Populárne výživové doplnky: čo má zmysel a čo je len marketing

Doplnky stravy, vitamíny, minerály. Pre niektorých nevyhnutná súčasť zdravého životného štýlu, pre iných len šikovný trik výrobcov, ako vytiahnuť z našich peňaženiek pár stoviek navyše. Pravda je taká, že skutočnosť je niekde uprostred. Ako odborník na výživu sa často stretávam s ľuďmi, ktorí majú plné policedoplnkov stravy, ale vôbec netušia, či ich ich telo naozaj potrebuje. Základom musí byť vždy pestrá a kvalitná strava, dostatok spánku a pohybu. Až na tomto základe má zmysel stavať doplnky, ktoré sa zameriavajú na konkrétnešpecifickú potrebu - napríklad na podporu imunity, regeneráciu alebo zvýšenú záťaž pri športe.

V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré vitamíny a minerály má naozaj zmysel dopĺňaťužívať v každodennom živote, kedy siahnuť po dodatočnej suplementácii a kde je to skôr marketing ako skutočná nevyhnutnosť. A pretože jeseň je obdobím, keď je telo náchylnejšie na únavu a prechladnutie, budeme sa venovať aj praktickým tipom na inteligentnú suplementáciu pre toto ročné obdobie.

Kedy majú doplnky výživy zmysel?

Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je jednoduchá: doplnky stravy sú len doplnky. Nie sú náhradou pestrej stravy ani kvalitného spánku.Väčšina doplnkov stravy začína mať zmysel až vtedy, keď telu dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny.alebo keď sú nároky na organizmus vyššie, zvyčajne v období choroby, stresu alebo intenzívneho tréningu.

Najlepším spôsobom, ako zistiť, čo vám skutočne chýba, sú krvné testy. Tie vám vnesú jasno a umožnia vám cielene dopĺňať potraviny - v prípade potreby možno len vitamín D, horčík alebo železo. Naopak, univerzálne multivitamíny často obsahujú zmes látok v nevhodných kombináciách alebo formách, ktoré telo nedokáže dobre využiť. Výsledok? Zbytočne vyhodené peniaze a minimálny účinok.

A ešte jedna dôležitá vec: viac neznamená lepšie. Nadbytok niektorých vitamínov a minerálov môže byť rovnako škodlivý ako ich nedostatok. Typickým príkladom je zinok. Pri dlhodobom nadmernom užívaní brzdí vstrebávanie medi a železa. Preto o suplementácii vždy uvažujte ako o cielenej podpore, nie ako o pretekoch v počte prijatých kapsúl.

Základná suplementácia pre bežnú populáciu

Skôr než začneme loviť exotické superpotraviny a zložité suplementačné protokoly, má zmysel pozrieť sa na úplné základy. Existuje totiž niekoľko látok, ktoré sú u veľkej časti populácie nedostatočné. Ich doplnenie teda môže byť jednoduchým a účinným krokom na posilnenie imunity, energie a celkového zdravia. Ide o vitamíny a minerály, ktoré si telo buď nedokáže samo vyrobiť, alebo ich ťažko pokryje v dostatočnom množstve v bežnej strave.

Vitamín D

Jeseň a zima sú obdobím, keď väčšina z nás nemá dostatok slnečného žiarenia. Napriek tomu je slnko hlavným zdrojom vitamínu D. Nedostatok ovplyvňuje nielen imunitu, ale aj zdravie kostí, svalov a dokonca aj náladu. V našich zemepisných šírkach má v zime takmer každý nízku hladinu vitamínu D, preto je to jeden z doplnkov, ktorý má naozaj zmysel. Ideálne je siahnuť po vitamíne D3 v kombinácii s vitamínom K2 a horčíkom, pretože je toto trio pôsobí synergicky - podporuje imunitu, pevnosť kostí a správne hospodárenie s vápnikom.

Horčík

Horčík je minerálny prvok, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v tele - od funkcie svalov a nervového systému až po produkciu energie. Problémom je, že jeho príjem v strave je často nedostatočný. Okrem toho káva, stres alebo intenzívny šport zvyšujú jeho úbytok. Nie je preto prekvapujúce, že veľká časť populácie vykazuje príznaky jeho nedostatku - únavu, svalové kŕče, nervozitu alebo problémy so spánkom. Nie všetky formy horčíka sú však rovnako účinné: zatiaľ čo lacné oxidy sa do tela vstrebávajú len ťažko, chelátové formy (napr. Bisglycinát) majú vysokú biologickú dostupnosť. Bisglycinát je užitočný najmä večer na upokojenie a regeneráciu, zatiaľ čo malát je ideálny na ráno, pretože pomáha s energiou.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Nachádzajú sa najmä v tučných morských rybách, ale ak ich konzumujete len zriedkavo, ich dopĺňanie má určite zmysel. Podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov a majú silný protizápalový účinok. Najčastejšie sa stretnete s rybím olejom, olejom z krillu alebo rastlinnou alternatívou z morských rias, ktorá je vhodná aj pre vegánov. Pri výbere však dbajte na kvalitu. Pri lacných výrobkoch hrozí riziko, že tuky budú žltnúť, a teda viac škodiť ako pomáhať. Dôležité je aj konkrétne množstvo EPA a DHA (hlavných účinných látok), nielen celkový obsah "omega-3".

