Na čo si dať pozor, keď sa chcem stať vegánom?

Vegánska strava je v dnešnej spoločnosti stále trochu kontroverznou témou. Či už ste zarytý mäsožravec, ktorý považuje vylúčenie živočíšnych produktov zo svojho jedálnička za strašidelné, alebo je čisto rastlinná strava vašou každodennou rutinou, jednu vec vegetariánom a vegánom nemožno uprieť ani spochybniť. Oveľa viac ľudí musí sledovať zloženie svojej stravy a vedieť, čo jedia! V dnešnom článku sa preto pozrieme na 4 dôležité veci, na ktoré by si mal dať každý vegán pozor.

Vitamíny a minerály

Jedným z najväčších úskalí vegánskej stravy je práve zabezpečenie optimálneho príjmu niektorých vitamínov a minerálov. Zatiaľ čo pre športovcov bez akýchkoľvek stravovacích obmedzení môžu byť niektoré živiny nadbytočné, pre vegánov môžu byť veľmi nedostatočné. Skvelým príkladom je vápnik, ktorý zvyčajne nájdete vo všetkých mliečnych výrobkoch (či už ide o jogurt, kefír, syr alebo iné výrobky), v srvátkových bielkovinách a v mnohých podobných potravinách; ako vegán môžete byť vystavení vážnemu riziku jeho nedostatku (ale samozrejme nemusíte byť). A aké živiny je z môjho pohľadu dobré prijímať?

1. Vitamín B12

Kobalamín, známejší ako vitamín B12, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zabezpečuje správnu pamäť a koncentráciu, je tiež skvelou prevenciou kardiovaskulárnych porúch a bežne sa používa na liečbu ochorení súvisiacich s pečeňou alebo tráviacim systémom.

Hlavnými a najdôležitejšími zdrojmi sú jednoznačne živočíšne zdroje, najmä mäso, vajcia a mliečne výrobky, a už teraz je jasné, že vegáni, ktorým je venovaný náš článok,budú najviac vystavení ich nedostatku. Bohužiaľ, v tomto prípade je veľmi ťažké odporučiť správny doplnok, pretože tento vitamín býva pri používaní tabliet nedostatočný podľa mnohých odborných zdrojov sa veľmi ťažko vstrebáva z tráviaceho traktu. Osobne by som vám odporučil injekčnú formu (ktorú by vám mal vedieť podať váš lekár/odborník), tablety pod jazyk alebo doplnok v spreji.

2. Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý zohráva nezastupiteľnú úlohu pri mineralizácii kostí, svalovej kontrakcii a správnom fungovaní imunitného systému. Hlavné zdroje tejto mimoriadne dôležitej živiny sú opäť prevažne živočíšneho pôvodu - tentoraz sú to najmä tučné ryby, vajcia, maslo a niektoré vnútornosti. Nedostatkom sú preto ohrození najmä tí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou. Suplementácia vitamínom D má však, žiaľ, aj určité komplikácie.

S určitosťou viete, že existujú dve základné formy vitamínu D - cholekalciferol (D3) a ergokalciferol (D2). V skutočnosti väčšina doplnkov obsahuje cholekalciferol, ktorý má schopnosť zvyšovať hladinu 25-hydroxyvitamínu lepšie ako ergokalciferol, ale vyrába sa zo živočíšnych zdrojov (uvádza to napr VeganSociety), a preto nie je vhodný pre vegánov. Zostávajú vám teda dve možnosti - kúpiť si vitamín D3 získaný z lišajníkov, a teda 100 % vegánsky, alebo sa uspokojiť s nekvalitným ergokalciferolom, ktorý sa získava z kvasiniek.

3. Selén, železo, jód a vápnik

Rozhodol som sa spojiť túto skupinu živín do jedného odseku, aj keď v skutočnosti spolu nemajú nič spoločné. Až na jednu vec - ak je vaša strava dostatočne vyvážená, nie sú nedostatočné. Dobrým príkladom je vápnik, ktorý som spomenul vyššie. Napríklad makové mlieko, kapusta, brokolica a mnoho ďalších druhov zeleniny sú skvelými zdrojmi vápnika (musíte však dávať pozor na obsah oxalátov v tejto zelenine, pretože narúšajú vstrebávanie vápnika).

