Suplementy

Kreatín pod drobnohľadom: syntéza, prínosy, dávkovanie a vedľajšie účinky

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Kreatín monohydrát je nepochybne jedným z najpopulárnejších doplnkov v silových športoch. Ocenia ho nielen kulturisti, ktorým dokáže dodať energiu počas tréningu aj pri náročných diétach, ale aj špičkoví siloví športovci vyžadujúci maximálny výkon či "bežní" rekreační cvičenci.

Ale zaujímalo vás niekedy, ako kreatín vlastne funguje, aké sú jeho najdôležitejšie výhody a čo všetko vlastne ovplyvňuje naše telo? Aby sme vám priniesli najdôležitejšie informácie o kreatíne, prinášame vám dnešný článok.

Kreatín si môže telo vytvoriť samo

Hoci táto informácia nie je veľmi známa, je absolútne nevyhnutná pre pokračovanie tohto článku. Na začiatku tohto pomerne zložitého procesu sú dve aminokyseliny - glycín a arginín. Pôsobením enzýmu nazývaného AGAT (arginín-glycín amidinotransferáza) sa tieto dve aminokyseliny premieňajú na ornitín a guanidoacetát. Ten pôsobením ďalších enzýmov prijíma metylovú skupinu a na konci tohto procesu je S-denozylhomocysteín a kreatín.

Prirodzená syntéza kreatínu v tele má však menšiu chybu. Naše telo využíva malé množstvo kreatínu na výrobu niektorých výskumov až 50 % všetkých dostupných metylových skupín. Okrem toho sa pri suplementácii kreatínu potláča produkcia vlastných prekurzorov pre tvorbu kreatínu, a tak telo "šetrí" (ak sa to tak dá nazvať) metylové skupiny, ktoré môže využiť na iné životne dôležité procesy vyžadujúce metyláciu. Príkladom takýchto procesov je syntéza nukleových kyselín (RNA a DNA), adrenalínu a noradrenalínu.

Syntéza kreatínu
Doplnením kreatínu telo nemusí využívať toľko metylových skupín na jeho syntézu, a preto ich môže namiesto toho využiť na syntézu iných dôležitých zlúčenín.

Ako kreatín funguje?

Aby sme pochopili, ako kreatín vo všeobecnosti pôsobí v tele, je potrebné definovať niekoľko základných pojmov. Prvým a najdôležitejším je ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je zdrojom energie pre pracujúci sval. Tri fosfáty obsiahnuté v tejto zlúčenine sú navzájom spojené takzvanými makroergnými fosfátovými väzbami, ktoré pri rozklade vodou uvoľňujú veľké množstvo energie a z ATP sa stáva ADP (adenozíndifosfát). Po vyčerpaní tohto zdroja energie počas intenzívneho tréningu nasleduje fosforylovaný kreatín, z ktorého sa fosfátová skupina viaže na ADP a opäť sa tvorí ATP.

zhrnutie opatrení
Laicky možno povedať, že doplnením kreatínu pred tréningom predĺžite čas, počas ktorého je sval schopný pracovať. No a s tým samozrejme súvisia aj lepšie výsledky.

Výhody tohto doplnku sú skutočne preukázané vedeckými štúdiami

V predchádzajúcom odseku sme sa už pomaly, ale isto dostali k hlavným výhodám suplementácie kreatínom, ktoré môže využiť úplne každý. Medzi najdôležitejšie patria:

1. Môže zabrániť steatóze pečene

Pečeň je orgán, ktorý má schopnosť akumulovať (ukladať) určité látky vrátane tukov. K tomu dochádza pri nadmernom prejedaní, nadbytku ťažkých kovov v tele, ale prekvapivo aj pri takejto anorexii Vykonaná vedecká štúdia v telách potkanov, ktoré prijímali zvýšené množstvo tuku spolu s kreatínom, sa však preukázalo znížené riziko ukladania lipidov v pečeni. Hoci zatiaľ neexistujú štúdie, ktoré by dosiahli podobné výsledky u ľudí, táto skutočnosť určite stojí za zmienku.

