Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: na čo sa zamerať?

Bielkoviny, proteíny... Všetci sme už tieto slová počuli a tak trochu vieme, čo znamenajú. Ale čo presne sú bielkoviny, koľko by sme ich mali zjesť a v ktorých potravinách ich nájdeme najviac? Práve na to sa pozrieme v tomto článku spolu s prehľadom potravín bohatých na bielkoviny a ich množstvom.

Čo sú to bielkoviny?

Aby naše telo fungovalo tak, ako má, potrebujeme dopĺňať tri makroživiny, z ktorých jednou sú bielkoviny. Makronutrienty, t. j. bielkoviny, sacharidy a tuky, sú základnými stavebnými prvkami nášho tela. Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa ich pôvodu - na živočíšne a rastlinné. Ďalšie - podrobnejšie delenie je potom na plnotučné, takmer plnotučné a neplnotučné bielkoviny. Rozdiel v jednotlivých skupinách závisí od množstva esenciálnych aminokyselín v bielkovinách. Ich vzájomný pomer určuje, nakoľko je bielkovina v tele využiteľná.

• Plnohodnotné bielkoviny - mlieko, vajcia
• Takmer plnohodnotné bielkoviny - niektoré živočíšne bielkoviny
• Neúplné bielkoviny - rastlinné zdroje bielkovín a bielkoviny spojivového tkaniva - napr. kolagén

Prečo potrebujeme konzumovať bielkoviny?

Bielkoviny si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Napriek tomu sú jeho nevyhnutnou súčasťou. Napríklad u športovcov sú bielkoviny dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva a tvorbu nových svalov. Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa v našom tele dlhodobo ukladajú, v prípade bielkovín to tak nie je. Preto musíme dbať na ich pravidelné dopĺňanie. Keď vydávame viac energie, musíme potom ešte viac zvýšiť zdroje bielkovín. Stručnejšie povedané, pri cvičení - a priberaní - potrebujeme bielkoviny.Keď naberáme a získavame svalovú hmotu, keď chudneme, ale aj vtedy, keď si jednoducho chceme udržať vyváženú stravu. Okrem toho, že bielkoviny podporujú rast svalov, chránia svaly pred poškodením, keď ich nadmerne zaťažujeme, a pomáhajú im pri regenerácii. A nezabúdajme ani na imunitný a hormonálny systém, ktoré sa bez nich tiež nezaobídu.
Ak chceme schudnúť, bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Ak tak neurobíme, namiesto tuku budeme strácať svalovú hmotu, a to rozhodne nie je žiaduce.Ak pri chudnutí bojujete s neustálym hladom, pomôže vám aj zvýšenie príjmu bielkovín. V správnej kombinácii so sacharidmi vás dostatočne zasýti a vy potom budete mať chuť na ďalšiehlad oveľa dlhší čas, ako keby ste bielkoviny do svojho jedálnička nezaradili alebo ich nejedli dostatočne. V ideálnom prípade by ste mali denne skonzumovať aspoň 30 % celkového množstva bielkovín. Ako však asi tušíte, nie je to také jednoduché. Poďme sa teda pozrieť na to, aké množstvo bielkovín by sme mali konzumovať a ako ich správne kombinovať.

Koľko bielkovín by sme mali zjesť?

Množstvo bielkovín v našej strave by sa malo odvíjať od množstva fyzickej námahy, ktorú vynakladáme.Ak žijeme bežným životom, chodíme do bežnej, fyzicky náročnej práce, nešportujeme ani nespímeMali by sme prijímať aspoň 0,8 g bielkovín na 1 kg našej hmotnosti. Ľahko si môžeme vypočítať, koľko bielkovín by sme mali denne zjesť. Stačí sa odvážiť a vynásobiť svoju hmotnosť 0,8 gramu.
Ak ste vo fáze, keď chcete schudnúť, okrem úpravy stravy ste zvýšili športovú aktivitu alebo mátemáte prácu, ktorá je fyzicky náročná, vaša spotreba bielkovín by sa mala zvýšiť. Odporúčané množstvo je 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Viac sme však o tom písali v rámci nášho článku o optimálnom príjme bielkovín.

Ako ste už určite pochopili, v momente, keď si vypočítate, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať, ideálnyIdeálne je pozrieť sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zaradiť ich do svojho jedálnička. Musíme ich teda rozdeliť priebežne počas celého dňa. Tieto potraviny sme pre vás pripravili nižšie. Je na vás, aby ste si vytvorili svoj ideálny jedálniček, ktorý vám zabezpečí dostatok bielkovín počas celého dňa.
Bez ohľadu na to, či dokážete telu dodať bielkoviny v bežnom jedle alebo nie, je dobré zaradiť do svojho jedálnička proteínový prášok. Zabezpečíte si tak pravidelný príjem dostatočného množstva a ľahšie si udržíte kontrolu nad tým, čo jete. Platí to najmä pre športovcov, tých z vás, ktorí sa snažia zhodiť nejaké to kilo, ale aj pre ľudí s vyššímvyššou fyzickou námahou, či už v práci alebo počas dňa - pri práci okolo domu, na poli, v záhrade atď.
Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín

Odkiaľ získavate bielkoviny?

Potravinou s najvyšším zdrojom bielkovín je jednoznačne spirulina, ktorá vedie s 57,5 gramami na 100 g potraviny. Oveľa menej dodávajú tekvicové semienka, nasleduje tuniak v oleji a potom arašidy a zelená šošovica. Pri poslednej menovanej uvidíme, že každý druh šošovice má trochu iné množstvo bielkovín.

Nasleduje mäso v poradí kuracie, hovädzie a bravčové. Ide samozrejme o chudé mäso, t. j. kuracie prsia, hovädziu sviečkovicu alebo bravčovú panenku, stehno alebo pečienku. Do svojho jedálnička je tiež skvelé zaradiť mandle, tofu, quinou a samozrejme tvaroh a vajcia. Pokiaľ ide o tvaroh, najviac bielkovín má ten nízkotučný, ale opäť sa bližšie pozrieme na to, čo jednotlivé druhy tvarohu telu dodávajú.

Spirulina

Ak sa zaujímate o zdravú výživu, spirulina vám určite nie je cudzia. Je to superpotravina, ktorá sa v posledných rokoch stala jednou z najobľúbenejších. Obsahuje tiež veľké množstvo bielkovín. Na 100 g spiruliny to je viac ako 57 g bielkovín. Spirulina sa získava zo sladkovodných rias a má charakteristickú modrozelenú farbu vďaka obsahu chlorofylu. Využíva sa najmä na detoxikáciu organizmu. Problémom spiruliny je, že nie je reálne zjesť 100 g spiruliny denne a "dohnať" tak potrebné množstvo bielkovín. Odporúčané denné množstvo je maximálne 10 gramov spiruliny.
Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje spirulina množstvo mikroživín, ako je meď, železo, vitamín B2, riboflavín a zeaxantín. Konzumujú ju nielen ľudia, ktorí chcú z tela vyplaviť škodlivé látky, ale aj tí, ktorí potrebujú znížiť hladinu cholesterolu alebo krvný tlak. Podobné účinky majú aj ďalšie superpotraviny, ako sú chlorella a zelený jačmeň.

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Podobne ako v prípade mandlí a iných orechov by ste ich nemali zjesť celé vrecko, hoci ak vás naháňajú rozhodne je prospešnejšie siahnuť po semienkach ako vytiahnuť vrecko zemiakových lupienkov. Tekvicové semienka majú vysoký obsah bielkovín, ale aj zdravých tukov, vlákniny a sacharidov. Podobne ako ryby sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi prospešné pre náš organizmus, najmä kardiovaskulárny systém. Obsahujú tiež horčík, mangán a fosfor. Tekvicové semienka sú skvelé na pridanie do šalátu, tekvicovej polievky alebo aj do ranného jogurtu, spolu s mandľami, ovsenými vločkamichia semienkami, ktoré sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenými pre svoje vlastnosti a vplyv na naše zdravie. Vďaka obsahu živín sú tekvicové semienka nevyhnutné pre našu psychiku, nervový systém a tiež pre správne fungovanie našich svalov.

