Hoci sa prsným svalom venuje pomerne veľká pozornosť zo strany začiatočníkov aj skúsených cvičencov pozornosti, mnohí ľudia sa uchyľujú k stále rovnakým cvikom, ktoré opakujú pri každom tréningu. Pre maximálny rozvoj sily a objemu prsných svalov je však potrebné jednotlivé cviky obmieňať a predovšetkým ich vykonávať technicky správne. Napríklad tlak na lavičke, ktorý je už dlho jedným z najobľúbenejších cvikov, je technicky pomerne náročný, a preto je veľmi ľahké nesprávne zvládnuť techniku. V niektorých prípadoch to môže viesť k nepríjemným zraneniam. V dnešnom článku sa preto pozrieme na najlepšie cviky na prsia a zameriame sa narôzne varianty jednotlivých cvikov a, samozrejme, na správnu techniku a najčastejšie chyby.
Tlak na lavičke
Čím iným začať ako bench pressom. Snáď žiadny iný cvik sa neteší takej obrovskej popularite medzi nováčikmi v posilňovni. Veď bench press je pre mnohých meradlom úspechu. Napriek jeho veľkej popularite má však mnoho ľudí značné problémy so správnou technikou bench pressu. Je to veľmi komplexný cvik, ktorý zahŕňa mnoho kĺbov a svalových skupín.
Vzhľadom na jeho technickú náročnosť sme tomuto cviku venovali celý samostatný článok, v ktorom podrobne jeho techniku a najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia v posilňovni dopúšťajú.
Správne vykonanie
Základná poloha je v ľahu na lavičke. Predtým, ako uchopíte činku, stiahnite lopatky k sebe, aby ste aktivovali medzilopatkové svaly. Zdvihnite činku z držiaka a plynulým pohybom ju spustite k hrudníku. Potom činku zdvihnite nahor, pričom hlavným motorom je kontrakcia prsných svalov. Činka by sa mala po celý čas pohybovať v priamej línii.
Na čo si treba dávať pozor
Častou chybou je ohýbanie zápästia dozadu, čím sa naň vyvíja pomerne veľký tlak. Najmä nováčikovia tiež často krútia činku s cieľom zdvihnúť čo najväčšiu váhu bez ohľadu na techniku. lakte veľmi výrazne do strany alebo tlačia činku dominantnou rukou na úkor druhej strany tela. Mali by ste sa tiež vyhnúť nadmernému odrážaniu činky od hrudníka.
Ďalšie varianty cviku
Okrem tlaku na rovnej lavičke existujú samozrejme aj varianty na šikmej lavičke. Ak lavičku nakloníte smerom nahor, budete sa zameriavať najmä na hornú časť hrudníka. Ak lavičku nastavíte smerom nadol, budete sa zameriavať predovšetkým na spodnú časť hrudníka. Toto pravidlo platí aj pre všetky ostatné cviky (kliky s jednoručkami, príťahy, drepy atď.). Ak je vaším cieľom predovšetkým rozvoj objemu, odporúčame vykonávať aspoň niektoré z nich100 cvikov vo verzii na šikmej lavičke, aby ste sa zamerali na hornú časť prsných svalov. Vizuálne táto oblasť často zaostáva za zvyškom hrudníka, aj keď prácaveľkej hornej časti hrudníka posunie vašu postavu vizuálne na novú úroveň.
Kliky s jednoručkami
Jediný rozdiel medzi tlakom na lavičke a tlakom s jednoručkami je ten, že namiesto veľkej osi sa používa tlak s jednoručkami. Preto je skutočnosť, že obe ruky sú zapojené nezávisle, jednoznačnou výhodou a počas pohybu sú kladené vyššie nároky na stabilitu. Zároveň však máte pri tomto cvičení v porovnaní s lavičkou väčšiu voľnosť pohybu, takže môžete napr.Napríklad v spodnej fáze cviku s činkami môžete ruky mierne pritiahnuť dovnútra alebo ísť oveľa nižšie. Podobne ako pri benchpresse môžete kliky vykonávať na rovnej lavičke aj na šikmej lavičke.
Správne vykonanie
Východisková poloha je rovnaká ako pri tlaku na lavičke. Činky držte nad hrudníkom a lopatky pritiahnite k sebe. Potom činky kontrolovaným spôsobom spustite nadol a následne ich zdvihnite. Aj v tomto prípade musí byť pohyb vedený predovšetkým kontrakciou hrudníka. V hornej fáze sa s vystretými pažami snažte pomyselne tlačiť lakte k sebe, aby ste ešte viac precítili prsné svaly. Pohyb činiek by mal byť po celý čas v jednej línii.
