16 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov - Čo odporúčame jesť?

Diétne plány, ktoré vám zaručene pomôžu schudnúť bez akejkoľvek fyzickej námahy, sú v posledných rokoch veľkým trendom. Mnohí ľudia majú problém nájsť si čas na cvičenie alebo sa k nemu nevedia dostať (v tejto súvislosti odporúčam náš článok 7 tipov, ako vydržať cvičiť). Z tohto dôvodu sa spoliehajú na tieto zázračné diétne plány, ktoré im sľubujú veľký úspech. Ale je vôbec možné niečomu takému veriť? Závisí to od okolností.

Jednou z najpopulárnejších diét v posledných rokoch je ketodiéta. Existuje dokonca niekoľko diétnych plánov, ktoré ponúkajú potravinové balíčky, ktoré môžete používať počas ketodiéty. Veľmi rozšírená je aj nízkosacharidová diéta, ktorá sa od ketodiéty v niektorých ohľadoch líši, ale je postavená na rovnakom základe. Oba tieto diétne plány (a mnohé ďalšie) sa zaobídu bez potravín s minimálnym obsahom sacharidov.

Ak začínate s takouto diétou alebo sa na ňu chystáte, musíte mať dobrú predstavu o tom, aké potraviny môžete zaradiť do svojho jedálnička. Preto vám dnes prinášame zoznam 16 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov/keto, ktoré sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, ale neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

1. Morské plody

Ryby a mäkkýše by mal do svojho jedálnička zaradiť každý. Vysoký obsah tuku a zároveň nízky obsah sacharidov robí z morských plodov úplne ideálnu potravinu pre ketogénnu diétu. Ryby obsahujú pomerne veľké množstvo vitamínu B, draslíka a selénu, pričom neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Obsah cukru v mäkkýšoch sa však môže líšiť, preto je dôležité sledovať jeho obsah. V ideálnom prípade by mal každý jesť morské plody dvakrát týždenne.

2. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

O tom, že zelenina je zdravá a zdraviu prospešná, asi nikto nepochybuje. Zapadá však do ketogénnej diéty? Odpoveď je áno, ale musíte si dávať pozor na zeleninu s vysokým obsahom škrobu. Napríklad zemiaky, sladké zemiaky alebo červená repa obsahujú veľa škrobu, preto je lepšie sa im vyhnúť. Zelenina obsahuje aj vlákninu. Hoci sa tiež zaraďuje medzi sacharidy, ľudské telo ho nedokáže spracovať, takže len prechádza naším telom a potom sa vylúči. Z tohto dôvodu sa obsah vlákniny nezapočítava do celkového obsahu sacharidov v strave. Ak nepočítame vlákninu, väčšina zeleniny obsahuje minimum sacharidov, takže sa určite oplatí zaradiť ju do svojho jedálnička.

Najideálnejšie sú napríklad:

• Fazuľa
• Karfiol
• Brokolica
• Papriky
• Špenát
• Uhorka

3. Syr

Syr je skvelý z chuťového aj výživového hľadiska. Všetky druhy syra majú vysoký obsah tuku a zároveň neobsahujú takmer žiadne sacharidy, takže sú vhodné pre ketogénnu diétu. Syr je zároveň skvelým zdrojom kvalitných bielkovín. Napríklad v 100 g 30 % eidamu je 27 g bielkovín, 16 g tukov a len 2 g sacharidov. V neposlednom rade získavame zo syra veľa vápnika a ďalších prospešných minerálov.

TIP: Aký by mal byť ideálny pomer medzi omega 3 a omega 6?

4. Avokádo

Asi žiadna potravina nie je v súčasnosti taká módna ako avokádo. Niet divu. Vďaka svojej chuti sa avokádo môže pridávať do mnohých jedál a má skvelé výživové hodnoty. Je dôležitým zdrojom tukov, väčšinou nenasýtených. Okrem toho sa v avokáde nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny a je v ňom dostatok draslíka, vitamínu B6 a železa. Táto tzv. superpotravina má veľmi pozitívny vplyv na chudnutie, pretože obsahuje veľké množstvo vlákniny a veľmi málo sacharidov.

