Tréning

Top cviky: máme pre vás kompletný zoznam cvikov na tricepsy!

Ak chcete mať naozaj silné paže, nesmiete zanedbávať triceps brachii. Tricepsy tvoria významnú časť paže a môžu ju opticky výrazne zväčšiť. Dokonale vytvarovaná "podkova" na zadnej strane ramena však nie je zadarmo. Preto vám dnes prinášame prehľad najlepších cvikov na tricepsy, vďaka ktorým vám ruky narastú jedna báseň.

Benchpress s úzkym úchopom

Začnime cvikom, ktorý vám možno na prvý pohľad nenapadne. Benchpress s úzkym úchopom je však absolútne vynikajúci cvik na rozvoj tricepsov. Je to komplexný cvik a pri jeho vykonávaní sa samozrejme zameriavate aj na iné svalové partie, ale to nevadí. V skutočnosti sa veľmi nelíši od klasického benchpressu. Jediným rozdielom je úzky úchop, ktorý vyvíja väčší tlak na triceps. Vzhľadom na technickú náročnosť bench pressu sme pripravili samostatný článok, v ktorom sa tomuto cviku budeme venovať veľmi podrobne. Dozviete sa v ňom všetko o technike, ale aj o ďalších variantoch jeho vykonávania a najčastejších chybách.

Nenechajte si ujsť

Správne prevedenie

Východisková poloha je v ľahu na lavičke. Uchopte činku približne na úrovni ramien a potom ju kontrolovaným spôsobom spúšťajte k hrudníku. Potom zdvihnite os do pôvodnej polohy. Počas celej doby sa sústreďte na tricepsy, aby ste maximalizovali ich zapojenie.

Na čo si dávať pozor

Pri verzii tlaku na lavičke s úzkymi úchopmi je jednou z najčastejších chýb ťahanie lakťov. do strany, čo nielenže zvyšuje riziko zranenia, ale má za následok aj menšie zacielenie na tricepsy.

 

Ťahanie hornej kladky nadol

Pravdepodobne najpopulárnejším cvikom na triceps vôbec je nepochybne sťahovanie hornej kladky. Ide o veľmi jednoduchý izolačný cvik, ktorý je však mimoriadne účinný a dá sa vykonávať v nespočetných variáciách. Okrem jednotlivých príťahov kladky je možné ťahať kladky oboma rukami naraz, alebo naopak každou rukou zvlášť. Ťahanie kladky je zároveň najlepším cvikom na maximálne napumpovanie tricepsu.

Správne vykonanie

Postavte sa mierne rozkročmo čelom ku kladke a uchopte nástavec kladky. Lakte držte pri tele a dbajte na to, aby zostali po celý čas na rovnakom mieste. Následne stiahnite tricepsy a ťahajte kladku nadol, až kým sa vaše ruky nevytiahnu. Potom kontrolovane uvoľnite a nechajte kladku zdvihnúť sa späť do maximálneho rozsahu pohybu bez toho, aby ste zdvihli lakte. Pre začiatočníkov je vhodné najmä pevné upevnenie kladky, pretože je stabilné a zároveň je to najjednoduchšia možnosť. Skúsenejší športovci môžu s výberom experimentovať, ale napríklad nástavec s lanom určite stojí za vyskúšanie.

Na čo si dať pozor

Častou chybou pri tomto cviku je aj ťahanie lakťov do strán. Okrem toho si dávajte pozor, aby ste cvik vykonávali s čo najväčším rozsahom pohybu, nezdvíhali lakte na vrchole cviku alebo nepoužívali rôzne krútenia trupu.

Neprehliadnite
Každý vie, že po tréningu by mal nasledovať správny strečing. Alebo nie? Prečítajte si náš článok Je potrebné po tréningu natiahnuť svaly? a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť!

