Pre mnohých ľudí je tréning nôh najmenej príjemným dňom v posilňovni. Nasledujúce dni často znamenajú problémy s chôdzou a mnohými ďalšími pohybmi. Je však nesmierne dôležité trénovať nohy, pretože bez nich by to jednoducho nešlo. Či už ste fanúšikom tzv. Nohavicového dňa, alebo ak sa ho bojíte, je dobré mať v hlave čo najviac rôznych cvikov. Preto sme vám dnes priniesli druhú časť nášho seriálu zameraného na najlepšie cviky pre jednotlivé svaly.
V tomto článku nájdete tých najlepších 10 cvikov na nohy, pri ktorých sme sa zamerali nielen na správnu techniku, ale aj na najčastejšie chyby, ktorých by ste sa mali vyvarovať. Okrem toho pri každom cviku nájdete názorné video so správnou technikou.
1. Drep
Kde inde začať ako u kráľa všetkých cvikov na nohy. Drep je alfou a omegou každého tréningu nôh, pretože zapája v podstate celú dolnú polovicu tela. Ide o komplexný cvik, na ktorého správne a predovšetkým bezpečné vykonanie je potrebné dokonale ovládať jeho techniku. Nesprávne prevedenie môže viesť k nepríjemným zraneniam.Keďže správnu techniku nie je možné zhrnúť do niekoľkých krátkych viet, pripravili sme na tento účel samostatný článok, v ktorom sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť. Okrem samotnej techniky drepu sme sa zamerali aj na rôzne varianty tohto cviku a najčastejšie chyby.
Správne prevedenie
Východiskovou pozíciou je mierne rozkročný postoj s činkou umiestnenou za krkom. Kontrolovaným pohybom drepnite a potom sa opäť postavte.
Na čo si dať pozor
Pri drepe je nespočetné množstvo vecí, na ktoré si treba dávať pozor. Aj preto je tento cvik vhodný najmä pre skúsenejších športovcov. Medzi najčastejšie chyby patrí smerovanie kolien dovnútra, nadmerné ohýbanie, zakrivenie chrbta alebo malý rozsah pohybu.
2. Tlak na nohy
Tlak na nohy je pohybovo podobný drepu. Zapája predovšetkým štvorhlavý sval stehna, ale na rozdiel od drepu je technicky oveľa jednoduchší. Je preto vhodný pre začiatočníkov, ale skúsení športovci by ho nemali zanedbávať. Je však dôležité mať na pamäti, že správna technika má prednosť pred zaťažením sa čo najväčšou váhou. Precenenie svojich možností môže rýchlo viesť k nepríjemným zraneniam.
Správne prevedenie
Ak je to možné, nastavte si chrbtovú opierku do čo najľahšej polohy. Ľahnite si na ňu a nohy položte na dosku stroja približne na šírku ramien. Chodidlá majte nastavené tak, aby ste mohli na dosku tlačiť celou plochou chodidla. Plynulým pohybom tlačte dosku nahor a potom ju pomaly a kontrolovane spúšťajte nadol.
Na čo si treba dávať pozor
Medzi najčastejšie chyby patrí nedostatočný rozsah pohybu, v dôsledku čoho nie je cvičenie také účinné, ako by mohlo byť. Taktiež sa vyhýbajte dvíhaniu spodnej časti chrbta z podložky vo fáze pohybu nadol, čo zvyšuje riziko zranenia.
3. Výpady s jednoručnými činkami
Výpady sú absolútnou klasikou, ktorá vám umožní zamerať sa na prednú časť stehien aj na zadnú časť stehien a hýžde. Existuje niekoľko variantov. Výpady môžete vykonávať buď na mieste, alebo v pohybe. Možno ich vykonávať aj s jednou rukou alebo s osou na chrbte. Výber je na vás a mal by vychádzať z toho, čo vám najviac vyhovuje. Začiatočníkom však odporúčame robiť výpady s jednoručnými činkami, pretože táto možnosť s činkou na chrbtedýchanie je technicky náročnejšia a je pri nej vyššia pravdepodobnosť zranenia spodnej časti chrbta.