5. Mäso

Mäso sa považuje za jednu zo základných zložiek stravy človeka na ketogénnej diéte. Hoci je dnes trendom vyhýbať sa mäsu, nič to nemení na skutočnosti, že nám ponúka široké spektrum živín, ktoré naše telo potrebuje. Neobsahuje sacharidy a okrem bielkovín a tukov je bohatý na vitamín B, zinok, draslík a ďalšie minerálne látky.

6. Vajcia

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín v prírode. Obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Žĺtok je obzvlášť dôležitý, pretože obsahuje väčšinu živín vo vajci. Hoci žĺtok obsahuje vysoký obsah cholesterolu, nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, 5 g tuku a 0,6 g sacharidov, čo z neho robí úplne ideálnu súčasť ketogénnej diéty. Výhodou vajec je, že vyvolávajú pocit sýtosti, takže vás dokážu zasýtiť na dlhší čas.

7. Olivový olej

Olivový olej má veľmi dobrý vplyv na srdce. Niektoré zahraničné štúdium štúdie preukázali, že kyselina olejová, ktorá je v olivovom oleji bohato zastúpená, pomáha znižovať riziko infarktu a iných srdcových ochorení. Čistý extra panenský olivový olej neobsahuje žiadne sacharidy, ale nie je vhodný na horúcu kuchyňu, pretože varenie ničí jeho výživovú hodnotu. Preto sa odporúča používať ho len v studenej kuchyni alebo ho pridávať do teplých pokrmov po uvarení.

8. Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, ktoré z neho robia ideálnu zložku stravy pri ketogénnej diéte. Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (viac informácií o výhodách MCT oleja nájdete na stránke náš článok o inteligentných drogách), ktoré sa priamo v pečeni spracúvajú na ketóny. Najdôležitejšou zložkou je kyselina laurová, ktorá pomáha udržiavať trvalú hladinu ketónov v tele. Veľkou výhodou kokosového oleja je, že slúži ako okamžitý zdroj energie bez toho, aby sa ukladal do tukových zásob. V neposlednom rade má kokosový olej priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

TIP: Aké doplnky považujeme za nevyhnutné?

9. Grécky jogurt, cottage

Hoci grécky jogurt aj tvaroh obsahujú viac sacharidov ako väčšina potravín na tomto zozname, vďaka vysokému obsahu bielkovín sa výborne hodia na ketogénnu diétu. Sú ideálne ako malé občerstvenie, napríklad v kombinácii s orechmi, preto sme ich okrem iného spomenuli v našom článku 9 tipov na najlepšie fitness občerstvenie. Ďalšou výhodou týchto mliečnych výrobkov je ich schopnosť dodať človeku pocit sýtosti, a tým oddialiť pocit hladu, vďaka čomu sú ideálne pre akýkoľvek iný typ redukčnej diéty.

10. Orechy, semená

Orechy a semienka sú skvelé na dochutenie rôznych jedál alebo ako malé občerstvenie. Obsah sacharidov sa líši, preto je potrebné tieto hodnoty sledovať. Najmenej sacharidov obsahujú ľanové semienka, chia semienka, pekanové orechy, vlašské orechy a makadamové orechy. Ak nechcete konzumovať celé orechy, môžete si pozrieť náš rebríček najlepších orechových masiel.

11. Bobule (bobule)

Väčšina ovocia obsahuje veľa sacharidov, a preto nie je pri ketogénnej diéte veľmi obľúbená. Bobuľové ovocie však okrem vlákniny obsahuje aj minimum sacharidov. Výhodou je nepochybne vysoký obsah antioxidantov, ktoré dokážu ničiť voľné radikály, čo sú prirodzene sa vyskytujúce odpadové látky v našom tele. Vďaka týmto pozitívnym účinkom na organizmus a skvelej chuti sa určite oplatí zaradiť bobuľové ovocie do svojho jedálnička.