S príjmom vápnika by nemal byť problém, ak sa o svoju stravu staráte tak, ako by ste mali. Ak však vaša strava nie je príliš vyvážená, určite by ste mali zvážiť doplnok. To isté platí aj pre ostatné tu uvedené živiny.

Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny

Hoci sa všeobecne rozlišujú dva základné typy omega 3 mastných kyselín, EPA a DHA, v podstate existujú tri. Treťou je ALA, kyselina alfa-lipoová, ktorú musí telo najprv premeniť na vyššie uvedené EPA a DHA, aby ju mohlo využiť. Drobným problémom je, že táto konverzia je veľmi stratová. Vegetariánska a vegánska strava rozhodne nie je chudobná na omega 3, tieto životne dôležité kyseliny nájdete v rôznych semienkach (konope, chia, ľan atď.), ale aj v kokosovom oleji alebo mungo fazuliach.

Preto nie je potrebné dopĺňať omega 3, ale je viac ako vhodné zamerať sa na ich dostatok v strave. Pravidelný príjem týchto kyselín zlepšuje metabolizmus, zvyšuje funkčnosť imunitného systému a inzulínovú rezistenciu, pozitívne ovplyvňuje pamäť a myslenie a mnoho ďalšieho.

Proteíny a aminokyseliny

Príjem bielkovín pre vegetariánov a vegánov je veľmi diskutovanou témou, na ktorú sa názory odborníkov z času na čas líšia. Z môjho pohľadu je najdôležitejším kritériom vyváženosť zdrojov bielkovín, pretože nie vždy obsahujú kompletné spektrum aminokyselín. Skvelým príkladom je sója, ktorá síce obsahuje celé spektrum, ale niektoré aminokyseliny, konkrétne tryptofán, sú veľmi silný nedostatok. Ak by ste sa teda stravovali len nápojmi obsahujúcimi napríklad sójové bielkoviny, dlho by ste mali nedostatok tejto aminokyseliny.

V takomto prípade je užitočné vziať do úvahy Rubnerov zákon limitácie esenciálnych aminokyselín, ktorý hovorí, že využitie aminokyselín prijatých bielkovín závisí od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To znamená, že z bielkovín sa stane len toľko aminokyselín, koľko je najmenej zastúpenej aminokyseliny (v tomto prípade tryptofánu). Ak sa chystáte byť vegánom, určite odporúčam pestrosť a kombináciu viacerých zdrojov bielkovín, pretože len tak poskytnete telu čo najrozmanitejšie spektrum aminokyselín a ďalších zdraviu prospešných látok.

Antinutrienty

Poslednou položkou na našom zozname vecí, na ktoré si ako vegáni musíme dávať pozor, je príjem antinutrientov. Ide o látky, ktoré môžu zhoršiť funkciu tráviaceho traktu, a tým obmedziť vstrebávanie mikroživín (vitamínov, minerálov a stopových prvkov) z tráviaceho traktu. Vegánska strava je bohužiaľ veľmi bohatá na tieto látky, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, orechoch, kukurici, rastlinných olejoch a dokonca aj v celozrnnom chlebe. To však určite nie je dôvod na úplné vylúčenie týchto potravín zo stravy, napríklad spomínaný celozrnný chlieb je bohatý na železo a zinok, čo sú pre vegánov veľmi nedostatkové živiny. Je len veľmi dôležité mať vyváženú stravu a nepreháňať to s týmito potravinami, ale ani sa im zbytočne nevyhýbať.

Na záver môžem povedať len toľko, že hoci som sama nikdy dlhodobo vegánsku stravu nedodržiavala, musím uznať, že je potrebné sledovať oveľa viac vecí, ako keď ste "všežravec". Osobne vždy hľadám strednú cestu, nie som zástancom ani mäsožravcov, ktorí nechápu, že strava musí byť vyvážená a jesť kilo mäsa denne je nezmysel, ani ortodoxných vegánov, ktorí neznesú ani lyžičku medu v čaji, pretože chudinky včely boli nútené opeľovať kvety.

Ak máte nejaké otázky k dnešnej téme, určite sa neváhajte opýtať v komentároch, radi vám odpovieme, tiež neváhajte napísať svoje postrehy z vegánskej stravy alebo svoje osobné skúsenosti!