Omega 3 sú doplnkom, ktorý stále trochu nespravodlivo stojí v tieni béčiek, éčiek a podobných nezmyselných doplnkov, ale majú svoje opodstatnenie a štúdií potvrdzujúcich rôzne pozitívne účinky vďakabohu pribúda. A keďže nás bombardujete otázkami o najlepších omega mastných kyselinách, rozhodli sme sa pripraviť ďalší článok zo série doplnkov pod drobnohľadom.
Čo presne sú omega 3?
Omega 3 sú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského metabolizmu. Keďže si ich naše telo nedokáže vytvoriť samo, musia sa v ideálnom prípade prijímať stravou alebo vo forme doplnkov. V tomto prípade majú pozitívny vplyv na zdravie očí, mozgu a srdca, čo je už presvedčivý dôvod na ich používanie. Ako sa však dozviete v našom dnešnom článku, omega-3 mastné kyseliny sa môžu pochváliť aj účinkom, ktorý úzko súvisí s rastom svalovej hmoty, čo by možno málokto očakával.
Ako môžeme rozložiť omega 3 mastné kyseliny?
Hoci omega mastných kyselín je oveľa viac, pre účely nášho dnešného článku nám budú stačiť tri najdôležitejšie, s ktorými sa denne stretávame. Konkrétne ide o EPA a DHA, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou každého správneho doplnku, a ALA, ktorá je rastlinnou "alternatívou" rybieho oleja.
Kyselina alfa-linolová (ALA)
Kyselina alfa-linolová je vo svojej podstate trochu iná omega 3 mastná kyselina. V porovnaní s EPA alebo DHA má o dva uhlíky kratší reťazec, čo má za následok úplne iný metabolizmus. Málokto vie, že ALA sa v tele využíva predovšetkým ako zdroj energie.
Naše telo si môže v prípade potreby vytvoriť DHA z ALA prostredníctvom predĺženia reťazca, ale podľa odborný výskum táto konverzia je veľmi neefektívna a nehospodárna, pretože sa v závislosti od podmienok konvertuje približne 1-9 %. ALA sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, a preto je najlepšou voľbou pre vegánov a vegetariánov, avšak snažiť sa zvýšiť príjem omega 3 pomocou nej je pre bežného človeka zbytočné.
Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)
EPA a DHA sú kľúčovou zložkou takmer každého výživového doplnku s obsahom omega-3 mastných kyselín, preto si ich predstavíme spoločne. Kyselina eikosapentaenová má vo svojej štruktúre dvadsať uhlíkov a päť dvojitých väzieb, zatiaľ čo kyselina dokozahexaenová má dvadsaťdva uhlíkov a šesť dvojitých väzieb.
V porovnaní s vyššie uvedenou kyselinou alfa-linolovou majú dlhší reťazec, čo vedie k odlišnému metabolizmu. Tieto dve kyseliny sa často spájajú so zdravým srdcom, znížením hladiny LDL cholesteroluale aj so zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Najlepšie zdroje omega 3
Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v pomerne širokom spektre potravín. Dominantnou skupinou sú, samozrejme, ryby, ktoré v našom článku nesmieme vynechať a uvedieme ich konkrétnych zástupcov. Zdraviu prospešné tuky sa samozrejme nachádzajú aj v mnohých rastlinných produktoch, ale väčšinou ide o ALA, ktoré telo ešte musí premeniť náročným spôsobom, ako sme vysvetlili vyššie. V každom prípade si tu preberieme najlepšie zdroje omega 3.
1. Semienka chia
Chia semienka sú superpotravinou v pravom slova zmysle. V skutočnosti v nich nájdete celkovo 13 g ALA na 100 g, čo predstavuje až 60 % všetkých zastúpených tukov. Sú bohatým zdrojom vápnika a antioxidantov a výborne sa hodia aj pri redukčných diétach, pretože zasýtia na dlhý čas a zároveň zabezpečia stabilnú hladinu cukru v krvi.
2. Losos
Losos je dravá ryba, ktorá sa živí kôrovcami, sleďmi alebo malými rybami. Okrem vysokého obsahu omega 3 mastných kyselín, ktorých je v 120 g približne 1,45 g, je losos bohatý aj na sodík, draslík, vitamíny D, E, B a ďalšie zdraviu prospešné látky.
3. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a obsahujú vitamíny E a B, kyselinu listovú, horčík, zinok a meď . Sú vysokokalorickou potravinou, ale obsahujú len zdravé tuky a takmer 20 % bielkovín.
