Tréning

Medvedia rutina: Tréningová metóda pre milovníkov železa

Autor: Mirek Dvořák |

Od prvého momentu, keď som otvoril dvere posilňovne, som chcel mať vypracované brušné svaly ako Simeon Panda alebo iní populárni športovci. Bohužiaľ, osud tomu chcel inak a moja láska k jedlu bola vždy o niečo silnejšia ako túžba po prísnej diéte a následný obdiv priateľov, ktorí už dávno prestali cvičiť.

Skromne si však dovolím tvrdiť, že som nadobudol určité silové predispozície. A preto som si už dávnejšie obľúbil Bear Routine, ktorý je jednou z najnáročnejších tréningových metód, aké som doteraz absolvoval. V dnešnom článku by som sa s vami rád podelil o svoje zistenia a správny prístup k tréningu.

Čo musíte bezpodmienečne vedieť, než začnete

Ako každá metodika, aj Bear Routine má svoje prísne pravidlá, ktoré musíte dodržiavať. A práve z týchto zásad môžete vyvodiť niektoré informácie, ktoré potrebujete vedieť predtým, ako sa naplno pustíte do cvičenia, ktoré vytvoril populárny ruský tréner Pavel Tsatsouline. Zopakujme si teda najdôležitejšie veci:

Znalosť správnej techniky cvičenia

Ako sa dozviete v nasledujúcich riadkoch, Bear Routine je tréning založený predovšetkým na komplexných cvikoch, ktorých technika je oveľa náročnejšia ako napríklad sťahovanie kladky. Preto je tento tréningový koncept určený predovšetkým pre pokročilejších cvičencov, ktorí nepochybujú o správnej technike základných cvikov.

Mŕtvy ťah

Silný stred tela

S častým používaním komplexných cvikov ide ruka v ruke sila stredu tela a hlbokých brušných svalov. Prečo? Pretože silné brucho, hoci si to niektorí z vás možno neuvedomujú, je nevyhnutné pre správnu stabilizáciu chrbtice, ktorá je nevyhnutná pre prevenciu zranení. Ak chcete vyskúšať Bear Routine, určite začnite pravidelne posilňovať jadro tela v rámci prípravy na tento program

Cvičte rozumne a vyhnite sa zlyhaniu

Prevažná väčšina začiatočníkov má tendenciu tlačiť svoje tréningy až na hranicu svojich možností v domnienke, že tak dosiahnu maximálne výsledky. Každý pokročilejší športovec už vie, že telo takto jednoducho nefunguje, a tento tréning je toho jasným dôkazom. Ak sa budete snažiť jazdiť Bear Routine do posledných zvyškov síl, už po niekoľkých tréningoch zistíte, že ste pretrénovaní. Preto sa musíte sami zamyslieť nad koncepciou tréningu a sami ho upraviť, ak pociťujete nadmernú únavu.

Vojta Trnka

Potrebujete správne mentálne nastavenie a veľa času

Posledné dva body sú pravdepodobne najdôležitejšie. Kľúčovým aspektom pri absolvovaní tohto tréningu je dostatok času, pretože to rozhodne nie je záležitosť 30 minút. Tréning má extrémny objem, pokiaľ ide o počet sérií, takže sa pripravte na to, že v posilňovni strávite veľa času.

A prečo potrebujete správne mentálne nastavenie? No predovšetkým kvôli zámernej regresii, ktorou sa samotný cyklus začína. Budete musieť dvíhať výrazne nižšie váhy, než ste zvyknutí. Ale je to preto, aby ste mali možnosť neustále napredovať a aby tréning splnil svoj účel.

NÁŠ TIP: Ako si vybaviť domácu posilňovňu? Inšpirácia pre vybavenie

Len tri tréningové jednotky týždenne?!

Hoci som v predchádzajúcich odsekoch upozornil na možné riziko pretrénovania, v skutočnosti športovec absolvuje len tri tréningové jednotky týždenne. No a keď k tomu pridáme fakt, že základom celej koncepcie budú tri cviky a len tri cviky, väčšina z vás pravdepodobne udivene zdvihne obočie. Kde je teda problém? Počet sád. Pre každé cvičenie budete musieť "urobiť" 12-17 sérií. Nie, naozaj sa nemýlim a toto číslo myslím úplne vážne. Prvé dve série každého cviku budú o niečo ťažšie a zvyšných 10-15 by malo byť v ideálnom prípade o 8-12 % ľahších (aby sa váha vždy dobre počítala).

Druhou informáciou, ktorú je dôležité zverejniť pred samotným tréningovým plánom, je výber cvičení, ktoré sa majú do tréningového plánu zahrnúť. Dôvodom je, že oba vykonávané cviky sú vzájomnými antagonistami - ide o opačné pohyby, pri ktorých sa zapájajú opačné svalové skupiny. A aby toho nebolo málo, sú vykonávané v nadsériách. Situáciu si môžete veľmi dobre predstaviť napríklad pri tlaku na lavičke, ktorý zaťažuje (predovšetkým) prsné svaly, predné deltové svaly a tricepsy, a pri prednom drepe, ktorý zapája široký chrbát, bicepsy a zadné deltové svaly.

Ako by mal byť samotný tréning štruktúrovaný?