12. Maslo, smotana

Maslo aj smotana obsahujú veľa tuku a veľmi málo sacharidov, takže sú nepochybne vhodné pre ketogénnu diétu. Prírodne vyrobené maslo je určite lepšou voľbou ako umelý margarín. Okrem toho maslo obsahuje vitamíny A, D a K, ako aj MCT oleje, ktoré vás zasýtia na dlhší čas. Spolu so smotanou sa určite hodí na množstvo rôznych receptov, čo vám pomôže vyhnúť sa stereotypu v stravovaní.

13. Rezance Shirataki

Tieto "zázračné" rezance shirataki, ktoré sa vyrábajú z konjaku, sú čoraz obľúbenejšie. Z koreňa konjaku (indickej zmije) sa vyrába múka, ktorá obsahuje až 95 % čistého glukomannanu. Tento rastlinný polysacharid má mimoriadne priaznivé účinky na metabolizmus. Môže spomaliť vstrebávanie sacharidov z potravy, a tým znížiť hladinu glykémie po požití. Rezance širataki neobsahujú takmer žiadne sacharidy, bielkoviny ani tuky. Jedinou nevýhodou je, že ich zatiaľ ťažko nájdete v obchodoch, preto je jednoduchšie objednať si ich online.

14. Olivy

Olivy majú rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako olivový olej. V pevnej forme však ponúkajú ďalšie možnosti spracovania a prípravy. Môžu sa pridávať do iných potravín alebo jesť samostatne. Nevýhodou oproti olivovému oleju je vyšší obsah sacharidov, ale nie je na škodu zaradiť ich do svojho jedálnička.

TIP: Kde odporúčame nakupovať zdravé potraviny?

15. Čaj a káva

Mnohí ľudia si bez týchto obľúbených nápojov nevedia predstaviť svoj deň. Dobrou správou je, že ak pijete kvalitnú kávu alebo kvalitný čaj, do ktorých nepridávate cukor, vašej strave to vôbec neuškodí. Naopak, vaša obľúbená káva vám ráno dodá dobrú náladu a pomôže vám psychicky aj fyzicky sa pripraviť na deň. Ak máte záujem o podrobnejšie informácie o vplyv kávy na naše zdravie, prečítajte si náš článok, v ktorom sa tejto problematike venujeme.

Čierna káva Insomnia - rozlúčte sa so spánkom (recenzia)

16. Horká čokoláda

Zaradenie čokolády na zoznam najlepších keto potravín bude pre mnohých z vás prekvapením, ale je to tak. Aj čokoláda sa môže hodiť do ketogénnej diéty. Je však veľmi dôležité vybrať si kvalitnú horkú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaovej sušiny. Čím kvalitnejšia čokoláda je, tým menej sacharidov obsahuje, preto si vždy vyberajte len tú najkvalitnejšiu. Napriek tomu sa rozhodne neoplatí preháňať to s čokoládou.

Vyskúšajte tieto kakaové bôby, ktoré sa výborne hodia do dezertov:

Čo je ketodiéta?

Ako som napísal v úvode, jednou z najrozšírenejších diét v posledných rokoch je ketodiéta. Ide o typ diéty, pri ktorej dochádza k veľmi zásadnému zásahu do stravy človeka. Počas ketodiéty musíte úplne minimalizovať príjem sacharidov a naopak zvýšiť množstvo prijatých tukov. Množstvo sacharidov prijatých počas jedného dňa by nemalo presiahnuť 50 gramov. V praxi to znamená pomerne veľké obmedzenie potravín, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte vyhýbať. Iba tak dostanete svoje telo do stavu tzv. ketózy, ktorá je pre ketodiétu absolútne nevyhnutná a bez ktorej je vlastne zbytočná.

Ketóze sme sa už venovali v samostatnom článku Ketóza: Všetko, čo ste kedy chceli vedieť, ale pre úplnosť musím spomenúť aspoň základy. Ľudské telo čerpá energiu z glykogénu. Tento polysacharid sa ukladá predovšetkým vo svalovom tkanive a v pečeni. Jeho zásoby sú však prirodzene obmedzené a vydržia len určitý čas. Spravidla ide o 80 až 90 minút. Potom prichádza na rad ďalší zdroj energie - tuky. Akonáhle nie je možné prijímať energiu z glykogénu, zvyšuje sa v tele hladina tzv. ketolátok. Tie vznikajú v dôsledku metabolizmu mastných kyselín a dodávajú telu potrebnú energiu. Jednoducho povedané, telo spaľuje tukové tkanivo, z ktorého potom čerpá energiu.