4. Iné zdroje
Za zmienku určite stoja aj ďalšie zdroje týchto mastných kyselín, napríklad:
- sardinky, ktoré obsahujú približne 1,35 g omega 3 na 120 g ryby
- makrela s obsahom 1,25 g omega 3 na 120 g
- hovädzie mäso s obsahom 1,1 g omega 3 na 120 g
- Ľanové semienka ponúkajú až 3,2 g omega 3 v dvoch polievkových lyžiciach
TIP: Prečítajte si o 9 najlepších zdrojoch omega 3 mastných kyselín!
Aké sú zdravotné výhody omega mastných kyselín?
Hoci sme niektoré z nich už uviedli v predchádzajúcom odseku, omega 3 mastné kyseliny majú určite oveľa širšie spektrum výhod, z ktorých mnohé by ste určite nečakali. Pozrime sa teda v tomto odseku nielen na najdôležitejšie zdravotné výhody, ale aj na výhody, ktoré majú z hľadiska budovania svalovej hmoty. Aby sme sa uistili, že sa nesnažíme tieto doplnky chváliť len subjektívne a bez zdôvodnenia, uvádzame všetky fakty založené na odborných vedeckých štúdiách, na ktoré sa tiež odvolávame.
1. Znížené riziko srdcového infarktu
Ako ukazujú výsledky vedecké štúdie, pravidelné užívanie omega-3 mastných kyselín znižuje riziko infarktu a mŕtvice. Je to spôsobené najmä schopnosťou omega mastných kyselín pôsobiť na fosfolipidovú zložku membrán, čím stabilizujú ich ultraštruktúru.
2. Posilnenie imunitného systému
Hoci by to asi málokoho z vás napadlo, dlhodobé užívanie omega 3 môže skutočne posilniť fungovanie imunitného systému Zistenia expertov táto účinnosť sa zároveň preukázala aj u zdravých jedincov, u ktorých sa prípadná nerovnováha vo fungovaní imunitného systému upraví oveľa skôr a účinnejšie.
3. Skrátenie priebehu zápalových procesov
Schopnosť omega-3 mastných kyselín skracovať priebeh zápalových procesov sa pripisuje predovšetkým EPA, ktorá sa musí podávať vo forme vyššie dávky. V tejto súvislosti treba spomenúť aj to, že výrazný nadbytok omega 6 mastných kyselín môže naopak podporovať zápalové procesy v tele, preto je dôležité zabezpečiť rovnováhu medzi týmito dvoma skupinami látok.
4. Zníženie hladiny LDL cholesterolu
LDL cholesterol, ktorý je verejnosti známy ako "zlý cholesterol", je pre organizmus škodlivý, pretože má schopnosť hromadiť sa v stenách ciev, čo spôsobuje stratu ich pružnosti a výrazné zníženie priechodnosti. Ako však ukázali odborné znalosti pravidelná konzumácia EPA a DHA znižuje tvorbu LDL cholesterolu, čím pomáha predchádzať infarktu a mŕtvici.
5. Pozitívne ovplyvňujú športový výkon
Výskum ukázali, že pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín môže zabrániť katabolizmu u aktívnych športovcov. Zaujímavé však je, že tento účinok sa prejavuje len pri užívaní jedla bohatého na sacharidy a bielkoviny; tento účinok sa nepozoroval pri užívaní doplnku po rannom prebudení na lačný žalúdok.
Aký by mal byť ideálny pomer medzi omega 3 a 6?
Oveľa dôležitejší ako pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami v strave je pomer medzi samotnými omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. V skutočnosti tieto dve skupiny látok pôsobia trochu opačným spôsobom. Zatiaľ čo omega 3 sú protizápalové, omega 6 môžu podporovať zápalové procesy, rovnako ako podľa niektorých odborné znalosti kardiovaskulárne problémy, niektoré autoimunitné poruchy a dokonca aj rakovinu.
Základný problém spočíva v tom, že naša súčasná strava obsahuje pomer omega 6 a omega 3 približne 15:1, hoci sme prirodzene nastavení na pomer približne 2:1 alebo 4:1. Riešenie je jednoduché, stačí sa viac zamerať na konzumáciu rýb a iných potravín bohatých na omega 3 alebo užívať doplnky stravy, aby sa pomer vyrovnal.
Dávkovanie omega 3 mastných kyselín
Dávkovanie doplnkov s obsahom EPA a DHA je pre mnohých športovcov stále problémom. Základným pravidlom je rozdeliť dennú dávku, ktorá by mala byť približne 1 až 10 gramov rybieho oleja, do viacerých porcií, aby sa predišlo tráviacim problémom.
Druhým poznatkom je nutnosť užívať ho s jedlom bohatým na bielkoviny a sacharidy, pretože omega 3 zvyšujú anabolickú odpoveď buniek na prísun aminokyselín, čím zabraňujú katabolizmu. Tento účinok sa však prejavuje len vtedy, keď sa užíva s jedlom. Z tohto dôvodu odporúčam užívať 1-2 kapsule s raňajkami a rovnakú dávku s jedlom po tréningu.
