Najlepšie cviky na chrbát: Máme kompletný manuál s videami!

Hoci je chrbát najväčšou svalovou partiou nášho tela, je zároveň aj najviac zanedbávanou časťou zo všetkých. Platí to najmä pre nováčikov v posilňovni, ktorí sa oveľa radšej zameriavajú na prsné svaly, ramená, tricepsy a bicepsy. Je to spôsobené tým, že niektorí ľudia nemusia považovať chrbtové svaly za vizuálne veľmi zaujímavé.ale napríklad aj preto, že jednotlivé cviky na chrbát je oveľa ťažšie správne precítiť. V skutočnosti je však silný chrbát kľúčový pre správnu techniku mnohých komplexných cvikov, vizuálne veľmi a keď človek zvládne správnu techniku všetkých cvikov, môže pocítiť veľký pokrok.

Preto sa v prvej časti nášho seriálu zameraného na najlepšie cviky pre jednotlivé svalové partie zameriame na chrbát. Ku každému cviku sme okrem podrobného popisu pripravili aj ukážkové video, ktoré vám ukáže, ako cvik správne vykonávať.

1. Shyby na rukách (Shrugs)

Na začiatok tu máme najzákladnejší cvik, s ktorým sa v nejakej podobe stretol nepochybne každý. Je skvelý na zapojenie širokého spektra chrbtových svalov (najmä širokých svalov chrbta), deltových svalov a tiež bicepsov. Shyby sú pre začiatočníkov pomerne náročné, pretože nie je jednoduché vykonať ich veľké množstvo bez prestávky. Ak je to váš prípad, odporúčame zaradiť namiesto drepov drepy alebo vykonávať drepy s odporovou gumou.

Správne prevedenie

Východisková pozícia je vis na hrazde. Najskôr stiahnite ramená dozadu, aby ste sa spevnili a odbremenili ramenné kĺby. Potom sa plynulo pritiahnite k osi a celý pohyb by malo sprevádzať postupné sťahovanie lopatiek. Pohyb by sa mal skončiť, keď vaša brada dosiahne úroveň hrazdy. Potom sa pomaly spúšťajte nadol a pohyb opakujte.

Na čo si treba dávať pozor

Počas celej doby sa vyhýbajte kolísaniu a iným podobným pohybom, ktoré môžu uľahčiť ťah nahor. Zároveň neohýbajte nohy v kolenách, čo zbytočne posúvavaše ťažisko dozadu, čo spôsobuje, že sa príliš nakláňate. Namiesto toho držte nohy rovno alebo mierne pred telom.

2. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je jedným z najobľúbenejších cvikov na chrbtové svaly. Niet divu - jeho prínos pre celkovú silu je nespochybniteľný. Zároveň je však technicky pomerne náročný. Pri vykonávaní mŕtvych ťahov je v prípade nesprávnej techniky naozaj veľký priestor na zranenie. Z tohto dôvodu sme technike tohto cviku venovali celý samostatný článok, v ktorom sa dozviete všetko dôležité o obochale aj o možných variantoch, najčastejších chybách a možných zraneniach.

Správne vykonanie

Postavte sa k činke s miernym rozkročením, drepnite si tak, aby ste dosiahli na os, uchopte činku približne na šírku ramien a plynulým pohybom nahor zdvihnite činku.

Na čo si dať pozor

Jednou z najčastejších chýb pri vykonávaní mŕtveho ťahu je retroverzia panvy, inými slovami, zaokrúhľovanie chrbta pri zdvíhaní činky. Je možné si týmto spôsobom privodiť naozaj nepríjemné a dlhotrvajúce zranenia. Rovnako si dávajte pozor, aby ste na činku nenakladali zbytočne veľkú váhu, ale radšejtrénovať len s takou váhou, s ktorou dokážete cvik vykonať technicky správne.

3. Príťahy v osi T

Príťahy v osi T sú ďalším cvikom, ktorý sa zameriava na široké spektrum chrbtových svalov. Tento cvik môžete vykonávať buď s voľnou osou, alebo na špeciálnom stroji. Existuje tiež nespočetné množstvo variantov úchopov, ktoré sa môžu líšiť šírkou aja predĺžení zápästia (nadhmat/podhmat/neutrálny úchop).