Tuniak

Tuniak a morské ryby všeobecne sú pre náš organizmus skvelou stravou, a to nielen pre vysoký príjem bielkovín, ale aj pre omega 3 mastné kyseliny. Keď si vyberieme menšie ryby, ako je losos, pstruh, sardinky alebo dokonca krevety, vyhneme sa konzumácii väčšieho množstva ortuti, ktorú obsahujú veľké ryby.
Tuniak obsahuje tuk aj bielkoviny, ale veľmi málo. Vláknina a sacharidy žiadne. Okrem toho z neho získavame vitamín B 12 a D, ktoré sú výborné pre našu imunitu. Výhodou tuniaka je jeho jednoduchá príprava. Môžeme si kúpiť steak a hodiť ho na gril, ale ak sa nám nechce venovať "veľkej" tepelnej úprave, postačí nám tuniak v konzerve. Tuniak v oleji obsahuje najviac bielkovín a tuniak vo vlastnej šťave o niečo menej. Tuniak v konzerve sa dá konzumovať okamžite, buď samotný, alebo v šaláte, cestovinách.alebo dokonca strukovinami, ktoré vám dodajú ďalšie bielkoviny. Môžete si z neho pripraviť aj dobrú nátierku.

Arašidy

Podobne ako väčšina orechov, aj arašidy patria medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Nezáleží na tom, či ich budete jesť večer pred televízorom, pridáte si ich do kung-pao alebo si dáte arašidové maslo. Na čo by ste si však mali dať pozor, je ich vyšší obsah tuku. Preto ak chudnete, vyberte si iné zdroje bielkovín a arašidy si doprajte len občas v menšom množstve. Okrem vysokého obsahu bielkovín arašidy obsahujú sacharidy, vlákninu, tuk, horčík, resveratrol, meď, vitamín B3, B9, kyselinu fenolovú a olejovú a flavonoidy. Preto ich možno odporučiť, keď máme problémy s kardiovaskulárnym systémom, hrozí nám cukrovka alebo vysoký cholesterol. Pre inšpiráciu si môžete pozrieť napríklad naše porovnanie najlepších arašidových masiel.

Šošovica - zelená

Ak chcete kompenzovať (drahé) mäso podstatne lacnejším zdrojom bielkovín, siahnite po šošovici. Tá má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, sacharidov a zdravých tukov. Záleží na tom, akú šošovicu si vyberiete. Zelená šošovica, klasická šošovica, ktorú ste zdedili po svojich mamách, babičkách atď. má najvyšší obsah bielkovín.

Ak chcete stráviteľnejšiu šošovicu, ktorú netreba vopred namáčať, je uvarená za chvíľu, mojamenej nadúva a je celkovo chutnejšia, vyberte si červenú šošovicu - po uvarení je žltá. Vhodná je aj čierna šošovica, hoci nie je všade dostupná a bude viacdrahšia, ale má vynikajúcu chuť pripomínajúcu orechy. Je ideálna ako príloha alebo ako obsah šalátu. Ostatné druhy šošovice možno okrem prílohy a šalátu použiť aj ako hlavné jedlo, a to buď vo forme tzv. Šošovica sa môže použiť aj ako príloha, omáčka alebo polievka.
Šošovica obsahuje okrem vysokého podielu bielkovín aj sacharidy, vlákninu a tuk. Šošovica tiež poskytuje železo, meď, vitamín B1 a B9 alebo foláty, ktoré sú potrebné pre zdravý vývoj plodu v tele matky. Preto je výborná aj pre tehotné ženy.