Doplnky pri zvýšenej záťaži organizmu

Niekedy ani pestrá strava a základná suplementácia nestačia. Práve na jeseň a v zime, keď je telo náchylnejšie na únavu a častejšieČi už ide o imunitu, regeneráciu alebo zvládanie stresu, oceníme dodatočnú podporu. Vtedy má zmysel cielená suplementácia - ale len vtedy, ak vieme, čo robíme. Nasledujúce látky sa ukázali ako užitočné práve vtedy, keď je telo vystavené vyššej záťaži.

Vitamín C

Vitamín C je stálicou medzi doplnkami stravy, ale jeho úloha sa často preceňuje. V každodennom živote ho väčšine ľudí stačí dopĺňať pestrou stravou - ovocím, zeleninou, kyslou kapustou. V čase zvýšeného rizika infekcie alebo ochorenia však môže mať vyššídôležitý vyšší príjem, najmä vo forme s lepšou vstrebateľnosťou (napr. Lipozomálna). Je užitočný aj pre športovcov, pretože pomáha pri regenerácii a chráni bunky pred oxidačným stresom.

Zinok

Zinok zohráva kľúčovú úlohu pri imunite, hojení a regenerácii svalov. Jeho nedostatok môže mať za následok oslabenú odolnosť voči infekciám, horšiu kvalitu pokožky a pomalšiu regeneráciu. Zinok má zmysel dopĺňať najmä v období zvýšeného stresu alebo pri jeho preukázanom nedostatku. Pozor však na predávkovanie. Príliš veľa zinku môže brániť vstrebávaniu iných minerálov, najmä medi. Buďte obzvlášť opatrní, ak zinok dopĺňate a potom ho užívate ako súčasť multivitamínového alebo iného komplexu.

Probiotiká

Črevný mikrobióm je základom zdravej imunity. Ak dostane zásah (napr. antibiotikami, stresom alebo nevhodnou stravou), probiotiká môžu krátkodobo pomôcť obnoviť rovnováhu. Je rozumné vyberať si komplexné produkty s viacerými kmeňmi, ideálne v kombinácii s prebiotikami. Na každodenné užívanie sú však často vhodnejšie prírodné zdroje: fermentované potraviny, kombucha, kefír alebo kyslé mliečne výrobky.

Antioxidanty

Jeseň a zima sú pre organizmus obdobím vyššieho oxidačného stresu, menej pohybu na čerstvom vzduchu, viac stresu, častejšie prechladnutia. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú celkovú vitalitu. Je skvelé získavať ich najmä zo stravy - z bobuľového ovocia, zeleného čaju, kakaa alebo kurkumy. Doplnky majú väčší zmysel cielene, možno vo forme astaxantínu, kvercetínu alebo resveratrolu. Tu však neplatí "čím viac, tým lepšie". Antioxidanty by mali byť prirodzenou súčasťou pestrej stravy, suplementácia je len podporným bonusom.

Doplnky stravy pri športe

Šport kladie na organizmus vyššie nároky, a to nielen z hľadiska energie, ale aj z hľadiska regenerácie, svalovej hmoty a imunity. Preto má suplementácia u aktívnych ľudí trochu inú úlohu ako u bežnej populácie. Niektoré doplnky sú praktické, iné patria medzi najlepšie preskúmané a skutočne účinné.

Proteín

Proteínový prášok nie je zázrak, ale praktický nástroj. Je to jednoducho proteín navyše, rovnako ako mäso, vajcia alebo strukoviny. Má zmysel najmä vtedy, keď nestíhate alebo nedokážete pokryť denný príjem bielkovín zo stravy. To platí nielen pre kulturistov, ale aj pre vytrvalostných športovcov, starších športovcov alebo ľudí s hektickým rozvrhom. Srvátkové bielkoviny majú vynikajúcu biologickú hodnotu, rastlinné bielkoviny sú vhodné pre vegánov. Bielkoviny sú tiež skvelým pomocníkom pri chudnutí.

