Stravovanie

16 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov - Čo odporúčame jesť?

Autor: Sebastián Okruhlica |

V súčasnosti je trendom skúšať rôzne diéty, ktoré nám majú zázračne pomôcť pri chudnutí. Jednou z nich je ketogénna diéta, ktorá je čoraz populárnejšia. Táto diéta je založená na veľmi nízkom príjme sacharidov a zároveň na vysokom príjme tukov a bielkovín. Denný príjem sacharidov by mal byť 20 až 50 gramov denne.

Zo začiatku môže byť veľmi náročné zvyknúť si na tento spôsob stravovania, ale časom prinesie výsledky. Aké potraviny sú vhodné pre túto diétu? Zistite to v dnešnom článku.

1. Morské plody

Ryby a mäkkýše by mal do svojho jedálnička zaradiť každý. Vysoký obsah tuku a zároveň nízky obsah sacharidov robí z morských plodov úplne ideálnu potravinu pre ketogénnu diétu. Ryby obsahujú pomerne veľké množstvo vitamínu B, draslíka a selénu, pričom neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Obsah cukru v mäkkýšoch sa však môže líšiť, preto je dôležité sledovať jeho obsah. V ideálnom prípade by mal každý jesť morské plody dvakrát týždenne.

2. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

O tom, že zelenina je zdravá a zdraviu prospešná, asi nikto nepochybuje. Zapadá však do ketogénnej diéty? Odpoveď je áno, ale musíte si dávať pozor na zeleninu s vysokým obsahom škrobu. Napríklad zemiaky, sladké zemiaky alebo červená repa obsahujú veľa škrobu, preto je lepšie sa im vyhnúť. Zelenina obsahuje aj vlákninu. Hoci sa tiež zaraďuje medzi sacharidy, ľudské telo ho nedokáže spracovať, takže len prechádza naším telom a potom sa vylúči. Z tohto dôvodu sa obsah vlákniny nezapočítava do celkového obsahu sacharidov v strave. Ak nepočítame vlákninu, väčšina zeleniny obsahuje minimum sacharidov, takže sa určite oplatí zaradiť ju do svojho jedálnička.

 

Najideálnejšie sú napríklad:

  • Fazuľa
  • Karfiol
  • Brokolica
  • Papriky
  • Špenát
  • Uhorka

Zeleninové ketogénne potraviny

 

3. Syr

Syr je skvelý z chuťového aj výživového hľadiska. Všetky druhy syra majú vysoký obsah tuku a zároveň neobsahujú takmer žiadne sacharidy, takže sú vhodné pre ketogénnu diétu. Syr je zároveň skvelým zdrojom kvalitných bielkovín. Napríklad v 100 g 30 % eidamu je 27 g bielkovín, 16 g tukov a len 2 g sacharidov. V neposlednom rade získavame zo syra veľa vápnika a ďalších prospešných minerálov.

 

TIP: Aký by mal byť ideálny pomer medzi omega 3 a omega 6?

4. Avokádo

Asi žiadna potravina nie je v súčasnosti taká módna ako avokádo. Niet divu. Vďaka svojej chuti sa avokádo môže pridávať do mnohých jedál a má skvelé výživové hodnoty. Je dôležitým zdrojom tukov, väčšinou nenasýtených. Okrem toho sa v avokáde nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny a je v ňom dostatok draslíka, vitamínu B6 a železa. Táto tzv. superpotravina má veľmi pozitívny vplyv na chudnutie, pretože obsahuje veľké množstvo vlákniny a veľmi málo sacharidov.

Avokádová ketogénna diéta

5. Mäso

Mäso sa považuje za jednu zo základných zložiek stravy človeka na ketogénnej diéte. Hoci je dnes trendom vyhýbať sa mäsu, nič to nemení na skutočnosti, že nám ponúka široké spektrum živín, ktoré naše telo potrebuje. Neobsahuje sacharidy a okrem bielkovín a tukov je bohatý na vitamín B, zinok, draslík a ďalšie minerálne látky.

 

6. Vajcia

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín v prírode. Obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Žĺtok je obzvlášť dôležitý, pretože obsahuje väčšinu živín vo vajci. Hoci žĺtok obsahuje vysoký obsah cholesterolu, nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, 5 g tuku a 0,6 g sacharidov, čo z neho robí úplne ideálnu súčasť ketogénnej diéty. Výhodou vajec je, že vyvolávajú pocit sýtosti, takže vás dokážu zasýtiť na dlhší čas.

Náš tip
Najmä pri ketogénnej diéte je dôležité sledovať príjem omega 3 mastných kyselín. Nedávno sme urobili nezávislé porovnanie najlepších doplnkov stravy s obsahom omega 3 na trhu, ktoré vám môže pomôcť pri správnom výbere.

7. Olivový olej

Olivový olej má veľmi dobrý vplyv na srdce. Niektoré zahraničné štúdium štúdie preukázali, že kyselina olejová, ktorá je v olivovom oleji bohato zastúpená, pomáha znižovať riziko infarktu a iných srdcových ochorení. Čistý extra panenský olivový olej neobsahuje žiadne sacharidy, ale nie je vhodný na horúcu kuchyňu, pretože varenie ničí jeho výživovú hodnotu. Preto sa odporúča používať ho len v studenej kuchyni alebo ho pridávať do teplých pokrmov po uvarení.

