Konzumácia mliečnych výrobkov a mlieka je často démonizovaná. Zo všetkých strán neustále počúvame protichodné názory na to, či je vhodné konzumovať mliečne výrobky alebo nie. Poďme sa teda pozrieť na to, či by sa mliečne výrobky mali zaradiť do jedálnička a ktoré druhy zaradiť alebo sa im úplne vyhnúť.
Úloha mliečnych výrobkov v ľudskej strave
V prvom rade si povedzme, že mliečne výrobky ako také sú skutočne výživné. Vždy obsahujú všetky tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - ale aj pomerne vysoký podiel mikroživín, ako je vápnik alebo vitamín D. Mlieko a mliečne výrobky tak prispievajú k tvorbe kostí a pomáhajú predchádzať rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam alebo predchádzať obezite a niektorým druhom rakoviny.
Napriek čoraz hlasnejším hlasom nemôžeme povedať, že mliečne výrobky by mali z jedálnička zmiznúť. Práve naopak. Zdá sa, že úloha mlieka je v našej strave nezastupiteľná. Všetko má však svoje pre a proti.
Problémy mliečnych výrobkov
Najčastejšie spomínaným problémom mlieka a mliečnych výrobkov je, samozrejme, laktóza. Tento sacharid je hlavným dôvodom, prečo by sa podľa niektorých odborníkov na výživu mliečne výrobky nemali konzumovať.
Ide však o veľmi individuálnu záležitosť a hoci sa intolerancia laktózy môže vyskytnúť v každom veku, určite nie je pravda, že sa môže vyvinúť u každého. Zovšeobecňovať úlohu laktózy a tvrdiť, že bude škodlivá pre každého, je úplne scestné. Preto vždy sledujte reč svojho tela a naučte sa jej načúvať. To sa vám bude vždy hodiť.
Príznaky intolerancie laktózy
Laktóza je napríklad hlavným zdrojom výživy pre dojčatá a tie ju jednoducho potrebujú na svoj správny vývoj. So znižujúcim sa príjmom mliečnych potravín s vekom sa však môže znížiť jej tolerancia. Hoci to nemusí byť prípad každého, je dôležité sledovať určité príznaky a porozumieť svojmu telu.
Medzi hlavné príznaky intolerancie laktózy patria:
- žalúdočné kŕče
- Vodnatosť
- Nadúvanie po požití mlieka
- Hnačka
- výnimočne vracanie
Všetky tieto príznaky môžu výrazne znížiť kvalitu života, ale nevedú k prepuknutiu žiadneho závažného ochorenia. Napriek tomu je v týchto prípadoch dobré vylúčiť zo stravy mliečne výrobky obsahujúce laktózu a pri hľadaní alternatív sa poradiť s lekárom.
Všetky tieto príznaky môžu výrazne znížiť kvalitu života, ale nevedú k prepuknutiu žiadneho závažného ochorenia. Napriek tomu je v týchto prípadoch dobré vylúčiť zo stravy mliečne výrobky obsahujúce laktózu a poradiť sa s lekárom o alternatívach.
Ktoré mliečne výrobky sú najlepšie?
Nie je žiadnym tajomstvom, že mliečne bielkoviny patria z výživového hľadiska k tým najkvalitnejším a najhodnotnejším. Bola by skutočná škoda ochudobniť sa o ich príjem, najmä v súvislosti s rastom svalov a cvičením. Napriek tomu existujú mliečne výrobky, ktoré sú lepšie ako iné.
Absolútne najlepším riešením sú kyslomliečne výrobky. Tie sú pre telo najprirodzenejšie, pretože pred pasterizáciou a chladením boli jediným spôsobom, ako udržať mlieko čo najdlhšie čerstvé a požívateľné. Okrem vynikajúcej výživovej hodnoty poskytujú aj živé kultúry, ktoré môžeme vidieť napríklad v probiotikách. To výrazne napomáha tráveniu a udržiavaniu zdravej črevnej mikroflóry. V našom jedálničku by preto rozhodne nemali chýbať:
- Jogurty gréckeho typu
- Kefír
- Kyslé cmar
- Acidofilné mlieko
- Jogurt
Pri výbere týchto výrobkov sa vždy vyhýbajte ochuteným verziám, do ktorých sa často pridávajú sladidlá alebo cukry, ktoré pridávajú energiu už aj tak kalorickému výrobku. Ani tu však neplatí, že kyslé výrobky sú vhodné pre každého. Vždy sa riaďte tým, čo vám hovorí vaše telo.
Na druhej strane samotné mlieko nemusí byť až takou výhrou. U mnohých ľudí spôsobuje zápchu a najčastejšie sa pozoruje neznášanlivosť naň. Je to spôsobené najmä postupmi jeho spracovania a zvyčajne nemá ani také dobré výživové hodnoty. Ak si aj napriek tomu nemôžete odpustiť pohár mlieka, siahnite po variante s pridanou CLA.
Ideálne mliečne výrobky so skvelými hodnotami sú potom:
- Cottage
- Tvaroh
- Syr
- Srvátka
Cottage a tvaroh sú pravdepodobne najviac hodnotenými výrobkami vo svete fitness, a to z dobrého dôvodu. Ich výhodou je vysoký obsah bielkovín a vo všeobecnosti sú mimoriadne výživné. Dokonca môžu čiastočne nahradiť úlohu kazeínu a ak nemáte intoleranciu na laktózu, môžu byť zaujímavou voľbou.
Samostatnou kapitolou je srvátka, ktorá je hlavnou zložkou pri výrobe proteínov. Vďaka procesom, ktoré sa podieľajú na jej spracovaní, je často úplne bez laktózy, takže z mlieka môžete získať to najlepšie bez rizika zdravotných problémov.
Sú teda mliečne výrobky dobré?
Vo všeobecnosti sa nedá povedať, že mliečne výrobky sú dobré pre každého alebo zlé pre každého. Musíte sledovať svoj organizmus a individuálne posúdiť jeho reakciu na laktózu. Je však pravda, že najlepšie sú kyslomliečne výrobky, ktoré okrem veľmi dobrých výživových hodnôt ponúkajú aj probiotické kultúry, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie čriev.
TIP: Aký je optimálny príjem bielkovín?
Najpredávanejšie micelárne kazeíny:
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.