Kliky s činkami

Kliky na hrazde sme už spomínali v našom článku o najlepších cvikoch na prsia (odkaz, ak je to možné). Väčšina ľudí si ich však pochopiteľne spája predovšetkým s tricepsovými drepmi. Kliky sú absolútne skvelým cvikom na maximálne zapojenie tricepsov, ale musia byť vykonávané technicky správne. Zároveň treba povedať, že vo väčšine posilňovní narazíte na stroje, ktoré ktoré určitým spôsobom napodobňujú dipy a sú zamerané na tricepsy veľmi podobným spôsobom. Takéto stroje tiež veľmi dobre slúžia a môžu byť vhodnejšou voľbou pre začiatočníkov, pretožesi na nich môžete nastaviť záťaž, zatiaľ čo v prípade klasických klikov na hrazde ste odsúdení na vlastnú váhu.

Správne prevedenie

Východisková pozícia je na hrazde s vystretými rukami. Spúšťajte sa pomaly a kontrolovaným spôsobom. Dbajte na to, aby ste udržali čo najvyšší rozsah a nezastavujte sa, kým ešte môžete pokračovať smerom nadol. Potom zapojením tricepsov vytlačte vlastnú váhu späť nahor. Snažte sa čo najviac cítiť kontrakciu tricepsu a minimalizovať zapojenie prsných svalov.

Na čo si dávať pozor

Tak ako pri iných cvikoch na triceps, jednou z najčastejších chýb je vyťahovanie lakťov do strán. Rovnako sa však vyhýbajte zbytočnému rozhadzovaniu a pomáhaniu si švihaním nohami.

Kliky s jednou rukou za hlavou

Tricepsové kliky s jednou rukou sú ďalším cvikom, ktorý by nemal chýbať vo vašom repertoári. Pri správnom vykonávaní je možné vystaviť tricepsy vysokej záťaži pri maximálnomčo sa odráža vo výsledkoch, ktoré tento cvik dokáže priniesť. Pre maximálne pohodlie odporúčame vykonávať tento cvik na mieste, kde si môžete oprieť spodnú časť chrbta. Z tohto dôvodu ponúkame napríklad takzvanú kováčsku podložku, na ktorej si môžete dolnú časť chrbta oprieť o podložku na ruky. Podobne možno tricepsové tlaky vykonávať opreté o lavičku v sede na podlahe, čo však nemusí vyhovovať každému. Ak takúto možnosť nemáte, jednoducho si sadnite vzpriamene na lavičku bez operadla.

Správna konštrukcia

Sadnite si na lavičku a ak môžete, podoprite si spodnú časť chrbta tak, aby ste boli v stabilnej polohe. Ak máte chrbát podopretý, môžete zadok trochu posunúť dopredu, aby ste boli vo veľmi miernom oblúku. To vám umožní maximalizovať rozsah pohybu vo všetkých fázach cvičenia. Držte činku oboma rukami nad hlavou a kontrolovaným spôsobom ju spúšťajte smerom k zátylku. Keď dosiahnete spodnú polohu, stiahnite tricepsy, aby ste činku opäť zdvihli nad hlavu.

Na čo si dávať pozor

Hoci je pri tomto cviku možné použiť pomerne veľkú záťaž, neoplatí sa to preháňať. Preto si vyberte takú činku, ktorú dokážete po celý čas dostatočne kontrolovať. Rovnako ako pri ostatných cvikoch sa vyhnite vyťahovaniu lakťov do strán.

Neprehliadnite
Nie je ťažké zaradiť cviky do tréningu. Koľko času by však mal v ideálnom prípade zabrať samotný tréning? Zistite to v našom článku Ako dlho by mal trvať tréning v posilňovni?

Francúzske kliky

Ďalším výborným cvikom na tricepsy sú takzvané francúzske kliky, v angličtine známe aj ako skull crushers. Možno ich vykonávať s klasickou rovnou osou, EZ osou alebo dokonca s jednoručnými činkami. Rozlišovať môžete aj cviky v ľahu, v sede alebo v stoji. Ide o ďalší cvik, ktorý pri správnom vykonávaní funguje dobre, ale jeho zvládnutie môže chvíľu trvať. Preto odporúčame aspoň na začiatku používať ľahšiu záťaž a sústrediť sa hlavne na správnu techniku.