Na čo si treba dávať pozor
Najmä pri šikmých tlakoch na lavičke je najčastejšou chybou nedostatočný rozsah pohybu v spodnej fáze cviku. Lakte by mali vždy zvierať minimálne 90-stupňový uhol, ideálne by však bolo, keby išli ešte nižšie. Ďalšou chybou je vytočenie lakťov do neprirodzených polôh, ktoré pramení predovšetkým z nadmerného zaťaženia.
Ďalšie varianty cvičenia
Okrem šikmej lavičky existuje aj variant na špeciálnom stroji alebo na kladkách. Najmä na kladkách je potom možné cvik diferencovať v závislosti od uhla, pod ktorým sa pohyb vykonáva. Ak smeruje nahor, opäť sa zameriava najmä na hornú časť prsných svalov.
Strečing s jednou rukou
Ďalším výborným cvikom na rozvoj prsných svalov je rozpažovanie s jednoručkami. Ten sa dá vykonávať v nespočetnom množstve rôznych variácií. V skutočnosti je možné okrem rôzne naklonených lavičiek vykonávať aj tzv. strečing na kladkách. Aj keď máte obľúbenú verziu tohto cviku, nezaškodí ho z času na čas zmeniť a vyskúšať alternatívu.
Správne prevedenie
Východisková poloha je opäť v ľahu na lavičke. Činky držte v rukách nad sebou. Spúšťajte ruky kontrolovaným oblúkom nadol tak, aby ste mali v spodnej časti ruky vystreté do strán. Vaše lakte by mali byť počas celého cviku mierne pokrčené, pričom v spodnej fáze cviku ich môžete pokrčiť o niečo viac. Potom pomocou kontrakcie prsných svalov zdvihnite ruky oblúkovitým pohybom nahor. V hornej fáze je dobré v duchu opäť tlačiť lakte k sebe, aby ste maximalizovali kontrakciu pŕs.
Na čo si dávať pozor
Strečing by sa mal vykonávať so záťažou, ktorú ste schopní kontrolovať počas celého pohybu. V opačnom prípade sa často stáva, že najmä v spodnej fáze cviku dochádza k väčšiemu zapojeniu bicepsov. Nadmerné zaťaženie má za následok aj nadmerné zatínanie rúk a nedostatočný rozsah pohybu.
Peck deck
Peck deck je pohyb veľmi podobný strečingu paží. Rozdiel je v tom, že táto variácia sa vykonáva na stroji. Kladie to menšie nároky na techniku, takže si môžete dovoliť použiť o niečo ťažšie závažia. Na rozdiel od strečingu s jednoručkami však peck deck vyvíja rovnomerný tlak na prsné svaly po celý čas. Nevýhodou je, že peck deck nie je ideálny na zameranie sa na horné alebo dolné prsné svaly.
Správne vykonanie
Oprite sa o operadlo a uchopte rukoväte stroja. Tie by mali byť nastavené tak, aby boli vaše ruky v rovnomernej polohe vzhľadom na ramená. Stiahnite lopatky k sebe a mierne pokrčte lakte. Potom plynulo stiahnite ruky k sebe oblúkovitým pohybom. V tejto fáze odporúčame chvíľu podržať a čo najviac stlačiť prsné svaly. Potom kontrolovaným spôsobom vráťte paže do východiskovej polohy.
Na čo si dávať pozor
Podobne ako pri strečingu, jednou z najčastejších chýb je použitie príliš veľkej váhy. Z tohto dôvodu sa nadmerne zapájajú bicepsy a lakte. Častou chybou je aj zlé nastavenie stroja, ktoré vedie k nesprávnym uhlom ramien.
Tlaky nad hlavou na spodných kladkách
Ak sa chcete zamerať na hornú časť prsných svalov, skvelým spôsobom vám to umožní tlačenie predlaktia na spodných kladkách. Tento pohyb je veľmi podobný naťahovaniu na pozitívne naklonenej lavičke, avšak vďaka neustálemukonštantnej záťaže spôsobenej kladkami sú prsné svaly v každej fáze cvičenia v napätí. Z technického hľadiska ide o pomerne jednoduchý cvik, ale je tu možné urobiť veľa chýb v dôsledku zlej techniky.
Správne vykonanie
Východiskovou pozíciou je stabilný postoj s držadlami spodných kladiek v rukách. Počas celého cvičenia zostaňte vzpriamená a vyhnite sa zbytočnému kolísaniu sem a tam. Plynulo vystierajte ruky hore a pred seba. Na vrchole zakaždým na chvíľu podržte, aby ste maximalizovali pocit v horných svaloch hrudníka. Potom ruky pomaly a kontrolovane spúšťajte. Lakte však majte po celý čas mierne pokrčené a postavte sa pred kladky, aby ste museli udržať svaly v napätí aj v spodnej fáze.