Správne prevedenie

Východiskovou pozíciou je mierne skrčený postoj s trupom mierne nakloneným dopredu. Uchopte os/kolesá stroja zvoleným spôsobom a plynulo si os pritiahnite čo najbližšie k hrudníku. Ramená by mali byť počas tohto pohybu stiahnuté dozadu a chrbtové svaly by sa mali čo najviac stiahnuť. Potom pomaly a kontrolovaným spôsobom vráťte závažie do východiskovej polohy.

Na čo si treba dávať pozor

Nezabúdajte na to, aby ste mali vzpriamený chrbát a vyhýbali sa spätnému vytočeniu panvy ako pri mŕtvom ťahu. Pri ťahaní závažia nahor si nepomáhajte žiadnymi pohybmi dolnej časti tela.

4. Ťahanie kladky nadol

Ťahanie kladky je jedným z obľúbených cvikov, pretože sa pri ňom zapájajú rovnaké svaly ako pri klikoch. Výhodou kladky je však to, že si môžete nastaviť záťaž presne podľa potreby, takže môžete urobiť viac opakovaní. Vo väčšine posilňovní môžete na kladku pripevniť aj niekoľko rôznych nadstavcov, ktorétak môžete striedať rôzne typy úchopov, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny.

Správna konštrukcia

Uchopte tyč minimálne na šírku ramien (môžete aj širšie) a plynulým pohybom ťahajte kladku smerom k hrudníku. Pohyb musí byť vedený sťahovaním lopatiek k sebe. Po celý čas sedejte vzpriamene s vypnutým hrudníkom.

Na čo si treba dávať pozor

Najčastejšou chybou je nadmerný predklon, ktorému sa treba vyhnúť. Zároveň sa pri sťahovaní kladky sústreďte na skutočné zapojenie chrbtových svalov, a nie paží.

5. Príťahy s činkou pred telom

Drepy s činkami sú ďalším cvikom, ktorý je vhodný najmä pre fanúšikov voľných váh. Pre úplných začiatočníkov je vhodné namiesto tohto cviku zaradiť horizontálne príťahy. Pri nesprávnom vykonávaní si môžete poraniť spodnú časť chrbta, čo nie je príjemné. Ak však zvládnete techniku, určite si tento cvik obľúbite.

Správne prevedenie

Východisková pozícia je stoj v miernom rozpažení (na šírku ramien). Uchopte činku tiež na šírku ramien a zdvihnite ju. Od pása nahor by mal byť váš trup naklonený dopredu pod uhlom približne 30-45˚. Plynulým pohybom ťahajte činku smerom k telu.

Na čo si treba dávať pozor

Tak ako pri všetkých cvikoch na chrbát dbajte na to, aby bol pohyb sprevádzaný kontrakciou chrbta a aby ste činku nevyťahovali nahor len pomocou paží. Zároveň sa vyhýbajte zbytočným kývavým a hojdavým pohybom, ktoré by vyťahovanie činky uľahčili.

6. Tlaky s jednou rukou v predklone

Príťahy s jednoručkami v predklone majú veľmi podobný charakter ako predchádzajúci cvik. Rozdiel je však v tom, že pri vykonávaní tohto cviku sa môžete lepšie sústrediť na obe strany chrbta a lepšie cítiť každý pohyb. Okrem toho ho možno vykonávať v rôznych polohových variantoch, pričom najčastejšie sa používajú tieto variantyNajbežnejší spôsob vykonávania tejto polohy je s uhlom 90˚, ako môžete vidieť na videu, alebo zhruba 45˚, pričom druhá ruka sa opiera o operadlo lavičky alebo stojana na jednoručky.

Správne vykonanie

Postavte sa tak, aby ste mali čo najväčšiu stabilitu, a nakloňte sa dopredu. Rukou, ktorá nedrží činku, sa pevne oprite o lavičku/ stojan/čokoľvek a plynulým pohybom vytiahnite činku nahor. Pohyb by mal byť vedený lakťom tak, aby ste činku vytiahli až k trupu.

Na čo si treba dávať pozor

Pri ťahaní činky nahor nekrúťte trup v smere pohybu, ale buďte pevní snažte sa zbytočne nepohybovať trupom.

7. Pullover s kladkou

Pullover je jedným zo základných cvikov na chrbát. Verzia s kladkou je však v súčasnosti oveľa populárnejšia ako verzia s jednoručnými lavičkami. Je to vynikajúci izolačný cvik, ktorý sa pri správnom vykonávaní zameriava na potrebyZameriava sa na potrebné chrbtové svaly, ale zároveň nadmerne nezapája iné svalové skupiny. Pullover s kladkou možno vykonávať s veľkým množstvom rôznych nadstavcov, ktoré sa samozrejme líšia zapojením jednotlivých svalov.

