Jedlo je pre nás úplne bežné. Niekedy si ju pripravujeme dlho, inokedy ju v zhone kúpime v najbližšom supermarkete, aby sme upokojili svoj žalúdok. Niekedy si o ňu popálime jazyk a niekedy necítime ústa od toho, ako je studená.
Ale ak ste napríklad niekedy dlho miešali omáčku a stáli ste nad sporákom... napadlo vás niekedy, či sa pri tom nekonečnom miešaní nestrácajú niektoré látky a či sa vám nezahmlievajú okuliare? Ak si na strýčkovi Googlovi vyhľadáte nutričné hodnoty mäsa, bude aj po vytiahnutí z rúry s dokonale prepečenou kôrkou rovnako nabité živinami?
Práve na to sa pozrieme v dnešnom článku. Ako je to s varením potravín, ako sa mení alebo nemení ich nutričné zloženie a ako pripraviť potraviny tak, aby sa v nich zachovalo čo najviac živín a aby sa z nich získalo čo najviac.
Druhy prípravy potravín
Pozrime sa teraz spoločne na rôzne typy prípravy potravín a na to, ako sa mení nutričné zloženie potravín počas prípravy.
1. Mikrovlnná rúra
O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré. Ide však o pomerne šetrný spôsob prípravy potravín, pretože sú vystavené teplu relatívne krátky čas, takže potraviny nemajú šancu stratiť významné množstvo dôležitých živín pre naše telo.
2. Pečenie
Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok. Napríklad zemiaky sa menia zo sacharidov na jednoduché cukry, čím sa mení ich glykemický index.
3. Smaženie
Priznajme si, že slané vyprážané jedlá sú najlákavejšie, ale nie sú práve#healthylifestylefood.
Pri vyprážaní je najdôležitejší olej, ktorý používame. Ako najvhodnejší sa javí repkový a olivový olej, pretože majú najlepšiu oxidačnú stabilitu v porovnaní so slnečnicovým olejom, ktorý má nízku oxidačnú stabilitu a nižšiu tepelnú odolnosť. Nechceme toľko znevažovať smaženie, ale v porovnaní s inými spôsobmi prípravy si pomerne dobre zachováva vitamín C a zvyšuje obsah vlákniny v zemiakoch.
4. Grilovanie
Leto by nebolo letom bez dobrého grilovania. Grilovanie však nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často. Stráca až 40 % vitamínu B a v dôsledku odkapávania tuku do ohňa vznikajú polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré sú pre naše telo karcinogénne.
5. Varenie
Varenie je jednou z najlepších príprav, ktoré si môžeme vybrať. Počas tohto procesu dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Hoci sa niektoré baktérie počas varenia zabijú, na druhej strane sa najviac znehodnotia vitamíny A, D, E, K alebo vitamín C.
Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému. K najväčším stratám živín dochádza počas varenia, preto sa odporúča variť potraviny len nevyhnutne dlhý čas.
- Mäso sa odporúča variť len vo vriacej vode, v ktorej sa mäso zatiahne a zachová si dôležité živiny.
- Na zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínu C je ideálne variť všetko ovocie, zeleninu a zemiaky v mierne osolenej vode, aby sa zabránilo vyplavovaniu minerálov a prípadnej oxidácii.
- Všetky prísady sa odporúča po varení olúpať a nakrájať, pretože krájaním sa strácajú niektoré dôležité živiny, ktoré by sa mali z potravín získať.
6. Príprava v pare
Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Strata je len 10-20 %.
7. Smaženie
Smaženie sa na prvý pohľad môže zdať ako veľmi nevhodná voľba, ale prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny. Tým sa vytvára tzv. rezistentný škrob, typ škrobu, ktorý prechádza tráviacim traktom v nezmenenej forme, znižuje chuť do jedla a znižuje hladinu cukru v krvi.
Na druhej strane, omega-3 mastné kyseliny sa počas procesu strácajú a vysoké teploty ich ľahko ovplyvňujú.
Uchovávanie živín v potravinách
1. Uchovávanie vitamínov
Medzi relatívne stabilné vitamíny, ktoré sa v potravinách zachovávajú, patria vitamíny D, E, B2 alebo B6, zatiaľ čo najmenej stabilné sú kyselina listová, B12, vitamíny K alebo vitamíny A. Pri varení sa snažte jedlo miešať čo najmenej, pretože kyslík rozkladá vitamíny rozpustné v tukoch, a tak sa ochudobňujete o ďalšie živiny.
