Nemusíte byť odborníkom na výživu, aby ste vedeli, že bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej každodennej stravy. Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí a najmä pri budovaní svalovej hmoty. Preto je pochopiteľné, že silovo trénujúci jedinci potrebujú prijímať veľké množstvo bielkovín, čo so sebou často prináša určité komplikácie.
Príprava jedla z najkvalitnejšieho hovädzieho mäsa po každom tréningu nie je jednoduchá, a to z časového, ale najmä finančného hľadiska. Aké potraviny by som si teda mal vybrať, keď hľadám rovnováhu medzi nízkou cenou a kvalitnými bielkovinami? Nižšie sme vybrali najlepšie potraviny, ktoré vám ušetria čas a peniaze, ale zároveň bohato doplnia bielkoviny vo vašej strave.
1. Vajcia
- 12 g bielkovín na 100 g
- 2 Kč za kus (Tesco)
Vajíčka sme už spomínali v niekoľkých článkoch týkajúcich sa stravy. Dôvod je veľmi jednoduchý - v prírode by ste len ťažko našli výživnejšiu potravinu. Vajcia sú doslova nabité obrovským množstvom vitamínov a minerálov. Najdôležitejším z vitamínov je vitamín D. Zo všetkých najčastejšie konzumovaných potravín v Českej republike sú jeho najbohatším zdrojom vajcia. Dôležitá je aj konzumácia žĺtka, ktorý obsahuje väčšinu živín vo vajci.
Podľa vedecké štúdie vajcia pomáhajú telu absorbovať vitamíny. Muži ocenia, že vďaka množstvu zdravého cholesterolu sú vajcia prospešné pre produkciu testosterónu. Pointa je, že ide o prírodnú vitamínovú bombu, ktorá by rozhodne mala mať miesto v jedálničku každého z nás. Spôsob prípravy vajíčok je na vás, ale v každom prípade, ak vám ich chuť nevyhovuje, môžete ich pridať napríklad do zeleninového šalátu, kde sa ich chuť stratí.
NÁŠ TIP: Koľko bielkovín by som mal denne zjesť?
2. Šošovica
- 26 g bielkovín na 100 g
- 30 Kč/500g
Väčšina ľudí sa šošovice vzdala po tom, čo ju prvýkrát ochutnali v školskej jedálni, a úprimne, niet sa čomu čudovať. Je naozaj škoda, že nás školské stravovanie od tejto strukoviny odrádza už odmalička. Šošovica má skvelé výživové hodnoty a je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Je mimoriadne bohatá na vlákninu a železo, ktorého je v šošovici viac ako napríklad v mäse alebo vajciach. Vláknina podporuje peristaltiku čriev, takže pomáha pri zápche a hnačke. Okrem toho vláknina viaže cholesterol v črevách a potom ho pomáha vylučovať, čím znižuje jeho hladinu v tele. Obsah železa je dôležitý pre prevenciu anémie. Zvýšený príjem železa je dôležitý pre tehotné ženy a pre každého, kto je vystavený zvýšenej fyzickej námahe.
Tehotné ženy by mali do svojho jedálnička zaradiť šošovicu aj kvôli obsahu kyseliny listovej, ktorá pomáha chrániť plod pred vývojovými chybami. Napriek tomu, že šošovica neobsahuje takmer žiadny tuk, je veľmi dobrým zdrojom energie. Okrem toho sa jeho molekuly glukózy v črevách uvoľňujú pomaly, čo spôsobuje nepretržité uvoľňovanie energie. Ak sa rozhodnete pripraviť si šošovicu doma, určite sa nemusíte obmedzovať len na klasickú kyslú šošovicu. Samozrejme, môžete ho podávať ako prílohu, ale je skvelý napríklad aj s cestovinami alebo ako súčasť šalátu.
3. Grécky jogurt
- 10 g bielkovín/100 g
- 17,90 Kč za 140g Milko
V porovnaní s obyčajným bielym jogurtom obsahuje grécky jogurt dvojnásobné množstvo bielkovín. Pri výrobe gréckeho jogurtu sa prebytočná voda a srvátka odfiltrujú. Preto je grécky jogurt hustejší, má menej cukru a viac bielkovín. Priemerný grécky jogurt obsahuje približne 20 % dennej dávky vápnika, ktorý je potrebný pre správny rast kostí a zubov.