Aký by mal byť správny pomer EPA a DHA?
Hoci to znie trochu neuveriteľne, pri omega mastných kyselináchrozhodne neplatí, že čím koncentrovanejší je prípravok, tým lepší doplnok máte. Ich obsah sa totiž dá umelo zvýšiť filtráciou, ktorá však nie je veľmi šetrná, takže celkové zhodnotenie môže byť v konečnom dôsledku horšie. Preto by ste si mali vždy vyberať doplnky stravy, ktoré obsahujú EPA a DHA prirodzene. Existujú dva spôsoby, ako si o tom môžete urobiť aspoň približnú predstavu. Prvým je obsah týchto dvoch kyselín v rybom oleji. Z 1000 mg kapsuly rybieho oleja by približne jednu tretinu mali tvoriť EPA a DHA. Druhým faktorom je celkový pomer medzi EPA a DHA, ktorý by mal byť približne 1,8:1,2. Tieto hodnoty sú viac-menej približné, ale ak váš vybraný doplnok nejakým radikálnym spôsobom nespĺňa kritériá, pravdepodobne s ním niečo nie je v poriadku.
Sú lepšie kapsule alebo tekutá forma?
Dalo by sa povedať, že existujú dve základné formy, v ktorých môžete nájsť doplnky obsahujúce omega mastné kyseliny.
Typickejšia je forma kapsúl, kde je rybí olej uzavretý v kapsule zloženej zo želatíny, glycerolu (zvlhčovadla) a čistenej vody. Žiadna z použitých zložiek nie je zdraviu škodlivá, a ak takýto výrobok skladujete na tmavom a suchom mieste, má naozaj dlhú trvanlivosť.
Ak sa však chcete vyhnúť kapsulám, môžete si vybrať tekutú formu. Jeho výhodou je , že neobsahuje tri vyššie uvedené zložky, ale na druhej strane je často potrebné použiť antioxidant, aby sa zabránilo rýchlej degradácii oleja. Napríklad rozmarínový olej sa veľmi často používa ako antioxidant.
Vo všeobecnosti však tekuté mastné kyseliny nemajú takú dlhú trvanlivosť a po otvorení sa často musia uchovávať v chladničke, aby sa zabránilo ich znehodnoteniu. Menšou nevýhodou tekutej formy môže byť vyšší obsah tuku napríklad pre kulturistov na predsúťažnej diéte, ktorý tablety pomerne dobre eliminujú (alebo prijímate menší objem, a teda menej tuku). Pre bežného cvičenca je to však malý rozdiel a medzi rôznymi formami omega 3 je úplne minimálny rozdiel.
Ktoré omega 3 odporúčame vybrať?
Keďže na trhu sú desiatky, ak nie stovky rôznych omega 3 doplnkov, rozhodli sme sa otestovať tie, ktoré nás zaujali, a zaradiť ich do našej desiatky najlepších omega 3 doplnkov, aby sme vám pomohli pri výbere. Prirodzený obsah EPA a DHA je pri týchto doplnkoch kľúčový. Niektoré doplnky môžu byť oveľa koncentrovanejšie, ale ich obsah sa zvyšuje nešetrnou filtráciou, čo v konečnom dôsledku zhoršuje využiteľnosť. Kvalita výsledného doplnku je podobne podmienená napríklad druhom ryby alebo jej pôvodom, pretože sladkovodné ryby nie sú náchylné na akumuláciu ťažkých kovov. Ak sa vám teda nepáči niektorý z našich preferovaných a odporúčaných doplnkov, dajte si pozor pri výbere iného a nenechajte sa oklamať dobrým zložením na prvý pohľad.
Omega 3 odporúčame:
To je z dnešného článku všetko. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa užívania omega 3 mastných kyselín, neváhajte sa opýtať v komentároch a my vám vždy radi odpovieme.
Predchádzajúce časti:
- Citrulín pod mikroskopom
- Kĺbová výživa pod mikroskopom
- Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti
- BCAA pod drobnohľadom: Výhody, správne dávkovanie a vedľajšie účinky
- Srvátkový proteín pod drobnohľadom: Výrobné procesy, rozdelenie bielkovín a výhody
- Kreatín pod drobnohľadom: syntéza, výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
- Nakopávače pod mikroskopom: Použitie, účinné látky a negatívne účinky
- Horčík pod mikroskopom: Prínosy, dávkovanie a jeho najlepšie formy
- Vitamín D3: výhody, správne dávkovanie a najlepšia forma
- EAA pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a recenzie doplnkov
Všetko, čo potrebujete vedieť o omega 3 (video):
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.