Tréning

Najlepší tréningový plán pre cvičenie 3-krát týždenne - Otázky a odpovede #4

Autor: Mirek Dvořák |

Ak sa snažíte budovať svaly, ale máte len obmedzené možnosti na tréning, môže byť pre vás ťažké rozdeliť tréning na jednotlivé časti. Ak máte možnosť trénovať napríklad trikrát týždenne, pravdepodobne nie je dobré držať sa klasického rozdelenia, pretože svaly nebudú dostatočne zaťažené a nedosiahnete maximálny možný pokrok.

Ako teda odporúčame rozdeliť jednotlivé časti? Je dobré trénovať celé telo? Zistite to v tejto epizóde nášho seriálu otázok a odpovedí!

OTÁZKA OD Petra (z Facebooku)
Na tréningy nemám veľa času, maximálne tak trikrát do týždňa. Ako mi odporúčate rozdeliť si tréningy do dávok, aby som z nich vyťažil čo najviac? Ide mi o získanie svalovej hmoty. Vopred vám ďakujeme.

Tréning celého tela je nezmysel, však?

Hoci sa názory na tréning celého tela veľmi líšia, ak máte možnosť trénovať len trikrát týždenne, z môjho pohľadu sa to zdá byť ideálne. Koniec koncov, svaly rastú približne 48 hodín po tréningu. Stojí za to odbočiť a zdôrazniť, že svalová bolesť v skutočnosti vôbec nesúvisí so svalovým rastom, takže aj keď vás dva dni po tréningu svaly teoreticky nebolia, v praxi stále obnovujete aktínové a myozínové vlákna, čo je podstatou svalového rastu.

Ak dokážete efektívne trénovať celé telo trikrát týždenne, rast bude konštantný a zaťaženie svalov bude úplne dostatočné. Na druhej strane je však dôležité zohľadniť kvalitnú regeneráciu, pretože ak bude tréningový plán pre celé telo príliš náročný, budete mať problémy s regeneráciou a bolesť svalov vás bude obmedzovať v ďalšom tréningu.

TIP: Ako si vybrať najlepšie topánky na cvičenie, vzpieranie a crossfit?

Bohatá strava

Správne navrhnutý tréningový plán je absolútnym kľúčom

Ako vám teda odporúčame zostaviť tréningový plán? Podľa mojich skúseností je dobré zaradiť do každého tréningu celého tela všetky tri základné cviky (drep, bench press a mŕtvy ťah), ale je potrebné cyklicky meniť zvolenú záťaž a používať rôzne varianty cvikov - napríklad namiesto bench pressu občas zaradiť tlak na podlahe, namiesto klasického mŕtveho ťahu cvičiť mŕtvy ťah s príťahom atď. Tieto základné cviky odporúčam obohatiť o ďalšie cviky, ktoré budú podľa možnosti izolované a budú zamerané na rast konkrétneho svalu.

Ako by teda mohlo vyzerať cvičenie trikrát týždenne:

Deň Hard Mierne Svetlo
Pondelok

Ťažký benchpress (3-6 opakovaní)

Peck-deck

Francúzske kliky v ľahu

Mierny drep (6-9 opakovaní)

Pred výkopom

Pochovávanie

Ľahký mŕtvy ťah (10 opakovaní)

Stiahnutie cez hlavu

Bicepsový zdvih s jednou rukou v sede

Streda

Ťažký drep (3-6 opakovaní)

Legpress

Rumunský mŕtvy ťah

Mierny mŕtvy ťah (6-9 op.)

Pokrčí ramenami

Ľahký benchpress (10 op.)

Tricepsový zdvih

Stojanový lis na predlaktie

Piatok

Ťažké mŕtve ťahy (3-6 op.)

Príťahy nadhmatom nad predlaktím

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Stredne ťažký bench press (6-9 op.)

Tlaky na šikmej lavičke

Tlaky na ramená

Ľahké drepy (10 op.)

Výpady s jednoručkami

Predné kliky s činkou na chrbte

Je tiež vhodné dodať, že na konci každého tréningu je dobré urobiť aspoň jeden cvik na posilnenie strednej časti tela, ako napríklad plank alebo kotúľanie na kolieskach. Silný stred tela je predpokladom pre vykonávanie komplexných cvikov a pomôže vám vyhnúť sa bolestiam v dolnej časti chrbta.

Cvičenie stredu tela

Pre koho je tento školiaci systém vhodný?

Základným predpokladom pre absolvovanie tohto tréningového plánu je úplné technické zvládnutie cvičení. Ak máte zlú techniku, určite nie je vhodné pustiť sa do programu, v ktorom budete v každom tréningu vykonávať všetky základné cviky. Okrem správnej techniky sa však treba zamerať aj na pre správne zotavenie.

Samozrejme, ide o pomerne náročný tréningový systém, preto je potrebné používať penové valce, rôzne formy aktívnej regenerácie alebo pravidelnédynamický strečing pred tréningom i statický strečing po tréningu.

Plán cvičenia 3-krát týždenne

Nie je predsa len lepšie trénovať viac ako raz týždenne?

Asi každý z vás si pri pohľade na tréning trikrát týždenne položil otázku, či nie je lepšie trénovať viackrát týždenne. Odpoveď nie je úplne jasná, ale pre pokročilejších cvičencov pravdepodobne áno. Ak máte možnosť trénovať častejšie ako raz týždenne a vaše telo sa dokáže bez problémov zotaviť, určite môžete využiť tréning napríklad päťkrát týždenne. Aj keď však nemôžete cvičiť viac ako trikrát týždenne, nemusíte zúfať.

Len si uvedomte, koľko tréningových programov je založených na tréningu trikrát týždenne - či už ide o tréningový plán, ktorý sme spomínali v tomto článku, alebo napríklad taký Korte, ktorý je mimoriadne populárny a zároveň funkčný.

No, to je všetko pre tento článok od nás, ak máte ďalšie otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch! Radi vám odpovieme.

Ďalšie články zo série "Otázky a odpovede":

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.