V ďalšej časti nášho seriálu zameraného na najlepšie cviky pre jednotlivé svalové partie sa pozrieme na ramená. Široké ramená výrazne prispievajú k celkovej estetike postavy, takže sa rozhodne neoplatí na ne zabúdať alebo ich zanedbávať. Aké cviky sa teda oplatí zaradiť do tréningového plánu? Pripravili sme pre vás 8 najlepších z nich!
Kliky s jednoručkami
Ako inak začať ako s úplnými základmi. Kliky s jednoručkami sú veľmi užitočným a komplexným cvikom, ktorý dokonale zapojí najmä vaše predné a stredné deltové svaly. Môžete sa stretnúť s nespočetným množstvom variantov tohto cviku a niektorým z nich sa budeme venovať aj ďalej v našom článku. Keďže na tento cvik potrebujete len lavičku a jednoručky, môžete ho bez problémov vykonávať v každej posilňovni.
Správne prevedenie
Najmä pre začiatočníkov je najlepšie vykonávať kliky s jednoručkami s oporou chrbta. Nastavte si operadlo lavičky tak, aby ste sa oň mohli pohodlne oprieť (teda nie pod uhlom 90 stupňov). Ak sa však počas cvičenia príliš nakláňate dozadu, zapájate viac prsné svaly, čo v tomto prípade nie je žiaduce. V spodnej časti by mala byť jednoručka približne na úrovni vášho nosa. Stiahnite ramená, aby ste hladko zdvihli jednoručky nad hlavu v rovnej línii. V hornej fáze nie je potrebné vystierať paže v lakťoch, pretože ramená by v takom prípade už neboli v napätí, ale mali by ste vystretie priblížiť.
Na čo si treba dávať pozor
Jednou z najčastejších chýb je nedostatočný rozsah pohybu. Prejavuje sa to buď tým, že v dolnej fáze nedovolíte jednoručkám dosiahnuť úroveň nosa, alebo tým, že sav hornej fáze zastavíte pohyb, keď sú ruky ešte dosť pokrčené. Súvisí to najmä s nevhodne zvolenou záťažou, ktorá vám neumožní vykonať cvik technicky správne.
Príťahy na kladke
Tlaky nad hlavu sú cvikom, ktorý väčšina ľudí veľmi dobre pozná. Umožní vám dokonale sa zamerať na stredné deltové svaly a podľa mnohých ľudí je to vôbec najlepší cvik na veľké ramená. Okrem kladky môžete robiť aj tlaky na ramenách s jednoručnými činkami alebo na špeciálnom stroji. Kladku však považujeme za najlepšiu možnosť, pretože vyvíja tlak na ramená počas celého pohybu (čo sa nedá povedať o jednoručkách).
Správne vykonanie
Ku kladke sa môžete postaviť rovno, alebo sa môžete druhou rukou držať veže kladky a mierne sa od nej odkloniť. To vám umožní zdvihnúť kladku pod väčším uhlom a dosiahnuť väčší rozsah pohybu. Mierne pokrčte ruku v lakti a plynulým pohybom vytiahnite kladku do úrovne ramien.
Na čo si treba dávať pozor
Na tento cvik si vyberte ľahšiu váhu, ktorú dokážete technicky správne vykonať. Častou chybou je, že si ľudia pomáhajú pohybom trupu, hojdaním alebo krčením ramien. Všetky tieto pohyby však zapájajú rôzne svalové skupiny, čo je samozrejme nesprávne.
Arnoldove tlaky
Jednou z populárnych variácií klasických tlakov s jednoručkami sú takzvané Arnoldove tlaky. Rozdiel oproti bežným klikom spočíva v tom, že počas pohybu saDlane rúk sú vytiahnuté von, čím sa vytvára tlak na viac častí ramien.
