Prednedávnom som sa zapojil do internetovej diskusie o optimálnom príjme bielkovín. V komentároch sa stretli rôzne názory - 14-ročný chlapec presadzoval 2,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Druhý 14-ročný chlapec oponoval, že 0,5 g na kilogram je dostatok.
Sám som sa o to začal zaujímať, a preto by som sa s vami rád podelil o výsledky svojho výskumu v tomto článku.
Koľko bielkovín denne prijať?
O optimálnom príjme bielkovín sa stále vedú dohady. Väčšina štúdií a vedeckých experimentov sa však zhoduje na príjme 1,6 g až 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre silovo trénovaného športovca. Potvrdil to napríklad časopis Journal of the International Society of Sports Nutrition, ktorý v roku 2006 skúmal 3 skupiny športovcov s rôznym príjmom bielkovín.
Osoby s najvyšším príjmom bielkovín dosiahli o zanedbateľný zlomok lepšie výsledky ako skupina s vyššie uvedeným príjmom, čo však bolo pripísané skôr náhode ako vplyvu zvýšeného príjmu bielkovín.
Dávať viac bielkovín počas tréningových dní?
Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa športovci dopúšťajú, je zvyšovanie množstva bielkovín v netréningové dni (najčastejším argumentom je "aby sa telo lepšie zotavilo") a naopak znižovanie množstva sacharidov. Z logického hľadiska by to však malo byť presne naopak. V tréningové dni by ste mali prijímať viac bielkovín ako v netréningové dni. Dôvod je jednoduchý, telo počas cvičenia využíva aminokyseliny, ktorých zdrojom sú bielkoviny zo stravy, a preto ich v tréningový deň potrebuje viac
Rovnako by sa však dalo tvrdiť, že počas tréningu sa spotrebúva aj svalový glykogén, zásobný polysacharid. Zásadný rozdiel však spočíva v tom, že doplnenie glykogénu trvá podstatne dlhšie. Ak v netréningový deň prijmete viac sacharidov, glykogén sa stihne syntetizovať z glukózy v procese nazývanom glykogenéza a vy budete mať viac energie na zajtrajší tréning.
Záver: v tréningový deň zvýšte príjem bielkovín a znížte príjem sacharidov v porovnaní s netréningovým dňom.
Teraz sa pozrime na riziká spojené s nadmerným príjmom bielkovín v strave
Veľkým problémom je odstraňovanie vitamínov a minerálov (napr. zinku, vitamínov skupiny B,...), ktoré sú potrebné na rozklad nahromadených aminokyselín, z tela. Bielkoviny sú jedinou makroživinou, ktorá obsahuje dusík. Preto existuje riziko preťaženia dusíkom. To má za následok nadmerné vylučovanie moču, a teda zvýšené riziko vzniku močových kameňov.
Nadbytok bielkovín v kombinácii s množstvom soli v tele môže zvýšiť krvný tlak. V neposlednom rade môže nadmerný príjem bielkovín v strave zaťažiť obličky a pečeň športovca. Niektoré teórie naznačujú, že nadbytok bielkovín môže spôsobiť osteoporózu, ale žiadna vedecká štúdia to nepotvrdila.
TIP: Má zmysel piť proteín, keď necvičím?
Nedostatočný príjem bielkovín prináša veľké riziká
Prvým, ľahko spozorovateľným znakom je neustála chuť na sladké. Týmto spôsobom si telo žiada rýchlu dávku energie, pretože v predchádzajúcom jedle nedostalo potrebnú dávku bielkovín. Sladkosti, ako väčšina z vás vie, sú tiež spojené s neustálymi výkyvmi energie, pretože hladina inzulínu v tele sa neustále mení.
Prečo potrebujeme prijímať bielkoviny?
Bielkoviny však nie sú len stavebným kameňom našich svalov, ale aj vlasov a nechtov. Ak sa vám ľahko lámu nechty a vypadáva veľké množstvo vlasov, je možné, že prijímate menej bielkovín, ako vaše telo potrebuje. Niektoré aminokyseliny sú zdrojom imunoglobínu, takže v prípade ich nedostatku hrozí aj vážne oslabenie imunitného systému.
Posledným faktom, ktorý stojí za zmienku, je bolesť svalov a kĺbov. Ak náhle znížite príjem bielkovín, vaše svaly začnú slabnúť a z tela sa môže začať strácať kolagén (bielkovina, ktorá je v tele najviac zastúpená), čo by viedlo k zníženej ochrane kĺbového puzdra, šliach a väzov. Ak sa vaše telo po tréningu nedokáže zotaviť tak dobre, ako by malo, možno budete musieť zvýšiť príjem bielkovín. Našťastie pre väčšinu z nás, kulturistov, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, je nedostatočný príjem bielkovín takmer nemožný.
TIP: Pozrite si výber najkvalitnejších proteínov na trhu na 2024!
Záver
Dúfam, že vám tento článok objasnil odporúčaný príjem bielkovín a prečo je dobré ho nepreháňať, ale ani nepodceňovať.
Na záver by som chcel dodať, že tento článok je určený len pre ľudí, ktorí neužívajú anabolické steroidy, rastový hormón alebo iné zakázané látky, pretože pre nich je príjem všetkých živín v úplne iných sférach.
Koľko gramov bielkovín denne? (Video):
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.