O výhodách a význame kolagénu sa toho napísalo veľa. Väčšina športovcov vie, že je to najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele a žeže je absolútne nevyhnutný pre zdravie našich kostí, kĺbov, vlasov, pokožky a v podstate celého nášho tela. Oveľa menej sa však píše o tom, ako zabezpečiť dostatočný príjem kolagénu a po akých potravinách siahnuť, ak ho máte nedostatok. A práve na to sa zameria dnešný článok. Pozrieme sa nielen na potraviny s najvyšším obsahom kolagénu, ale aj na to, ktoré potraviny pomôžu vášmu telu, aby si kolagén vytvorilo samo.
Čo by ste mali vedieť o kolagéne?
Ako sme už spomenuli v úvode, kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele. Vďaka tomu je v podstate stavebným kameňom nášho tela - skutočne sa nachádza takmer všade. Nie je teda divu, že jeho dostatok je pre správne fungovanie organizmu kľúčový. Bez kolagénu vám hrozia poranenia kĺbov a väzov, môžete mať problémy so zubami alebo dokonca s vlasmi a mnoho ďalšieho. Keďže sme sa však téme kolagénu všeobecne venovali v článku Kolagén pod mikroskopom, budem naň len odkazovať a nebudem sa ďalej zaoberať všeobecnými informáciami o kolagéne. Ťažisko dnešného článku spočíva v niečom inom.
Ktoré potraviny obsahujú najviac kolagénu?
Prvá časť tohto článku sa zameriava na potraviny, ktoré prirodzene obsahujú kolagén. Ak ich zaradíte do svojho jedálnička, spravidla by ste nemali mať problémy s jeho nedostatkom. Je dôležité spomenúť, že kolagén sa do tela nedá vniesť vo forme rastlinných potravín. Používanie rastlinných potravín môže pozitívne stimulovať prirodzenú produkciu kolagénu, ku ktorej sa dostaneme v druhej časti článku. Ako skutočný zdroj kolagénu však slúžia len živočíšne produkty.
Mäso
Nie je prekvapením, že prvou potravinou vhodnou na doplnenie kolagénu je mäso.Keďže kolagén je bielkovina, v mäse sa nachádza v hojnom množstve. Z hľadiska obsahu kolagénu je na tom najlepšie hovädzie mäso, ktoré obsahuje najmä kolagén typu I a III. Ani bravčové alebo hydinové mäso však nie je na tom zle. Pri výbere mäsa je samozrejme dôležité dbať na jeho kvalitu.
Ryby
Okrem omega 3 mastných kyselín je rybie mäso bohaté aj na kolagén typu II. Najviac kolagénu sa nachádza v tučnejších rybách, najmä v lososovi alebo tuniakovi. Nielen samotné mäso, ale aj koža rýb obsahuje veľa kolagénu. Rybí kolagén sa často považuje za jeden z najkvalitnejších zdrojov. Aj v tomto prípade musíte pri výbere venovať veľkú pozornosť kvalite rýb, ako aj ich pôvodu. Pri tuniakovi je zároveň dôležité dávať pozor na to, že niekedy môže obsahovať pomerne veľaPreto sa odporúča konzumovať ho maximálne dvakrát týždenne.
Vývar
Keďže kolagén sa hojne nachádza v kostiach, asi nikoho neprekvapí, že vývar je jedným z najspoľahlivejších zdrojov kolagénu. Nezáleží na tom, či je z hovädzieho mäsa alebo nie.Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele. Navyše si ho väčšina ľudí vychutnáva spolu s mäsom, čo výsledný príjem kolagénu ešte zvyšuje.
Želatína
Nie je žiadnym tajomstvom, že želatína pochádza z bravčových, hovädzích, kuracích alebo rybích kostí a koží. Hoci pôvod tejto potraviny môže niektorých odradiť od jej konzumácie, z hľadiska príjmu kolagénu je to skvelá správa. Želatína sa okrem iného nachádza v známych gumených medvedíkoch. Hoci v nich nájdete toľko cukru, že ich na doplnenie kolagénu vôbec neodporúčame.