Kreatín podložený vedeckými štúdiami
Aj keď má kreatín na sociálnych sieťach svojich odporcov, vedecké štúdie hovoria jasne a rozhodne má svoje opodstatnenie v suplementácii.

2. Zvyšuje silu

Práve zvýšenie sily je jednou z najatraktívnejších výhod, prečo športovci siahajú po tomto doplnku. Hoci sa na túto tému uskutočnili desiatky a stovky vedeckých štúdií, nemá zmysel ich tu viac citovať, pretože sa dajú veľmi ľahko vystopovať.

Napríklad v nasledujúci výskum porovnávali sa dve skupiny športovcov. Prvá skupina dostávala len proteínový a sacharidový nápoj, zatiaľ čo druhá skupina dostávala navyše kreatín. Ako môžete sami vidieť vo výsledkoch, skupina s kreatínom dosiahla lepšie výsledky pri pokuse o zlepšenie maxima na jedno opakovanie pre daný cvik.

3. Znižuje mieru poškodenia svalov

Ruka v rukes lepšou regeneráciou ako takou ide aj zníženie miery poškodenia svalov. To opäť dokázal jeden z vedecký výskumktorá skúmala suplementáciu kreatínom u športovcov, ktorí absolvovali populárne a extrémne preteky Iron Man.

Skupina 4 športovcov dostávala 20 g kreatínu denne počas 5 dní pred pretekmi, druhá skupina prijímala 50 g maltodextrínu. V skupine užívajúcej kreatín došlo k zníženiu kreatínkinázy, laktátu, oxalacetátu a ďalších významných faktorov ovplyvňujúcich svalovú únavu.

Dávkovanie kreatín monohydrátu
Hoci mnohé vedecké štúdie pracujú s dávkami kreatínu okolo 20 g, väčšine cvičencov stačí polovica alebo dokonca štvrtina.

4. Ďalšie výhody kreatínu v bodoch

  • U vegetariánov zlepšil krátkodobú a dlhodobú pamäť (Štúdia)
  • Šprintéri, ktorí užívali kreatín, dosiahli lepšie výsledky (Štúdia)
  • Suplementácia kreatínom môže zabrániť nadmernej oxidácii DNA, ku ktorej dochádza v dôsledku oxidačného stresu (Štúdia)

Ako a kedy dávkovať kreatín?

Pokiaľ ide o dávkovanie kreatínu, písali sme aj o tejto téme samostatný podrobný článok, takže ak sa o túto problematiku zaujímate podrobne, určite vám pomôže. Vo všeobecnosti však existujú dva základné spôsoby užívania kreatínu.

Dávkovanie bez nasycovacej fázy

Prvý spôsob užívania kreatínu nie je v podstate ničím výnimočným a spočíva v užívaní 5 g tohto doplnku denne v konštantnej dávke. Vzhľadom na vyššie opísané účinky kreatínu je logické, že túto dávku je najlepšie užiť pred tréningom.

Dávkovanie s fázou nasýtenia

Druhou možnosťou je užívať kreatín s nasycujúcou fázou. V tomto prípade užívajte 25 g kreatínu rozdelených do piatich denných dávok počas prvého týždňa, potom znížte dávku na 5-10 g v nasledujúcich týždňoch a užívajte ju raz/dvakrát denne. Podrobnejší popis nájdete vo vyššie uvedenom článku o dávkovaní.

Koľko gramov kreatínu pred tréningom
Ak užívate kreatín pred tréningom, je dobré vypiť ho približne 20-30 minút pred začiatkom tréningu - ideálne spolu s predtréningovým doplnkom.

S čím miešať kreatín?

Napísali sme aj samostatný článok o s čím je dobré miešať kreatín pre maximálny účinok. Podľa mojich doterajších skúseností je najlepšia kombinácia s vlažnou vodou, ktorú odporúčajú mnohí, okrem iného zahraničné webové stránky.

