Keďže náš seriál o fitness zlozvykoch je medzi vami veľmi obľúbený, prinášame vám ďalšiu časť. Tentoraz sa budeme venovať problematike nadmerného pitia kávy, ktoré je pravdepodobne najrozšírenejším zlozvykom vôbec, a to nielen medzi "fitnesákmi", ale aj medzi bežnými ľuďmi.
Rovnako ako v predchádzajúcich článkoch tejto série sa pokúsime zachytiť pozitívne aj negatívne aspekty kofeínu, aby bol váš pohľad na kávu čo najkomplexnejší.
Aké sú pozitívne účinky kávy na zdravie?
V prvom rade by sme mali predstaviť pozitíva pravidelného pitia kávy. Medzi najdôležitejšie patrí oddialenie únavy a zvýšenie mozgovej aktivity, zlepšenie metabolických funkcií, dodanie niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov do tela, zlepšenie pamäti a učenia, ako aj zvýšenie chuti do cvičenia. Rozoberme si teda pozitívne účinky jeden po druhom podrobnejšie.
1. Odďaľuje únavu a zvyšuje mozgovú aktivitu
Prvý pozitívny účinok kávy pravdepodobne nikoho z vás neprekvapí. Nie je to nič iné ako kofeín, pravdepodobne najznámejší a najpoužívanejší stimulant. Okrem toho, že svojím pôsobením na centrálny nervový systém odďaľuje únavu, je zodpovedný aj za zvýšenie mozgovej aktivity a pomáha dlhšie udržať pozornosť, ako ukázali niektoré štúdie vedecké zistenia.
Okrem toho kofeín prispieva aj k mobilizácii tukových zásob, takže telo počas tréningu využíva tuk ako primárny zdroj energie, zatiaľ čo svalový glykogén je ako zdroj energie "odsunutý" na druhé miesto.
2. Zlepšuje fungovanie metabolizmu
Ďalšou dôležitou zložkou kávy sú vitamíny skupiny B, konkrétne tiamín, riboflavín, niacín, kyselina listová a kyselina pantoténová.
Hoci obsah týchto látok nie je závratný (v jednej 250ml šálke kávy nájdete len 1 % DDD v prípade kyseliny listovej a 11 % DDD v prípade riboflavínu), tento nápoj môže mať vplyv na zlepšenie metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
3. Dodáva telu dôležité minerály
Okrem vyššie uvedených vitamínov je káva bohatá aj na minerály. Konkrétne ide o horčík, ktorý je pre športovcov najviac nedostatkovým a veľmi potrebným minerálom, mangán, prvok zodpovedný za metabolizmus cukrov, draslík, ktorý pomáha v boji proti kŕčom, a fosfor pre zdravé zuby a kosti.
4. Zlepšenie pamäte a učenia
Existujú vedecké štúdiektoré preukázali pozitívny vplyv kofeínu na zlepšenie pamäti a učenia, zrýchlenie reakčného času a zvýšenie bdelosti. Šálka kávy tak môže byť skvelou voľbou nielen pred náročným tréningom, ale aj pred učením do školy alebo do práce. Zlou správou však je, že tieto pozitívne účinky sa pri pravidelnom pití kávy znižujú.
5. Zvýšenie chuti do cvičenia
Keďže kofeín má stimulačné účinky, môže zvýšiť chuť na cvičenie. Ak si nemôžete dovoliť kvalitné doplnky pred tréningom, môže byť dobrou voľbou aj obyčajná káva. Hoci je účinok oveľa slabší, pre väčšinu rekreačných cvičencov je dostatočný.
Aké sú negatívne účinky kávy na zdravie?
Akpijete kávu s rozumom, pravdepodobne vám nehrozia žiadne negatívne účinky. Teda ak nie ste extrémne citliví na kofeín. V nasledujúcej časti nášho článku sa nebudeme zaoberať bežným pitím kávy, ale nadmerným príjmom kofeínu (t. j. nad 400 mg denne).
1. Dráždi žalúdok
Nadmerný príjem kofeínu zvyšuje produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá môže následne spôsobiť prekyslenie žalúdka. Negatívnym dôsledkom môže byť pálenie záhy a v extrémnych prípadoch žalúdočné a dvanástnikové vredy.
Opäť je však dôležité poznamenať, že k tomu dochádza len u mimoriadne citlivých jedincov alebo pri nadmernom príjme kofeínu.