Potraviny, ktoré podporujú prirodzenú produkciu kolagénu v tele
Na udržanie dostatočného množstva kolagénu v tele je dôležité zaradiťpotraviny, ktoré kolagén priamo neobsahujú, ale podporujú jeho produkciu v tele. Patria medzi ne potraviny bohaté na vitamín C, zinok, meď, prolín alebo glycín.
Morské plody
Milovníkov morských plodov poteší, že konzumácia morských plodov má pozitívny vplyv na tvorbu kolagénu v tele. Obsahujú vysoké množstvo zinku, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu. Za zmienku stoja napríklad ustrice, ktoré obsahujú nielen zinok, ale aj mnoho vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie organizmu.
Vajcia
Vajcia, presnejšie vaječné bielka, sú bohatým zdrojom prolínu. Ten je veľmi dôležitý v procese tvorby kolagénu v tele. Preto zaradením vajec do svojho jedálnička okrem zvýšenia príjmu bielkovín podporíte aj vlastnú tvorbu kolagénu v tele.
Ovocie a zelenina
Všetko ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré podporujú tvorbu kolagénu. Či už ide o vitamín A na regeneráciu poškodeného kolagénu, antioxidant lykopén na zvýšenie hladiny kolagénu alebo antioxidant vitamín A na zvýšenie hladiny kolagénu.a vitamínu C, zelenina a ovocie sú z hľadiska hladiny kolagénu nenahraditeľnou súčasťou stravy.
Oplatí sa užívať výživové doplnky?
Hoci existuje veľké množstvo potravín obsahujúcich kolagén alebo aspoň podporujúcich jeho produkciu, mnoho ľudí sa uchyľuje k užívaniu doplnkov. Má to zmysel? Odpoveď je jednoduchá - áno. Hlavnou výhodou kolagénu vo forme doplnkov stravy je oveľa lepšie vstrebateľná forma, ktorá sa dosahuje hydrolýzou. V porovnaní s natívnym kolagénom sa hydrolyzovaný kolagén oveľa ľahšie vstrebáva a využíva v tele. Zároveň ho ľahko prijmete oveľa viac ako z bežnej stravy, z čoho môžete profitovať najmäm, ak sa venujete športom, ktoré spôsobujú väčšie opotrebovanie svalov a kĺbov.
Pre silových športovcov je preto kolagén mimoriadne dôležitý. Dostatočné množstvo kolagénu v prirodzenej strave je samozrejme nevyhnutné, ale pre maximálnu ochranu kĺbov a chrupaviek by sa malo uvažovať aj o jeho suplementácii. Pri výbere správneho výrobku vám pomôže naše porovnanie najlepších kolagénov, v ktorom sme podrobne opísali najkvalitnejšie výrobky na trhu. Je však dôležité si uvedomiť, že ani suplementácia kolagénom vás neochráni pred daňouak vykonávate technicky náročnú nesprávnu a nadmernú prácu. Preto je zo všetkého najdôležitejšie cvičiť opatrne a dbať na správnu techniku vykonávaných cvikov.
Zhrnutie na záver
Kolagén možno dopĺňať najmä zo živočíšnych potravín. Medzi najlepšie zdroje kolagénu patrí mäso, ryby, vývary alebo želatína. Pri dopĺňaní kolagénu sú však dôležité aj potraviny, ktoré kolagén neobsahujú, ale podporujú jeho tvorbu v tele. Patria medzi ne morské plody, zelenina, ovocie a vajcia. Pre silových športovcov, ktorí svoje kĺby a väzy zaťažujú oveľa viac ako väčšina ľudí, je vhodná aj suplementácia kolagénu vo forme špeciálnych výživových doplnkov obsahujúcich kolagén v hydrolyzovanej forme. Takýto kolagén sa oveľa ľahšie vstrebáva a využíva v tele.
To je od nás pre dnešnú tému všetko. Ak však máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch pod článkom.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.