Mikrobióm je dôležitejší, ako si myslíte

V ľudskom tele sa nachádza nespočetné množstvo mikroorganizmov, ktoré nevidíme, ale plnia mnohé funkcie, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Ich počet dosahuje niekoľko biliónov a z hľadiska ich rozmanitosti bolo preskúmaných viac ako 1000 druhov. Väčšina z nich sa nachádza v našich črevách, ale aj na koži alebo v ústnej dutine. Mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú v našich črevách, sa potom označujú ako mikrobióm. V tomto článku sa pozrieme na to, aké výhody nám tieto organizmy prinášajú a akými potravinami môžeme podporiť mikrobióm, aby nám čo najlepšie slúžil.

Prečo je pre nás mikrobióm dôležitý?

Vďaka dnešnému výskumu už vieme, že mikrobióm plní v ľudskom tele mnohé funkcie, ktoré by naše bunky samy o sebe nezvládli. Náš mikrobióm sa vytvára od prvého okamihu nášho príchodu na svet a postupom času rastie, vyvíja sa a zvyšuje svoju rozmanitosť.

Trávenie materského mlieka

Jedny z prvých mikroorganizmov, ktoré sa dostávajú do nášho tela, sú bifidobaktérie. Vďaka týmto baktériám sú novorodenci schopní tráviť materské mlieko a získavať z neho jednoduché sacharidy, ktoré sú pre nich dôležitým zdrojom energie.

Trávenie vlákniny

Určité baktérie prítomné v našich črevách dokážu stráviť vlákninu, ktorú naše matabolické procesy inak nedokážu spracovať. Tieto baktérie premieňajú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zabezpečujú zdravie našich čriev. Bolo preukázané, že dostatočný príjem vlákniny pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, znižuje hmotnosť alebo dokonca znižuje riziko cukrovky.

Črevá a imunitný systém

Hoci sa môže zdať, že mikroorganizmy v črevách nemajú nič spoločné s imunitným systémom, opak je pravdou. Náš mikrobióm pomáha imunitnému systému vyvíjať sa a správne fungovať. Je dokonca zodpovedný za reakciu organizmu na niektoré typy infekcií.

Ďalšie možné výhody

Mikrobióm je neuveriteľne zložitý systém, ktorý sme ešte úplne nepreskúmali. Ukázalo sa však, že okrem vyššie uvedených výhod môže mať pre naše telo aj ďalšie benefity. Aby sme však mohli s istotou povedať, že mikrobióm má tieto výhody, potrebujeme na to viac výskumu. Nižšie spomenieme niektoré možné výhody mikrobiómu.

Zdravie mozgu

Výskum začína dokazovať, že mikrobióm má vplyv aj na náš mozog. Jednou z výhod baktérií v črevách je produkcia serotonínu, neurotransmitera v mozgu, bez ktorého by nemohol správne fungovať. 

Ďalším možným spôsobom, ako mikrobióm ovplyvňuje náš mozog, je priame prepojenie čriev s mozgom prostredníctvom spletitej siete nervových vlákien. V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že mikrobióm môže aktivovať blúdivý nerv, čím priamo ovplyvňuje mozog. Sú však potrebné ďalšie štúdie, aby sa presne zistilo, ako je mikrobióm prepojený s mozgom a ako ho ovplyvňuje. Podľa vedcov majú ľudia s psychickými poruchami iné zloženie mikrobiómu ako duševne zdraví ľudia. To opäť poukazuje na možnú súvislosť medzi črevnou mikroflórou a mozgom.

Zdravie srdca

V nedávnej štúdii na 1 500 účastníkoch sa ukázalo, že mikrobióm má vplyv na hladinu HDL cholesterolu, teda "dobrého" cholesterolu, a triglyceridov. Niektoré druhy baktérií však môžu spôsobiť ochorenie srdca, napríklad tým, že produkujú "toxické" látky, ktoré pomáhajú upchávať cievy. Neskončime však pesimisticky. Ukázalo sa, že laktobacily podporujú odbúravanie cholesterolu, čím znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Diabetes

Nesprávne zloženie mikrobiómu môže mať vplyv aj na vznik ochorení, ako je napríklad cukrovka. Najprv sa pozrime na to, ako mikrobióm ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. V nasledujúcej štúdii sa skúmalo, ako zloženie mikrobiómu ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Subjekty dostávali rovnaké jedlá v rovnakom čase a jediné, čo sa líšilo, bolo zloženie ich mikrobiómu. Ukázalo sa, že subjekty sledované po jedle mali rozdielne hladiny glukózy v krvi. Keďže hladina glukózy v krvi je kľúčovým ukazovateľom cukrovky, môžeme usudzovať, že mikrobióm môže súvisieť s rozvojom cukrovky u ľudí.

