Pojem kardio je určite známy každému, kto sa pohybuje vo svete fitness. Zatiaľ čo niektorí sa jej nevedia nabažiť, iní sa jej vyhýbajú ako čert krížu. Aké sú skutočné výhody a nevýhody kardia, prečo by ste ho mali cvičiť a na čo by ste sa mali zamerať? To všetko a oveľa viac nájdete v našom dnešnom článku.
Čo je kardio cvičenie?
Kardio cvičenie (často aeróbne cvičenie) je typ tréningu, ktorý nezahŕňa posilňovanie svalov. zaťažením, ale skôr zahriatím pri vysokej tepovej frekvencii. Kardio tréning zahŕňa širokú škálu aktivít, pri ktorých sa zvyšuje srdcová frekvencia:
- Beh
- plávanie
- cyklistika
- rýchlejšia chôdza
- jazda na bežiacom páse
- skákanie na trampolíne
- kruhový tréning
V zozname by sme mohli pokračovať prakticky donekonečna a každý si určite nájde svoju obľúbenú kardio aktivitu. Vďaka kardio tréningu spaľujete podstatne rýchlejšie kalórií, čo znamená, že tento typ cvičenia je prevažne súčasťou diét.
Intenzita v hlavnej úlohe
Výber kardio aktivity závisí skôr od vašich preferencií. Nedá sa povedať, že niektoré kardio cvičenia sú lepšie ako iné, všetky typy kardio cvičení majú svoje výhody a nevýhody. Vyberte si teda tú, ktorá vás baví alebo vám ide najlepšie, a zamerajte sa na ňu.
Skutočnú úlohu však zohráva intenzita a frekvencia cvičenia. Pokiaľ ide o frekvenciu, ukázalo sa, že denne približne jedna hodina kardioaž stredná intenzita je zdravá a vhodná pri snahe schudnúť. Ak sa rozhodnete zaradiť kardio každý deň, určite nehovoríme o hodinových šprintoch alebo vysokointenzívnom intervalovom tréningu. V skutočnosti je dobré striedať ich s cvičením s nízkou intenzitou, maximálne do 60 % srdcovej frekvencie.
Akú intenzitu tréningu by som mal zvoliť?
Frekvenciu jednotlivých kardio tréningov ovplyvňuje niekoľko faktorov:
- stanovený cieľ v oblasti telesnej kondície
- denný príjem sacharidov
- fyzický stav
Ak práve začínate s kardio cvičením, postupujte pomaly. Príliš intenzívne kardio môže ľahko spôsobiť pretrénovanie, ktoré často vedie k demotivácii a následnej strate záujmu o akúkoľvek fyzickú aktivitu. Preto vždy začnite pomaly. Na začiatku stačí 20-30 minút chôdze na bežiacom páse, možno po tréningu, a keď sa zlepšíte.keď sa vaša fyzická kondícia zlepší, môžete začať pridávať väčšie porcie.
Na to, ako často budete vykonávať kardio cvičenie, budú mať samozrejme vplyv aj vaše ciele. Nie je žiadnym tajomstvom, že aeróbny tréning môže viesť (a často aj vedie) ku katabolizmu, odbúravaniu svalovej hmoty. Je to spôsobené tým, že počas tohto typu tréningu telo najprv spaľuje glykogén, a keď sa vyčerpá, začne si brať energiu z vlastných zásob - najprv zo svalov, potom z tuku.
Výpočet srdcovej frekvencie
Základom efektívneho kardio tréningu je správny výpočet srdcovej frekvencie, ktorá sa zvyčajne delí do 3 pásiem:
- 75-90 % maxima - anaeróbny tréning
- 60-75 % maxima - ideálne na spaľovanie tukov
- 55-65 % maxima - zdravotné pásmo pre správnu funkciu srdca
Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie existuje veľmi jednoduchý vzorec:
- Muž: 220 - váš vek
- Žena: 226 - váš vek
Pomôže vám to určiť optimálnu tepovú frekvenciu pre vaše ciele. Vezmime si napríklad 28-ročného muža. Ak teda od 220 odčítate 28, dostanete maximálnu tepovú frekvenciu 192 úderov za minútu. Ak chce tento muž efektívne spaľovať tuk, mal by sa dostať na hodnotu niekde okolo 125-144 úderov za minútu (192*0,65 / 192*0,75).
Kedy robiť kardio?
Táto otázka rezonuje fitness komunitou už mnoho rokov a dá sa povedať, že názor jedného človeka je iný. Zatiaľ čo niektorí ľudia dávajú prednosť kardio cvičeniu ráno nalačno, iní ho radšej vykonávajú ráno.Ostatní jednoducho chodia, keď majú čas. Pravda je však niekde uprostred.
