidy a tuky? Po prečítaní tohto odseku by vám to už malo byť jasné.

Proteín

Ako už asi viete z vyššie uvedeného, bielkoviny sú vôbec najdôležitejšou živinou, ktorú treba prijať po tréningu. Počas tréningu sa snažíme absolútne zničiť naše svaly. Takto poškodené svalové vlákna sa potom musia po tréningu nejakým spôsobom regenerovať. A práve bielkoviny nám dávajú aminokyseliny tak veľmi potrebná pre túto regeneráciu a celkovú obnovu svalových vlákien. A potom, samozrejme, rast svalov úzko súvisí aj s podporou regenerácie.

Niektoré štúdie odporúčajú prijať čo najskôr po tréningu približne 0,3 až 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 100 kg, podľa týchto hodnôt by ste mali po tréningu prijať približne 30 až 50 gramov bielkovín. Iná štúdia uvádza univerzálnu hodnotu 20 až 40 gramov bielkovín po tréningu.

Je to však samozrejme veľmi individuálne. Stále to závisí od celkového denného príjmu bielkovín, intenzity a trvania tréningu alebo od toho, ako dlho pred tréningom ste naposledy jedli.

Ja osobne si napríklad pri telesnej hmotnosti 90 kg dávam 30 gramov srvátkového koncentrátu s ovocím 10 až 20 minút po tréningu. A asi hodinu alebo dve po tréningu si potom doprajte niektoré z plnohodnotných jedál, ktoré som spomínal vyššie.

Sacharidy

Okrem toho, že počas tréningu ničíme svaly, spotrebúvame aj všetky zdroje energie. Tie je však potrebné opäť doplniť. Práve na to slúžia sacharidy, ktoré nám umožňujú po tréningu doplniť zásoby energie, t. j. glykogénu, v našich svaloch.

Výskumy odporúčajú prijať približne 1 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti približne 30 minút po tréningu, aby sme maximalizovali doplnenie glykogénu. Samozrejme, ak potom trénujeme pravidelne, nároky na doplnenie glykogénu môžu byť výrazne vyššie ako pri prerušovanom cvičení.

Pri sacharidoch je tiež dôležité mať na pamäti, že vláknina spomaľuje trávenie živín. Preto ak ste cvičili nalačno alebo ste pred tréningom dlho nič nejedli, siahol by som skôr po zdrojoch rýchlo stráviteľných sacharidov, ako je ovocie, biela ryža alebo kuskus. Ak ste si však takéto sacharidy dali hneď po tréningu spolu s bielkovinami alebo máte dostatočný denný príjem, nebál by som sa pomalšie stráviteľných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilniny, celozrnné pečivo alebo zelenina.

Tuky

Je všeobecne známe, že tuky sa z troch makroživín trávia najpomalšie. Preto je možné, že drvivá väčšina z vás sa im bude chcieť po tréningu úplne vyhnúť. Tuky samotné však nie sú až také zlé. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že mastné jedlá nemajú výrazný negatívny vplyv na doplnenie energie po tréningu.

Takže po tréningu si určite môžete dopriať nejaký ten tuk. Na druhej strane by som to s nimi nepreháňal a stále by som sa sústredil predovšetkým na bielkoviny a sacharidy.

-

Záver

Ak to zhrnieme, v prvom rade sa treba zamerať na celkový denný príjem všetkých potrebných živín, dostatočnú regeneráciu a intenzívny tréning. Podľa môjho názoru sú to tri piliere, na ktorých všetko stojí a padá.

Až keď máte všetky tieto tri piliere vyriešené, môžete sa začať zaoberať podrobnosťami, ktorými môže byť práve jedlo po tréningu. Koniec koncov, hoci jedlo po tréningu stále považujem za jedno z najdôležitejších jedál dňa, ako som už niekoľkokrát uviedol, ak nemáte vyriešený zvyšok stravy, toto jedlo alebo dokonca proteín po tréningu vás jednoducho nezachráni.

Ak však už máte správne nastavený jedálniček, je jednoznačne vhodné venovať pozornosť tomu, čo jete po tréningu. Majte predovšetkým na pamäti, že takéto jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a sacharidy, nemalo by byť extrémne tučné a malo by byť ľahko stráviteľné. A len tak mimochodom, samozrejme, nezabudnite na dostatočný príjem tekutín. Pitný režim je tiež veľmi dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

A to je zatiaľ naozaj všetko, dúfam, že sa vám článok páčil, a ak máte nejaké otázky, určite sa nebojte opýtať v komentároch.

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.