2. Konzervácia tukov
Pri dlhodobo vysokých teplotách dochádza k veľkým stratám nenasýtených mastných kyselín a oxidácii cholesterolu. Pri teplotách nad 300 °C sa tvoria antinutričné a toxické látky.
3. Konzervácia proteínov
Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre naše telo a obnovu tkanív. Vysoké teploty vedú k zhoršenej stráviteľnosti a strate lyzínu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu, ktorý slúži ako stavebný prvok našej pokožky alebo spojivových tkanív.
Vďaka tepelnej úprave sú pre nás stráviteľnejšie, najmä tie rastlinného pôvodu, pretože majú lepšiu dostupnosť aminokyselín v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi. Zlepšujú stráviteľnosť potravín, ale na druhej strane môžu napríklad pri spaľovaní produkovať škodlivé látky.
4. Môžem proteín používať pri pečení a varení?
Bielkoviny sú v dnešnom svete fitness azda najpoužívanejším doplnkom. Ale čo počas pečenia? Stratí svoju výživovú hodnotu, keď ho pridáme do našich obľúbených žemlí?
Bielkoviny budú stále zdrojom bielkovín, ale stratia schopnosť absorbovať látky, ako sú imunoglobíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie v tele, laktoferín, ktorý uľahčuje príjem železa do tela, a v neposlednom rade beta-laktoglobulín, ktorý znižuje krvný tlak. Proteín nemá antibakteriálne, protirakovinové ani pozitívne účinky na ochorenia pečene.
Teplo má za následok rozpad štruktúry bielkovín, čo vedie k strate biologických účinkov. Bielkoviny teda stále budú zdrojom bielkovín, ale väčšina ich zdravotných výhod sa stratí. Bielkoviny sa vo všeobecnosti trávia v žalúdku pomocou enzýmu pepsínu, odkiaľ pokračujú do tenkého čreva, kde sa štiepia. bielkoviny ako také pôsobia len v tráviacom trakte, takže účinky živín na naše telo sa toľko neprejavujú.
Prečítajte si tiež:
Varené alebo surové potraviny?
Možno si teraz myslíte, že najlepšie je prestať variť a začať jesť surovú stravu? Nie celkom. Všetko má svoje pre a proti.
Varenie zabezpečuje zničenie toxínov, zdraviu škodlivých látok alebo znižuje množstvo kontaminantov. Na druhej strane môže zničiť dôležité látky, a tým znížiť výživovú hodnotu jednotlivých potravín. Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú uchovávanie živín, sú teplota, kyslík, svetlo, kovy, pH, vylúhovanie látok do vody a skladovanie.
Na druhej strane zástancovia surovej stravy zdôrazňujú skutočnosť, že nespracované potraviny si zachovávajú najviac živín, sú rýchlejšie na prípravu, ekonomickejšie, ale obsahujú prirodzene toxické mikroorganizmy, ktoré sa teplom nezničia, ako napríklad E-Coli alebo salmonely.
Výhodou varenej zeleniny je väčšia dostupnosť betakaroténu, ktorý znižuje výskyt srdcových ochorení, ako aj luteínu, ktorý má pozitívny vplyv na ochorenia prostaty. Nasledujúce druhy zeleniny ukazujú, že niekedy je vhodné pripravovať ich surové a inokedy varené:
- Brokolica - surová obsahuje až 3-krát viac sulforafánu, ktorý pôsobí proti rakovine
- Kapusta - varená slúži ako prevencia rakoviny
- Cibuľa a cesnak majú protirakovinové účinky
- Špargľa - varená špargľa má vyšší obsah vitamínu A, C, E
- Huby - varené rozkladajú agaritín, potenciálny karcinogén, a sú lepším antioxidantom
- Mrkva - varená obsahuje viac betakaroténu
Desať tipov na záver
- Umývanie ovocia a zeleniny
- Nepoužívajte sódu bikarbónu (ničí vitamín C)
- Rozmrazené potraviny opätovne nezmrazujte
- Miešanie potravín obmedzte na minimum
- Nevarte jedlo zbytočne dlho
- Pečte pri nižších teplotách
- Strukoviny namočte vopred (nenamočené strukoviny obsahujú viac toxínov)
- Nejedzte spálené jedlo
- Používajte riad z nehrdzavejúcej ocele (kovy urýchľujú oxidáciu)
- Skonzumujte hotové jedlo čo najsk ôr (obsah vitamínu C sa na vzduchu znižuje)
Zdroje:
DOSTALOVÁ, J. Čo sa deje s potravinami počas varenia. 2008
Ako varenie potravín ovplyvňuje konečný obsah živín. K dispozícii od https://cs.medlicker.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798444/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/
https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html
Fitness jedlo na deň (video):
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.