Ak si vyberiete neochutenú verziu, pomôže vám udržať nízky príjem kalórií, čo ocenia najmä ľudia držiaci diétu. Vďaka neutrálnej chuti ho navyše môžete jesť samotný, pridať k nemu ovocie alebo orechy alebo si z neho pripraviť napríklad smoothie. Grécky jogurt je skvelá desiata, ale dá sa pripraviť aj ako výdatné raňajky.
4. Arašidové maslo
- 25 g bielkovín na 100 g
- 236 Kč za kilogram
Ešte pred niekoľkými rokmi by ste túto americkú pochúťku v obchode len ťažko našli. Dnes sa tento fenomén rozšíril aj k nám a stále získava na popularite. Hovorí sa o ňom nielen v súvislosti s jeho skvelou chuťou, ale aj pre jeho výživové vlastnosti. Arašidové maslo obsahuje veľké množstvo kalórií, ale to automaticky neznamená, že je nezdravé. Obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín E, draslík, vápnik, železo, horčík, zinok a predovšetkým veľké množstvo zdravých rastlinných tukov.
Vedecké štúdie ukázalo sa, že ľudia, ktorí pravidelne zaraďujú arašidy do svojho jedálnička, sú menej náchylní na kardiovaskulárne ochorenia. Ak vás zaujalo arašidové maslo, nemusíte sa obmedzovať len naň, ale môžete vyskúšať aj iné varianty. V našom rebríčky nájdete najlepšie orechové maslá z arašidov aj iných druhov orechov.
5. Tvaroh
- 12 g bielkovín na 100 g
- 25 Kč za 250 g
Dlho sa tvaroh považoval za najlepšiu potravinu pre športovcov. V poslednom čase sa však naň zniesla vlna kritiky, pretože je údajne pre telo ťažko stráviteľný. Aká je pravda? Pravdou je, že tvaroh vzniká vyzrážaním kazeínu. Táto mliečna bielkovina sa trávi pomalšie ako iné bielkoviny. Čas trávenia však nesúvisí s jeho náročnosťou. Naopak, tvaroh sa trávi lepšie ako bielkoviny z mäsa a rýb. Okrem výbornej stráviteľnosti je tvaroh skvelým zdrojom minerálnych látok. Najdôležitejší je samozrejme vápnik, ale dôležitú úlohu zohrávajú aj horčík, draslík, mangán, zinok, meď a selén. Tieto minerály sa z tvarohu veľmi dobre vstrebávajú vďaka laktóze.
Ďalšou výhodou tvarohu je obsah vitamínu B2, ktorého má väčšina ľudí nedostatok. Vďaka pomalému tráveniu vás tvaroh zasýti na dlhú dobu, preto sa často odporúča jesť ho večer pred spaním. Je vhodná do studenej aj teplej kuchyne, pretože tepelná úprava neničí jej výživové hodnoty. Dá sa pripraviť na sladko aj na slano, takže si ho môžete vychutnať v kombinácii s ovocím a orechmi alebo si z neho pripraviť domácu tvarohovú nátierku s pažítkou.
6. Chata
- 11 g bielkovín na 100 g
- 20 Kč na 150 g
Tento syr je medzi športovcami absolútnou klasikou. Vyrába sa z odstredeného mlieka pridaním špeciálnych mliečnych kultúr. Na konci tohto procesu vznikne syr s veľmi špecifickou hrudkovitou konzistenciou. Jednou z jeho najväčších výhod je nízky obsah kalórií, preto je veľmi obľúbený medzi športovcami, ktorí držia diétu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín zasýti na dlhú dobu a pomáha potlačiť chuť na sladké. To opäť ocenia najmä ľudia, ktorí držia diétu.