Správne prevedenie

Postavte sa do mierneho predklonu a mierne vystrite panvu. Kladku uchopte tak, aby ste mali ruky takmer vystreté. Plynulým pohybom stiahnite kladku smerom k pásu tak, aby ste po celý čas neohýbali ruky. Potom kladku plynulo spúšťajte späť nahor, ale ani tentoraz nezapínajte ruky.

Na čo si treba dávať pozor

Častou chybou je zbytočné kývanie sa pri sťahovaní kladky nadol a narovnávanie sa, keď je kladka dole. Držte sa vzpriamene a zostaňte po celý čas v rovnakom predklone.

8. Výpad dozadu

Výpad vzad je cvik, ktorý sa zameriava predovšetkým na zadnú časť ramien. Do tejto skupiny sme ho však zaradili z veľmi jednoduchého dôvodu. Drvivá väčšina ľudí zaraďuje do tréningu spolu s chrbtom aj zadné deltové svaly, pretože sa podieľajú na rovnakých pohyboch. Okrem toho sa pri vykonávaní tohto cviku nevyhnete tomu, aby ste do pohybu zapojili aj medzilopatkové svaly.

Správne vykonanie

Posaďte sa na peck-deck stroj tvárou k operadlu, uchopte rukoväte stroja a plynulo sa vytláčajte smerom dozadu. Výšku sedadla nastavte tak, aby ste mali pocit, že pri pohybe zapájate zadné deltové svaly aj medzilopatkové svaly.

Na čo si dávať pozor

Najčastejšou chybou je prílišné napínanie paží, pri ktorom sa viac zapájajú trapézy. Pohyb by sa však mal správne ukončiť v okamihu, keď sú vaše ruky na úrovni ramien (ako môžete vidieť na videu). Ďalšou častou chybou je nadmerné ohýbanie počas vykonávania cviku, ktoré opäť znamená, že sa viac zapájajú trapézy, čo je nežiaduce.

9. Horizontálne sťahovanie kladky

Takzvaný vodorovný ťah na lavičke je ďalším cvikom, ktorý by nemal chýbať v repertoári žiadneho silového športovca. Ide o výborný cvik na šírku chrbta, ale je potrebné ho vykonávať technicky správne. V opačnom prípade môže zapojiť svaly, ktoré by vôbec nemali byť správne zamerané.

Správne vykonanie

Posaďte sa tak, aby ste mali rovný chrbát, a uchopte rukoväte kladky. Plynulým pohybom ťahajte kladku smerom k trupu. Pri pohybe by ste mali stiahnuť chrbát a ťahať ramená dozadu. Potom kladku uvoľnite do pôvodnej polohy a v tom momente by sa ramená mali posunúť čo najviac dopredu.

Na čo si treba dávať pozor

Pri veslovaní sa vyhýbajte zbytočnému ohýbaniu a predklonu, pri ktorom sa zapája spodná časť chrbta. Rovnako sa vyvarujte švihových pohybov, ktoré uľahčujú pohyb.

10. Hyperextenzia

Hyperextenzie sú dnes trochu podceňovaným cvikom. Rozhodne sa však neoplatí naň zabúdať, pretože je to perfektný spôsob, ako precvičiť spodnú časť chrbta. Platí to najmä pre tých športovcov, ktorí nerobia mŕtve ťahy. Veľmi často môžete vidieť ľudí, ktorí tento cvik vykonávajú s pridanými váhami. Ak ste však začiatočník alebo jednoducho nemáte s týmto cvikom žiadne skúsenosti, vyskúšajte ho najprv len s vlastnou váhou. Uvidíte, že po niekoľkých opakovaniach bude vaša spodná časť chrbta cítiť viac než dosť.

Správne prevedenie

Ľahnite si na lavičku určenú na tento účel a telo držte v jednej rovine. Plynulo a pomaly sa spúšťajte nadol a potom kontrakciou hamstringov opäť dvíhajte trup nahor. Ruky majte buď prekrížené na hrudi, za hlavou alebo držte závažie pripevnené na hrudi.

Na čo si dávať pozor

Pri kontrakcii chrbta sa zbytočne nenakláňajte dozadu. Na druhej strane, pri pohybe smerom nadol sa snažte maximalizovať rozsah pohybu. Vyhnite sa ohýbaniu chrbta.

To je pre dnešný článok všetko. Ak však máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch.