Ak sa snažíte budovať svaly, ale máte len obmedzené možnosti na tréning, môže byť pre vás ťažké rozdeliť tréning na jednotlivé časti. Ak máte možnosť trénovať napríklad trikrát týždenne, pravdepodobne nie je dobré držať sa klasického rozdelenia, pretože svaly nebudú dostatočne zaťažené a nedosiahnete maximálny možný pokrok.
Ako teda odporúčame rozdeliť jednotlivé časti? Je dobré trénovať celé telo? Zistite to v tejto epizóde nášho seriálu otázok a odpovedí!
Tréning celého tela je nezmysel, však?
Hoci sa názory na tréning celého tela veľmi líšia, ak máte možnosť trénovať len trikrát týždenne, z môjho pohľadu sa to zdá byť ideálne. Koniec koncov, svaly rastú približne 48 hodín po tréningu. Stojí za to odbočiť a zdôrazniť, že svalová bolesť v skutočnosti vôbec nesúvisí so svalovým rastom, takže aj keď vás dva dni po tréningu svaly teoreticky nebolia, v praxi stále obnovujete aktínové a myozínové vlákna, čo je podstatou svalového rastu.
Ak dokážete efektívne trénovať celé telo trikrát týždenne, rast bude konštantný a zaťaženie svalov bude úplne dostatočné. Na druhej strane je však dôležité zohľadniť kvalitnú regeneráciu, pretože ak bude tréningový plán pre celé telo príliš náročný, budete mať problémy s regeneráciou a bolesť svalov vás bude obmedzovať v ďalšom tréningu.
TIP: Ako si vybrať najlepšie topánky na cvičenie, vzpieranie a crossfit?
Správne navrhnutý tréningový plán je absolútnym kľúčom
Ako vám teda odporúčame zostaviť tréningový plán? Podľa mojich skúseností je dobré zaradiť do každého tréningu celého tela všetky tri základné cviky (drep, bench press a mŕtvy ťah), ale je potrebné cyklicky meniť zvolenú záťaž a používať rôzne varianty cvikov - napríklad namiesto bench pressu občas zaradiť tlak na podlahe, namiesto klasického mŕtveho ťahu cvičiť mŕtvy ťah s príťahom atď. Tieto základné cviky odporúčam obohatiť o ďalšie cviky, ktoré budú podľa možnosti izolované a budú zamerané na rast konkrétneho svalu.
Ako by teda mohlo vyzerať cvičenie trikrát týždenne:
| Deň | Hard | Mierne | Svetlo |
| Pondelok |
Ťažký benchpress (3-6 opakovaní) Peck-deck Francúzske kliky v ľahu |
Mierny drep (6-9 opakovaní) Pred výkopom Pochovávanie |
Ľahký mŕtvy ťah (10 opakovaní) Stiahnutie cez hlavu Bicepsový zdvih s jednou rukou v sede |
| Streda |
Ťažký drep (3-6 opakovaní) Legpress Rumunský mŕtvy ťah |
Mierny mŕtvy ťah (6-9 op.) Pokrčí ramenami |
Ľahký benchpress (10 op.) Tricepsový zdvih Stojanový lis na predlaktie |
| Piatok |
Ťažké mŕtve ťahy (3-6 op.) Príťahy nadhmatom nad predlaktím Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke |
Stredne ťažký bench press (6-9 op.) Tlaky na šikmej lavičke Tlaky na ramená |
Ľahké drepy (10 op.) Výpady s jednoručkami Predné kliky s činkou na chrbte |
Je tiež vhodné dodať, že na konci každého tréningu je dobré urobiť aspoň jeden cvik na posilnenie strednej časti tela, ako napríklad plank alebo kotúľanie na kolieskach. Silný stred tela je predpokladom pre vykonávanie komplexných cvikov a pomôže vám vyhnúť sa bolestiam v dolnej časti chrbta.
Pre koho je tento školiaci systém vhodný?
Základným predpokladom pre absolvovanie tohto tréningového plánu je úplné technické zvládnutie cvičení. Ak máte zlú techniku, určite nie je vhodné pustiť sa do programu, v ktorom budete v každom tréningu vykonávať všetky základné cviky. Okrem správnej techniky sa však treba zamerať aj na pre správne zotavenie.
Samozrejme, ide o pomerne náročný tréningový systém, preto je potrebné používať penové valce, rôzne formy aktívnej regenerácie alebo pravidelnédynamický strečing pred tréningom i statický strečing po tréningu.
Nie je predsa len lepšie trénovať viac ako raz týždenne?
Asi každý z vás si pri pohľade na tréning trikrát týždenne položil otázku, či nie je lepšie trénovať viackrát týždenne. Odpoveď nie je úplne jasná, ale pre pokročilejších cvičencov pravdepodobne áno. Ak máte možnosť trénovať častejšie ako raz týždenne a vaše telo sa dokáže bez problémov zotaviť, určite môžete využiť tréning napríklad päťkrát týždenne. Aj keď však nemôžete cvičiť viac ako trikrát týždenne, nemusíte zúfať.
Len si uvedomte, koľko tréningových programov je založených na tréningu trikrát týždenne - či už ide o tréningový plán, ktorý sme spomínali v tomto článku, alebo napríklad taký Korte, ktorý je mimoriadne populárny a zároveň funkčný.
No, to je všetko pre tento článok od nás, ak máte ďalšie otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch! Radi vám odpovieme.
Ďalšie články zo série "Otázky a odpovede":
- Ketogénna diéta a jej vplyv na silu? - OTÁZKY A ODPOVEDE Č. 1
- Je sójový proteín dobrou voľbou? - OTÁZKY A ODPOVEDE Č. 2
- Cvičiť napriek bolesti svalov alebo nie? - Otázky a odpovede #3
- Najlepší tréningový plán pre cvičenie 3-krát týždenne? - Otázky a odpovede č. 4 (tento článok)
- Ako dlho by mal trvať tréning v posilňovni? - Otázky a odpovede #5
- Ako podporiť žilkovanie? - Otázky a odpovede #6
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.