Aby sme vám čo najviac zjednodušili predstavu o tréningu, môžete si v nasledujúcej tabuľke prehľadne pozrieť odporúčanú štruktúru tréningu. Pre prehľadnosť sme ako dni školenia zvolili pondelok, stredu a piatok, ale môžete si ich samozrejme upraviť podľa svojich preferencií:

1. a 2. cvičenie (superséria)

3. cvičenie

série a opakovania

Pondelok

Zmeny

Tlaky na ramená

Mŕtvy ťah

2x5; 10x5 (90% pôvodnej záťaže)

Utorok

Bezplatne

Streda

Benchpress

Výpady

Squat

2x5; 10x5 (90% pôvodnej záťaže)

Štvrtok

Bezplatne

Piatok

Zmeny

Tlaky na ramená

Mŕtvy ťah

2x5; 10x5 (90% pôvodnej záťaže)

Sobota

Voľný čas (alebo tréningové doplnkové cvičenia - pozri nasledujúci odsek)

Nedeľa

Bezplatne

Na ilustráciu si predstavme, ako by mohol vyzerať pondelkový tréning. Po dôkladnej dynamickej rozcvičke by nasledovalo prvé a druhé cvičenie, ktoré sa má vykonať v supersérii. To znamená, že po jednej sérii klikov absolvujete ešte jednu sériu tlakov na ramená bez prestávky. Keď dokončíte všetkých 12-17 sérií, prejdite na mŕtvy ťah a opäť vykonajte rovnaký počet sérií. Počet sérií, ktoré si zvolíte, je len na vás, ak ste len mierne pokročilý cvičenec, dvanásť vám bude viac než stačiť. Pri sériách 10x5 stačí použiť 90 % hmotnosti, ktorú ste použili pri prvých dvoch sériách. Prestávka medzi sériami je približne 2 minúty.

NÁŠ TIP: 9 najlepších a najúspešnejších kulturistov všetkých čias

Akú úpravu odporúčame?

Ak patríte medzi naozaj pokročilých cvičencov a nevadilo by vám pridať k tomuto (už aj tak veľmi náročnému) tréningu ešte jeden, určite vám to odporúčam. Sám by som v ňom uprednostnil rôzne doplnkové cvičenia, napríklad na ruky alebo lýtka. Stačí si vybrať tri až štyri cviky a "napumpovať" svaly počas 5 sérií Bear Routine je pomerne stereotypný tréning, takže si myslím, že 4. tréning ho dobre spestrí. Určite však existujú určité obmedzenia, čo v ňom môžete robiť. Mali by však byť zastúpené cviky, ktoré nerobíte v predchádzajúcich troch tréningových dňoch.

Pavel Beran

Osobné skúsenosti sú neoceniteľné

Prejdime od teoretických lekcií k tomu, ako som ja sám zvládol tréning Bear Routine. Musím priznať, že najmä začiatok tejto metodiky bol pre mňa dosť náročný, keďže som zvyknutý na dlhšie prestávky medzi sériami a zrazu som bol nútený stráviť v posilňovni viac ako dve hodiny. Keď som si však zvykol, tréning som si veľmi užil a musím povedať, že výsledky boli viditeľné nielen v náraste svalovej hmoty, ale najmä v sile pri vyšších počtoch opakovaní. Takže som si istý, že hoci tento tréning nebude vyhovovať každému, takmer každý z neho môže mať prospech. Tento tréning som vydržal asi tri mesiace a podľa môjho názoru je to úplne primeraný čas.

Aké váhy si vybrať?

Určite ste si všimli, že doteraz sa v článku neuvádzali žiadne konkrétne hmotnosti. V tomto prípade totiž neexistuje žiadna univerzálna rada, preto by som radšej opísal svoje osobné skúsenosti. Pri cvikoch v supersérii som sa riadil skôr pocitovým prístupom a snažil som sa vybrať takú váhu, s ktorou by nebol problém dokončiť aj poslednú sériu daného cviku. Pri treťom cviku som začal so 70 % maxima na jedno opakovanie, čo bolo veľmi ľahké. Každý ďalší týždeň som však pridával 2,5 %, čo zabezpečilo stabilný pokrok.

Vlastimil Kužel

Aké doplnky užívať?

Pri tomto tréningovom pláne som nepoužíval žiadne špeciálne doplnky, len to, na čo som zvyknutý. Boli to horčík a zinokdva nepostrádateľné doplnky stravy každého muža, kvalitný multivitamín a v neposlednom rade chutné bielkovinyktorý bol po tréningu absolútne nevyhnutný.

Doplnky

Stereotyp, ktorý však prináša výsledky

Rovnako ako napríklad populárny KorteBear Routine je pomerne stereotypná tréningová metóda. To však neznamená, že nie je funkčný. Naopak , z vlastnej skúsenosti musím povedať, že to bola jedna z metód, ktorou som sa inšpiroval pri tvorbe vlastného tréningového plánu a určite ju môžem odporučiť všetkým pokročilým cvičencom.

To je od nás pre dnešný článok všetko, ak máte nejaké otázky, určite sa pýtajte v komentároch a my vám vždy radi odpovieme.

NÁŠ TIP: 13 tipov, ako z každého tréningu vyťažiť maximum

Viac takýchto článkov:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.