Kreatín

Kreatín je najpreskúmanejší doplnok na trhu a výsledky sú jasné. Zvyšuje silu, výkon, urýchľuje regeneráciu a má pozitívny vplyv aj na mozog. Pre športovcov je to investícia s jasným účinkom, či už ide o silový tréning alebo vytrvalosť. Najlepšou voľbou je klasický kreatín monohydrát, ktorý spoľahlivo funguje a je cenovo dostupný.

Na aké ďalšie doplnky výživy by ste ako športovci nemali zabúdať?

• Horčík je základom aj pre bežnú populáciu, ale športovci ho strácajú viac - prostredníctvom potu a vyššej záťaže. Suplementácia tak pomáha nielen pri regenerácii svalov a prevencii kŕčov, ale aj nervovej sústave, ktorá je počas tréningu pod väčším tlakom.
• Omega-3 sú dôležité pre každého, ale u športovcov pomáhajú aj znižovať zápalové procesy a podporujú rýchlejšiu regeneráciu. Vďaka nim sa telo dokáže rýchlejšie dostať do rovnováhy po náročnom cvičení.
• Elektrolyty: Sodík, draslík a ďalšie minerály sa strácajú potom, a ak trénujete intenzívne alebo v horúčave, ich doplnenie je kľúčové. Niekedy stačí iontový nápoj, inokedy sú potrebné špeciálne zmesi elektrolytov. Pre vytrvalostných športovcov a športovcov s dlhými tréningami to môže byť rozdiel medzi výkonom a úplným vyčerpaním.
• Beta-alanín: Pre športovcov, ktorí trénujú s vysokou intenzitou, môže mať zmysel aj beta-alanín. Pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť tým, že tlmí okyslenie svalov. Jeho účinok sa prejavuje najmä u tých, ktorí vykonávajú intervalový tréning, crossfit alebo HIIT.

Adaptogény, nootropiká a zelené látky: bonusová podpora (ale nie pre každého)

V poslednom čase sa adaptogénom, nootropikám a zeleným (napr. chlorella, spirulina) venuje veľká pozornosť. S výživovými doplnkami však majú spoločné to, že sú užitočné len v určitých situáciách, nie pre každého a nie vždy.

Adaptogény a nootropiká

Adaptogény sú rastliny alebo huby, napríklad ashwagandha, rhodiola, reishi alebo tulsi, ktoré podľa štúdií pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom, bojovať proti únave a udržiavať duševnú rovnováhu. Nootropiká, ako napríklad levia hriva alebo gotu kola, sľubujú podporu kognitívnych funkcií, pamäti alebo koncentrácie. V praxi sa často vyskytujú spoločne, pretože mnohé adaptogény majú aj nootropný účinok.

Športovcom, manažérom alebo všetkým, ktorí sú vystavení dlhodobému stresu, môžu adaptogény aj nootropiká poskytnúť podporu: Lepšie zvládanie psychického stresu, vytrvalosť pod tlakom, pokojnejšiu noc a bystrejšiu myseľ počas dňa.Ale pozor - účinok je zvyčajne postupný, často až po týždňoch pravidelného užívania, a nie je zaručený.Navyše nie je zdravé vsádzať na ne ako na riešenie za každú cenu. Sú skôr doplnkom na zvládanie stresu než zázračnou pilulkou.

Zelené rastliny: chlorella, spirulina atď.

Tieto riasy a zelené potraviny sú plné bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B, A, K), minerálov a antioxidantov. Môžu byť dobrým doplnkom pre tých, ktorí majú obmedzený prísun ovocia a zeleniny - napr. keďNapríklad pri stravovaní v teréne, pri diéte s nízkym obsahom rastlinných potravín alebo pri vegánstve. Upozorňujeme však, že ich nemožno považovať za náhradu pestrej stravy. Slúži skôr ako záloha, nie ako pilier výživy.

Čo je viac marketing ako pomoc

Výživové doplnky sú obrovským biznisom a niet divu, že na trhu je množstvo produktov, ktoré znejú lákavo, ale v skutočnosti pre telo veľa neurobia. Niektoré sú len drahým práškom bez účinku, iné môžu byť pri dlhodobom užívaní dokonca škodlivé.

