Stravovanie

Ktorá múka je najlepšia pre fitness? Pšeničná, ražná alebo iná?

Je všeobecne známe, že na chudnutie a zlepšenie kondície by sme mali nahradiť chlieb z bielej múky celozrnným chlebom. Niekedy sa dokonca odporúča úplne vylúčiť múku a múčne výrobky. Avšak aj múka môže mať dôležité živiny, ktoré naše telo ocení. Je však potrebné vybrať si tú správnu. Biela, celozrnná, špaldová, jačmenná? Ktorá múka je najlepšia pre fitness? Práve na to sa pozrieme v tomto článku.

Čo múka obsahuje?

Pekárov, cukrárov alebo kuchárov bude zloženie múky zaujímať predovšetkým preto, aby mohli pripravovať krásne a predovšetkým chutné výtvory. Pozrieme sa na zloženie múky, aby sme pochopili, prečo je pre náš jedálniček dôležitá, čo nám môže pomôcť a čo nám môže spôsobiť.e naše telo dokáže využiť a pritom zistíme aj to, ktorá múka môže byť najlepšia z hľadiska chudnutia alebo tréningu hmotnosti. Každý pozná múku vyrobenú z obilnín. Existujú však aj múky vyrobené zo strukovín, semien a orechov, jadier, klíčkov, zeleniny a ovocia alebo olejnatých semien. Tie sú menej bežné a nájdete ich v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Aby sme však zistili, ktorá múka je najlepšia, musíme vedieť, ako sa vyrába. Logicky sa múka vyrába mletím obilia. Má tri časti - šupku, jadro a klíček. Každý typ múky sa melie z iného čistenia. Takto sa vyrába biela alebo celozrnná múka. Každá z týchto častí má aj iné živiny.

Existuje niekoľko druhov múky. Ktorá je však najlepšia?
Existuje niekoľko druhov múky. Ktorá je však najlep
šia?

Makroživiny v múke

Či už si vyberiete celozrnnú alebo bielu múku, bude obsahovať nasledujúce živiny, ale každá v inom pomere. V múke teda nájdete sacharidy, hlavne škrob, ktorého múka obsahuje najviac. Ten následne ovplyvňuje mäkkosť cesta a následného výrobku.
Nájdete v nej aj bielkoviny, ktoré sú rastlinného pôvodu a neobsahujú všetky aminokyseliny ako živočíšne bielkoviny. Preto nám síce poskytuje bielkoviny, ale nie všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje. Bielkovina v múke je tiež lepok. Okrem toho múka obsahuje zdravé tuky, ako sú nasýtené mastné kyseliny. Väčšinou sa v nej nachádza nerozpustná vláknina, ktorá zvyšuje objem stravy, a preto sa po jej konzumácii cítime sýti. Nemôže však zvýšiť náš energetický príjem.
Múka obsahuje aj vodu a potom vitamíny a minerálne látky, ktoré sú pre náš organizmus dôležité. Ide najmä o horčík, vápnik, železo, zinok, meď, fosfor, mangán, selén a vitamíny skupiny B a E.

Ako sa múka delí?

Múku delíme rôznymi spôsobmi. Už sme si pripomenuli bielu a celozrnnú múku. Biela múka sa ďalej delí podľa toho, ako hrubo alebo jemne je zomletá. Takáto múka má stále tie isté živiny, ale rozdiel je v jej jemnosti, a tým aj v jej použití.
Zaujímavé je, že hladká múka, ktorá je zomletá najjemnejšie, uvoľňuje lepok najrýchlejšie. Vďaka tomu je vhodná najmä na jemné pečivo, palacinky, lievance atď. Poznáme aj polohrubú a hrubú múku. Najhrubšou múkou je krupica, ktorá sa používa na zahustenie jedál, knedlí alebo kaší.

Celozrnná múka

Na rozdiel od bielej múky sa celozrnná múka melie z celého zrna. Obsahuje pomleté jadro, šupku a klíčky. Vďaka tomu má oveľa vyšší obsah výživných látok, čo nám pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Je teda jasné, že celozrnná múka je pre kondíciu oveľa vhodnejšia ako výrobky z bežnej bielej múky. Poďme sa teraz pozrieť na to, aké sú všetky jej výhody.

Prečo sú celozrnné múky výživnejšie?