Správne prevedenie
Postavte sa do mierneho rozkročenia s jednoručnou činkou v ruke (alebo s činkou na chrbte). Kontrolovane zdvihnite jednu nohu a vykročte dopredu. Vykročte rovnomerne a snažte sa kolenom druhej nohy dostať čo najnižšie. Potom sa narovnajte a pokračujte druhou nohou.
Na čo si treba dávať pozor
Predovšetkým sa uistite, že máte dostatočný rozsah pohybu. Na druhej strane sa neodporúčajú ani príliš dlhé kroky, pretože strácate stabilitu. Zároveň si po celý čas udržujte mierny rozkročný postoj a nekročte s nohami rovno pred sebou, ako môžete vidieť na videu.
4. Hackenov drep
Hackenov drep je jednou z obľúbených variácií klasického drepu. Jeho výhodou je oveľa jednoduchšia technika. Zároveň je možné dostať sa do oveľa hlbšej polohy vďaka nižším nárokom na stabilitu.
Správne prevedenie
Východiskovou pozíciou je mierne rozkročný postoj s chodidlami na doske stroja. Chrbtom sa pevne oprite o operadlo stroja a rukami uchopte rukoväte. Pomalým, kontrolovaným pohybom sa spúšťajte čo najnižšie. Potom sa plynulo narovnajte.
Na čo si treba dávať pozor
Rovnako ako pri klasických drepoch si musíte dávať pozor, aby vám kolená neklesli dovnútra. Zároveň dbajte na to, aby sa vaše päty neustále dotýkali dosky a aby vám chrbát neschádzal z opory stroja.
5. Predkopávanie
Predkopávanie je veľmi jednoduchý, ale mimoriadne účinný cvik na kvadricepsy. Pri jeho správnom vykonávaní dochádza k maximálnej kontrakcii prednej časti stehien. Výhodou tohto cviku je, že je pri ňom relatívne malý priestor na prípadné zranenie, takže sa nebojte naložiť si poriadnu záťaž a nechajte stehná pracovať na maximum.
Správne prevedenie
Pre správnu techniku je veľmi dôležité, aby ste mali dobre nastavené všetky chrbty. Vaša kolenná jamka by mala byť presne za koncom sedadla, aby ste mohli bez problémov vykonať celý pohyb. Keď máte všetko správne nastavené, jednoducho stiahnite prednú časť stehien, aby ste vyrovnali kolená, a potom sa kontrolovaným spôsobom vráťte do pôvodnej polohy. Pre maximálny účinok podržte nohy na vrchole niekoľko sekúnd.
Na čo si treba dávať pozor
Pred cvičením sa vždy uistite, že máte stroj nastavený tak, aby ste mohli cvičenie vykonávať v maximálnom rozsahu.
6. Bulharské drepy
Bulharské drepy sú veľmi podobné výpadom, ale rozdiel je v tom, že pri bulharských drepoch jedna noha spočíva na lavičke, takže na túto nohu pôsobí oveľa menšia váha ako na prednú nohu.
Správne prevedenie
Jednu nohu položte na lavičku a druhú nohu pevne oprite do vzdialenosti, v ktorej môžete kontrolovane vykonať celý rozsah pohybu. Uchopte jednoručky do oboch rúk a kontrolovaným spôsobom spúšťajte koleno opretej nohy na zem. Potom sa pomaly zdvihnite do pôvodnej polohy.
Na čo si treba dávať pozor
Medzi najčastejšie chyby patrí prílišné vystrčenie kolena nad špičku a vytočenie kolena dovnútra. Často sa možno stretnúť s nedostatočnou stabilitou členka. Tento problém sa dá vyriešiť napríklad výberom vhodnej obuvi, ktorá umožňuje pevný stoj. Medzi ďalšie chyby patrí napríklad nedostatočný rozsah pohybu a nespevnený stred tela.
7. Klopanie
Klopanie je pohyb, ktorý odráža výpad vpred. Zapájajú sa pri ňom hamstringy a podobne ako predkopávanie nie je technicky náročným cvikom. Zvyčajne sa stretnete s verziou v ľahu, ale je možné stretnúť sa aj s verziou v sede, ktorá zahŕňa pokrčenie nôh pod sebou. Je len na vás, ktorú z nich si vyberiete.
