Suplementy

7 najčastejších mýtov o kreatíne

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Kreatín je bezpochyby jedným z najúčinnejších a najpreskúmanejších doplnkov v celom fitness priemysle, preto nie je divu, že o jeho účinkoch sa napísalo všetko možné aj nemožné. S pribúdajúcim počtom rôznych "odborných" článkov však pribúdajú aj mýty, ktoré sa časom zakorenili a väčšina z nás ich vníma ako istý druh dogmy.

V dnešnom článku preto predstavíme sedem najčastejších mýtov o kreatíne.

1. Kreatín škodí pečeni a obličkám

Často ma udivuje, koľko cvičencov žije v domnienke, že kreatín môže predstavovať určité riziko pre ich orgány. Pravdou však je, že kreatín nemá žiadny vplyv na pečeň, obličky, srdce, ani nijako negatívne neovplyvňuje telesné funkcie.

V nasledujúca štúdia skúmalo sa 23 hráčov amerického futbalu, ktorí užívali 14 g kreatínu denne počas 3 rokov, a u žiadneho z nich sa nepozoroval škodlivý účinok na pečeň alebo obličky. Orgánové problémy sa môžu vyskytnúť len vo veľmi zriedkavých prípadoch u osôb náchylných na ochorenie pečene alebo obličiek.

2. Kreatín možno získať z bežnej stravy

Kreatín možno samozrejme získať aj z bežnej stravy. Jeho najdôležitejším zdrojom je mäso, ktoré je hlavným dôvodom, prečo sa vegetariáni namerali výrazne nižšie hladiny kreatínu ako u ľudí, ktorí jedia mäso. Pre predstavu, z 1,5 kg kuracieho mäsa môžete získať 5 g kreatínu, čo je pre väčšinu cvičencov úplne nereálne.

Nehovoriac o tom, že konzumácia takého množstva mäsa už prináša zdravotné riziká. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, je dobré zaradiť kreatín ako samostatný doplnok do tréningového plánu.

Najlepším zdrojom kreatínu je hovädzie mäso
Najlepším zdrojom kreatínu je hovädzie mäso, v ktorom nájdete približne 4,5 g kreatínu v 1 kg mäsa.

3. Fáza nasýtenia je dôležitá

Ďalším častým mýtom je, že bez nasycovacej fázy kreatín vôbec nefunguje. V skutočnosti, mnoho vedecké štúdiektoré preukázali, že už 3 g kreatínu denne majú na organizmus rovnaké účinky ako vyššie dávky.

Ako sme už spomenuli v našom článku o dávkovanie kreatínu, pre maximálny účinok stačí užívať 5 g kreatínu denne počas 2-4 mesiacov.

4. Kreatín by sa mal užívať so šťavou

Mýtus, že kreatín sa má užívať s džúsom, bol populárny najmä pred niekoľkými rokmi. Problémom však je, že džúsy sa skladajú prevažne z fruktózy, ktorá neovplyvňuje vylučovanie inzulínu tak, ako to potrebujeme na zabudovanie kreatínu do svalov.

Ďalším problémom je, že keď užívate kreatín s džúsom päťkrát denne, môžete sa dostať do kalorického nadbytku, čo povedie k priberaniu zbytočného tuku a dehydratácii.

Šťava s kreatínom nie je najlepšou voľbou
Ovocné šťavy síce chutia výborne, ale nepomôžu vám vstrebať kreatín.

5. Kreatín spôsobuje zamokrenie a zvýšenie hmotnosti

Predstavy mnohých cvičencov o tom, že po kreatíne priberú niekoľko kilogramov vody a budú vyzerať nafúknuto, sú veľmi nereálne. Ak hovoríme o iných formách kreatínu, tie sa vôbec nedehydratujú, a preto sú marketingovo veľmi obľúbené.

Ani v prípade klasického monohydrátu sa však nemusíte obávať prílišného natiahnutia svalov, ak budete prísne dodržiavať diétu. Problémom je napríklad to, že jednoduché cukry zadržiavajú v tele viac vody, takže ak s každou dávkou kreatínu prijmete 30 g sacharidov, môže to viesť k zadržiavaniu vody.

TIP: Aký vplyv má marihuana na cvičenie?

6. Bez ohľadu na to, akú formu kreatínu si vyberiem

Mnoho ľudí si myslí, že na forme kreatínu vôbec nezáleží. Keď sa zameriame na silových športovcov, najúčinnejšou a najlepšou voľbou je kreatín monohydrát, ktorý práve pre svoje pozitívne účinky naplnil aj naše rebríček najlepších kreatínov. Bolo to urobené veľa odborný výskum testovanie iných foriem, ale žiadne z nich nepreukázalo, že napríklad formy kreatínu s vyšším pH majú lepšiu využiteľnosť ako klasický monohydrát.

Ak vás zaujíma pohľad profesionálneho silového športovca Jirku Tkadlčíka na kreatín a užitočnosť rôznych foriem, určite neváhajte a pozrite si nasledujúce video:

7. Cyklistický kreatín zlepší výsledky

Na internete je veľa článkov, ktoré sa odvolávajú na to, že cyklistický kreatín nezlepší vaše výsledky, ale dôveryhodné vedecké dôkazy na túto tému chýbajú.

Na druhej strane treba povedať, že nie je dôvod užívať kreatín nepretržite niekoľko rokov. Na túto tému existuje viac mýtov, že neustálym užívaním kreatínu telo zastavuje jeho vlastnú produkciu, ale ani to nebolo potvrdené relevantnými štúdiami. Z vlastnej skúsenosti by som preto každému odporučil, aby kreatín cyklicky užíval. Nie preto, aby sa zlepšili výsledky, ale aby sa predišlo potenciálnym rizikám, ktoré môže, ale nemusí priniesť neustále užívanie kreatínu.

--

Týchto sedem mýtov o kreatíne je najrozšírenejších, preto sme si mysleli, že by bolo dobré napísať o nich článok. Čerpáme nielen z vedeckých štúdií, ale aj z našich osobných skúseností, ktoré sa môžu občas líšiť od vedeckých zistení. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa suplementácie kreatínom, neváhajte sa nás opýtať v komentároch alebo navštívte naše články, ktoré sme venovali tomuto doplnku.

Ďalšie zaujímavé články o kreatíne:

Všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne (video):

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.