• Spaľovače tukov: Tablety alebo tabletky, ktoré sľubujú"spaľovanie tukov bez námahy." Skutočnosť? Väčšinou zmes stimulantov (kofeín, synefrín, guarana), ktoré vás maximálne nakopnú, ale jediný spôsob, ako spaľovať tuk, je kalorický deficit a cvičenie. Navyše pri nadmernom užívaní zaťažujú srdce a nervový systém.
• Detoxikačné čaje a zmesi: Slovo"detox" sa výborne predáva, ale telo má svoj vlastný detoxikačný systém - pečeň, obličky a kožu. Čaje, ktoré sľubujú zázračnú očistu, zvyčajne fungujú len ako silné preháňadlo.
• Zmesi na podporu rastu a "testosterónu": Obľúbené najmä u mužov, ktorí chcú rýchlo nabrať svaly. V skutočnosti ide často o kombinácie bylín a vitamínov s malým alebo žiadnym účinkom na hladinu testosterónu. Výnimkou môžu byť niektoré adaptogény (napr. ashwagandha), ale nečakajte od nich zázračný nárast svalovej hmoty.
• Pseudosuperpotraviny v kapsuliach: tabletky s exotickými extraktmi, ktoré sľubujú omladenie, energiu a úbytok hmotnosti. Pravdou je, že ak majú nejaký účinok, je minimálny a vždy podmienený celkovou stravou. Navyše bývajú drahšie ako skutočné potraviny, z ktorých pochádzajú.

Čo je práve horúce: módne doplnky stravy

Okrem základných vitamínov a minerálov je na trhu množstvo nových doplnkov.čoraz viac látok, o ktorých sa hovorí na sociálnych sieťach a v posilňovni. Nie sú nevyhnutné, ale v určitých situáciách môžu mať zmysel.

• Kolagén: hit posledných rokov, ktorý sľubuje lepšiu pleť, vlasy, nechty a kĺby. Reálne má kolagén zmysel najmä vtedy, keď je pohybový aparát vystavený vyššej záťaži -. u športovcov, pri regenerácii šliach a väzov alebo u ľudí po štyridsiatke, keď sa prirodzená tvorba kolagénu spomaľuje. Kľúčom k úspechu je výber hydrolyzovaného kolagénu v kombinácii s vitamínom C, ktorý podporuje jeho užívanie.
• Ashwagandha: Adaptogén, ktorý sa stal doslova hviezdou sociálnych médií. Môže pomôcť pri zvládaní stresu, znížiť hladinu kortizolu a zlepšiť spánok. Má zmysel pre ľudí pod dlhodobým psychickým tlakom alebo športovcov v období intenzívneho stresu. Nie je to však všeliek. Účinok je skôr postupný a nie pre každého.
• L-theanín: Aminokyselina z čaju, ktorá upokojuje bez toho, aby vás uspávala. V kombinácii s kofeínom zlepšuje koncentráciu a znižuje aj nepríjemné účinky (trasenie, nervozita). Ideálny pre študentov a ľudí s vysokou psychickou záťažou.

Tip odborníka na výživu: Módne výživové doplnky užívajte vždy ako bonus, nie ako základ. Základné stavebné kamene zdravia zostávajú rovnaké: kvalitná strava, spánok, pohyb a rozumne zvolená suplementácia tam, kde to má naozaj zmysel.

Zhrnutie a odporúčania odborníka na výživu

Na výživové doplnky sa pozerám ako na stavebný prvok. Základom je vždy vyvážená strava, dostatok spánku a pravidelný pohyb. Až na tomto základe má zmysel stavať suplementáciu - cielenú, rozumnú a kvalitnú, ktorá telu skutočne pomôže. Pre bežnú populáciu majú najväčší zmysel vitamín D, horčík a omega-3 mastné kyseliny. V období zvýšeného stresu sa oplatí podporiť organizmus aj vitamínom C, zinkom, probiotikami alebo antioxidantmi. A ak športujete, môžete využiť aj bielkoviny, kreatín a elektrolyty na podporu regenerácie a výkonu.

Naopak, výživové doplnky, ktoré sľubujú rýchle výsledky bez práce - spaľovače, detoxikačné čaje alebo rastové boostery - sú zvyčajne len drahým marketingom. Podobne aj módne doplnky ako kolagén, ashwagandha alebo zelené látky môžu byť užitočné, ale len pre určitú skupinu ľudí, preto ich považujte za bonus, nie za nevyhnutnosť.

Moje odporúčanie? Ak chcete, aby mala suplementácia skutočný účinok, nechajte si urobiť základné krvné testy a dopĺňajte len to, čo vám skutočne chýba. A nikdy nezabúdajte, že najdôležitejšie je stále obyčajné jedlo, slnko, spánok a pohyb. Jeseň je na to ideálne obdobie: Dodajte si vitamín D, posilnite imunitu vitamínom C, zinkom alebo probiotikami a doprajte si kvalitný odpočinok, ktorý je najlacnejšou a najúčinnejšou prevenciou.