Správne prevedenie
Arnoldove kliky možno vykonávať s opierkou alebo bez nej. V spodnej fáze sú ruky otočené dlaňami k telu, takže sú umiestnené aj viac pred telom ako pri bežných klikoch. Počas pohybu nahor sú však ruky otočené smerom k telu, t. j. v rovnakej polohe ako pri klasických klikoch s jednoručkami. Počas pohybu smerom nadol musia byť ruky opäť otočené dlaňou k telu.
Na čo si treba dávať pozor
Najčastejšie chyby sú v podstate rovnaké ako pri bežných klikoch. Pri Arnoldových klikoch však odporúčame používať ľahšiu váhu, pretože sú technicky náročnejšie. Existuje preto väčšie riziko, že si nevedomky pomôžete napríklad rozkývaním tela.
Ťahy na bradlách
Ťahanie osi k brade je veľmi užitočný cvik, ale zároveň sa dá veľmi ľahko pokaziť. Preto musíte klásť veľký dôraz na správnu techniku a príliš sa nesústrediť na to, akú ťažkú činku dvíhate. Pre lepší úchop odporúčame zvoliť ez os. Vďaka jej zakriveniu môžete lepšie otáčať rukami, čo vám uľahčí celý pohyb. Podobne možno cvik vykonávať aj na spodnej kladke, kde opäť odporúčame zvoliť rukoväť s miernym zakrivením.
Správne vykonanie
Uchopte os približne na šírku ramien. Môžete však zvoliť mierne širší alebo užší úchop podľa toho, čo vám vyhovuje. Plynulým pohybom priťahujte rukoväť k brade, ako keby vám niekto pripevnil k lakťom šnúry a dvíhal ich hore. Je možné, aby ste mali lakte na ramenách v hornej časti. Ak však v tejto fáze pociťujete nepohodlie, zdvihnite lakte len do úrovne ramien. Potom činku kontrolovaným spôsobom spúšťajte nadol.
Na čo si treba dávať pozor
Pri vyťahovaní činky nahor dbajte na to, aby bola vždy blízko vášho tela. Nekontrolované spúšťanie činky nadol alebo nedostatočný rozsah pohybu je tiež častou chybou.
Siahanie na stroj
Mŕtvy ťah na stroji je vhodnou alternatívou k mŕtvemu ťahu na kladke, ktorému sme sa venovali na začiatku tohto článku. Zapojené svaly sú v tomto prípade rovnaké, niektorým ľuďom však špeciálne stroje vyhovujú o niečo viac. Preto nie je zlé z času na čas vyskúšať niečo nové a striedať ich. Okrem toho je použitie stroja vhodné napríklad vtedy, ak ste už dané cviky vykonávali predtým.po predchádzajúcich cvičeniach, pretože stroje zvyčajne neumožňujú zmeniť dráhu pohybu a uľahčiť si cvičenie.
Správne vykonávanie
Sadnite si na stroj a držte sa rukovätí. Nastavte opierku chrbta a sedadlo tak, aby ste boli na vrchole cvičenia na úrovni ramien. Zdvíhajte závažie plynulým pohybom a kontrolovaným spôsobom ho spúšťajte nadol. Dráhu vášho pohybu spravidla určí stroj, takže vám nedovolí ju nijako meniť. To uľahčuje cvičenie najmä začiatočníkom.
Na čo si treba dávať pozor
Keďže stroje vám neumožnia cvik výrazne uľahčiť, najčastejšou chybou je nedostatočný rozsah pohybu. Môže to vyplývať z príliš veľkej záťaže aj zo zle nastavenej opory.
Vojenský lis
Vojenský tlak je cvik veľmi podobný tlakom s jednoručkami. Rozdiel je však v tom, že vojenský tlak sa vykonáva s osou a zvyčajne v stoji. Je to teda skvelý cvik na rozvoj sily. Samozrejme, existuje aj varianta multipressu, ktorá vám ponúka kontrolovanú dráhu pohybu a menšie riziko pádu činky. Pre lepšie zapojenie stredu tela však odporúčame vykonávať cvik s voľnou váhou.