Na čo si treba dávať pozor
Kliky s predlaktím na spodných kladkách musíte vykonávať so záťažou, ktorú dokážete po celý čas kontrolovať. V opačnom prípade dôjde k väčšiemu zapojeniu bicepsov, kolísaniu a dráha pohybu nebude priamočiara.
Ťahanie dole na protinožcoch
Protismerné kladky ponúkajú naozaj nespočetné množstvo spôsobov, ako zapojiť prsné svaly a ich jednotlivé časti.Výborným cvikom zameraným na celé prsné svaly je klasická kontrakcia kladky. V závislosti od stupňa predklonu a výšky, v ktorej držíte ruky, sa mení aj časť prsných svalov, ktorú primárne zapájate. Nech sa však nastavíte akokoľvek, vždy sa vám podarí precvičiť prsné svaly na maximum. Z technického hľadiska ide o pomerne jednoduchý cvik, ale pri správnom vykonávaní môžete dokonale precítiť každý pohyb.
Správne prevedenie
Do každej ruky uchopte jednu rukoväť a postavte sa medzi kladky tak, aby ste boli mierne pred nimi. Ideálne je mať jednu nohu mierne prekríženú, aby ste boli stabilnejší. Mierne sa predkloňte a opäť pokrčte lakte, pričom ich počas celého cvičenia udržujte mierne pokrčené. Stiahnite prsné svaly, oblúkovitým pohybom ťahajte kladky pred sebou a v tejto fáze sekundu vydržte. Zároveň sa snažte prsné svaly čo najviac stlačiť. Výška, do ktorej zdvihnete ruky, bude závisieť od toho, na ktorú časť pŕs sa chcete primárne zamerať.
Na čo si dávať pozor
Najčastejšou chybou pri vykonávaní tohto cviku je ohýbanie chrbta a kolísanie dopredu a dozadu. Vyhnite sa tiež nadmernému ohýbaniu lakťov a nedostatočnému rozsahu pohybu.
Dipy
Kliky s činkami si väčšina ľudí automaticky spája s tricepsami. Pri tomto cviku sa však vo veľkej miere zapájajú aj prsné svaly, čo pocítite najmä vtedy, keď sa pokúsite robiť dipy po tréningu pŕs. Obrovskou výhodou dipov je ich technická nenáročnosť. Môžete ich vykonávať v posilňovni aj na tréningových ihriskách. Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou, je vhodné aj pre začiatočníkov, ktorí sa vďaka nemu naučia lepšie pracovať so svojím telom.
Správne prevedenie
Východisková pozícia je postaviť sa na bradlá s nohami mierne pokrčenými dozadu. Trup je rovný a chrbát nie je ani zhrbený, ani vyklenutý dozadu. Pomaly a kontrolovaným spôsobom spúšťajte telo nadol, až kým ramená nebudú pod úrovňou lakťov. V tomto okamihu pomocou kontrakcie prsných svalov a tricepsov zdvihnite ramená späť nahor, až kým nebudú opäť rovné.
Na čo si treba dávať pozor
Častou chybou, s ktorou sa môžete stretnúť pri vykonávaní klikov na hrazde, je nedostatočný rozsah pohybu. Nezriedka sa tiež stáva, že ľudia pri pohybe nahor ohýbajú chrbát alebo vykrúcajú lakte do strán. Rozšíreným javom je aj hojdanie, ktorému by ste sa však mali vyhnúť.
Pullover
Posledným cvikom v našom článku je pullover. Pre niektorých to môže byť celkom prekvapujúce, pretože pullover je známy skôr ako cvik na široké chrbtové svalstvo. Bola by však veľká škoda zabudnúť, že okrem latissimov pullover výrazne zapája aj prsné svaly.
Správne prevedenie
Najprv si hornú časť chrbta oprite o lavičku. Tradične sa o lavičku opierame zboku, ale nie je vylúčené ani opretie po celej dĺžke lavičky, ako môžete vidieť na videu. Dôležité je, aby ste mali nohy pevne položené a chrbát vystretý. Uchopte jedno rameno do oboch rúk nad sebou a lakte majte mierne pokrčené. Kontrolovane spúšťajte ruky za hlavu čo najďalej. Potom s kontrakciou prsných svalov zdvihnite činku v rovnakej dráhe pohybu opäť nad seba (z čelného pohľadu).
Na čo si treba dávať pozor
Tak ako pri mnohých iných cvikoch, najčastejšou chybou je malý rozsah pohybu. Dávajte si však pozor, aby ste zároveň zbytočne neohýbali chrbát, najmä v spodnej fáze cviku. Pri príliš veľkej záťaži sa tiež často stáva, že ľudia dostanú kŕčeruky v lakťoch, čím pri následnom narovnávaní viac zapájajú tricepsy.
To je pre dnešný článok všetko. Ak však máte k tejto téme akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch pod článkom.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.