Zvyčajne sa odporúča napríklad kombinovať kreatín so šťavou, ktorá vďaka svojmu účinku na vylučovanie inzulínu zlepší zabudovanie kreatínu do svalov, ale má to aj svoje negatíva. Jedným z nich je napríklad horšie trávenie sacharidov obsiahnutých v džúse, pretože slinná amyláza nemá toľko času na ich rozklad a pri dávkovaní päťkrát denne prijmete zbytočne veľké množstvo cukru.

Doplnok opradený mnohými mýtmi o vedľajších účinkoch

Keď som pred časom písal článok o 7 najčastejších mýtov o kreatíne, uvedomil som si, že existujú naozaj desiatky rôznych mýtov o tom, čo všetko užívanie kreatínu údajne spôsobuje. A preto by som v tomto článku rád uviedol tieto vedľajšie účinky na pravú mieru.

1. Spôsobuje kŕče?

Nie je to tak. A ako by mohla? Kŕče sú zvyčajne spôsobené buď nedostatočným prekrvením svalu, alebo nahromadením odpadových látok. Kreatín neobmedzuje prietok krvi svalom ani odstraňovanie odpadu. Pre väčšiu dôveryhodnosť môžeme opäť spomenúť aj vedecká štúdiaktorá nezistila žiadny rozdiel vo výskyte kŕčov medzi športovcami užívajúcimi kreatín a športovcami, ktorí ho neužívajú.

Spôsobuje kreatín kŕče?
Ak máte napríklad sklon k svalovým kŕčom, môžete mať nedostatok horčíka. Určite to však nebude z kreatínu.

2. Poškodzuje obličky?

Neškodí to. Opäť existuje nespočetné množstvo vedeckých štúdií, ktoré sa touto problematikou zaoberali. A vždy bez výsledkov, ktoré by preukázali poškodenie pečene alebo obličiek. V bývalý boli testované vzorky moču športovcov (mužov aj žien), ktorí užívali kreatín po určitú dobu (10 mesiacov až 5 rokov), pričom sa nezistili žiadne zvýšené hladiny kreatinínu ani albumínu. To naznačuje, že kreatín nepoškodzuje obličky ani pečeň.

Druhá štúdia skúmal hráčov amerického futbalu, ktorí užívali 14 g kreatínu denne počas 3 rokov. Podobne ako v predchádzajúcej štúdii, ani v jednej z nich nebol pozorovaný negatívny účinok na pečeň alebo obličky.

3. Sú revolučné formy lepšie?

Spolu s rastúcou popularitou kreatínu sa samozrejme začali objavovať aj rôzne "revolučné" formy, ktoré napríklad vďaka inému pH lepšie prechádzajú tráviacim traktom a vstrebávanie je tak oveľa lepšie ako u "zaostalého a zastaraného" monohydrátu. V skutočnosti však vedecký výskum opäť ukázali, že medzi týmito formami nie je významný rozdiel. Aspoň z hľadiska použiteľnosti. Pokiaľ ide o cenu, za "vylepšené" formy si samozrejme priplatíte.

Kreatín monohydrát je najlepšou voľbou
Klasický monohydrát je určite najlepšou možnou voľbou, pretože ide o mimoriadne funkčný doplnok za veľmi nízku cenu.

Ktorý kreatín si teda vybrať?

Z mojich doterajších skúseností môžem odporučiť len kreatín monohydrát. Je to najúčinnejšia, osvedčená a najlacnejšia forma kreatínu, ktorú môžete nájsť na trhu. Za každých okolností by však malo ísť o 100 % kreatín, ktorý neobsahuje žiadne zbytočné prísady, farbivá, konzervačné látky ani nič podobné. Ak neviete, aký kreatín si vybrať, určite vám môžem odporučiť náš rebríček najlepších kreatínovktoré vám určite pomôžu vybrať ideálny doplnok.

TIP: Výber najlepších kreatínov na trhu 2022!

No, to je od nás všetko pre tento (možno trochu obsiahlejší) článok v našej sérii Supplements Under Scrutiny. Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete len poradiť s výberom, určite sa neváhajte opýtať v komentároch a my vám radi odpovieme.

Predchádzajúce časti:

Všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne (video):

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.