Správne prevedenie
Východiskovou pozíciou je stoj s činkou položenou (zapretou) na hrudi. Kontrakciou ramenných svalov plynulo zdvihnite činku nad hlavu (odporúčame mierne zakloniť hlavu dozadu, aby ste si nevyrazili zuby osou). Potom činku kontrolovaným spôsobom spustite do východiskovej polohy. Na správne vykonanie musíte mať posilnené nohy, hýžde a stred tela. V opačnom prípade by sa vám pri dvíhaní činky mohlo veľmi ľahko stať, že sa rozkývete.
Na čo si treba dať pozor
Najčastejšou chybou pri tomto cviku je pokrčenie kolien v spodnej časti a následné pomáhanie si narovnaním nôh a švihnutím tela smerom nahor. Problém vzniká aj vtedy, keď počas cvičenia dostatočne neposilníte stred tela a zadok. Ďalšou častou chybou je odťahovanie lakťov od tela namiesto pred telom. Okrem toho niektorí ľudia držia os so zápästiami ohnutými dozadu (ako pri premiestňovaní), čo je pochopiteľne nesprávne.
Predlaktie na kladke
Hoci sú predné deltové svaly zvyčajne najrozvinutejšou časťou ramien, nie je dobré na ne úplne zabúdať a vyhýbať sa cvikom, ktoré sú na ne zamerané. Jedným z nich je zhyb predlaktia, ktorý je vlastne alternatívou zhybu na hrazde, ale namiesto stredných deltov zapája predné delty. Opäť existuje aj verzia s jednoručkami, ale tá nevyvíja tlak na ramená v spodnej fáze.
Správne prevedenie
Postavte sa chrbtom ku kladke a uchopte rukoväť tak, aby vám kábel viedol medzi nohami. Plynulým pohybom natiahnite ruky pred seba a potom ich kontrolovane spustite nadol. Aby ste udržali tlak na ramená po celý čas, odporúčame v prípade potreby urobiť krok od kladky, aby ste museli v spodnej časti stále držať váhu kladky vo vzduchu.
Na čo si treba dávať pozor
Pri tomto cvičení je možné stretnúť sa s takmer identickými chybami ako pri vzpieraní. Najčastejšou z nich je kývanie telom a pomáhanie si rôznymi pohybmi. Dbajte však na to, aby ste dokázali kontrolovať závažie pri spúšťaní rúk nadol. Preto je vhodné zvoliť si menšiu váhu, s ktorou dokážete cvik vykonávať po celý čas technicky správne.
Krútenie predlaktia na jednej ruke
Pri tréningu ramien nesmiete zabúdať na zadné deltové svaly, ktoré sú zvyčajne najmenej rozvinuté. Krútenie predlaktia je výborným cvikom, ktorý sa na ne zameriava a dosahuje maximálny rast. Rovnako ako pri iných cvikoch, aj tu existuje variácia s kladkou.
Správne prevedenie
Východisková pozícia je buď v stoji v predklone, alebo v sede na lavičke (tiež v predklone), pričom ruky sú spustené k zemi. Plynulým pohybom zdvihnite ruky do výšky hlavy. Paže by mali byť po celý čas rovné, nanajvýš veľmi mierne pokrčené. Potom ruky kontrolovaným spôsobom spustite nadol.
Na čo si treba dávať pozor
Častou chybou pri tomto cviku je švihanie rukami dozadu alebo kolísanie tela. Chybou je aj nedostatočné predklonenie a obmedzený rozsah pohybu. Väčšina chýb je často výsledkom výberu príliš veľkej váhy. Pri tomto cviku naozaj stačí používať relatívne ľahké činky a po celý čas sa musíte sústrediť na správnu techniku.
Pre dnešný článok je to od nás všetko. Budeme však veľmi radi, ak nás v prípade akýchkoľvek otázok kontaktujete v komentároch pod článkom.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.