Podľa nedávnej štúdie je pre telo najvýhodnejšie zaradiť kardio cvičenie ráno a následne silový tréning počas dňa.Medzi jednotlivými tréningami by mal byť odstup aspoň 6 hodín, aby sa svaly dostali do stavu odpočinku a nemohli sa pretrénovať alebo zraniť. Okrem toho vám ranné cvičenie umožní perfektný štart do nového dňa a vyplavenie endorfínov, ktoré vám výrazne zlepšia náladu. Pri rannom kardio cvičení je nevyhnutné dodržiavať správnu stravu, aby ste sa vyhli katabolizmu.
Tento tréning je vhodný najmä na redukciu stravy a zlepšenie fyzickej kondície. Ak však chcete nabrať svaly a udržať si iba primeranú hladinu telesného tuku, zaraďte menej intenzívny kardio tréning hneď po tréningu.V tomto prípade to nemusíte preháňať a 3-4 tréningy týždenne v trvaní 20-30 minút sú úplne postačujúce. Vo všeobecnosti neodporúčame zaraďovať intenzívne kardio cvičenia pred samotným tréningom.pretože vaša energetická úroveň klesá a pri dvíhaní závaží by ste sa mohli zraniť. Okrem toho kardio cvičenie pred silovým tréningom znižuje vašu výkonnosť.
Absolútnym a univerzálnym riešením pre každého je však rozdelenie silového a kardio tréningu do dvoch samostatných dní. Tento prístup umožní svalom dostatočnú regeneráciu a zabráni negatívnej interakcii medzi týmito dvoma typmi tréningu. Intenzita a frekvencia cvičenia opäť závisí od vašich cieľov.
Výhody kardio cvičenia
Kardio má nepochybne nespočetné množstvo zdravotných výhod, pre ktoré sa ho určite oplatí aspoň do určitej miery zaradiť do tréningu. Medzi tie najdôležitejšie by sme určite mohli zaradiť:
- Zlepšenie kondície kardiovaskulárneho systému
- zníženie krvného tlaku
- zníženie hladiny cukru v krvi
- posilňovanie svalov a ich vytrvalosti
- regulácia telesnej hmotnosti
- zlepšenie nálady a zníženie príznakov úzkosti a depresie
Každý by mal do svojho tréningu v určitej forme zaradiť kardio cvičenie. Ak vám to vaša fyzická kondícia nedovoľuje, začnite v malom a pomaly sa dopracujte k takejto úrovni kondície.úroveň, ktorá zabezpečí dostatočné spaľovanie tukov alebo dosiahnutie vašich fitness cieľov.
Nevýhody kardio
Hoci výhody kardia výrazne prevažujú nad nevýhodami, ani kardio nie je bez nevýhod. Negatíva aeróbneho tréningu súvisia skôr s jeho nadmerným zaradením a pokiaľ ho cvičíte 3 až 4-krát týždenne v primeranej intenzite, určite sa nemáte čoho obávať.
Hlavné nevýhody kardio cvičenia sú:
- vysoké zaťaženie kĺbov
- Pri nesprávne zvolenej intenzite môže dôjsť k poraneniu
- zvyšuje hladinu kortizolu
- spolu s nesprávne zvoleným kalorickým deficitom vedie ku katabolizmu
Ako sme však už spomenuli, tieto podmienky sa vzťahujú skôr na prípady, keď sa kardio alebo tréning vo všeobecnosti preháňa.neposkytujete si dostatok času na regeneráciu alebo príliš často zaraďujete kardio cvičenie s príliš vysokou intenzitou.
Čo doplniť pred kardio cvičením?
Rovnako akofrekvencia a intenzita tréningu, aj suplementácia by mala vychádzať z vašich kondičných cieľov. Ak chcete schudnúť, odporúčame nasadiť kvalitný spaľovač tukov, ktorý vám môže uľahčiť cestu.
Ak však nechcete priamo schudnúť a používate steal skôr ako pomôcku na udržanie dobrej kondície a zdravia., môžete zaradiť doplnky BCAA na ochranu svalových vlákien, ktoré mnohí športovci aj tak používajú.
Kardio | Áno alebo nie?
Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá. Kardio by malo byť súčasťou tréningu každého človeka, aspoň v ľahkej forme. Výrazne pomáha svalovej vytrvalosti a má priaznivé účinky na srdce a celkový krvný obeh. Uvoľňuje tiež obrovské množstvo endorfínov, vďaka ktorým sa cítime lepšie a menej úzkostne alebo depresívne. Rovnako ako pri silovom tréningu si však po kardio cvičení musíme dopriať trochua nepreháňajte to.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.