Celozrnná múka má niekedy až 3-krát viac vlákniny (v závislosti od toho, akú celozrnnú múku si kúpite alebo akú pekár používa pri pečení). Vďaka tomu je sýtejšia a trvácnejšia. Nemusíme zjesť toľko chleba, ako keď jeme biele rožky.
Ďalšou skvelou vlastnosťou chleba je vyšší obsah bielkovín. Má tiež vyšší termický efekt, čo znamená, že na jeho strávenie je potrebné menej energie. Celozrnná múka má tiež vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín, nižší glykemický index a oveľa viac vitamínov a minerálov. Uvádza sa, že je až o 60 % vyšší. Ide najmä o horčík, železo, vápnik a vitamíny E, B1 a B2.

NEPREHLIADNITE
Viete, prečo je lepšie vyhnúť sa bielej múke? Prečítajte si náš seriál Fitness o zlozvykoch.

Nevýhody celozrnnej múky

Podobne ako biela múka, aj celozrnná múka má svoje nevýhody. Jednou z nich je vyššie percento pesticídov a toxínov. Tie sa ukladajú najmä na obal zrna, ktoré sa melie na celozrnnú múku, zatiaľ čo biela múka nie. Múka môže mať horkú chuť, ktorá ju robí pre každého nevábnou. Má kratšiu trvanlivosť ako biela múka a tiež ťažšie kysne, čo sťažuje pečenie, prípadne znemožňuje prípravu niektorých druhov pečiva. Energetická hodnota celozrnnej múky môže byť rovnaká alebo o niečo vyššia ako u bielej múky. To znamená, že aj keď pečiete z celozrnnej múky, neznamená to, že vďaka tomu, že je zdravšia, môžete jej zjesť viac. Výhodou však je, že vďaka bohatosti jedál z celozrnnej múky ich môžeme zjesť oveľa menej. Celozrnná múka je tiež drahšia, čo mnohých ľudí núti rozmyslieť si jej kúpu v súčasnosti, ako aj kúpu celozrnného pečiva.

Každá múka môže mať trochu iné vlastnosti.
Každá múka môže mať trochu iné vlastnosti.

Porovnanie rôznych druhov celozrnnej múky

Aby sme vám mohli odporučiť, ktorá múka je najlepšia, pripravili sme tabuľku, v ktorej porovnávamenielen bielu múku, ale aj niekoľko druhov celozrnnej múky, t. j. ovsenú, pšeničnú, ražnú, špaldovú a jačmennú. Tabuľka vám môže poskytnúť predstavu o tom, ktorá z nich je pre vás najlepšia. My sme sa však na každú z nich pozreli podrobnejšie, aby sme vám ukázali výhody jednotlivých druhov múky a na čo sú dobré.

Výživové látky v múke na 100 g múky

Biela múka

Celozrnná múka - pšeničná múka

Celozrnná múka - špaldová

Celozrnná múka - jačmenná

Ražná celozrnná múka

Celozrnná múka - ovsená

Bielkoviny

11 g

13 g

14 g

10 g

14 g

13 g

Sacharidy

73 g

73 g

68 g

73 g

69 g

68 g

Cukry

2 g

1 g

1 g

1 g

5 g

1 g

Tuky

2 g

2 g

1 g

2 g

1 g

7 g

Vláknina

3 g

10 g

8 g

10 g

12 g

7 g

Energia

350 kCAL

384 kCAL

380 kCAL

377 kCAL

380 kCAL

364 kCAL

GL plodiny

90

90

48

25

34

59

Pšeničná múka

Celozrnná pšeničná múka je najznámejšia a najbežnejšie dostupná. Môžete si pre ňu zájsť do supermarketu a nemusíte chodiť do obchodov so zdravou výživou. Používa sa podobne ako biela múka, ale ťažšie sa kyprí. Preto sa zvyčajne kombinuje v určitom pomere, podľa toho, čo z nej pečiete. Túto múku môžete kúpiť ako jemne a hrubo mletú. Túto múku môžete použiť na prípravu palaciniek, zemiakových placiek, sladkého pečiva a chleba. Môžete ju použiť na prípravu cestovín, halušiek alebo knedlí. Je vhodná aj na zahusťovanie omáčok.