2. Môže spôsobiť úzkosť a poruchy spánku
Niektoré špecializované webové stránky uvádzajú, že nadmerné pitie kávy môže tiež spôsobiť úzkosť, nervozitu a nepokoj. U niektorých konzumentov kofeínu sa vyskytli aj bolesti hlavy, a ak ho užívali večer, zhoršila sa aj kvalita spánku.
Ako vidíte, ani pri nadmernom pití kávy nenájdete príliš veľa negatívnych účinkov. Často sa spomína srdcová arytmia spôsobená nadbytkom kofeínu, ale mnohé webové stránky a štúdie akákoľvek súvislosť medzi nimi je popretá. Podobne aj Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny odmietla klasifikovať kávu ako karcinogén.
Do akej miery je pitie kávy prospešné?
Hoci sa na túto tému uskutočnilo veľké množstvo vedeckých štúdií, ich výsledky sa líšia. Väčšina zistenia súhlasíme, že 3-4 šálky kávy denne sa zdajú byť ideálne, ale myslíme si, že je to veľmi individuálne. Na jednej strane sú ľudia, ktorí pociťujú extrémne prívaly energie aj po jednej šálke slabej kávy, na druhej strane sú ľudia, ktorí môžu piť kávu aj bezprostredne pred spaním a nejako im to nenarušuje spánok.
Osobne by som asi odporúčal držať sa ideálne okolo 2 až 3 šálok denne. Pri výpočte celkového denného príjmu kofeínu však nezabúdajte, že aj predtréningové nakopávače obsahujú kofeín, a nie je ho málo. V prípade najsilnejší je to až 200 mg na dávku. Ak je pre vás pitie kávy chuťovým zážitkom, ktorého sa nechcete vzdať, ale zároveň sa bojíte, že to s ňou preženiete, môžete si vybrať predtréningové doplnky bez stimulantov - napríklad M3/s Pump alebo Vážne pre.
Kedy je ideálny čas na šálku kávy?
Ako som už spomínal, ja osobne sa snažím neprekročiť hranicu troch šálok denne.Prvá prichádza klasicky ráno, druhá pred tréningom a tretia zvyčajne vo chvíľach, keď sa potrebujem sústrediť na prácu alebo učenie, ale dochádza mi energia. Je však dôležité dodať, že káva na mňa kvôli častej konzumácii nemá príliš silný účinok, takže si ju môžem dopriať takmer kedykoľvek. Ak ste citlivejší na kofeín, mali by ste si dávať väčší pozor a kávu si správne načasovať.
Ráno je najideálnejší čas, pretože po prvé, väčšina z nás sa potrebuje trochu nakopnúť kvôli skorému vstávaniu a po druhé, je skvelé zbaviť sa ráno stresu a v pokoji si vychutnať šálku dobrej kávy. Druhou a rovnako dobrou možnosťou je vychutnať si kávu pred tréningom. Po prvé, má povzbudzujúci účinok a po druhé, môže to byť veľmi dobrý rituál na prípravu na tréning.
Aký je teda záver?
Na rozdiel od zlozvykov, o ktorých sme hovorili v predchádzajúcich častiach nášho seriálu, je pitie kávy v primeranom množstve úplne bezpečné a vedľajšie účinky vám hrozia len vtedy, ak konzumujete extrémne množstvo kofeínu. Ak si radi doprajete 3-4 šálky kávy denne, nemusíte sa obávať negatívnych účinkov.
Je však dôležité kávu nesladiť, pretože cukor má veľa negatív, ktoré sme predstavili aj v jednom z naše články. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, ak si každú zo štyroch šálok kávy osladíte a pridáte do nej mlieko, zvýši sa vám príjem kalórií.
Ak teda pijete kávu vo väčšom množstve, z vlastnej skúsenosti určite odporúčam skôr bez mlieka a cukru.
Ďalšie časti série Fitness necnosti:
- Séria fitness zlozvykov č. 1: Aký vplyv má alkohol na cvičenie?
- Fitness zlozvyky #2: Aký vplyv má marihuana na cvičenie?
- Séria fitness zlozvykov #3: Aký vplyv má fajčenie na cvičenie?
- Fitness Vices Series #4: Aké sú výhody a nevýhody anabolických steroidov?
- Fitness seriál o zlozvykoch #5: Do akej miery je pitie kávy prospešné?
- Fitness seriál o zlozvykoch #6: Prečo je nekontrolovaný cheat day rýchlou cestou na dno?
- Fitness seriál o zlozvykoch #7: Aký vplyv majú energetické nápoje na zdravie?
- Fitness seriál o zlozvykoch #8: Môžu spaľovače tukov skutočne pomôcť pri chudnutí?
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.