Telesná hmotnosť

Mikrobióm rozlišuje medzi prospešnými a neprospešnými mikroorganizmami. Ak máme v črevách vysoký podiel škodlivých mikróbov, môže to ovplyvniť zloženie nášho tela. Napríklad sa ukázalo, že rozdielne zloženie mikrobiómu u dvojčiat spôsobilo, že jedno z nich bolo obézne a druhé malo normálne zloženie tela. To nám hovorí, že mikrobióm nemusí byť geneticky predurčený a že s ním môžeme pracovať.

Ako môžeme podporiť zdravie nášho mikrobiómu pomocou potravín?

Zdá sa, že pestrá strava je vo všeobecnosti prospešná pre rozmanitosť nášho mikrobiómu. Čím pestrejšie je zloženie mikroorganizmov v črevách, tým lepšie pre nás. Preto by sme mali jesť pestrú stravu s vyšším obsahom vlákniny. Koniec koncov, existujú potraviny, ktoré sú účinnejšie ako iné.

Fermentované potraviny

Jogurt, kefír alebo kyslá kapusta sú napríklad potraviny, v ktorých sú prítomné zdraviu prospešné baktérie, najmä laktobacily. Konzumáciou fermentovaných potravín posilňujeme svoj mikrobióm, a to nielen zvýšením počtu prospešných baktérií, ale aj čiastočným odstránením tých neprospešných. Tento typ vlákniny slúži ako potrava pre naše "priateľské" baktérie. Dodávaním rozpustnej vlákniny baktériám stimulujeme ich rast a zastúpenie, čo vedie k lepšej funkcii mikrobiómu. Nájdeme ho v potravinách, ako je ovocie, zelenina alebo tiež artičoky, špargľa a ovsené vločky.

Vysoký obsah polyfenolov v potrave

Polyfenoly sú zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Baktérie v našich črevách ich môžu rozložiť a využiť na rast. Tento typ zlúčenín sa nachádza napríklad v červenom víne, tmavej čokoláde, olivovom oleji alebo celozrnných výrobkoch.

Dojčenie

Ako už bolo spomenuté vyššie, ľudský mikrobióm sa začína vyvíjať od momentu počatia dieťaťa. Štúdie ukázali, že deti, ktoré boli dojčené aspoň šesť mesiacov, majú lepšie zloženie mikrobiómu, najmä pokiaľ ide o bifidobaktérie.

Čomu sa vyhnúť?

Na druhej strane sú veci, ktorým je lepšie sa vyhnúť. Patria medzi ne:

Cukor

Takzvané rýchle sacharidy, mono alebo disacharidy, sú veľmi ľahko stráviteľné. Ak sú tieto rýchle sacharidy v našej strave nadmerne zastúpené, môžu poškodiť náš mikrobióm. Rýchla stráviteľnosť znamená, že baktérie si nemôžu "vziať" niektoré živiny, ktoré potrebujú k životu, a preto postupne vymierajú.

Zbytočné užívanie antibiotík

V súčasnosti sa stáva problém nadmerného používania antibiotík zjavným. Už nefungujú tak, ako by mali. Mikrobióm však súvisí iným spôsobom. Antibiotiká poškodzujú rozmanitosť a zastúpenie jednotlivých baktérií v našich črevách, takže ich nadmerné užívanie poškodzuje našu črevnú mikroflóru.

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá v primeranom množstve sú úplne v poriadku, preto si povieme, čo sa deje pri veľmi vysokom príjme. Niektoré štúdie totiž zistili, že aj dobre tolerovaná sukralóza môže mať teoreticky negatívny vplyv na črevné baktérie, čo napokon spomína aj Inštitút modernej výživy vo svojom článku o sladidlách. 

A čo užívanie probiotík?

Všetkým nám niekedy lekár predpísal antibiotiká. V súčasnosti je bežné pridávať do nich probiotiká na podporu črevnej mikroflóry. V takomto období je rozumné užívať probiotiká, aby sme pomohli telu zotaviť sa z užívania antibiotík, ktoré sú síce v mnohých ohľadoch užitočné, ale predstavujú veľkú záťaž pre naše črevá. Preventívna suplementácia probiotikami je však stále nejasnou témou. Neustále sa skúma, či probiotiká môžu pomôcť preventívne alebo či ich treba užívať len v určitých situáciách. Odporúčame konzumovať pestrú stravu, ktorá zahŕňa vyššie uvedené potraviny na podporu zdravia črevnej flóry, a v prípade užívania antibiotík alebo tráviacich problémov ju dopĺňať probiotikami. Ak neviete, aké probiotiká si vybrať, môžete sa inšpirovať naším rebríčkom najlepších probiotík.

Ak máte iné skúsenosti, napríklad s pravidelným užívaním probiotík alebo iných potravín, ktoré vám pomohli pri trávení, budeme radi, ak sa o ne s nami a ostatnými čitateľmi podelíte v sekcii komentárov.