Chcem schudnúť. Musím cvičiť kardio alebo mi bude stačiť silový tréning?

Či už ste si dali novoročné predsavzatie, alebo ste o ňom len chvíľu premýšľalipremýšľali ste o tom, ako vlastne trénovať. Predtým, ako sa odhodláte ísť do posilňovne, určite stojí za to všimnúť si náš článok o etikete v posilňovni.ktorý odporúčame prečítať, aby ste vedeli, na čo nezabudnúť doma a čo môžete očakávať od svojej prvej návštevy. Keď sa však do posilňovne dostanete, stále máte na výber, či budete cvičiť kardio alebo silový tréning. Čo je lepšie na chudnutie? Práve na to sa pozrieme v rámci tohto článku.

Ako funguje chudnutie?

Ak s cvičením ešte len začínate a nestretli ste sa s naším č.článok o chudnutí v novom roku, určite sa oplatí pozrieť sa na to, ako chudnutie vlastne funguje. Jeho podstata je oveľa jednoduchšia, než sa často uvádza vo väčšine populárnych časopisov. Na jednej strane je tu kalorický príjem, čo je číslo zložené zo všetkých kalórií, ktoré prijmete jedlom alebo pitím. Na druhej strane je tu kalorický výdaj, čo je číslo tvorené našou športovou aktivitou, akýmkoľvek pohybom a tzv. Bazálnej metabolickej rýchlosti, čo je číslo, ktoré udáva, koľko kalórií by naše telo potrebovalo v situácii, keď by sa žiadny iný pohyb a muselo by vynakladať energiu len na udržanie základných životných funkcií.

No ak chcete schudnúť, váš kalorický výdaj musí prevyšovať kalorický príjem.To vám dáva v podstate dve možnosti (ktoré je samozrejme ideálne kombinovať): Môžete buď zvýšiť množstvo fyzickej aktivity, a teda aj vydaných kalórií, alebo môžete znížiť množstvo jedla, a teda aj prijatých kalórií.

Kardio alebo silový tréning?

V tejto fáze článku by vám už malo byť jasné, že kardio aj silový tréning sú zvyšujú váš kalorický výdaj, a preto vám pomáhajú schudnúť. Každá z týchto aktivít to však robí trochu inak a výsledok môže byť trochu odlišný. Pozrime sa na základné rozdiely:

Kardio

Kardio tréning je zvyčajne aktivita, pri ktorej sa viac zadýchate. Môže zahŕňať čokoľvek od bicyklovania cez beh na bežiacom páse alebo vonku až po plávanie, skákanie cez švihadlo alebo akúkoľvek inú aktivitu. Viac informácií o kardio tréningu si môžete prečítať v rámci nášho článku s názvom Kardio pod drobnohľadom. Vyššia srdcová frekvencia ide zvyčajne ruka v ruke s väčšou dýchavičnosťou rýchlosťou, a preto by sa mohlo zdať, že tento typ tréningu je o niečo lepší na spaľovanie tukov. Treba však poznamenať, že presné množstvo spálených kalórií je definované vekom, hmotnosťou a intenzitou tréningu u konkrétneho človeka. Niektoré odborné zdroje však uvádzajú, že polhodina bicyklovania môže človekuvážiaca necelých 84 kilogramov dokáže pri miernej intenzite spáliť približne 294 kilokalórií. Výsledok je však stále veľmi orientačný a to, čo sa pre jedného človeka považuje za miernu aktivitu, môže byť pre iného nezvládnuteľné tempo.

Silový tréning

Pokiaľ ide o silový tréning, samozrejme, aj ten môže spaľovať kalórie, hoci ich je na prvý pohľad podstatne menej. Uvedený zdroj uvádza, že vo všeobecnosti platí, že stredne intenzívny silový tréning môže spáliťv závislosti od vašej hmotnosti od 90 do 126 kilokalórií, čo je samozrejme oveľa menej ako pri spomínanom kardio tréningu. Silový tréning má však aj iné výhody - napríklad vedie k vyššej úrovnim EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), čo znamená, že naše telo spaľuje kalórie aj po skončení silového tréningu. Podľa niektorých uskutočnených výskumov môže potom zvýšenie bazálneho metabolizmu trvať až 48 hodín po tréningu.

Ktorú z týchto možností uprednostňujete?

Ak by ste sa chceli čisto pragmaticky rozhodnúť na základe toho, pri ktorej aktivite sa spaľuje viac kalórií, kardio by pravdepodobne vyšlo lepšie. Na druhej strane je potrebné zvážiť dve kľúčové premenné, aby ste získali komplexnejší pohľad:

• Váš cieľ - ak chcete schudnúť, teoreticky vám samozrejme stačí len kardio. Ak však máte väčší záujem o nejaké posilnenie postavy, kompenzačné cvičenia k vášmu každodennémum činnostiam a pár kíl svalovej hmoty navyše, bez silového tréningu sa pravdepodobne veľmi ťažko zaobídete.
• Vaše preferencie - aby ste mohli nejakú aktivitu vykonávať dlhodobo, musí vás v prvom rade baviť. A ak sa do silového tréningu musíte nútiť, je lepšie sa naň vykašľať a venovať sa inej aktivite, napríklad chôdzi, behu alebo bicyklovaniu.

Odpoveď na to, čo je pre vás lepšie, by ste teda mali získať až po zvážení týchto dvoch premenných.

Ako to stihnete do jedného dňa?

Ak máte na tréning dostatok času, je samozrejme možné absolvovať napríklad hodinu silového tréningu a pol hodiny kardio tréningu. A logicky je to pomerne dobrá možnosť, ktorú mnohí ľudia uprednostňujú, pretože tak získajú výhody oboch týchto typov cvičenia. Na túto tému si môžete prečítať napríklad náš článok Ako skombinovať kardio a silový tréning v jeden deň,V krátkosti však treba poznamenať, že zvyčajne by ste mali začať tou aktivitou, ktorá je pre vás prioritnejšia. Ak chcete predovšetkým nabrať svaly, vyhraďte si viac času na silový tréning a začnite s ním. Ak však chcete primárne schudnúť a viac sa venujete kardio cvičeniu, pokojne venujte hodinu behu.na bežiacom páse a potom sa chvíľu len ponaťahujte s činkami alebo na strojoch.

Čo si z toho vziať?

Z tohto článku by ste si mali odniesť hlavne to, že kardio môže spáliť viacviac kalórií ako silový tréning, ale to nie je jediné kritérium, ktoré treba zvážiť. Ak chcete nabrať svaly a silový tréning vás baví viac, z dlhodobého hľadiska je to určite to najdôležitejšie, čo treba zvážiťdlhodobo, je dobré ho vykonávať, aj keď pri ňom možno spálite o niekoľko kalórií menej. Na druhej strane, ak vás viac baví kardio, nič vám nebráni chodiť do posilňovne predovšetkým kvôli nemu. Alebo môžete tieto dve aktivity kombinovať, čo robí mnoho návštevníkov posilňovne. Takže v skratke, najdôležitejšie pre dlhodobý úspech je, aby vás vybraná aktivita bavila, inak vás po čase omrzí.