Špaldová múka

Celozrnná špaldová múka sa vyrába mletím celých zŕn nepestovanej obilniny špaldy. Keďže špalda nie je hnojená, obsahuje oveľa menej pesticídov ako iné druhy múky. Jej výhodou oproti pšeničnej múke je aj nižší glykemický index a vyšší obsah minerálnych látok. Má tiež lepšie celkové zloženie bielkovín, ktoré je pre náš organizmus zdravšie. Táto múka sa predáva mletá na hladko a nahrubo, a keďže má podobné vlastnosti ako biela múka, je výbornou náhradou. Dokonca aj dobre kysne. Len jej musíme nezabudnúť dať trochu viac, ako sme zvyknutí pri bielej múke. Špaldovú múku môžete použiť do buchiet, sladkého a slaného pečiva, palaciniek, lievancov, ale je z nej aj skvelé cesto na pizzu alebo chlieb. A môžete ju použiť aj na zahustenie jedál. Pozor - v porovnaní s bielou múkou má mierne orieškovú chuť.

Jačmenná múka

Celozrnná jačmenná múka sa vyrába z jačmeňa, ktorý jej dodáva mierne horkú chuť. Má nízky glykemický index, čo je jej výhodou. Jej nevýhodou je, že nekvasí. Preto sa často kombinuje s tradičnou bielou múkou. Ak chcete používať len jačmennú múku, nepoužívajte ju na chlieb a iné kysnuté pečivo. Je vhodná na rôzne chlebíčky, ktoré nemusia kysnúť, slané a sladké pečivo, palacinky a lievance, ktoré tiež nekvasia. A opäť ním môžete aj zahusťovať pokrmy.

Ktorá múka je najlepšia?

Žitná múka

Žitná múka má tiež nízky glykemický index a predáva sa ako jemná alebo hrubá. Má svetlohnedú farbu, niekedy skôr sivastú, preto sa z nej pečie aj tmavšie pečivo. Nie je vhodná na kysnutie, preto sa nehodí na kysnuté pečivo. Ak sa ju chystáte použiť, kombinujte ju s bielou alebo celozrnnou špaldovou múkou. Vďaka ražnej múke však bude vaše pečivo hustejšie a bohatšie. Je vhodná na pečenie kváskového chleba, rôznych sušienok alebo perníkov. A opäť ju možno použiť na zahustenie jedál.

Ovsená múka

Múku, ktorú sme si nechali na záver, môžeme označiť za nezdravšiu a nutrične najbohatšiu. Celozrnná ovsená múka má vysoký obsah bielkovín s nutričnou hodnotou, vyšší obsah esenciálnychaminokyselín - lyzínu a metionínu, má vysoký obsah vlákniny, nízky glykemický index a obsahuje tuky s dobrým pomerom mastných kyselín. Táto múka je vďaka svojmu zloženiu najlepšia pre fitness! Ovsená múka sa môže líšiť hrubosťou, ale musíte ju vyskúšať, pretože na obale ju nenájdete uvedenú. Vyrábajú sa dokonca aj ovsené krúpy. Nevýhodou tejto múky je, že dobre nekysne. Preto ju musíme na kysnutý chlieb kombinovať s bielou múkou. Je vhodná na sladké i slané pečivo a opäť na zahusťovanie jedál.

NEPREHLIADNITE
Poznáte koňakovú múku? Ak sa o nej chcete dozvedieť viac a zistiť, kedy a ako ju používať, pozrite si článok Nízkokalorické prílohy z konjakovej múky.

Víťazi na záver

Ako ste z článku pochopili, ako siahnuť po bielej múke, z hľadiska kondície, naberania svalovej hmoty a chudnutia je vždy lepšia celozrnná múka. Pre túto sme si ukázali rôzne druhy. Samozrejme, môžete si ich sami porovnať pomocou tabuľky, napriek tomu máme pre vás na konci náš víťazný rebríček.

  1. Miesto - ovsená múka
  2. Miesto - ražná a špaldová múka
  3. Miesto - Ostatné celozrnné múky

Ovsená múka sa jednoznačne umiestnila na prvom mieste vďaka množstvu živín a vitamínov, ale aj vďaka vysokému obsahu bielkovín. Má síce vyšší obsah tuku, ale ide najmä o zdravé nasýtené kyseliny, teda tuky, ktoré naše telo dokáže dobre využiť.
Na druhom mieste sa umiestnili celozrnná ražná a špaldová múka. Dôvodom je vyšší obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Ak chcete múku, ktorá je najvhodnejšia na chudnutie, siahnite radšej po ražnej.

Prečo nám môžete dôverovať?

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.