Kuracie mäso

Ak hľadáte spoľahlivý zdroj bielkovín, musíte do svojho jedálnička zaradiť rôzne druhy mäsa. Hovoríme najmä o chudom mäse, bez kože, ktorá obsahuje tuk. Z mäsa má najvyšší obsah bielkovín kuracie mäso alebo kuracie prsia. Môžete si však vybrať aj kuracie stehná alebo krídla. Pozor však na vyšší obsah tuku v koži. Je lepšie ju pred prípravou mäsa odstrániť.
Ak chcete kuracie mäso s vyšším obsahom bielkovín, zabudnite na mrazené výrobky z hypermarketov a vyberte si radšej čerstvé mäso z voľného chovu. To môžete dostať aj v spomínaných supermarketoch, ale ak máte možnosť vziať si kuracie mäso od súkromných chovateľov, neváhajte.Okrem bielkovín je kuracie mäso skvelým zdrojom fosforu, selénu a vitamínu B3. Neobsahuje žiadne sacharidy a má len minimum tuku. Preto je ideálne aj vtedy, keď sa snažíte schudnúť.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym množstvom tuku. Záleží však na tom, aké hovädzie mäso si vyberiete. Najviac bielkovín obsahuje hovädzia panenka, ideálne sviečková. Ak však nie ste vyberaví alebo máte hlboko do vrecka, je možné zvoliť si aj niektorý z iných druhov hovädzieho mäsa. Odborníci na výživu odporúčajú bôčik, bok a stehno.
Hovädzie mäso nám poskytuje dostatok bielkovín s minimom tuku, ale nečakajte žiadnu vlákninu a samozrejme žiadne sacharidy. Obsahuje tiež zinok, selén, vitamín B3 a B12. Mali by ho jesť aj ľudia, ktorí trpia anémiou alebo majú nedostatok železa v krvi. To sa delí na hemové železo, t. j. železo získané z mäsa, ktoré je ľahšie stráviteľné, a hemové železo, ktoré je ľahšie stráviteľné.ľahšie vstrebáva do organizmu, a potom nehémové železo, ktoré získavame z potravín rastlinného pôvodu. Červené mäso, t. j. hovädzie mäso, je bohaté na železo, a preto by nemalo chýbať v našej strave.

Bravčové mäso

Hoci sa ľudia domnievajú, že bravčové mäso na rozdiel od kuracieho alebo hovädzieho nie je až také vhodné pre vyváženú stravu, opak je pravdou. Má tiež veľa bielkovín, ktoré môžu pomôcť doplniť náš organizmus, spolu so selénom, zinkom, vitamínom B1, B6 a B12. Na rozdiel od kuracieho a hovädzieho mäsa však obsahuje viac tuku. Preto ak chcete schudnúť bez straty svalovej hmoty, je dobré siahnuť po menej tučných kusoch bravčového mäsa, ako je napríklad sviečková, šunka alebo pečené mäso.

Mandle

Mandle sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale napríklad aj vlákniny. V tabuľke je opäť uvedený podiel bielkovín na 100 g mandlí, ale keďže majú aj vysoký obsah tzv. zdravých tukov, nemali by ste zjesť celé vrecko alebo dokonca viac. Mandle je vhodné pridať do rannej porcie jogurtu s ovsenými vločkami a pod.
Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny obsahujú mandle aj ďalšie živiny, ktoré naše telo uvíta. Patrí medzi ne mangán, draslík, horčík a vitamín E. Okrem surových mandlí odborníci odporúčajú aj rôzne maslá a nátierky z mandlí alebo iných orechov. Mandle a iné orechy sú zdrojom bielkovín, hoci vždy uvádzame potravinu, ktorá ich obsahuje najviac, v tomto prípade mandle.

Tofu

Tofu je veľmi obľúbeným zdrojom bielkovín, najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Používajú ho ako náhradu mäsa. Ale aj ľudia, ktorí si radi pochutnávajú na mäse, si ním môžu obohatiť svoj jedálniček. Tofu síce neobsahuje toľko bielkovín ako mäso, ale stále je ich skvelým zdrojom. Záleží však na tom, aký druh si vyberiete. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, takže obsah bielkovín závisí od jeho výživovej hodnoty. Ďalším kritériom, ktoré ovplyvňuje množstvo bielkovín, je obsah vody. Ten závisí od toho, aký druh tofu si kúpite. Vákuované tofu obsahuje najviac bielkovín. Marinované alebo solené tofu ich má menej. Aj v tomto prípade zohráva úlohu voda, ktorá nahrádza obsah bielkovín. Aj tak je však skvelým doplnkom do šalátov namiesto syra atď. Tofu má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vápnika, mangánu, selénu a medi. Vďaka tomu pomáha aj obranyschopnosti nášho organizmu.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú skvelé na chudnutie aj naberanie svalového tkaniva. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, vlákniny, fosforu, selénu, horčíka, medi, železa atď. Dokonca obsahujú antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred tzv. oxidačným stresom. Podobne ako niektoré superpotraviny, aj ovsené vločky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, krvný tlak a tiež eliminovať riziko vzniku cukrovky. Hoci sú ovsené vločky ideálne, môžete vyskúšať aj iný zdroj, napr. Dobrá je aj pohánka.