Správne prevedenie
V prvom rade je aj v tomto prípade potrebné nastaviť stroj tak, aby vaše kolená boli v rovnakej polohe ako rotačný kĺb stroja. Takto budete vždy rovnomerne zaťažovať hamstringy. Ľahnite si na lavičku (alebo si sadnite) a uchopte rukoväte. Stiahnite hamstringy, aby ste ohli nohy, potom nohy kontrolovane uvoľnite a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. V tejto polohe by ste mali mať nohy čo najviac natiahnuté, aby ste si zabezpečili maximálny rozsah pohybu.
Na čo si treba dávať pozor
Častou chybou je použitie príliš veľkej váhy a neschopnosť vrátiť sa do pôvodnej polohy kontrolovaným spôsobom. Rovnako sa vyhýbajte zdvíhaniu bokov z podložky. Chybou je aj krátky rozsah pohybu, ktorý ho oberá o najlepší možný účinok.
8. Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah sa niekedy označuje aj ako mŕtvy ťah s vystretými nohami. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že ide skôr o cvik zameraný na spodnú časť chrbta, nie je to tak. Pri správnom vykonávaní sa dokonale zameriava na hamstringy a gluteálne svaly. Možno ho vykonávať s osou aj s jednoručnými kľukmi. Je len na vás, ktorej možnosti dáte prednosť a ktorá vám viac vyhovuje.
Správne prevedenie
Postavte sa s nohami na šírku bokov. V rukách držte činku alebo jednoručné činky. Pomaly a kontrolovane spúšťajte trup do predklonu, až kým ruky nebudú asi 15 cm od zeme. Dôležité je, aby ste sa pri pohybe nadol snažili čo najviac tlačiť boky dozadu. Ruky by mali byť po celý čas čo najbližšie k telu. Po dosiahnutí spodnej polohy sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy stiahnutím gluteálnych svalov a tlačením panvy dopredu.
Na čo si treba dávať pozor
Pri pohybe smerom nadol dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbte alebo neohýbali nohy.
9. Ťah na bedrá
Hip thrusty mnohí považujú za cvik výlučne pre ženy. To je však veľký omyl. Je to vynikajúci cvik pre gluteálne svaly a hamstringy, pri ktorom dochádza k maximálnej možnej kontrakcii. Preto by ho mali do svojho tréningového plánu zaradiť aj muži. V mnohých posilňovniach môžete naraziť na špeciálne stroje, ale tento cvik je možné vykonávať aj len s lavičkou a zaťaženou osou.
Správne prevedenie
Posaďte sa na stroj alebo si sadnite vedľa lavičky tak, aby sa o ňu opierali lopatky. Umiestnite os nad panvu a uchopte ju oboma rukami. Aktivujte sedacie svaly a hamstringy, aby ste zdvihli panvu a os do polohy rovnobežnej s kolenami. Potom panvu pomaly a kontrolovane spúšťajte do pôvodnej polohy.
Na čo si treba dávať pozor
Častou chybou je prehnutie chrbta v hornej polohe a zaklonenie hlavy dozadu. Dbajte však aj na to, aby ste cvičenie vykonávali v čo najširšom rozsahu a aby ste os dokázali po celý čas kontrolovať.
10. Výpady v stoji
Pri tréningu nôh by ste nemali zabúdať na lýtka. Veľmi účinným cvikom sú výpady, ktoré možno vykonávať v stoji aj v sede. V niektorých posilňovniach nájdete špeciálny stroj určený špeciálne na výpady.V iných prípadoch môžete tento cvik vykonávať v multipresse alebo s voľnou osou na chrbte.
Správne prevedenie
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Prsty na nohách držte na vyvýšenej ploche a päty spúšťajte smerom nadol. Stiahnite lýtka, aby ste sa zdvihli do výpadu, a potom sa kontrolovane spúšťajte nadol.
Na čo si treba dávať pozor
V spodnej fáze cviku dávajte pozor, aby ste päty nespustili príliš nízko, čím by ste zvýšili riziko natiahnutia.
To je od nás pre tento článok všetko. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.