Olivový olej ketogénna diéta

8. Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, ktoré z neho robia ideálnu zložku stravy pri ketogénnej diéte. Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (viac informácií o výhodách MCT oleja nájdete na stránke náš článok o inteligentných drogách), ktoré sa priamo v pečeni spracúvajú na ketóny. Najdôležitejšou zložkou je kyselina laurová, ktorá pomáha udržiavať trvalú hladinu ketónov v tele. Veľkou výhodou kokosového oleja je, že slúži ako okamžitý zdroj energie bez toho, aby sa ukladal do tukových zásob. V neposlednom rade má kokosový olej priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

TIP: Aké doplnky považujeme za nevyhnutné?

9. Grécky jogurt, cottage

Hoci grécky jogurt aj tvaroh obsahujú viac sacharidov ako väčšina potravín na tomto zozname, vďaka vysokému obsahu bielkovín sa výborne hodia na ketogénnu diétu. Sú ideálne ako malé občerstvenie, napríklad v kombinácii s orechmi, preto sme ich okrem iného spomenuli v našom článku 9 tipov na najlepšie fitness občerstvenie. Ďalšou výhodou týchto mliečnych výrobkov je ich schopnosť dodať človeku pocit sýtosti, a tým oddialiť pocit hladu, vďaka čomu sú ideálne pre akýkoľvek iný typ redukčnej diéty.

 

10. Orechy, semená

Orechy a semienka sú skvelé na dochutenie rôznych jedál alebo ako malé občerstvenie. Obsah sacharidov sa líši, preto je potrebné tieto hodnoty sledovať. Najmenej sacharidov obsahujú ľanové semienka, chia semienka, pekanové orechy, vlašské orechy a makadamové orechy. Ak nechcete konzumovať celé orechy, môžete si pozrieť náš rebríček najlepších orechových masiel.

Oriešky ketogénna diéta

11. Bobule (bobule)

Väčšina ovocia obsahuje veľa sacharidov, a preto nie je pri ketogénnej diéte veľmi obľúbená. Bobuľové ovocie však okrem vlákniny obsahuje aj minimum sacharidov. Výhodou je nepochybne vysoký obsah antioxidantov, ktoré dokážu ničiť voľné radikály, čo sú prirodzene sa vyskytujúce odpadové látky v našom tele. Vďaka týmto pozitívnym účinkom na organizmus a skvelej chuti sa určite oplatí zaradiť bobuľové ovocie do svojho jedálnička.

nezabudnite na vitamíny a minerály
Keďže sa ketogénna diéta zameriava na niekoľko nízkosacharidových potravín, určite odporúčame doplniť najdôležitejšie vitamíny a minerály. Za základ považujeme kvalitný multivitamín, horčík a ideálne elektrolyty (napr. z kokosovej vody).

12. Maslo, smotana

Maslo aj smotana obsahujú veľa tuku a veľmi málo sacharidov, takže sú nepochybne vhodné pre ketogénnu diétu. Prírodne vyrobené maslo je určite lepšou voľbou ako umelý margarín. Okrem toho maslo obsahuje vitamíny A, D a K, ako aj MCT oleje, ktoré vás zasýtia na dlhší čas. Spolu so smotanou sa určite hodí na množstvo rôznych receptov, čo vám pomôže vyhnúť sa stereotypu v stravovaní.

Maslová ketogénna diéta

 

13. Rezance Shirataki

Tieto "zázračné" rezance shirataki, ktoré sa vyrábajú z konjaku, sú čoraz obľúbenejšie. Z koreňa konjaku (indickej zmije) sa vyrába múka, ktorá obsahuje až 95 % čistého glukomannanu. Tento rastlinný polysacharid má mimoriadne priaznivé účinky na metabolizmus. Môže spomaliť vstrebávanie sacharidov z potravy, a tým znížiť hladinu glykémie po požití. Rezance širataki neobsahujú takmer žiadne sacharidy, bielkoviny ani tuky. Jedinou nevýhodou je, že ich zatiaľ ťažko nájdete v obchodoch, preto je jednoduchšie objednať si ich online.

14. Olivy

Olivy majú rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako olivový olej. V pevnej forme však ponúkajú ďalšie možnosti spracovania a prípravy. Môžu sa pridávať do iných potravín alebo jesť samostatne. Nevýhodou oproti olivovému oleju je vyšší obsah sacharidov, ale nie je na škodu zaradiť ich do svojho jedálnička.

TIP: Kde odporúčame nakupovať zdravé potraviny?

15. Čaj a káva

Mnohí ľudia si bez týchto obľúbených nápojov nevedia predstaviť svoj deň. Dobrou správou je, že ak pijete kvalitnú kávu alebo kvalitný čaj, do ktorých nepridávate cukor, vašej strave to vôbec neuškodí. Naopak, vaša obľúbená káva vám ráno dodá dobrú náladu a pomôže vám psychicky aj fyzicky sa pripraviť na deň. Ak máte záujem o podrobnejšie informácie o vplyv kávy na naše zdravie, prečítajte si náš článok, v ktorom sa tejto problematike venujeme.

káva ketogénna diéta

 

Čierna káva Insomnia - rozlúčte sa so spánkom (recenzia)

16. Horká čokoláda

Zaradenie čokolády na zoznam najlepších keto potravín bude pre mnohých z vás prekvapením, ale je to tak. Aj čokoláda sa môže hodiť do ketogénnej diéty. Je však veľmi dôležité vybrať si kvalitnú horkú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaovej sušiny. Čím kvalitnejšia čokoláda je, tým menej sacharidov obsahuje, preto si vždy vyberajte len tú najkvalitnejšiu. Napriek tomu sa rozhodne neoplatí preháňať to s čokoládou.

Vyskúšajte tieto kakaové bôby, ktoré sa výborne hodia do dezertov:

Viac takýchto článkov:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.