Quinoa

Quinoa je pseudoobilnina, ktorú budú poznať najmä ľudia s alergiou na lepok. Quinoa neobsahuje lepok. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a pomôže doplniť potrebné sacharidy. Obsahuje aj ďalšie prospešné látky, ako sú horčík, meď, fenoly, flavonoidy alebo terpenoidy. Quinoa obsahuje aj kvercetín, antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Okrem quinoy je skvelé zaradiť do svojho jedálnička aj spomínanú pohánku alebo zaujímavú potravinu amarant.

Tvaroh - nízkotučný

Tvaroh nesmie chýbať v jedálničku žiadneho človeka, ktorý má vyššiu fyzickú námahu, prípadne cvičí, posilňuje a snaží sa nabrať svalovú hmotu alebo naopak schudnúť. Existuje niekoľko druhov tvarohu - nízkotučný tvaroh, ktorý má najviac bielkovín a najmenej tuku, a potom polotučný a plnotučný tvaroh. Samozrejme, obsah tuku sa pri nich zvyšuje, takže záleží na tom, či chcete schudnúť, alebo vám vyšší obsah tuku nevadí.
Tvaroh môžete jesť na sladko alebo na slano, urobiť z neho prílohu k šalátu, nátierku atď. Práve preto je skvelou súčasťou našich jedálničkov a môže ich spestriť. Je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou laktózy - obsahuje málo laktózy, a ak chcete, aby vaše telo dostávalo bielkoviny postupne - napr. Večer, keď dlho nejete, si dajte tvaroh. Obsahuje tzv. kazeínové bielkoviny, ktoré telo prijíma postupne alebo vstrebáva pomaly. Môže vás preto zasýtiť na dlhšiu dobu.

Vajíčka

Vajíčka sú tiež zaujímavým zdrojom bielkovín, o ktorom málokto vie. Väčšie množstvo obsahuje celé vajce, ale môžete použiť aj len bielok. Okrem toho, že vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, získavame z nich aj ďalšie prospešné látky, napríklad selén, vitamín B12 a B2. Žĺtok obsahuje cholín. Vajcia obsahujú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú nášmu telu zbaviť sa škodlivých látok.
Podobne ako v prípade mäsa sú vajcia od sliepok z voľných chovov lepším zdrojom bielkovín a ďalších živín. Vajíčkam od sliepok z klietkového chovu sa radšej vyhnite.

Prečo pridať do stravy bielkoviny?

Nezáleží na tom, či si pozorne sledujete svoj jedálniček, alebo máte problém sledovať, koľko bielkovín zjete.vaše telo získa zo stravy za deň, je dobré pridať do stravy samostatnú bielkovinu.Logicky obsahuje vysoké množstvo bielkovín a často môžete svoju dennú dávku doplniť v krátkom čase. Proteín patrí medzi tzv. funkčné potraviny a najčastejšie sa vyrába z pasterizovaného mlieka, zo srvátky. Nazýva sa srvátkový proteín. V takomto proteíne môžete získať 70 až 90 % bielkovín. Okrem toho sa proteíny vyrábajú z rastlinných zdrojov, pretože vegáni a vegetariáni pravdepodobne ťažko siahnu po srvátkovom proteíne. Tieto bielkoviny však obsahujú menej aminokyselín. Patrí medzi ne hrachový proteín, konopný proteín, ryžový proteín, sójový proteín alebo viaczložkový rastlinný proteín. Okrem bielkovín nájdete v proteínoch aj ďalšie vitamíny a telu prospešné látky, nie však všetky. Ak na nich trváte, pred kúpou proteínu si pozorne prečítajte jeho obsah. Pri výbere vám môže pomôcť aj naše porovnanie najlepších srvátkových proteínov.