V stave ketózy telo vydrží, kým nedoplní zásoby glykogénu. A práve preto je ketodiéta taká populárna. Keďže počas ketózy neprijímame takmer žiadne sacharidy, telo neustále spaľuje tuk, z ktorého musí čerpať energiu.

Ako spolu súvisia nízky obsah sacharidov a ketodiéta?

Nízkosacharidová diéta je založená na podobných potravinách ako ketodiéta, ale nie je taká prísna. Cieľom je tiež znížiť množstvo prijatých sacharidov, ale prípustný limit je o niečo vyšší. Na rozdiel od ketodiéty však nie je možné jednoznačne určiť, koľko sacharidov je vhodné prijímať počas nízkosacharidovej diéty. Neexistuje totiž žiadna pevne stanovená forma nízkosacharidovej diéty a často sa na jej označenie používa aj samotný termín ketodiéta. Najčastejšie sa však denný limit sacharidov pohybuje okolo 150 gramov pre priemernú postavu. Je však samozrejme potrebné zohľadniť individuálnu hmotnosť každého človeka.

Počas nízkosacharidovej diéty teda nedochádza k stavu ketózy, čo so sebou prináša určité výhody a nevýhody. Najväčšou výhodou je, samozrejme, o niečo voľnejší jedálniček, do ktorého môžete z času na čas zaradiť potraviny s vyšším obsahom sacharidov. Ľahšie si tak zvyknete na diétu a budete ju držať dlhšie. To je veľmi dôležitý faktor, najmä z dlhodobého hľadiska. Ďalším významným plusom je, že ak diétu nedodržíte a raz ju porušíte, nič zlé sa nestane, zatiaľ čo pri ketodiéte to bude veľký problém (viac o tom za chvíľu). Na druhej strane, nevýhodou je, že vaše telo nebude využívať výhody, ktoré stav ketózy prináša (viac o výhodách ketózy za chvíľu).

V tejto súvislosti je potrebné zdôrazniť ešte jednu vec. Keď sa rozhodnete pre nízkosacharidovú diétu, budete nútení vyradiť zo svojho jedálnička sladené nápoje, sladkosti a všetky ostatné zdroje rýchlych cukrov. Po nejakom čase môžete byť prekvapení, aký vplyv to bude mať na vašu hmotnosť a celkové zdravie. Mnohí ľudia po určitom čase nízkosacharidovej diéty zistia, že nemusia tak radikálne meniť svoj jedálniček, ale jednoducho nahradia podobné potraviny zdravšími.

Aké sú výhody a nevýhody ketodiéty?

Tejto téme sme sa už čiastočne venovali v predchádzajúcich odsekoch, ale teraz sa jej budeme venovať podrobnejšie. Začnime pozitívne. Ketodiéta preukázateľne pomáha pri chudnutí a je dokonca účinnejšia ako diéty založené na minimálnom príjme tukov. Pomáha tiež znižovať riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Je celkom prekvapujúce, že ľudia, ktorí dodržiavajú ketodiétu, často uvádzajú menší pocit hladu a chuti do jedla, čo pochopiteľne pomáha pri chudnutí. Ďalšou výhodou spojenou s prechodom na ketodiétu je, samozrejme, skutočnosť, že preberáte zodpovednosť za svoj jedálniček a vyhýbate sa nezdravým potravinám.

Zároveň je však potrebné spomenúť aj niektoré nevýhody, ktoré ketodiétu sprevádzajú. Prvý z nich pociťujeme najmä na začiatku diétneho plánu. Počas ketodiéty ste veľmi obmedzení v tom, čo môžete jesť, čo môže byť pre niektorých po určitom čase neúnosné. Ďalšou veľkou nevýhodou je, že keď porušíte ketodiétu a prijmete viac sacharidov, vypadnete zo stavu ketózy. Preto bude chvíľu trvať, kým sa do nej vrátite. Preto bude konečný účinok oveľa menší.