Rovnako ako ostatné mliečne výrobky je bohatý na vápnik a podobne ako tvaroh je veľmi dobre stráviteľný. Na rozdiel od tvarohu však neobsahuje toľko sodíka, takže jeho častá konzumácia nezaťažuje obličky. V kuchyni existuje mnoho zaujímavých receptov, ktoré sa dajú pripraviť z tvarohu. Možno ho pridať do zeleninových alebo ovocných šalátov, zmiešať s orechmi alebo použiť na prípravu chutného dresingu.
7. Tuniak
- 20 g bielkovín na 100 g
- 31 Kč za 185g
Na celom svete je to jedna z najkonzumovanejších rýb. V Českej republike sa stretávame väčšinou s konzervovanou verziou. Ak však hľadáte kvalitný zdroj bielkovín za rozumnú cenu, určite by ste po ňom mali siahnuť. Tuniak je bohatý na horčík, zinok, selén, fosfor, železo, draslík, jód, vitamíny A, D a B a množstvo antioxidantov. Na rozdiel od väčšiny iných konzervovaných potravín tuniak nestráca svoje výživové vlastnosti.
V porovnaní s čerstvou verziou má dokonca niekoľko výhod. V prípade konzervovaného tuniaka sa mäso vyberá z menších rýb, ktoré obsahujú menej tuku. Okrem toho sa tieto ryby varia v osolenej vode, takže sa v nich ešte viac znižuje obsah tuku. Z tohto dôvodu však tuniak v konzerve obsahuje menej omega-3 mastných kyselín. Nevýhodou konzervovaného tuniaka je pomerne vysoký obsah ortuti. Z tohto dôvodu je opäť vhodnejšie zvoliť konzervovanú verziu, pretože malá ryba, z ktorej je vyrobená, obsahuje podstatne menej ortuti ako napríklad steaky z tuniaka z väčších kusov. Napriek tomu sa odporúča zaraďovať tuniaka do jedálnička maximálne dvakrát týždenne.
8. Proteín
- 23 g bielkovín na porciu
- 15 Kč za porciu
Proteín je základným doplnkom pre každého návštevníka posilňovne. Je to najlepší doplnok stravy pre športovcov všetkých disciplín, pretože poskytuje telu dostatok kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín. Nespornou výhodou proteínov je ich časovo nenáročná a jednoduchá príprava.
Cena niektorých proteínov môže byť pomerne vysoká, ale nie je ťažké nájsť kvalitný proteín za prijateľnú cenu. Prehľad najlepších proteínov na trhu nájdete v našej porovnajpre ktoré sme otestovali niekoľko desiatok proteínov a vybrali tie najlepšie. A ak si stále neviete vybrať, naša Článok, kde vám odpovieme na všetky vaše otázky.
9. Ovsená kaša
- 13 g bielkovín na 100 g
- 30 Kč za 500 g
Ovsené vločky sú jednou z najobľúbenejších potravín medzi športovcami. Sú ľahko stráviteľné, obsahujú veľa minerálov, vitamínov, antioxidantov a vlákniny, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a regulovať hladinu cholesterolu. Okrem vápnika, fosforu, draslíka a zinku obsahujú ovsené vločky aj veľa nenasýtených mastných kyselín. Poskytujú dostatok paliva pred fyzicky náročným výkonom, takže sú vhodné aj ako predtréningové jedlo alebo raňajky.
Pozitívom konzumácie ovsených vločiek na raňajky je ich schopnosť absorbovať vodu, a tým navodiť pocit sýtosti na dlhú dobu. Existuje nespočetné množstvo spôsobov ich prípravy. V neposlednom rade majú pomerne vysoké množstvo bielkovín, konkrétne 13 g na 100 g. Dajú sa z nich pripraviť kaše, palacinky, sušienky, polievky alebo koláče.
To je pre dnešný článok všetko. Ak máte nejaké otázky, môžete sa s nami o ne podeliť v komentároch.
Ďalšie články, ktoré vám odporúčame:
- 16 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov
- 7 kvalitných zdrojov komplexných sacharidov
- 9 tipov na fitness občerstvenie do školy/do práce (s obsahom bielkovín)
Fitness jedlá na celý deň (video):
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.