Správne vykonanie

Východisková poloha je v ľahu na chrbte s nohami pevne položenými na zemi. Os nad sebou držte približne na šírku ramien, prípadne mierne užšiu. Spúšťajte ju plynulým pohybom smerom k čelu, pričom lakte držte stále na mieste. Potom kontrakciou tricepsov plynulo vytláčajte os nahor tak, aby bola hore nad vašou hlavou. Vaše ruky by teda mali byť v hornej fáze vystreté a smerovať mierne dozadu, ako môžete vidieť na videu.

Na čo si treba dávať pozor

Častou chybou je smerovanie osi k hrudníku namiesto k čelu v spodnej fáze cviku. V tomto prípade totiž musíte lakte spustiť nadol, čo spôsobí výraznú stratu rozsahu pohybu. Ďalšou častou chybou je vyťahovanie lakťov do strán alebo voľba príliš vysokej záťaže, ktorú nedokážete vykonať kontrolovaným spôsobom. Vyhnite sa tiež akémukoľvek krúteniu a pohybu na lavičke.

Kickback s jednou rukou

Kickback s jednou rukou je dokonalý izolačný cvik na intenzívne precvičenie tricepsu. Okrem verzie s jednoručkami existuje aj alternatíva na kladke. Je na vás, ktorej dáte prednosť, ale v tomto článku sa budeme venovať technickému prevedeniu variantu s jednoručkami. Pri vykonávaní tohto cviku musíte mať na pamäti, že na jeho vykonanie vám bude stačiť pomerne malá záťaž.

Správne vykonanie

Východisková poloha je zohnutá nad lavičkou, pričom koleno pravej nohy a pravá ruka sú obopnutés ľavou nohou na zemi a činkou v ľavej ruke. Ľavá ruka je potom vystretá rovnobežne so zemou pozdĺž tela. Spúšťajte činku smerom nadol tak, aby lakeť zostal po celý čas pri tele. Potom kontrakciou tricepsu zdvihnite činku tak, aby bola ruka opäť vystretá. Po vykonaní jednej série vymeňte strany tak, aby tentoraz bola zapojená pravá ruka.

Na čo si treba dávať pozor

Pri vykonávaní cviku dávajte pozor, aby ste nepohli lakťom a využili celý rozsah pohybu. Zároveň sa vyhnite kývaniu činkou alebo kývaniu trupu.

Neprehliadnite
Na maximalizáciu účinku každého tréningu je vhodné používať niektoré doplnky stravy. Pripravili sme pre vás zoznam najdôležitejších doplnkov výživy, ktoré nezruinujú váš rozpočet!

Tricepsové kliky

Posledným cvikom, ktorý sa oplatí zaradiť do tréningového plánu, sú takzvané tricepsové kliky. Ide o cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete bez problémov vykonávať doma. Všetko, čo potrebujete, je lavička alebo čokoľvek iné, o čo sa môžete oprieť. Teoreticky ho môžete vykonávať aj na posteli alebo na gauči. Ideálne je však mať dve lavičky, aby ste mohli použiť druhú.na opretie nôh, čím sa zvýši náročnosť cvičenia.

Správne vykonanie

Oprite si ruky o lavičku (alebo čokoľvek iné, čo poslúži tomuto účelu) a nohy natiahnite pred seba. Päty môžete nechať na zemi alebo ich položiť na druhú lavičku. Napnite stred tela a spustite sa na zem s kontrolovaným pokrčením lakťov. Vaše lakte by mali byť po celý čas blízko tela. Potom sa kontrakciou tricepsov zdvihnite späť nahor.

Na čo si dávať pozor

Najdôležitejšie zo všetkého je, aby ste mali po celý čas pevný stred tela. Zároveň sa sústreďte na to, aby ste lakte nevytiahli do strán.

Pre dnešný článok je to z našej strany všetko. Ak však máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch nižšie.

Prečo nám môžete dôverovať?

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.