Čo ak neviem variť?

Ketodiéta kladie naozaj vysoké nároky na prípravu kvalitných jedál, čo je časovo veľmi náročné. Aby ste nejedli každý deň to isté, budete musieť hľadať a skúšať nové recepty, ktoré nevyžadujú niektoré "zakázané" potraviny. Vysoké časové nároky sú jedným z dôvodov, prečo sa mnohí ľudia vzdávajú ketodiéty. Našťastie existuje spôsob, ako sa vyhnúť nekonečnému vareniu z obmedzeného zoznamu potravín. Na začiatku tohto článku som spomenul potravinové balíčky, ktoré sú vytvorené špeciálne pre ketodiétu. Tieto balíčky obsahujú všetky potraviny, ktoré budete počas dňa potrebovať. Príprava vám zaberie len niekoľko minút a budete mať istotu, že prijmete ideálne množstvo všetkých makroživín.

Ak nemáte na niečo také chuť, nebojte sa. Diétne balíčky sa skladajú z rôznych potravín, aby sa zabránilo stereotypu, a zároveň sú často prekvapivo chutné. Okrem toho, že vám ušetria veľa času, môžu ušetriť aj vašu peňaženku. V skutočnosti vás jeden chod zvyčajne vyjde oveľa lacnejšie, ako keby ste sa rozhodli variť doma sami. Mnohé spoločnosti ponúkajú skúšobné balíčky, ktoré obsahujú len niekoľko chodov a umožňujú vám ochutnať jedlá, ktoré sú súčasťou balíčkov. Ak máte pochybnosti o diétnych balíčkoch, odporúčame vám vyskúšať niečo podobné na jeden alebo dva dni, aby ste si overili, ako vám to vyhovuje.

Ak si nie ste istí výberom diétneho balíka, prečítajte si naše porovnanie najlepších ketodiétnych plánov, v ktorom sme podrobne opísali najlepšie diétne plány, ktoré môžete v súčasnosti získať. Zamerali sme sa na cenu, zloženie jednotlivých jedál, pestrosť stravy a, samozrejme, na chuť.

Pre koho je ketodiéta vhodná? A kto by sa jej mal vyhnúť?

Na otázku, či je ketodiéta vhodná pre každého, existuje veľmi rýchla a jednoduchá odpoveď. Nie. Ketodiéta si vyžaduje stopercentnú disciplínu a veľkú silu vôle. Dodržiavanie obmedzenej diéty rozhodne nie je jednoduché a zďaleka nie každému tento typ diéty vyhovuje. To však nie je automaticky zlé. Existuje nespočetné množstvo diétnych plánov, ktoré môžete vyskúšať, a žiadny z nich nie je ten "správny". Každému z nás vyhovuje niečo iné. Ak už vopred viete, že je nereálne vydržať niekoľko týždňov bez sladkého (čo často nie je ľahké ani pre tých najoddanejších profesionálov), zvoľte radšej niečo miernejšie. Existuje napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá môže plynule prejsť do ketodiéty. Stačí však akákoľvek kvalitná strava, ktorá obsahuje dostatok základných makroživín.

Keď chcete schudnúť, najdôležitejšie zo všetkého je dosiahnuť kalorický deficit. Energia, ktorú spálite, musí byť väčšia ako energia, ktorú prijmete. Ak to budete dodržiavať, kilá pôjdu dole. Ketodiéta je samozrejme veľmi účinná a mnohým ľuďom naozaj vyhovuje, ale ak medzi nich nepatríte, nevešajte hlavu. Prečítajte si náš článok o tom, ako vyzerá najlepšia diéta na chudnutie, v ktorom nájdete viac informácií o správnej diéte na chudnutie, a uvidíte, že zhodiť nadbytočné kilá naozaj nie je také ťažké.

To je od nás zatiaľ všetko. Ak však máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch pod článkom.

Viac takýchto článkov:

• Ketogénna diéta a jej vplyv na silu
• Na čo si dať pozor, keď sa chcem stať vegánom?
• 5 dôležitých potravín pre zdravé kĺby